Parhaat luonnolliset uniapuaineet ja unettomuuden torjuntatekniikat

Unettomuus on monimutkainen peto ja sillä on monia eri syitä. Kuinka määrität unettomuutesi? Onko sinulla vaikea nukahtaa vai huomaatko herääväsi aivan liian aikaisin? Onko unettomuutesi seurausta kroonisesta kipusta tai jostakin muusta sairaudesta? Makaatko hereillä työstressin takia vai oletko huolissasi rahasta?

Vaikka on olemassa useita reseptilääkkeitä ja reseptilääkkeitä, jotka auttavat unettomuuden varalta, näillä on runsaasti sivuvaikutuksia, mukaan lukien päivällinen grogginess ja jopa riippuvuus. Siksi luonnollisten uniapuaineiden käyttö on usein terveellisempi valinta.

Unettomuus voi juoda perheessäsi

Joidenkin tutkimusten mukaan unihäiriöt voivat olla geneettisiä. Isoäiti ja isoäiti olivat pahamaineisia unettomuuksia, ja isä ja minä olemme perineet valitetun taipumuksen olla ylös kaikkina yötunneina. Molemmat meistä kieltäytyvät ottamasta reseptilääketabletteja, ja olen vuosia tutkinut ja kokeillut erilaisia ​​unilääkkeitä ja tekniikoita yrittäessään löytää luonnollisen, terveellisemmän yhdistelmän, joka toimii.

Tähän mennessä olen oppinut, ettei ole ”taikuutta”, varsinkin kun unettomuuteni näyttää olevan geneettinen. Saan kuitenkin nukkua keskimäärin enemmän luonnollisia lääkkeitä kuin en käyttäisi mitään. Ja uni, jonka saan, jopa herääessään aikaisin, on laadultaan parempaa. Tämä tarkoittaa, että useimmat päivät, jopa viidellä tai vähemmän unetunnilla, pystyn toimimaan melko hyvin.

Unettomuudet

Unettomuutta ei diagnosoida joka yö saamat unetunnit; Jokaisella ihmisellä on erilainen kynnys nukkumista varten, jonka he tarvitsevat herätäkseen ollessaan lepo ja valmiina päivään. Unettomuus diagnosoidaan pikemminkin heikentyneen tai ahdistetun tunteen vuoksi, jos et säännöllisesti saa tarpeeksi laadukasta unta toimiakseen tehokkaasti päivän aikana.

Jos aloitat päivän usein tuntuen kuin roskikuorma-auto olisi ohittanut sinut, sinulla on todennäköisesti unettomuus.

Unettomuutta on monen tyyppisiä:

Säätö (akuutti) unettomuus

Sopeutumattomuus, jota kutsutaan myös akuutiksi unettomuudeksi, on yleensä lyhytaikainen unettomuus, joka johtuu elämäntapauksista, kuten stressistä, uudesta työpaikasta, puolison tai rakkaansa kuolemasta tai muista merkittävistä elämän muutoksista.

Krooninen unettomuus

Unettomuutta pidetään "kroonisena", kun sinulla on vaikeuksia nukkua vähintään kolme päivää viikossa, vähintään kolme kuukautta. Kroonisella unettomuudella voi olla monia syitä.

Alkuperäinen unettomuus

Alkuperäinen unettomuus on, kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa yön alussa. Unettomuuden yhteydessä makaat säännöllisesti hereillä tuntien ajan, kun valot sammuvat.

Ylläpito Unettomuus

Ylläpito unettomuus on kyvyttömyys nukkua unessa. Ylläpito unettomuuden vuoksi heräät säännöllisesti keskellä yötä ja on vaikeaa, ellei mahdotonta palata takaisin nukkumaan.

