10 BOSU-palloharjoitusta, jotka parantavat ydintä ja parantavat tasapainoa

Tutustu näihin koko kehon liikkeisiin, joita voit tehdä BOSU: lla, ja keskustele henkilökohtaisen valmentajan tai kunto-ohjaimen kanssa vielä lisää ideoita varten.

BOSU palloharjoitukset

Tämä koko kehon kunto-ohjelma vaatii tasapainoa ja koordinaatiota harjoittelujen suorittamiseksi epävakaalta pinnalta. Kokeile näitä kotona tai kuntosalilla, jotta saat uuden hauskan tavan sekoittaa treenisi - ja valmistaudu sitoutumaan ytimeesi.

1. BOSU Lunge

BOSU-urheilu vaikuttaa koko alavartaloosi (luistot, takaosat, nelijalkaiset ja vasikat), haastaen samalla tasapainosi ja koordinaatiosi..

1. Aseta BOSU-pallo maahan muovialusta alaspäin.
2. Seiso kaksi tai kolme jalkaa pallon takana. Astu sitten sitten oikealla jalalla eteenpäin ja aseta oikea jalka turvallisesti BOSU-pallojen paisutuneen kupolin keskelle.
3. Kun olet saavuttanut tasapainosi, taivuta molemmat polvet ja laske vartalo alaspäin, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman ja vasen polvi tulee lähellä koskettamaan maata.
4. Pidä vartalo koko tämän liikkeen ajan pystyasennossa ja korkealla, lantiosi eteenpäin.
5. Käännä liike ja palaa seisomaan.
6. Toista harjoitus 10-15 kertaa yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle puolelle.

2. BOSU Lunge ja Twist

Paranna ydinvoimaa samalla kun alavartaloasi työskentelee, käytä BOSU-palloa painona pitämällä sitä käsissäsi.

1. Seiso pystyssä tarttumalla BOSU-palloon suoraan vartalon edessä pitäessäsi BOSU: n kahvoja molemmin käsin. Kyynärpään tulee olla taivutettu ja vedetty sivullesi.
2. Ota askel eteenpäin oikealla jalalla, noin kaksi tai kolme jalkaa. Istuta oikea jalkasi tasaisesti maahan, jolloin vasen kantapääsi nousee maasta.
3. Pidä vartalo korkeana, taivuta molemmat polvet laskemalla vasenta polveasi kohti maata.
4. Laskeessasi itseäsi, käännä vartaloa oikealle kuin yrittäisit koskettaa vasenta kyynärpääsi oikeaan polveen.
5. Käännä liike kääntämällä vartaloa takaisin keskustaa kohti kun seisot pystyssä.
6. Toista 10 - 12 kertaa molemmin puolin.

3. BOSU Pushup

Toimi sydämesi kanssa, kun haastat myös rintaasi ja tricepsisi tämän vartaloharjoituksen aikana.

1. Aseta BOSU-pallon pyöristetty puoli maahan ja polvistu sen taakse.
2. Aseta kädet kämmenelle alas BOSU-alustan halkaisijan molemmille puolille ja astu jalat suoraan taaksepäin pitämällä vartalo suorana. Sinun pitäisi olla tavanomaisessa työntöasennossa.
3. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi kohti BOSU-alustaa.
4. Kun kyynärpät muodostavat 90 asteen kulman, käännä liike ja paina itse takaisin työntöasentoon.
5. Toista 8–12 kertaa, lepää ja tee vielä kaksi sarjaa.

4. BOSU kyykky

Harjoita jalat, ydin ja hartiat käyttämällä BOSU-palloa painona tämän kyykkyharjoituksen aikana.

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, BOSU-pallo käsissäsi kehosi edessä.
2. Tartu BOSU: n kahvoihin tarttumalla BOSU: een suoraan pään yli molemmilla käsivarsilla.
3. Käännä tästä asennosta lantio taaksepäin ja kyykistä alas pudottamalla pakarasi takaisin ja polvien väliin ikään kuin istuisit tuolissa. Pidä kädet ulottuneena yläpuolella ja korkokengät tasaisena maassa koko tämän liikkeen ajan. Varmista myös, että pidät polvet varjojesi suhteen suorittaessasi kyykkyä.
4. Käännä kyykkyn ala-asennosta liike ja palaa seisomaan.
5. Suorita 12-15 harjoitusta, lepää ja toista vielä kaksi kertaa.

5. BOSU Split Squat

BOSU-palloon suoritettu jaettu kyykky tekee ihmeitä alavartalollesi. Sen lisäksi, että se vahvistaa lantion, takapuolen ja jalkojen lisäksi se haastaa myös sydämesi, kohdistaa molemmat jalat yksipuolisesti ja toimii jalan ja nilkan pienissä lihaksissa tasapainon parantamiseksi.

1. Aseta BOSU-pallo maahan lava ylöspäin. Seiso pallon oikealla puolella niin, että oikea jalkasi on noin yhden tai kahden metrin päässä itse BOSU: sta.
2. Aseta vasen jalka BOSU-pallon keskikohtaan ja käännä vasen varpaisi hiukan pois vartalostasi.
3. Käännä lantiosi taaksepäin ja siirry kyykkyyn taivuttamalla polvia laskeessasi pakaraasi takaisin ja jalkojen väliin. Käännä tarvittaessa käsiäsi rintakehäsi eteenpäin kyykkyessä taaksepäin.
4. Paina kyykkyen ala-asennosta jalkojesi läpi ja käännä liike kääntämällä takaisin paikoilleen.
5. Toista harjoittelu 10–12 kertaa, ennen kuin siirryt BOSU-pallon toiselle puolelle. Suorita vähintään kaksi sarjaa molemmilta puolilta.

