7 tapaa syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia osana terveellistä ruokavaliota

Sairauksien torjuntakeskuksen (CDC) mukaan kaksi kolmasosaa amerikkalaisista ei täytä hedelmien ja vihannesten päivittäisiä vaatimuksiaan - vain 33% aikuisista täyttää suositellun päivittäisen hedelmäkulutuksensa ja vain 27% syö ehdotetun määrän vihanneksia. CDC räätälöi suosituksensa iän ja sukupuolen perusteella. Esimerkiksi 19–30-vuotiailla naisilla on oltava kaksi kuppia hedelmää ja kaksi ja puoli kuppia vihanneksia päivässä terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi, kun taas 19-50-vuotiailla miehillä tulisi olla kaksi kupillista hedelmää ja kolme kupillista vihanneksia..

Lisäämällä tuotetta ruokavalioon

Kulttuurissa, jossa juhlitaan lihaa ja jyviä ja kohdellaan vihanneksia kuten toisen luokan kansalaisia, päivittäisten tarpeidesi täyttäminen voi olla haaste.

Japanin kaltaiset itäiset kulttuurit suhtautuvat käänteisesti: Vihannekset ja kevyt proteiini, kuten kala tai merilevä, ovat aterian tähtiä. Jyvät syödään lisukkeena, ja makeita makeisia vältetään usein jälkiruokana. Sen sijaan tuoreet hedelmät ja kuppi vihreää teetä lopettaa aterian. Ei siis ole yllättävää, että Japanissa on alhaisin lihavuus ja sairaudet kehittyneessä maailmassa. Itse asiassa vain 3,6% Japanin kansalaisista on liikalihavia, kun taas aikuisten amerikkalaisten osuus on lähes 36%.

Tavoitteesi pitäisi olla syödä mahdollisimman laaja värivalikoima: Violetti munakoiso, oranssi porkkana, punainen paprika ja vihreä pinaatti ovat kaikki ihanteellisia ehdokkaita. Mitä enemmän värejä syöt päivässä, sitä terveellisempi ja monipuolisempi ruokavalio on. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse muuttaa tapojasi yön yli. Hidas ja tasainen voittaa kilpailun, kun on kyse muutoksista, jotka pysyvät kiinni pitkällä tähtäimellä.

1. Pidä aina kulho tuoreita hedelmiä
Näön ulkopuolella tarkoitetaan yleensä mielenrauhaa. Mutta jos pidät pöydällä selkeän kullan, täynnä appelsiineja, omenoita ja banaaneja, muistat todennäköisemmin tavoitteesi syödä terveellisesti ja napata pala tuoreita hedelmiä sokerisen välipalan sijasta. St. Bonaventure -yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että kun hedelmät ja vihannekset jätetään avoimeen kulhoon, he syövät paljon todennäköisemmin.

2. Lisää hedelmiä aamiaisellesi
Hedelmien syöminen aamulla on hienoa, koska korkea kuitupitoisuus ei vain auta tuntemaan itsesi täynnä, vaan pitää sinut virran saakka lounasaikaan asti. Kokeile liu'uttaa banaani, joitakin mansikoita tai mustikoita viljasi tai lisätä ne kaurahiutaleisiin tai jogurtteihin. Voit myös valmistaa nopean smoothie-soijamaitoa, mantelimaitoa ja kaikkia muita rakastamasi hedelmiä käyttämällä.

Älä pelkää miettiä myöskään sitä, mikä on aamiaisruokaa. Esimerkiksi tyypillisessä japanilaisessa aamiaisessa on usein salaatti ja kulho miso-keittoa, johon on lisätty sieniä, bok choy- ja daikon-retiisiä..

3. Välipala vihanneksille
Perunalasut ovat välipaloja, mutta kulutat paljon vähemmän kaloreita ja enemmän kuitua ja vitamiineja saavuttamalla vihanneksia. Lisää ylimääräistä makua upottamalla ne kevyeen ranchikastikkeeseen tai piiskaa aasialainen kastike seesamiöljyllä ja kevyellä soijalla tihkuakseen porkkanoiden ja parsakaalin kukkasten päälle..