Muut unettomuuden syyt

National Sleep -säätiön mukaan unettomuus voi johtua myös tietyistä sairauksista; Tätä kutsutaan komorbidiseksi unettomuudeksi. Joitakin unettomuutta aiheuttavia tiloja ovat:

• allergiat
• Ruoansulatuskanavan ongelmat (kuten refluksi)
• Endokriiniset ongelmat (kuten kilpirauhasen liikatoiminta)
• Niveltulehdus
• Astma
• Neurologiset sairaudet (kuten Parkinsonin tauti)
• Krooninen kipu
• Alaselän kipu
• Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS)
• Uniapnea
• Psykiatriset oireet, kuten masennus ja ahdistus

Monet lääkkeet, joita käytetään näiden tilojen hoitoon, voivat myös aiheuttaa unettomuutta. Lisäksi unettomuus kasvaa usein ikääntyessäsi. Naiset kärsivät myös todennäköisemmin unettomuudesta kuin miehet.

Luonnolliset korjaustoimenpiteet nukkuaksesi paremmin

Unen vajaatoiminta, etenkin pitkällä aikavälillä, voi olla tuhoisa. Se vaikuttaa negatiivisesti tunteisiisi, tuottavuuteesi ja yleiseen elämänlaatuasi.

Sairauksien torjuntakeskuksen (CDC) mukaan unihäiriöistä kärsivät todennäköisemmin krooniset sairaudet, kuten verenpaine, diabetes, masennus, liikalihavuus, syöpä, lisääntynyt kuolleisuus ja heikentynyt elämänlaatu. Lisäksi unen vajaatoiminta on liitetty lukemattomiin moottoriajoneuvo-onnettomuuksiin, työtapaturmiin sekä lääketieteellisiin ja ammatillisiin virheisiin.

Onneksi on olemassa monia luonnollisia unilääkkeitä, jotka voivat auttaa nukahtamisessa, nukkumisessa ja kokea parempaa laatua olevan unen koko yön.

1. Melatoniini

Melatoniini on aivoissa luonnollisesti tuotettu hormoni, joka auttaa säätelemään nukkumista ja heräämistä. Kehosi vuorokausirytmi, joka on oma ainutlaatuinen unihäiriösi, on se, mikä vaikuttaa siihen, kuinka paljon melatoniinia tuottaa aivosi. Jokaisella päivälläsi altistamasi valomäärällä on myös tärkeä rooli melatoniinin tuotannossa. Ymmärtäminen, kuinka valo ja pimeys vaikuttavat melatoniiniin, voi auttaa sinua saamaan paremman unen.

National Sleep -säätiön mukaan valolle altistuminen stimuloi verkkokalvon hermoväylää, joka johtaa suoraan hypotalamukseen, aivojen osaan, joka hallitsee tärkeitä toimintoja, kuten jano, nälkä ja uni. Hypotalamuksessa on suprakiasmaattinen ydin (SCN), joka kommunikoi aivojen muiden osien kanssa hallitakseen hormoneja, kehon lämpötilaa ja muita elementtejä, jotka vaikuttavat herätys- tai uneliaisuuteesi..

Kun olet altistunut valolle ensin aamulla, SCN alkaa vaihtaa, lähettäen signaaleja niin, että kehosi lämpötila nousee ja kortisoli vapautuu. Nämä toiminnot auttavat sinua heräämään luonnollisesti. Illalla, kun olet alttiina enemmän pimeydelle, SCN ilmoittaa aivoillesi vapauttavan melatoniinia, mikä auttaa sinua nukahtamaan.

Kaikkien aivot vapauttavat melatoniinitasoja eri tasoilla, minkä vuoksi melatoniinilisäaineen käyttö voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Lisäravinteet vaihtelevat välillä 1 mg - 10 mg. Purettava lisäosa, joka otetaan puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa nukahtamaan nopeasti; Tästä on hyötyä, jos kärsit akuutista tai alkavasta unettomuudesta. Ajoitetun vapautumisen melatoniini, josta melatoniinia vapautuu hitaasti koko yön, on tehokkaampaa, jos kärsit ylläpito unettomuudesta.

