10 painotettua vartalobaarin harjoitusta, jotka voit tehdä kotona

Helppo tapa lisätä painoa harjoitteluohjelmaasi on ostaa vartalobaari. Nämä painotetut tangot ovat pitkiä ja helposti otettavissa, aivan kuten kuntosaleilta löytyvät barbellit. Ero on siinä, että sen sijaan, että lisätään painoa tankojen päihin, itse sauva painotetaan, sen koko vaihtelee 3: sta puntaan noin 40 puntaan..

Pidämällä muutama näistä tangoista kotona (yleensä keskipainoilla 10 - 20 kiloa) voit lisätä painoa tavallisiin harjoituksiin, kuten kyykkyyn ja lungiin, samalla kun tarjoat sinulle työkalun ylävartalon vahvistamiseen. liikkeet, kuten hauislihas kiharat, hartiapuristimet ja rintapainikkeet. Odottaa kuluttavan 30–60 dollaria useimpiin keskitason vartalobaareihin.

Vartalobaarin harjoitukset ja harjoitukset

1. Kyykky

Vahvista koko alavartalo ja ydin, kun suoritat kyykkyharjoitusta. Suorita kolme sarjaa 10–15 toistoa jatkamalla toistojen suorittamista, kunnes viimeinen yksi tai kaksi on melkein liian vaikea suorittaa..

1. Aseta vartalon sauva hartioiden yli kaulan taakse.
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat ovat hieman kallistetut.
3. Käännä lantiosi taaksepäin ja kyykistä alas, kuin jos istuisit takaisin tuoliin.
4. Jatka takapuolen laskemista kohti lattiaa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että polvet ovat yhdenmukaiset varpaiden kanssa suorittaessasi harjoitusta.
5. Käännä liike ja palaa seisomaan.

2. Lunge

Kuten kyykky, taipumus kohdistuu koko vartaloosi haastaen samalla tasapainosi ja koordinaatiosi. Suorita kolme sarjaa 10–15 toistoa siten, että yhden sarjan viimeinen yksi tai kaksi toistoa on melkein liian vaikea suorittaa.

1. Aseta vartalon sauva hartioiden yli kaulan taakse.
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu eteenpäin oikealla jalalla, noin kaksi tai kolme jalkaa, istuta jalkasi maahan, jolloin vasen kantapää tulee nousemaan maasta.
3. Taivuta molemmat polvet ja laske vasen polvi kohti maata, pysähtyen lattialle (tai juuri ennen koskettamista). Jos päätät koskettaa polveasi lattiaan, se on täysin hienoa, mutta varmista, ettet käytä polveasi "kainalosauna" harjoituksen aikana, asettamalla kehosi paino polvillesi valmistettaessa liikettä. Laskeessasi itseäsi, pidä myös vartalo pystyssä ja eteenpäin.
4. Käännä liike ala-asennosta kääntämällä eteenpäin kantapään läpi noustessasi ylös ja astu oikea jalka takaisin lähtöasentoon.
5. Toista toisella puolella. Kun olet suorittanut halkaisun molemmille puolille, olet tehnyt yhden toiston.

3. Curtsy Lunge

Kohtelias lunge on kuin tavallinen lunge, mutta se kohdistuu enemmän sieppajiin - lihaksiin, jotka kulkevat lantion ja reidesi ulkopuolella. Sinun on oltava erityisen varovainen muodon suhteen, koska asento on hieman hankala, joten suorita siirto katsomalla peiliin muutaman ensimmäisen kerran. Tee kaksi sarjaa 10 - 12 toistoa.