Myös pakattujen välipalatuotteiden, kuten sirujen ja karkkien, ostamatta jättäminen voi mennä pitkälle kohti enemmän vihannesten syömistä. Jos sitä ei ole talossa, et syö sitä.

4. Mene puoliksi
Tee sääntö täyttääksesi puolet lautasestasi hedelmiä ja / tai vihanneksia lounaalla ja illallisella. Ei väliä mitä, syöt varmasti suuren salaatin ennen minkään muun syömistä lounaalla. Heitän arugulaa porkkanoiden, kurkkujen, avokadojen, rypäletomaattien ja muiden keittiön ympärillä kelluvien kasvisten kanssa. Tämä ei vain lataa minua vihanneksilla, se varmistaa myös, että syöt vähemmän leipää ja muita välipaloja, kun olen valmis.

5. Rakenna parempi pizza
Sen sijaan, että kasaatte lihaa ja juustoa kotitekoiseen pizzaasi, tee siitä kasvis. Lisää lisää tomaattikastiketta, ota juusto pois ja heitä sipulit, pinaatti, sienet ja punaiset paprikat. Voila, pizza, joka on todella terveellistä!

6. Lisää vain lisää
Kun teen keittoa tai muhennusta, lisään vihanneksia enemmän kuin resepti vaatii. Tämä on yksinkertainen tapa saada lisää vihanneksia kulhoa kohden, ja koska olet jo tekemässä prep-työtä, ei vie paljon ylimääräistä vaivaa hienontaa loput tuo pippuri tai tomaatti..

Voit myös soseuttaa erilaisia ​​vihanneksia lisätäksesi kastikkeisiin (ajattele marinarakastiketta soseutettua munakoisoa, porkkanaa ja sieniä) ja leivoja (kuten kesäkurpitsa-, oliivi- tai fenkolileipää). Ja jos syöt jälkiruokaa, ohita suklaa- tai karamellikastike jäätelöllesi tai piirakkaasi. Sen sijaan paaluta mansikoita, persikoita tai mangoja. Jäädytetyt hedelmät tekevät myös hienosta keittämisestä jälkiruokia varten, ja ne ovat yhtä terveellisiä.

7. Liity CSA: hon
Kun liittyt CSA: hon (yhteisö tukee maataloutta), ostat pääosin osuuden maatilan tuotteista. Joka viikko koko kasvukauden aikana (yleensä huhtikuusta marraskuuhun) saat laatikon täynnä tuoreita tuotteita. Lisäksi saatat saada orgaanisia munia, hunajaa ja muita paikallisia tuotteita hedelmien ja vihannesten lisäksi.

Vaikka CSA: lla voi olla korkeat etukäteiskustannukset (liittyminen maksaa usein useita satoja dollareita), säästöt voivat olla vaikuttavia ajan myötä. Itse asiassa monet ihmiset sanovat säästönsä vähintään 30% päivittäistavarakaupoistaan ​​koko kasvukauden ajan. Jos liittyt orgaaniseen CSA: hon, säästät vielä enemmän. Vieraile LocalHarvest.org-sivustossa löytääksesi CSA-alueesi.

Lopullinen sana

Tärkeintä hedelmien ja vihannesten syömisessä on tehdä siitä helppoa, maukasta ja hauskaa. Jos tyypilliset hedelmät ja vihannekset kuulostavat liian vaaleilta ja tylsiltä, ​​aloita kokeilu. Kokeile upottamalla hedelmät sulatettuun suklaaseen tai karamelliin tai elävöitä vihanneksia orgaanisella hummuksella tai pinaatti-upolla.

Kun olet tehnyt muutoksen, anna sille aikaa. Ei kestä kauan ennen kuin huomaat korkeamman energiatason ja ohuemman vyötärön. Ja kun olet hankkinut hedelmä- ja vihannestapan, et ehkä koskaan halua palata vanhoihin tapoihisi.

Kuinka lisäät lisää hedelmiä ja vihanneksia oman ja perheesi ruokavalioon?