Jos päätät ottaa lisäravinteita, aloita pienimmällä mahdollisella annoksella. Suurempana annoksena melatoniini voi tehdä sinusta tunteen groggyna ja unisena päivällä. On myös tärkeää ottaa melatoniini juuri ennen normaalia nukkumaanmenoa; Yöllä herääminen ja melatoniinin ottaminen takaisin nukkumaan voi myös johtaa päiväsaikaiseen kasvun kasvuun, etenkin suuremmilla annoksilla.

Voit myös auttaa lisäämään kehosi melatoniinia luonnollisesti. Esimerkiksi, kun valot himmennetään tuntia ennen nukkumaanmenoa, käsky SCN: lle alkaa vapauttaa melatoniinia. Kuitenkin pysyminen kirkkaassa valossa tai altistuminen keinotekoiselle siniselle valolle (kuten kannettavien ja matkapuhelimien lähettämälle valolle) lähettää voimakkaan signaalin aivoillesi, että se on edelleen päivänvaloa.

Tämä hidastaa melatoniinin vapautumista ja vaikeuttaa nukahtamista. Voit nukkua paremmin välttämällä kaikkia elektronisia laitteita kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä on erityisen tärkeää lapsille ja teini-ikäisille.

2. maitomainen kaura

Maitokaura, joka tunnetaan myös nimellä Avena Sativa, Maitomainen siemenkaura tai vihreä kaura on kaurakasvista valmistettu tinktuura. Kaura korjataan varhain, ennen kuin jyvät kovettuvat kauraan, jota syömme aamiaiseksi. Tässä vaiheessa, joka kestää vain viikon, maitomahla voidaan puristaa ennenaikaisista jyvistä. Tässä mehussa on runsaasti kaliumia, rautaa, kalsiumia ja magnesiumia sekä A-, B-kompleksi- ja C-vitamiineja.

Maitokaura on siunaus keskushermostoon. Tinktuura voi auttaa lievittämään ahdistusta, lievittää masennukseen tai päivittäiseen stressiin liittyvää henkistä uupumusta ja auttaa unettomuuteen..

Linnunkaura toimii balsamina hermostollesi, etenkin kun olet ollut pitkään stressissä (ja tämä sisältää pitkäaikaisen unettomuuden aiheuttaman stressin). Jos havaitset itsesi ärtyneeksi tai itket pienimmistä asioista, puhkesi vihaisiksi purskeiksi, kykenemättömäksi keskittymään tai sinulla on stressin aiheuttamia ruuansulatuksellisia ongelmia, maitokaura saattaa auttaa.

Maitokaura ei ole välitön parannuskeino. Vaikka tunnet todennäköisesti hieman rauhallisemman tunnin kuluttua yrtin ottamisesta, se on tehokkainta, kun sitä käytetään ajan myötä. Säännöllinen kulutus yli viikkojen ja kuukausien ajan auttaa vakauttamaan ja vahvistamaan hermojärjestelmääsi ja saa sinut tuntemaan olosi virkistyneeksi päivällä ja rauhallisemmaksi yöllä.

Vaikka rohdosvalmistajat ovat jo vuosisatojen ajan tienneet, että maitomainen kaura voi auttaa unen palauttamisessa, lääketieteellisiä tutkimuksia tämän tukemiseksi on vähän. Sen sijaan tutkijat ovat keskittäneet huomionsa Milky Oats -kykyyn parantaa aivojen toimintaa ja keskittymistä.

Journal of Alternative and Complementary Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan maitomainen kaura auttoi parantamaan osallistujien kognitiivisia toimintoja. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Nutritional Neuroscience, tutkijat havaitsivat, että maitomainen kaura ei vain parantanut kognitiivista toimintaa, vaan myös paransi suorituskyvyn nopeutta.

