Kausiluonteisen häiriön (SAD) oireet ja hoito - 8 hedelmällistä tapaa voittaa talvilama

Kausittainen mielialahäiriö on masennuksen muoto, jota esiintyy pääasiassa talvikuukausina. Jotkut kutsuvat sitä “talvibluesiksi” tai “talvipäiviksi”, mutta psykologit ovat todenneet SAD: n todelliseksi masentavaksi tilaksi..

CNN: n mukaan jopa 20% väestöstä (yli 10 miljoonaa amerikkalaista) kärsii jollain tavalla vuodenaikojen mielialahäiriöistä, ja 4–6% kokee sairauden vakavia vaikutuksia. Tilastollisesti se vaikuttaa useimmiten 20-, 30- ja 40-vuotiaisiin naisiin, vaikka myös monet miehet kokevat sen.

Kuinka tiedät, onko sinulla SAD? Mayon klinikan mukaan oireita ovat:

• Masennus
• toivottomuus
• levottomuus
• Energian menetys
• Sosiaalinen vetäytyminen
• oversleeping
• Vähentynyt kiinnostus aktiviteetteihin, joista kerran nautit
• Ruokahalujen muutokset (etenkin halu hiilihydraatteja sisältäviä ruokia)
• Painonnousu
• Vaikeudet tietojen keskittämisessä ja käsittelyssä

Lääkärit eivät ole tarkalleen varmoja siitä, mikä aiheuttaa SAD: ta, mutta he uskovat, että auringonvalon vähentyminen talvikuukausina auttaa melatoniini- ja serotoniinitasojen - hormonien, jotka säätelevät mielialaa - laskussa. Heikentynyt auringonvalo voi myös häiritä vuorokausirytmejämme (kehomme kelloa), mikä voi aiheuttaa väsymystä ja masennusta..

8 strategiaa SAD: n hoitamiseksi

Olen taistellut vuodenaikojen mielialahäiriöistä. Kasvasin aurinkoisessa Louisianassa, mutta asun nyt kylmässä, pilvistä Michiganissa. Heti kun valoisat lokakuun päivät alkavat kääntyä, oireeni alkavat. En todellakaan ole yksin.

Hyvä uutinen on, että olen vuosien varrella keksinyt paljon tapoja torjua vuodenaikojen mielialahäiriöitä yksin. Nyt onnistuan läpi talvikuukausien suhteellisen helposti.

Jos olet yksi monista ihmisistä, jotka kärsivät tästä sairaudesta, tässä on kahdeksan helppoa ja edullista strategiaa selviytymiseen SAD: sta.

1. Ota kalaöljylisäaineita

Pidän kalaöljylisäaineita perustana SAD-hoidolleni joka vuosi. Kalaöljyn tehokkuudesta olen oppinut ensin tri Normal Rosenthalin kirjassa ”Talvisininen blues: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kausittaisen vaikuttavan häiriön voittamiseksi.”Hän kuvailee tutkijoita, jotka tutkittiin inuiittien (eskimo) ihmisiä, jotka ovat asuneet tuhansien vuosien ajan arktisen alueen kylmässä ja ankarissa ilmastoissa.

Inuiitit ovat alttiina talviolosuhteille, joista suurin osa meistä ei voi edes kuvitella. Ja vielä, he eivät kärsi SAD: sta. He ovat kaiken kaikkiaan uskomattoman onnellinen ihmisiä. Tutkijat eivät voineet selvittää, miksi yksikään heistä ei kokenut masennusta, varsinkin kun heidän on vietävä kuukausia ilman auringonvaloa ollenkaan.

Vastaus osoittautui heidän ruokavalioonsa, muun muassa genetiikka ja kulttuuri. Inuiitit, kuten monet muutkin kylmän ilmaston kulttuurit, syövät tonnin kylmän veden kaloja. Ja nämä kalat ovat täynnä Omega-3-rasvahappoja.

Kalaöljylisäaineiden, erityisesti korkealaatuisen kalaöljyn, ottaminen kylmävesikaloista kuten lohi, makrilli ja silli, ottaminen on hieno tapa lievittää SAD-oireita. Aloitan kalaöljyn ottamisen lokakuun puolivälistä loppua, enkä unohda päivääkään ennen kevään alkamista.

2. Hanki tarpeeksi D-vitamiinia

Huolimatta vuodenajasta, tiedän, kun minulla ei ole ollut tarpeeksi aurinkoa. Minun mielialani laskee. Tämä johtuu siitä, että kun kehosi altistuu auringolle, se luo D-vitamiinia. Kun kehossa on D-vitamiinin puutos, se johtaa väsymykseen ja masennukseen..

Kokeile juoda muutama lasillinen D-vitamiinimaidolla täydennettyä maitoa päivässä tai ottaa D-vitamiinilisäaineita tai D-vitamiinia sisältävä multivitamiini. Se on helppo tapa torjua talven lyhyempiä, tummempia päiviä.

