12 terveellisiä aamiaisruokaideoita, jotka ovat nopeaa ja helppoa

Aamiainen on päivän tärkein ateria. Jos suunnittelet etukäteen, terveellisten täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten proteiinien, vähärasvaisten meijerituotteiden ja hedelmien tai vihannesten aamiainen ei vie paljon aikaa valmistautumiseen aamulla. Kun syöt terveellistä aamiaista aamulla, tuottavuus kasvaa, voit pysyä hereillä ja olla valppaana lounasaikaan saakka, välttää liikaa syömistä ja säästää rahaa menemällä ajamaan autoon tai ostamaan epäterveellisiä välipaloja ylihinnoitelluista myyntiautomaateista.

Käytä erilaisia ​​ruokia valmistettaessa, jotta aamiainen olisi mielenkiintoisempaa. Jos syöt samaa asiaa päivä päivältä, sinulla on houkutus käydä ajaa ikkunasta vain saadaksesi jotain erilaista. Varmista, että suunnittelet terveellisiä aterioita, ja vältä pakastettuja tai pakattuja ruokia aamulla.

Aamiaisen suunnittelu ja valmistelu

Ennen kuin aloitat ruoanlaiton, osta tarvikkeita. Jotkut edistykselliset suunnittelut ja valmistelut tekevät myös aamiaisten keittämisestä helppoa.

Tässä on joitain tärkeitä vinkkejä vaivatonta aamiaista varten:

1. Hanki elintarvikkeiden säilytyslaukut ja -säiliöt. Sijoita joihinkin tukeviin, hyvin tehtyihin kovapuolisiin ruokien säilytysastioihin, pakastinpussiin ja joustaviin, edullisiin muovisiin säilytysastioihin. Jotta voit nopeasti ja helposti käyttää näiden reseptien aineosia ja niittejä, voit keittää ja leipoa joitain esineitä ennen kuin tarvitset niitä. Jos sinulla on hyvin tehtyjä säilytysastioita, voit pitää kotitekoisia viljoja tuoreina kuukausia kerrallaan. Käytä pakastinpussia säilytäksesi tuoreita hedelmiä, marjoja ja muita aamiaisen aineosia pakastimessa ja vie aamiainen toimimaan halpoissa, joustavissa muovisäiliöissä..
2. Suunnittele viikoittaiset ateriat aikaasi. Karkean käsityksen siitä, mitä aiot syödä viikon ajan, auttaa sinua suunnittelemaan päivittäistavarakauppasi matkoja ja edistät edistynyttä valmistelutyötä aterioitasi varten.
3. Katso reseptejä ainesosaluettelot. Mitä niittejä tarvitset kädessäsi saadaksesi näitä napata ja mennä aamiaista varten? Luo päivittäistavarakaupalista käyttämällä näitä reseptejä ja ala etsimään myyntiä tarvitsemillesi esineille.
4. Varaa yksi päivä viikossa viettääksesi aikaa ruoan valmistukseen aamiaista varten. Tämä voi tarkoittaa karan keittämistä granolalle, päivämäärien viipalointia, hedelmien pesua tai joidenkin aterioiden keittämistä etukäteen.

Kun perusasiat ovat alhaalla, voit aloittaa ruoanlaiton ja paistamisen. Käymme läpi joitakin aamiaisideoita, jotka voit koota yhteen viikonloppuna, edellisenä iltana tai hyvin nopeasti aamulla syödäksesi työmatkalla, pöydälläsi tai viimeisten viiden minuutin aikana ennen kuin sinun on poistuttava talosta. :

Nopeita ja helppoja aamiaisideoita

1. Paistettu kaurapuuro

Kaurajauho on sydämelle terveellistä, arvokasta kuitulähdettä, ja tutkimus osoittaa, että kaurajauhojen syöminen voi alentaa kolesterolia. Jos et ole koskaan syönyt paistettuja kaurahiutaleita, älä kiellä itseäsi nautinnosta enää. Itse asiassa sinulla voi jo olla tämän runsas aamiaisen herkullisen ainesosat keittiössäsi tai ruokakomeroon.