1. Aseta vartalon sauva hartioiden yli kaulan taakse.
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman taipuneet, varpaat kulmassa hieman ulospäin.
3. Astu vasen jalka taaksepäin, ylittäen sen oikean jalan takana, istuta vasemman jalan pallo noin kahden jalan taakse ja hiukan oikean jalan oikealle puolelle, ikään kuin olisit kurissa.
4. Varmista, että polvet ovat varpaiden suuntaisesti, ja taivuta molempia polvia laskemalla vasenta polveasi lattiaa kohti. Polvien tulisi seurata varpaitasi (pysyä linjassa) koko liikkeen ajan, ja oikean jalan tulee pysyä tiukasti istutettuna.
5. Pidä vartalo pystysuorassa ja eteenpäin suuntautuvassa suunnassa.
6. Kun vasen polvi melkein koskettaa maata, käännä liike ja palaa seisomaan painamalla vasen jalan pallo läpi astuaksesi eteenpäin lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Kun olet suorittanut yhden halkaisun molemmille puolille, olet suorittanut yhden toiston.

4. Kuorma-auto

Kannatin kohdistuu luistoihin ja takaiskuihin. Kiinnitä erityistä huomiota muotoon muistaen, että tämä ei ole selkäharjoitus. Suorita kolme sarjaa 12-15 toistoa.

1. Seiso jalat hartioiden päässä toisistaan ​​pitäen vartalon sauvaa vaakatasossa reidesi yli, tarttumalla tankoon molemmin käsin.
2. Taivuta polvia hiukan ja kallista lantiota taaksepäin, ripustamalla vartaloasi eteenpäin lantion kohdalla.
3. Kiristä sydän, liukumat ja takaköydet ja jatka hinausta eteenpäin laskemalla rungon tankoa suoraan jalkojesi edessä, kun se lähestyy lattiaa.
4. Kun sinusta tuntuu hyvä venytys takimmaasi pitkin, lopeta eteenpäin suuntautuva liike ja kiristä jalat kiristämällä vartaloosi ja liukumalla kehon “vetämiseen” takaisin lähtöasentoon käyttämättä alaselkääsi suoristaaksesi itsesi..

5. Vasikka nostaa

Hanki tappaja jalat lisäämällä painoa tavalliselle vasikankorotuksellesi. Suorita kolme sarjaa 20 - 30 toistoa.

1. Aseta vartalon sauva hartioiden yli kaulan taakse.
2. Jalkojen ollessa hip-etäisyydellä, taivuta polvia hiukan, pitäen ne vain ”pehmeinä”.
3. Paina jalkojen pallojen läpi ja nosta korkoosi lattiasta nouseen niin korkealle kuin pystyt varpaissasi.
4. Laske korot korkeimmasta kohdasta varovasti takaisin lattiaan pysähtyen juuri ennen kuin ne koskettavat maata. Jatka harjoittelua, kunnes olet suorittanut sarjan.

6. Bent-over-rivi

On vaikea kohdistaa selkääsi kun harjoittelet kotona, mutta taivutettu rivi on hieno harjoitus tähän tarkoitukseen. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa.

1. Seiso jalat lonkan päässä toisistaan ​​pitäen vartalon sauvaa vaakasuorassa reidesi yli, tarttumalla siihen molemmin käsin. Voit tarttua siihen kämmenilläsi kohti vartaloasi tai etäällä vartaloasi, mieluummin.
2. Käännä lantioasi taaksepäin ja kallista vartaloasi eteenpäin, saksaten lonkkaan asti, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman. Anna tästä asennosta kädet roikkua suoraan alas hartioiltasi niin, että vartalon sauva roikkuu suoraan niiden alapuolella.
3. Kiristä selkäsi lihakset ja vedä kyynärpääsi kohti vartaloasi, puristamalla lapaluita yhteen, kun nostat vartalon sauvan vyötäröllesi..
4. Käännä liike taaksepäin ja laske paino lähtöasentoon.

7. Yksirivinen rivi

Yhden käsivarren rivi on hyvin samanlainen kuin taivutettu rivi, mutta sen avulla voit kohdistaa kehosi kummallekin puolelle yksipuolisesti, tasoittaa lihasten epätasapaino. Suorita kaksi 8 - 12 toiston sarjaa molemmille puolille.