3. Siirry ulkona

Kun on 20 astetta Fahrenheit-astetta ja on voimakas tuuli, ei ole helppoa pakottaa itseäsi ulkopuolelle. Mutta itsesi saaminen saamaan aurinkoa ja helppo, ilmainen aerobinen harjoittelu on yksi parhaista tavoista torjua SAD: ta. Kävele, mene lumikenkäilyyn, tee lumiukko - tee kaikki tarvittava päästäksesi ulos ainakin kerran päivässä.

Kyllä, se on vaikeaa. Ja kyllä, se vie kurin. Mutta lupaan, että jos teet sen säännöllisesti luusta jäähtyvästä säästä huolimatta, se auttaa nostamaan mielialaa ja energiaa.

4. Nauti aromaterapiasta

Tietyt tuoksut, kuten piparminttu ja rosmariini, ovat osoittautuneet saamaan meidät tuntemaan olonsa hereillä, valppaina ja positiivisina.

Poltan eteerisiä öljyjä pöydäni ääressä talvella ja huomaan todellista eroa näkymissäni hengittäessäni tuoksuja, erityisesti piparminttua. Muut tuoksut, kuten satsuma ja sitruuna, ovat myös tehokkaita. Jos sinulla ei ole eteeristen öljyjen diffuusoria, voit ostaa sen alle 30 dollarilla.

5. Ympäröi itsesi värillä

Viime vuonna maalasin taloni jokaisessa huoneessa kirkkaan, popping-värin. Loppujen lopuksi olen tajunnut, että minun on tarkasteltava neutraaleja värejä koko ajan talvella - en todellakaan halua katsoa niitä myös sisätiloissa!

En voinut uskoa mitä suurta eroa siinä oli. Keittiöni on kirkas, toscanan oranssi, joka näyttää lämpimältä, punaiselta auringonlaskulta. Ruokasaloni muistuttaa minua vihreästä ruolasta. Makuuhuoneeni muistuttaa minua mereltä. Jokainen huone saa minut tuntemaan olonsa onnelliseksi, koska se on värillinen.

Kokeile tätä omassa kodissasi. Valitse huone, jossa vietät paljon aikaa, ja kokeile siellä elävää maalia. Huoneen maalaaminen on hieno, edullinen DIY-kodinsisustusprojekti, ja sinut yllättynyt siitä, kuinka paljon se nostaa mielialaa. (Varmista vain, että pidät ikkunat auki tuuletusta varten, vaikka ulkona onkin kylmä.)

6. Ota luokka tai aloita projekti

Viime talvena otin miekkailukurssin. Tänä vuonna otan jujitsun.

Oppitunnin ottaminen voi auttaa pitämään mielesi poissa talven synkkyydestä, varsinkin jos luokka vie sinut ulos talosta ja ihmisryhmään. Ota luokka, joka kiinnostaa sinua, olipa kyse sitten keramiikasta, Zumba-neulosta, neulomisesta, taiteen piirtämisestä tai jotain muuta.

Voit vaihtoehtoisesti käyttää talvisia sisäaikoja menettääksesi itsesi projektissa, jota olet jo halunnut tehdä jonkin aikaa, mutta johon et ole mennyt. Riippumatta siitä, mitä päätät, pidä itsesi kiireisenä jotain nauttivasi.

7. Kuuntele musiikkia

Musiikin tiedetään vaikuttavan ihmisiin emotionaalisesti monin eri tavoin. Löydä nautittavaa musiikkia, jota todella kirkastaa sydämesi ja saa sinut tuntemaan iloa. Anna sen virtata talosi, autosi tai kuulokkeidesi läpi, kun tunnet olosi alas. Musiikki voi häiritä sinua ja auttaa pitämään mielesi pois asioista, kuten talvinen kylmä ja auringonvalon puute.

8. Kokeile valohoitoa

Siellä on useita erilaisia ​​aurinkolamppuja, ja vaikka ne maksavat enemmän kuin muutama gallona D-vitamiinimaitoa, ne ovat erittäin tehokkaita joillekin ihmisille.

Aurinkovalaisimet on suunniteltu simuloimaan auringon ulkonäköä ja huijaamaan kehoasi vitamiinin luomiseen. Haarain pari "päivänvalon" lamppua rautakaupasta ja panin ne talon ympärille joihinkin lamppuihin saadakseen samanlaisen vaikutuksen.

Lopullinen sana

Jos löydät, että täällä olevat vinkit eivät riitä hallitsemaan SAD-oireita, kannattaa harkita sijoittamista oikeaan valopöytään, joka useiden lääkäreiden ja psykologien mielestä on yksi tehokkaimmista hoitomuodoista. Ja jos oireesi vaikuttavat uneen tai työhön, etkä pysty hallitsemaan niitä yksin, ota yhteys lääkäriisi.

Kärsitkö SAD: sta? Millaisia ​​strategioita käytät välttämään liian alas laskeutumista karkaisina talvipäivinä?

(valokuvalle: vonSchnauzer)