ainekset

• 2 kuppia vanhanaikaista kauraa
• 1/2 kuppi pakattua ruskeaa sokeria
• 1/4 kuppi hienonnettuja pähkinöitä (saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät)
• 1/3 kuppi kuivattuja hedelmiä (rusinoita, karpaloita, kirsikoita)
• 1 tl leivinjauhetta
• 1 1/2 kuppia 2% maitoa
• 1/2 kuppia makeuttamatonta omenasosetta
• 2 rkl voita, sulanut
• 1 iso muna

ohjeet

1. Kuumenna uuni 375 asteeseen.
2. Sekoita kaura, ruskea sokeri, pähkinät, kuivatut hedelmät ja leivinjauhe.
3. Vatkaa maito, omenakastike, voi ja muna erilliseen kulhoon. Sekoita kaura-seokseen, kunnes yhdistyvät.
4. Päällystä 11 x 7 leivontaastia tarttumattomalla keittosumulla ja kaada taikina astiaan.
5. Paista 20 minuuttia 375 asteen uunissa.
6. Anna paistamisen jälkeen jäähtyä ja leikkaa yksi annos. Kääri muovikääriin ja säilytä pakastimessa pakastinpussilla. Poista aamulla aamulla kääre ja kuumenna mikroaaltouunissa noin 45 sekuntia tai kunnes lämmin ja lämmin.

2. Hummus, tomaatti ja kurkku täysjyvävehnällä

Garbanzo-pavut, tunnetaan myös nimellä chick-herneet, ovat suuri kuitujen, proteiinien, vitamiinien ja mineraalien lähde, ja ne ovat hummusen tärkein aineosa. Hylkää kallista myymälässä ostamaa hummusta; sen tekeminen kotona on helppoa ja paljon halvempaa.

Valmista hummus viikonloppuna ja säilytä jääkaapissa.

ohjeet

1. Tyhjennä ja huuhtele purkki garbanzoa.
2. Pyöritä sitä keittimessä muutaman valkosipulinkynsi, 2 rkl aurinkokuivattua tomaattia (valinnainen), suolan ja pippurin kanssa maun mukaan.
3. Pihkota vähintään 3 rkl erityisen neitsytoliiviöljyä, kunnes saavutat haluamasi konsistenssin.
4. Levitä tuoretta viipaloitua ja paahdettua täysjyväbagelia päälle ja korista ohuilla viipaleilla tuoretta tomaattia ja kurkkua. Olen huomannut, että ruokakaupan leipomo-osastosta peräisin olevat paistit maistuvat yhtä hyvältä kuin bagelikaupan paakelit ja maksavat paljon vähemmän.

3. Pakastetut hedelmä smoothiet

USDA suosittelee, että puolet ruokalistamme ateriaaikoina koostuisi hedelmistä ja vihanneksista. Voit pilata helposti smoothie tehosekoittimessa aamulla saadaksesi suositellut hedelmä- ja vihannes annoksesi.

ohjeet

1. Käytä tuoreita hedelmiä ja jäädytettyjä hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja, mustikoita, mangoa, ananasta ja mansikoita.
2. Lisää vihreitä, kuten selleriä, kurkkua tai pinaattia ja 1 / 2-1 kupillista vettä.
3. Lisää smoothie kermaiseksi lisäämällä kookosmaitoa, vähärasvaista maitoa, soijamaitoa tai jogurttia.
4. Lisää ylimääräinen laukaus proteiinia lisäämällä yksi annos tofua. Silken tofu toimii parhaiten smoothieissa, ja ruokakaupasta löydät tavallisen tofun tai kookospähkinäisen tofun..
5. Kaada matkasäiliöön ja lähde pois.

Varaston tuoreita hedelmiä myymälämyynnin aikana, pese se, leikkaa se paloiksi ja varastoi hedelmät pakastimeen. Kun banaanit kypsyvät tiskillä, laitan ne pakastinpussiin ja varastoin ne pakastimeen aamuisin, kun tarvitsen smoothiea. Jos pidät jäisestä smoothiesta, jäädytetyt hedelmät sekoittuvat paremmin kuin tehosekoittimen jää. Tässä on joitain nopeita ja helppoja tehosekoittimen reseptejä, joita voit kokeilla.

