5 kuntoharjoitusta, joita voit tehdä jalkapalloilla
Jalkapallopallot (kuten useimmat muutkin urheilupallot) ovat monipuolisia ja ne voidaan helposti sisällyttää moniin erilaisiin harjoituksiin. Koska ne on suunniteltu potkaistaan ja heitettäviksi ja ovat sopivia sekä sisä- että ulkokäyttöön, voit helposti tehdä pallo tarpeitasi mukaiseksi. Temppu on tietäminen Miten käyttää sitä. Aloita kokeilemalla näitä harjoituksia, luo sitten luovuus ja tee muutama oma harjoitus.
Jalkapallopallo kuntoilussa
1. Lämmittely
Jalkapallopallojen hallittua potkimista, sen siirtämistä kanssasi pisteestä A pisteeseen B (sen sijaan, että potkaistaan suoraan suoraan pisteestä A pisteeseen B), kutsutaan juoksumiseksi. Ajatuksena on hallita pallon liikettä napauttamalla sitä kevyesti jalkasi sisäpuolella kävellessäsi tai lenkillessä pitämällä sitä hiukan kehon edessä, joten saavuttaessasi voit napauttaa palloa uudelleen, yleensä vastakkaisella jalalla. kun jatkat eteenpäin.
Kuljettaminen vie keskittymistä, varsinkin jos olet uusi taito. Lisäksi se vaatii usein kävely- tai lenkkeilynopeuden muuttamista, koska jos lyö palloa liian voimakkaasti (tai jos potkut kulmaan), sinun on nopeutettava sen kiinnittämiseksi. Tämä tekee siitä erinomaisen lämmittimen, koska sinun on keskityttävä, keskityttävä ja asteittain nostettava sykettä.
Valitse kaksi pistettä, jotka ovat noin 20 - 30 metrin päässä toisistaan, ja viettäkää viisi minuuttia palloa edestakaisin kahden pisteen välillä. Kun muutat taitavammaksi, yritä kurkistaa katsomatta palloa tai yritä muuttaa tapaa, jolla potket palloa, kokeilemalla napauttamalla sitä jalkojen ulkopinnoille ulkopintojen sijaan..
2. Kyykkys
Kyykky on monien ihmisten harjoittelu ajatella ne toimivat oikein, mutta harvat todella tekevät. Kaksi yleistä virhettä on liiallisen painon asettaminen jalkapalloon, kun kyykky suoritetaan (pikemminkin kuin painon asettaminen kantapäähän), kallistuminen eteenpäin lantiolla ja vartalon nojaaminen maahan nähden sen sijaan, että pidetään rinta pystyssä ja eteenpäin.
Yksi tapa korjata nämä virheet on tehdä kyykky pitämällä objektia yläpuolella. Ongelmana on, että monet ihmiset alkavat pitämällä painoja yläpuolella, käsipainojen tai tankojen muodossa - mutta jos muodosi on edelleen väärä pitäessään painoja, avaa itsesi loukkaantumiselta.
Jatka sen sijaan lämmittelyä tekemällä kyykkyä pitämällä jalkapalloa yläpuolella. Pidä palloa molempien käsien välillä käsivarsien ollessa suorassa olkapäiden yläpuolella korvien suuntaisesti. Sijoita jalat lonkan etäisyydelle toisistaan ja pidä varpaitasi kulmassa hieman ulospäin. Tasapaino painosi korkoosi, jotta voit heiluttaa varpaitasi, jos haluat. Käännä lantiosi taaksepäin pitämällä paino korkoillasi ja katso hieman ylöspäin, jotta näet jalkapallopallo. Jatka lantion istumista taaksepäin taivuttamalla polviasi laskemalla takaosaa kohti maata pitäen vartalo suorana ja korkeana. Kun olet taipunut polvillesi niin pitkälle kuin pystyt (tavoitteena on vähintään 90 asteen kulma), käännä liike ja palaa seisomaan. Jatka koko minuutin ajan.
3. Varvaskanavat
Sisällytä lämmittelyn ja kyykkyjen jälkeen muutama voimakkaan välin välein haaste sydämellesi ja keuhkoihisi. Varvashanat ovat täsmälleen miltä ne kuulostavat - asetat jalkapallopallo maahan suoraan vartalon edessä jalat lonkan päässä toisistaan. Sitten aloitat lenkkeily paikallaan, napauttamalla jalkapallo yläosaa jalkapalloilla lenkillessäsi. Joten kun vasen jalkasi on maassa, oikean jalan pallo napauttaa jalkapallo yläosaan, ja päinvastoin. Aloita hitaasti saadaksesi sen kiinni (jopa kävelemällä paikallaan tarvittaessa), ja ota vähitellen vauhtia mennäksesi niin nopeasti kuin pystyt.
Ajatuksena on pitää hanat mahdollisimman kevyinä ja välttää pallon "työntämistä" jaloillaan, jotta se ei rullu. Se vie keskittymisen ja keskittymisen saadaksesi sen oikein, mikä tekee harjoituksesta vaikeamman.