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman taipuneet. Pidä vartalon sauvaa oikeassa kädessä, suoraan oikean lonkan vieressä, niin että tanko on suunnilleen yhdensuuntainen maan kanssa ja muodostaa pienikokoisen t-muodon jalalla.
2. Astu vasen jalka eteenpäin pari jalkaa eteenpäin, istuta jalkasi maahan ja pidä oikea oikea jalkasi myös.
3. Käännä eteenpäin lantiolla pitämällä selkä suorana ja aseta vasen käsi vasemmalle reidelle tasapainoa varten.
4. Anna oikean käsivarren roikkua suoraan oikean olkapääsi alla niin, että vartalon tanko on olkapääsi alapuolella ja muodostaa yhdensuuntaisen viivan ylävartalon kanssa.
5. Purista oikea lapaluu ja kiristä selkälihaksesi vetäessäsi kyynärpääsi vartaloasi taakse. Kun vartalo palkki saavuttaa kehosi, käännä liike ja laske se varovasti takaisin aloittaaksesi.

8. Hauis

Rockin-aseissa et voi voittaa hauislihaa. Ota se loven yläpuolelle lisäämällä paino rungon tankoa. Suorita kaksi 10–15 toiston sarjaa.

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman taipuneet.
2. Pidä vartalon tankoa vaakasuorassa reidesi yli, kämmenesi päin kehostasi kohti.
3. Kiristä ydin ja taivuta kyynärpääsi vetämällä vartalon sauvaa olkapäillesi.
4. Käännä liike taaksepäin ja palaa aloittaaksesi.

9. Olkalaukku

Tee tankki valmiiksi lisäämällä painoa olkapäällesi. Olkapään painin on vain yksi liike, jonka voit tehdä vartalon sauvalla. Aloita suorittamalla kaksi 12–15 toiston sarjaa.

1. Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan, polvet hieman taipuneet.
2. Pidä vartalon tankoa harteillasi kaulan edessä siten, että kämmenesi ovat eteenpäin ja kyynärpään taipuneet.
3. Paina palkki suoraan ylös pään päälle ja pysähtyy vain kyynärpään suoristamiseen.
4. Käännä liike taaksepäin ja laske tanko takaisin lähtöasentoon.

10. Rintapainike

Vaikka rintapuristinta suoritetaan perinteisesti penkillä, ei ole syytä, ettet voi suorittaa sitä lattialla. Vaihda rinnassa olevien puristimien ja lisäosien välillä, jotta poltat todella pecsit. Useimmat vartalopalkit yksinään eivät ole tarpeeksi painavia, jotta ne todella kohdistuvat tähän lihasryhmään. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa kahdeksan lisäyksen avulla jokaisen puristinsarjan välillä.

1. Makaa maassa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat istutettu lattialle.
2. Pidä vartalon tankoa molemmissa käsissä siten, että se ylittää rintakehän, kämmenet osoittavat lantiota kohti, kyynärpään taipuneet ja sisäänpäin sivujasi kohti.
3. Paina palkki suoraan ylös rintaasi, pysähtyen juuri ennen kyynärpään suoristumista.
4. Käännä liike ja laske tanko varovasti takaisin rintaasi kohti.

Lopullinen sana

Vaikka on paljon tapoja lisätä voimaharjoittelua kunto-rutiiniisi, vartalobaari on suhteellisen edullinen laite, joka on helppo lisätä kodin kuntosalille. Nämä 10 harjoitusta ovat vain useita tapoja sisällyttää vartalobaari treeniin, ja pienellä luovuudella sinulla on ehdottomasti tarjolla loputon joukko tuoreita liikkeitä. Pyöristä kaikki rutiinit muutamalla perusharjoituksella ja älä unohda harjoittaa sydäntäsi sydän- tai intensiivisillä harjoitteluliikkeillä. Jos haluat oppia vielä lisää harjoituksia, joita voit tehdä omalta kodiltasi, tutustu Aaptiviin. Sinulla on pääsy yli 2 500 harjoitteluun, ja uusia lisätään joka viikko.

Oletko koskaan käyttänyt vartalobaaria? Mikä on suosikkiharjoituksesi?