4. Kotitekoiset Granola Baarit

Tämä baari yhdistää ranskan terveellisyyden baarin mukavuuteen. Kaupasta ostetut granolabaarit voivat olla erittäin kalliita ja niissä on usein liian paljon sokeria. Tässä reseptissä korvasin sokerin hunajalla ja vaahterasiirappilla. Voit myös säästää rahaa ostamalla monia ainesosia edullisen ruokakaupan irtotavaraosasta.

ainekset

• 2 kuppia vanhanaikaisia ​​kaurahiutaleita
• 1 kuppi viipaloitua tai hienonnettua sekoitusta pähkinöitä, kuten mantelit, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät
• 1/2 kuppi silputtua kookospähkinää, makeuttamatta jos mahdollista
• 1/2 kuppi paahdettua vehnänalkua
• 1/3 kupillista hunajaa
• 1/3 kuppia vaahterasiirappia
• 2 tl vaniljaa
• 1/4 tl suolaa
• 1 1/2 kuppia kuivattuja hedelmiä, kuten karpaloita, rusinoita, kirsikoita ja hienonnettuja aprikooseja

ohjeet

1. Kuumenna uuni 300 asteeseen.
2. Yhdistä kaura ja pähkinät ja levitä seos tasaisesti kehystettyyn paistolevyyn.
3. Paista 10 minuuttia sekoittaen seosta viiden minuutin kuluttua. Pidä tarkkana granolaa; et halua, että kaura ja pähkinät polttavat.
4. Paistamisen jälkeen siirrä seos varovasti suureen kulhoon.
5. Sekoita vehnänalkio, kookos, hunaja, vaahterasiirappi, vanilja, suola ja kuivatut hedelmät ja sekoita aineet huolellisesti.
6. Voita 9 x 12 leivontaastia ja reunusta se pergamenttipaperilla.
7. Kaada granolaseos astiaan ja paina se alas lastalla pakataksesi granola tiiviisti. Jos et pakata granolaa astiaan, granola hajoaa paistamisen jälkeen.
8. Paista noin 25 minuuttia tai kunnes kullanruskeana.
9. Jäähdytä useita tunteja tai yön yli ennen leikkaamista neliöiksi. Tekee noin 16 ruutua. Säilytä granolapalkit pakastimessa olevassa pakastimessa.

5. Aamiaispinaatti-salaatti

Tämän terveellisen aamiaissalaatin tärkein tähti on pinaatti, erinomainen vitamiinien, kuitujen ja kalsiumin lähde. Ylitä vain pinaatti kovaksi keitetyllä munalla, kanadalaisella pekonilla, hienonnetulla tomaatilla, suosikkiviinaigretilla ja täysjyväpitaalla.

Tämä pakattu salaatti pitää sinut menemään lounasaikaan asti. Etsin Osta yksi, saat yhden ilmaisen myynnin pussilapsille. Valmista tämä salaatti illalla säästääksesi aikaa ja tuoreinta makua varten.

6. Täytetty täysvehnä Pita-voileipä

Tämä voileipä kattaa kaikki terveellisen aamiaisen tärkeimmät komponentit: vähärasvainen meijeri, vähärasvainen proteiini, vihannekset ja täysjyvät. Voileipä auttaa sinua pääsemään läpi aamusta tuntematta hidas tai nälkäinen.

Täytä pita vähärasvaisella lihalla tai kalolla, kuten kalkkunalla tai tonnikalalla, suosikki vähärasvaisella juustolla, vihanneksilla, kuten kurkut, tomaatit ja pinaatti, ja viipaloidulla kovaksi keitetyllä munalla. Säästä aikaa aamulla, valmista voileipä iltana.

7. Aamiainen Pizza

Unohda kylmä jäätynyt pizza jääkaapissa ja tee sen sijaan nopea ja helppo englantilainen muffinssipizza.

Jaa koko vehnän englantilainen muffini ja kunkin siivun päälle ohut viipala kanadalaista pekonia, tuoretta tomaattiviipaletta ja 2 rkl silputtua osittain kuorittua mozzarellajuustoa. Paista leivänpaahdinuunissa 350 asteessa 8-10 minuuttia tai kunnes juusto on sulanut.

Paista pizzaa kun valmistaudut töihin aamulla. Voit nauttia runsasta aamiaista heti ennen kuin kävelet ovesta.