6. BOSU-silta

Haasta pakarasi työskenteleessäsi lantion vakauttavia lihaksia samalla kun suoritat BOSU-siltaa.

1. Aseta BOSU maahan, lattiapuoli alaspäin ja istu suoraan pallon taakse.
2. Aseta jalat pallon keskikohtaan ja makaa taaksepäin, polvet taipuneet ja osoittavat kattoa kohti.
3. Anna kätesi levätä sivuidesi vieressä, kämmenesi alas vakauden saavuttamiseksi.
4. Kiinnitä abs ja lonkat ja käytä glutejasi kun painat lantiosi ylös maasta, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioiltasi polvillesi.
5. Pidä asentoa kolmen sekunnin ajan, laske sitten lantiosi takaisin kohti maata, pysähtyen juuri ennen kuin liukas koskettaa lattiaa.
6. Toista 15 - 20 kertaa ennen lepoa. Suorita kaksi tai kolme sarjaa.

7. BOSU lankku

Lankkuharjoitukset toimivat kaiken olkapäistä ja rinnasta abs-osaan, lantioon ja neliniin asti. Tee liikkeestä vaikeampaa suorittamalla taito tasapainottamalla BOSU-palloa.

1. Aseta BOSU maahan, lattiapuoli alaspäin. Polvistu pallon takana ja nojaa eteenpäin asettamalla käsivarret vain pallon keskikohdan ulkopuolelle, jotta painosi on tasapainossa niiden välillä.
2. Astu jalat taaksepäin niin, että varpaasi ja jalkasi palloja ovat ainoat maata koskettavat asiat. Kehosi tulee muodostaa suora viiva korkoiltasi päähän.
3. Pidä asentoa 30 - 60 sekuntia pitämällä abs abs kiinnittyneenä ja tiukasti. Älä anna lantion kasta ja selkääsi.
4. Lepota 15 - 20 sekuntia ja toista sitten kahdesti.

8. BOSU Balance Deadlift ilman painoa

Tyttöharjoitus kohdistuu takaiskuihisi ja gluteesi. Kun BOSU-pallo suoritetaan, nostolaite kohdistuu myös sydämesi ja nilkojen vakauttajat.

1. Aseta BOSU maahan domeen puoli alaspäin.
2. Astu vasen jalka varovasti BOSU-alustalle keskittämällä se palloon. Kun tunnet olosi vakaaksi, nosta oikea jalka varovasti maasta, siirtämällä koko painosi vasemmalle jalollesi siten, että seisot vasemmalla jalalla pallon päällä.
3. Käännä vartalo varovasti eteenpäin, kun nostat oikeaa jalkaa taaksepäin pitäen sekä jalkasi että vartalo suorana.
4. Ota suoraan käsivartesi alas, ikään kuin yrittäisit koskettaa varpaitasi.
5. Kun vartalo muodostaa “T” -muodon, kiristä vasemman jalan ja takapuolen lihakset ja purista takaiskujasi “vetämällä” vartaloasi takaisin seisomaan.
6. Toista 12 kertaa vasemmalla jalalla ennen vaihtamista toiselle puolelle.

9. BOSU V-Up

Tee töitä abs ja haasta tasapainosi suorittamalla BOSU V-ups.

1. Aseta BOSU-pallo maahan, lattiapuoli alaspäin.
2. Istu kupolin keskellä, kädet sivuillasi, polvet taipuneet ja jalat lattialla.
3. Nosta jalat lattiasta ja vedä polvet ylöspäin kohti rintaasi, kunnes vartalo muodostaa tiukan ”V” polvillaan taivutettuina.
4. Pidä aivosi tiukka, suorista jalkasi varovasti, kun kallistat vartaloasi taaksepäin. Anna käsien suoristaa ja kädet päästä lantion ohi tämän liikkeen aikana. Kallio taaksepäin, kunnes pelkäät kadottaa tasapainosi.
5. Käännä liike ja vedä itsesi takaisin istumaan vetämällä polviasi takaisin kohti rintaasi.
6. Suorita 15 - 20 toistoa ennen lepoa ja toista kaksi - kolme kertaa.

10. BOSU Burpee

Kokeile BOSU-burpeea nopeaan sydän- ja voimaharjoitteluun.

1. Seiso polvillasi hieman taivutettuna pitämällä BOSU: ta kehosi edessä, alustaa kohti sinua, kyynärpääsi sisään vedetyssäsi.
2. Käännä lantiosi taaksepäin kyykistyessään alas ja aseta BOSU-kupu maahan.
3. Hyppää jalat suoraan taaksepäin niin, että vartalo muodostaa suoran kantapään päähän, ikään kuin olisit työntöasennossa.
4. Hyppää jalat takaisin lähtöasentoon ja nouse ylös nostamalla BOSU-palloa suoraan pään päälle.
5. Suorita harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista 60 sekunnissa.

Lopullinen sana

Sinulla ei tarvitse olla paljon varusteita, jotta saavutat hienon koko kehon harjoituksen. Keskity saamaan kaiken hyödyn yhdestä tai kahdesta kuntolaitteesta, sen sijaan että kuluttaisit tonnia käteistä jokaiselle mukana olevalle muotille.

Vaikka BOSU-pallo on erinomainen kappale kuntoharjoitteluvälineitä, jos sinulla ei ole 100 dollaria levätäksesi omalla pallalla, kokeile varusteettomia harjoituksia. Älä osta ajatusta siitä, että sinulla on oltava paljon rahaa muodon saavuttamiseksi - kunto saavuttaminen tarkoittaa omistautumista ja sitoutumista, ajanhallintaa ja vähän osaamista. Oikealla henkisellä asenteella voit olla hyvässä kunnossa nopeasti.

Mikä on suosikki harjoitusvälineesi? Oletko koskaan yrittänyt BOSU-palloa?