10 taisteluköysiharjoitusta ja -harjoitusta, jotka lisätään harjoitusohjelmaasi

Vielä parempi, kun väleihin sisältyy vahvuusharjoittelu lihasmassan lisäämiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi. Taisteluköysi, joka tunnetaan myös nimellä taisteluköysi, on uskomattoman yksinkertainen kuntolaite, joka pystyy tekemään juuri sen.

Taisteluköyden käyttäminen turvallisesti

Taisteluköydet, joita kutsutaan myös taisteluköyteiksi, ovat 30 - 60 jalkaa painavia köyksiä, joiden halkaisija on 1,5 - 2,5 tuumaa. Tämän kaliiperin köysi painaa melko vähän - 40 jalkan, 1,5 tuuman halkaisijaltaan oleva köysi painaa 27 kiloa. Niiden päissä on yleensä peitetyt kahvat ja - pituudesta, koosta ja painosta riippuen - maksavat 50–200 dollaria.

Kun käytät taisteluköyttä, ankkuroit sen keskiosan kiinteään, kiinteään esineeseen, jatket köyttä kokonaan, jotta voit tarttua kummankin käden päihin, sitten sydämesi ja ylävartalon vahvuus tuottaa aallonmuotoisen toiminnan koko köysi. Tämä aaltomainen toiminta on nero laitteen taustalla. Se vie uskomattoman määrän koko vartaloa koskevaa vaivaa - liikuttaessasi köyttä mahdollisimman nopeasti, pystyt vain ylläpitämään jokaista harjoitusta noin 15 - 45 sekuntia.

Vaikka taisteluköysiharjoitukset ovat sopivia ihmisille korkeimmalla kuntotasolla, ne ovat hiukan epätavallisia ja vaativat jonkin verran tietämystä niiden turvallisen suorittamisen kannalta. On hyvä idea työskennellä henkilökohtaisen valmentajan tai kunto-ohjaimen kanssa ensimmäistä kertaa käytettäessä taisteluköysiä varmistaaksesi, että suoritat kaikki harjoitukset oikeassa muodossa.

On pidettävä mielessä neljä tärkeätä asiaa:

1. Tarkista ankkurisi. Varmista, että kiinnität köyden kiinteään esineeseen, kuten puu, posti tai kyykkyteline. Köyden aalto-liike tuottaa kohtuullisen määrän voimaa, joten et halua, että kiinnityspistesi siirtyy tai kaatuu.
2. Taivuta polviasi ja kiristä ydin. Vaikka aseesi tuottavat köyden aallon liikkeen, voit ylläpitää liikettä vain, jos koko vartalo on “lukittu” urheiluasentoon. Taivuta polvia hieman, kallista lantiota hiukan taaksepäin, siirrä painoasi kantapään päälle pitääksesi vartalo vakaana ja ennen kaikkea kiinnitä abs. Jos et tee tätä, menetät todennäköisesti tasapainosi ja sinut vedetään eteen köyden voimalla.
3. Käytä liikealuetta. Jokaisella on erilainen ylävartalon vahvuus ja erilainen liikealue harteilla. Liikuta köyttä tavalla, joka tuntuu mukavalta. Älä käännä sitä ylös pään yli, jos hartiat eivät pysty käsittelemään rasitusta. Kun rakennat voimaa, jatka haastamista itseäsi lisäämällä liikettä, nopeutta ja vaivaa.
4. Aloita lyhyillä aikaväleillä. Kun heilutat taisteluköyttä, 15 sekuntia voi tuntua tunnilta. Se on todella niin vaikeaa. Kun yrität uutta harjoitusta, aloita 10 tai 15 sekunnin välein, ja kun totut siihen ja voimistu, lisää intervallin pituus 20, 25 tai 30 sekuntiin..

Kuuntele ennen kaikkea kehosi. Jos jokin ei tunnu oikealta, palaa takaisin tai kokeile toista harjoitusta.

Battle Rope -harjoitukset

Kun työskentelet taisteluköysiä, tavoitteesi on mennä all-out lyhyen purskeen välein. Valitse mikä tahansa neljä harjoitusta ja suorita harjoitus seuraavasti:

• Harjoitus 1: 15 sekuntia täysi työ
• Levätä: 15 sekuntia
• Harjoitus 1: 15 sekuntia täysi työ
• Levätä: 15 sekuntia
• Harjoitus 2: 15 sekuntia täysi työ
• Levätä: 15 sekuntia
• Harjoitus 2: 15 sekuntia täysi työ
• Levätä: 15 sekuntia
• Harjoitus 3: 15 sekuntia täysi työ
• Levätä: 15 sekuntia
• Harjoitus 3: 15 sekuntia täysi työ
• Levätä: 15 sekuntia
• Harjoitus 4: 15 sekuntia täysi työ
• Levätä: 15 sekuntia

Lepota kaksi minuuttia, suorita sitten koko sarja toisen kerran. Jos 15 sekunnin välein on liian helppo, lisää niitä harkiten. Tässä on harjoituksia, joista valita, kun kehität taisteluköysiharjoitteluasi.