Olen ottanut Linnunkauraa jo useita vuosia; se oli yksi harvoista kasviperäisistä tinktuureista, joita kätilöni sanoi olevan turvallista ottaa, kun olin raskaana ja koin äärimmäistä unettomuutta. Otan nyt Linnunkauraa päivittäin, aamulla ja juuri ennen nukkumaanmenoa. Uskon vahvasti, että se auttaa osaltaan parantamaan tunteita hyvinvoinnista ja rentoutumisesta yöllä.

Löydät maitomaista kauraa monista luontaistuotemyymälöistä (vaikka se ei olekaan niin laajalti mukana kuin monet muut yrtit.) Käytän Gaian orgaanista villin kaura -maitoa.

3. Passionflower uute

Passionflower tai P. incarnata, on kiipeilevä viiniköynnös, joka on kotoisin Kaakkois-Yhdysvalloista; sitä on kuitenkin kasvatettu myös Euroopassa vuosisatojen ajan, jolloin varhaisimmat tutkijat toivat takaisin kauniin kasvin pistokkaat.

Herbalists huomasi nopeasti, että passionfloweria voidaan käyttää vähentämään stressiä, minimoimaan ahdistusta ja rauhoittamaan hermostoa. Passionflowerin rauhoittavat ominaisuudet tekevät siitä myös tehokkaan lääkityksen unettomuuteen.

Phytotherapy Research -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan osallistujat kokivat entistä parempilaatuista nukkua intohimokukkateen juomisen jälkeen verrattuna lumelääkkeeseen. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Alternative Medicine Review -lehdessä, havaittiin, että kun intohimokukka annettiin rotille, se pidentää merkittävästi uniaikaa.

Passionflower voi myös olla tehokas lääke ahdistusta vastaan. Anesthesia and Analgesia -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan potilaat, jotka saivat intohimokukkaa ennen leikkausta, kokivat vähemmän ahdistusta kuin lumelääke.

Passionflower on saatavana useissa eri muodoissa; voit käyttää sitä lisäravinteena, tinktuurana ja teetä (mikä on herkullista). Käytän tinktuuraa, ja minusta se on ollut tehokkain kolmesta.

4. Valerian

Valerian tai Valeriana officinalis, on kotoisin Euroopasta ja tietyistä Aasian alueista. Yrtti on suhteellisen tunnettu uniapu. Löydät palderiaania monista uni-teistä ja käsikauppamyynnistä. Valeriaania on käytetty toisen vuosisadan jälkeen unettomuuden lievittämiseen ja hermostuneisuuden ja ahdistuksen rauhoittamiseen. Jopa Hippokrates, modernin lääketieteen isä, kuvasi yrtin hyödyt.

Journal of Psychopharmacology -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan palderiani on tehokas edistämään säännöllistä, syvää unta. Positiiviset muutokset nukkumistavoissa eivät kuitenkaan ole välittömiä; yrttiä on käytettävä vähintään kaksi tai kolme viikkoa uneen vaikuttamiseen. Tämä tekee palderiaanista tehokkaan lääkityksen, jos sinulla on krooninen unettomuus, mutta tehoton lyhytkestoisiin tapahtumiin, kuten jet lag, liittyvään unettomuuteen..

Sleep Medicine -lehdessä julkaisussa analyysissä tarkasteltiin 18 viimeisintä tutkimusta valeriaanista. Tutkijat päättelivät, että palderiani olisi tehokas unettomuuden hoito.

Teetä ja jopa joitain tinktuureja varten palderjan yhdistetään usein muiden rauhoittavien ja rentouttavien yrttien, kuten humalan tai melissan, kanssa. Voit ottaa palderjan Tinkttuurin yksin tai kokeilla sekoitusta. Mountain Rose Yrttien nukkumistuote on erityisen hyvä.