Kun olet tottunut liikkeeseen, mene niin nopeasti kuin mahdollista 20 sekuntia, lepää sitten 10 sekuntia ja toista sitten. Suorita yhteensä kahdeksan kierrosta.
4. Porrastetut lisäosat
Upea jalkapallopallo on, että se voi lisätä epävakautta perinteisiin harjoituksiin, jolloin voit parantaa tasapainoasi ja koordinaatiota. Tämä johtuu siitä, että kun käytät palloa suorittamaan tavallisia harjoituksia, kuten pushup, pallo rullaa ympäriinsä ja pienten vakauttavien lihasryhmien on kiinnitettävä pitämään se vakaana.
Pushups auttaa vahvistamaan ylävartaloa ja ydintä, ja porrastettu pushup jalkapallopalloilla auttaa kiinnittämään olkapään vakauttavat lihakset samalla kun vaatii suurempaa ytimen aktivointia. Polvistu maahan jalkapallo takana, aseta toinen käsi suoraan jalkapallo päälle ja toinen käsi maahan. Nojaa eteenpäin niin, että hartiat ovat suoraan kämmenten yläpuolella.
Tässä vaiheessa voit päättää, suorittaako lisäys polvillaan maassa tai jalkojen ojennettuna. Jos aiot tehdä polvipysähdyksen, kävele polvia taaksepäin, kunnes lantio on ojennettuna ja vartalo muodostaa suoran polven päähän. Jos aiot tehdä täyden punnituksen, astu jalat taaksepäin ja tasapainota jalkojen palloissa laajentamalla vartaloasi siten, että muodostat suoran linjan kantapään päähän.
Kiristä tästä sydämestäsi ja taivuta kyynärpääsi laskemalla rintaasi kohti maata. Kun olet mennyt niin pitkälle kuin pystyt (tavoitteena on koskettaa rintaasi jalkapalloon), käännä liike ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Kierrä pallo vastakkaiselle kädelle ja toista harjoitus, tällä kertaa tasapainottamalla toista kämmenttäsi jalkapallo päällä. Suorita kaksi 8 - 10 toiston sarjaa.
5. Epävakaa lankku
Epävakaa lankku voidaan suorittaa kahdella tavalla: Tasapainotat molemmat kädet jalkapallopellin päällä, mikä vaatii hartioiden suurempaa vakautta, tai tasapainotat molemmat jalat jalkapallopellin päällä, mikä edellyttää lonkkien suurempaa vakautta. Joko niin, perinteinen ydinvahvistava lankkuharjoitus kestää loven.
Tavallinen lankku suoritetaan, kun tasapainotat käsivarsiasi ja jalkasi palloja, vartalo on täysin ulkona ja suora, kyynärpään suoraan hartioiden alapuolella. Tätä asentoa pidetään ajanjaksona, yleensä 30 sekuntia tai pidempään, kun kiristät sydäntäsi ja pidät vartaloasi vakaana.
Epävakaa lankku suoritetaan täsmälleen samalla tavalla, mutta lisää epävakautta ja vaikeuksia. Jos päätät tasapainottaa jalkasi jalkapalloissa, aseta pallo jalkojen väliin ja päästä lankkuasentoon. Kun olet valmis, siirrä yksi jalka jalkapallo päälle, varmista tasapaino ja siirrä sitten toinen jalka pallon päälle. Pidä asentoa niin kauan kuin pystyt pitäen vartaloasi täysin suorana.
Jos valitset tasapainottaa käsiäsi jalkapalloilla, aseta pallo kätesi väliin ja päästä lankkuasentoon, tällä kertaa tasapainottamalla kämmenissäsi käsivarsien sijasta. Kun olet valmis, siirrä yhden kämmenen jalkapallo päällä, tasapainotta tasapainoa ja siirrä sitten toista kättä pallon päällä suoraan ensimmäisen käden viereen, niin että peukasi koskettavat ja sormet kiertävät palloa molemmin puolin. Pidä asentoa niin kauan kuin pystyt pitäen vartalo suorana.
Lopullinen sana
Lämmittelyn jalan, yläpuolella olevan kyykkyn, varpahapojen, porrastetun putken ja epävakaan lankun avulla voit haastaa koko vartaloasi päästä varpaisiin. Selaa näitä harjoituksia useita kertoja koko vartaloharjoittelua varten, tai luo luovuutta ja keksiä muita tapoja harjoittaa jalkapalloa. On hämmästyttävää, mitä voit tehdä työkalulla, joka maksaa vain 20 dollaria - tai jopa vähemmän, jos valitset sellaisen autotallimyynnistä tai käytettyjen urheiluvälinekaupasta.
Harrastatko kotona? Mitä työkaluja käytät pitääksesi harjoituksen tehokkaana, mutta edullisena?