1. Puoli aallot

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä pitäen köyden päitä molemmissa käsissä. Taivuta polvia ja lantioita hiukan ja “lukitse” sydämesi.
2. Aloita vuorotteleva aalto liike köyttä pitkin taivuttamalla oikeaa kyynärpääsi ja nostamalla oikea käsi ylöspäin olkapäätä kohti, laskemalla sitten oikea käsivarsi kun taiputat vasenta kyynärpääsi ylöspäin, nostamalla vasen käsi olkapäätä kohti..
3. Jatka tätä vuorottelevaa liikettä käsivarsiisi niin nopeasti kuin mahdollista koko 15 sekunnin ajan.

2. Liuku ja aalto

1. Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan, polvet ja lonkat ovat hieman taipuneet ja sydämesi kiinni. Tartu köyden päihin molemmissa käsissä pitäen kädet yhdessä vyötärön korkeudella.
2. Aloita aalto-toiminta köydessä taivuttamalla molemmat kyynärpäät yksisuuntaisesti, nostamalla kädet hartioita kohti ja laskemalla sitten yhdensuuntaisesti. Jatka tätä toimintaa niin nopeasti kuin mahdollista pitääksesi aallon liikkeen jatkuvana.
3. Kun olet aloittanut aallon, astu ulos vasemmalta jalalta sivusuunnassa ja astu sitten oikeaan jalkaasi samaan suuntaan vastaamaan vasenta jalkaa. Suorita vielä useita askelia vasemmalle tällä tavalla jatkaen samalla köyden kiertämistä, käännä sitten suunta taaksepäin ja liu'uta oikealle useita askelia.
4. Suorita tämä sivusuuntainen liuku jatkamalla köyden yksittäistä aaltoa koko ajanjakson ajan.

3. Yläleikkaukset

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja pidä köyden päitä molemmissa käsissä siten, että ne osoittavat ylöspäin. Pidä kädet lonkan korkeudella aloittaaksesi.
2. Taivuta polvia ja lantioita ja lukitse sydämesi.
3. Tätä harjoitusta varten tavoitteena on suorittaa yläleikkaus lävistysliike vuorotellen sivusta toiseen, kun köysi luo sisäisen diagonaalisen aallon.
4. Siirrä painoa lähtöasennosta hiukan oikealle, kun lävistät vasemman käsivarren ylös ja kehosi ympäri, taivuttamalla vasenta kyynärpääsi ja nostamalla vasen käsi olkakorkeudellesi.
5. Tuo heti vasen käsi takaisin alkuun, kun siirrät painoasi vasemmalle ja reiät vartaloasi ylös ja oikealla kädelläsi..
6. Jatka lävistys edestakaisin vartaloasi läpi niin nopeasti kuin mahdollista koko ajanjakson ajan.

4. Lunge ja aalto

Lunge-and-wave -harjoituksessa yhdistyvät puoli-aalto vuorotellen taaksepäin suuntautuvaan harhautukseen.

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä pitäen köyden päitä molemmissa käsissä. Taivuta polvia ja lonksia hiukan ja kiinnitä sydämesi.
2. Aloita vuorotteleva aalto liike köyttä pitkin taivuttamalla oikeaa kyynärpääsi ja nostamalla oikea käsi ylöspäin olkapäätä kohti, laskemalla sitten oikea käsivarsi kun taiputat vasenta kyynärpääsi ylöspäin, nostamalla vasen käsi olkapäätä kohti..
3. Jatka tätä vuorottelevaa liikettä käsivarsillasi niin nopeasti kuin pystyt.
4. Kun olet aloittanut vuorottelevan aallon, astu taaksepäin noin kaksi jalkaa oikealla jalalla asettamalla jalan pallo maahan. Taivuta molemmat polvet ja laske takaosa polvesi kohti maata syvyydessä, jatkaen samalla köyden aaltovaikutusta.
5. Kun takimmainen polvi on vain ujo koskettamasta maata, astu oikea jalka takaisin aloittaaksesi ja astu taaksepäin vasemmalla jalalla suorittaaksesi halkeaman vastakkaiselle puolelle..
6. Jatka tätä hieronta- ja aalto-ohjausta koko ajan.

5. kohtisuora aalto

1. Seiso kohtisuoraan pylvääseen siten, että sinun on käännettävä pääsi olkapäätä kohti nähdäksesi kiinnityspisteen. Osoita köyden päät ylöspäin pitämällä niitä molemmissa käsissä vyötärölläsi.
2. Taivuta lantioasi ja polviasi hieman ja “lukitse” sydämesi.
3. Taivuta molemmat kyynärpäät yhdellä liikkeellä ja käännä köyden päät ylöspäin ja hiukan ulospäin siten, että ne päätyvät aivan ulko-olkapäällesi. Vie heti kädet takaisin alas kehosi keskustaan ​​vyötärölläsi ja jatka toimintaa aallon luomiseksi köyteen.
4. Jatka koko ajanjakson ajan.