Muut tekniikat unen parantamiseksi

Luonnollisten kasviperäisten lääkevalmisteiden lisäksi on olemassa monia muita tapoja, joilla voit rohkaista pidempää ja rauhallisempaa nukkumista:

• Hanki lisää liikuntaa. Päivittäinen liikunta on toistuvasti osoittautunut yhdeksi parhaimmista luonnollisista lääkkeistä unettomuuden torjumiseksi. Teen joogaa päivittäin, ja saan enemmän nukkua säännöllisellä liikunnalla. Yritä välttää liikuntaa tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa; liian paljon toimintaa voi pitää sinut hereillä. Poikkeuksena tästä on rauhoittava yöllinen jooga tai T'ai Chi -rutiini, joka saattaa auttaa rentouttamaan lihaksia ja rohkaisemaan unta.
• Pysy normaalin nukkumaanmenon yhteydessä. Nukkuminen samaan aikaan joka ilta auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi, mikä auttaa varmistamaan nukahtamisen ja nukkumisen.
• Älä katso kelloa. Mikään ei ole kauhistuttavampaa kuin katsella kellon tunti tunti, painottuaan siihen, että ”et koskaan pääse takaisin nukkumaan”. Kestääksesi kiusausta kääntämällä sitä seinää kohti tai kirjoittamalla Post-it-kirjeen ajan kuluessa ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä elektroniikkaa. Muista, että tietokoneiden ja matkapuhelimien sininen valo voi tuhota melatoniinin tuotannon. Jos heräät yöllä, älä kytke elektronista laitetta päälle. Lue kirja tai meditoi sen sijaan.
• Syö kevyt illallinen. Raskaat illalliset saattavat tuntea olosi epämukavaksi, etenkin kun makaat. Kokeile syödä kevyt, terveellinen ateria päivälliselle. Voit myös kokeilla kevyen välipalan syömistä juuri ennen nukkumaanmenoa; elintarvikkeet, jotka sisältävät tryptofaania (kuten munat, raejuusto ja kalkkuna), voivat myös auttaa nukkumaan.
• Älä oleskele sängyssä. Jos heität edelleen ja käännät 30 minuutin kuluttua, on yleensä parasta nousta ylös ja tehdä jotain rentouttavaa. Syynä on, että unettomuus voi tulla tapana, ja jos pysyt sängyssä huolestuneena siitä, että et ole nukkumassa, se voi aivojen herättää tulevaisuudessa. Alitajuisesti sängystäsi tulee paikka, jossa "huoli", ei nukkua. Sen sijaan, että makaat siellä turhautuneena, tee kuppi Sleepytime-teetä tai lue suosikkikirja.

Lopullinen sana

Tähän mennessä olen huomannut, että unettomuus ei ole asia, jota voin “hoitaa” ja päästä eroon kokonaan. Se on jotain, joka minun täytyy elää loppuelämäni kanssa. Pidän kaikkia näitä yrttejä ja tekniikoita osana unettomuuden hallintaan tarkoitettua työkalulaatikkani. Olen myös huomannut, että minun on kierrettävä näitä työkaluja säännöllisesti, jotta ne pysyvät tehokkaina.

Esimerkiksi kuukaudessa voin ottaa melatoniinia ja maitomaista kauraa. Ensi kuussa voin käyttää palderiaania ja passionfloweria juuri ennen nukkumaanmenoa. Jotkut tekniikat, kuten jooga ja terveellinen syöminen, ovat kuitenkin osa päivittäistä rutiiniani eivätkä muutu koskaan. Kaikki nämä asiat yhdessä auttavat minua selviytymään unettomuudesta.

Jos sinulla on unihäiriöitä, saatat joutua kokeilemaan useita erilaisia ​​lääkkeitä tai jopa useita yhdistelmiä löytääksesi toimivan sekoituksen. Ja saatat huomata, kuten minä, että se auttaa lääkkeiden kiertämisessä.

Mitä käytät auttamaan nukkumaan paremmin yöllä?