6. Hip to Hip

Tämän harjoituksen tulisi lopulta tuntua kuin “heität” köyttä lonkasta toiseen.

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, polvet ja lonkat hieman taipuneet ja sydämesi kiinni. Pidä köyden päitä molemmissa käsissä.
2. Siirrä painoa hiukan oikealle ja aseta kädet oikean lonkan ulkopuolelle. Käännä vartaloasi hieman oikealle ja kallista sitä hieman eteenpäin, jotta vartalo painottaisi oikein oikean jalan yli. Tämä on lähtökohta.
3. Taivuta kyynärpääsi yhdellä liikkeellä ja nosta molemmat käsivarret ylöspäin ja vartalon ympäri kaaressa, kun painosi siirretään oikealta puolelta vasemmalle. Sinun pitäisi päätyä käsiin vain vasemman lonkan ulkopuolelle, painosi keskittyen vasemman jalan päälle.
4. Käännä liike heti taaksepäin ja käännä köysi takaisin ylös ja alas lähtöasentoon.
5. Jatka lonkka-hip-aaltoa koko ajanjakson ajan.

7. Hyppyjakit

1. Aloita jalat yhdessä pitämällä köyden päitä molemmissa käsissä vyötäröllä niin, että ne osoittavat ylöspäin. Taivuta polvia ja lantioita hiukan ja kiinnitä ydin.
2. Hyppää molemmat jalat yhdellä liikkeellä sivusuunnassa, kun käännät käsiäsi ylöspäin ja ylöspäin, ikään kuin tekisit hyppysäkkiä..
3. Hyppää jalat heti takaisin yhteen, kun käännät aseesi takaisin lähtöasentoon.
4. Jatka koko ajanjakson ajan.

8. Claps

1. Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan, polvet ja lonkat ovat hieman taipuneet ja sydämesi “lukittu”. Tartu köysien päihin molemmissa käsissä vyötärön korkeudella, kyynärpääsi taivutettuina 90 asteen kulmassa.
2. Käännä yhdellä liikkeellä molemmat kädet ulospäin ja ylöspäin sivusuunnassa niin pitkälle kuin mahdollista, käännä sitten ne takaisin keskikohtaansa, “taputtamalla” köyttä yhteen.
3. Käännä köysi heti takaisin ulos jatkaen taputusliikettä koko ajanjakson ajan.

9. Sivuttaisaallot

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, polvet ja lonkat hieman taipuneet, sydämesi kiinni. Pidä köyden päitä molemmissa käsissä vyötärön korkeudella, kyynärpääsi taivutettuina 90 asteen kulmassa.
2. Siirrä paino yhdellä liikkeellä oikealle kääntämällä molemmat kädet oikealle pitäen kyynärpääsi sivuillasi. Siirrä paino heti vasemmalle, kun käännät molemmat kädet vasemmalle pitäen kyynärpääsi sivuillasi. Tämän pitäisi luoda sivuttaisaallon liike köyttä pitkin.
3. Jatka harjoittelua koko ajanjakson ajan.

10. Slam

Vaikka tämä on yksi verottamisharjoituksista, se voi olla myös yksi tyydyttävimmistä.

1. Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan, polvet ja lonkat ovat hieman taipuneet ja sydämesi “lukittu”. Tartu kiinni köyden päihin molemmissa käsissä, jolloin käsivarret voivat roikkua suoraan alaspäin vartaloasi keskeltä. Käännä lantio takaisin kauemmas, laskemalla itsesi puoliksi kyykkyyn painosi keskittyessä korkoosi. Pysäytä, kun kädet roikkuvat suoraan polvien välillä.
2. Räjäytä vartaloasi yhdellä liikkeellä ylöspäin, laajentamalla polviasi ja lantionne heiluttamalla käsiäsi pään yli. Voit lisätä hypyn tähän vaiheeseen, jos haluat.
3. Kun saavutat ylöspäin kääntyväsi kärjen, löi käsivartesi voimakkaasti takaisin kohti maata siirtäessäsi lantiotasi taaksepäin ja nojaten vartaloasi eteenpäin.
4. Palaa heti aloittamaan ja jatka liikettä koko aikavälin ajan.

Lopullinen sana

Taisteluköysiharjoitukset eivät todellakaan ole helppoja, mutta ne tekevät nopeasta, tyydyttävästä harjoituksesta, joka ei vaadi kuntosalin jäsenyyttä. Jos päätät kokeilla heitä, kannattaa ehkä sijoittaa harjoitushansikkapariin - kunnon parin voi ostaa noin 15 dollarilla. Käsineiden kahvat helpottavat köysikahvojen pitämistä estäen niiden liukumista. Tämä on erityisen hyödyllistä, kun kätesi hikoilevat, mikä vaikeuttaa otteen pitämistä köydellä.

Oletko kokeillut taisteluköysiä? Mikä on suosikkisi?