8. Hedelmä- ja pähkinä aamiaiskeksit

Kuulen äitini nyt sanovan minulle: "Et voi syödä evästeitä aamiaiseksi." Mutta jopa äitini hyväksyisi nämä terveelliset aamiaisen evästeet; heillä on kuivatut hedelmät, pähkinät ja kokonaiset jyvät, ja ne on makeutettu hunajalla. Sinulla on todennäköisesti jo monia ainesosia ruokakomeroissasi.

ainekset

• 1 iso muna
• 1/4 kuppia makeuttamatonta omenasosetta
• 3 rkl hunajaa
• 2 rkl sileää maapähkinävoita
• 1 tl vaniljaa
• 1 kuppi täysjyväjauhoja
• 3/4 kuppi vanhanaikaista kauraa
• 1/4 tl suolaa
• 1/2 tl ruokasoodaa
• 1/2 kuppi hienonnettuja pähkinöitä, kuten saksanpähkinät, mantelit tai pekaanipähkinät
• 1/4 kuppi kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita tai karpaloita

ohjeet

1. Kuumenna uuni 375 asteeseen.
2. Vatkaa muna kevyesti ja lisää omenakastiketta, hunajaa, maapähkinävoita ja vaniljaa. Sekoita, kunnes yhdistyvät.
3. Yhdistä jauhot, kaura, suola ja ruokasooda erillisessä kulhossa. Lisää kuivia aineosia muna-seokseen ja sekoita, kunnes yhdistyvät.
4. Sekoita pähkinät ja kuivatut hedelmät.
5. Voitele evästearkki voilla. Pudota taikina evästelevylle lusikalla ja tasoita hieman. Paista 8 - 9 minuuttia. Tekee noin 20 evästettä.
6. Tee erä tai kaksi ja säilytä pakastimessa pakastimessa.

9. Pakaste aamiainen Burritos

Munat ovat saaneet aikaisemmin huonon rapin, mutta yhdessä suuressa munassa on 13 välttämätöntä vitamiinia ja mineraaalia, noin 6 grammaa proteiinia ja vain 70 kaloria. Kymmenkunta munaa maksaa noin 2 dollaria, joten tarjoamalla 16 senttiä ne tarjoavat taloudellisen lisäyksen aamiaisellesi.

Sinulla ei ehkä ole aikaa munakokoontaa aamulla, mutta voit säästää aikaa säästääksesi ne iltana iltana. Olin aluksi skeptinen. Loppujen lopuksi munakirjojen jäädyttäminen ei kuulostanut kovin maukkaalta. Mutta opin, että uudelleen lämmitetyt pakastetut munat maistuvat todella upeilta.

Munaa murskataan mikroaaltouunissa vain kaksi minuuttia. Jos haluat välttää munankeltuaisen kolesterolia, voit käyttää myös munavalkuaisia, joita on saatavana ruokakaupan jäähdytetyssä osassa.

ainekset

• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 punta kalkkunamakkaraa
• 1 vihreä tai punainen paprika, hienonnettu
• 1 pieni sipuli, hienonnettu
• 12 isoa munaa
• 1/2 kuppia 2% maitoa (valinnainen)
• 1/2 tl kutakin suolaa ja pippuria
• juusto, silputtu
• salsa (valinnainen)
• 12-14 keskikokoista tortillaa

ohjeet

1. Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa keskimääräisellä lämmöllä ja lisää kalkkunamakkaraa, pippuria ja sipulia.
2. Hajotta makkara pieniksi paloiksi ja pruunista makkaraa, kunnes se on täysin kypsynyt, ja paprikat ja sipulit ovat pehmeitä. Keskeytä.
3. Vatkaa suuressa kulhoon munat, maito, suola ja pippuri yhteen, kunnes ne yhdistyvät.
4. Kuumenna suuri tarttumaton paistinpannu keskilämmöllä. Lisää ruokalusikallinen voita ja sulata koko pannulla. Lisää munat ja sekoita, kunnes ne ovat kypsennettyjä.
5. Lämmitä tortillat mikroaaltouunissa pakkauksen ohjeita kohti.
6. Kerros 1/2 kuppi munakokkelia, 1/2 kuppi keitetyt makkarat ja paprikat -seos, 1-2 rkl silputtua juustoa ja pieni salsa lämmitettyyn keskikokoiseen tortiltaan. Taita ylös burritoksi.
7. Aseta jokainen burrito vahapaperilla vuoratulle leivänarkille ja pakastele jääkaapissa vähintään 60 minuutin ajan. Kääri jokainen burrito folioon ja säilytä pakastimessa pakastimessa.
8. Kun olet valmis syömään, poista folio, kiedo paperipyyhe ja mikroaaltouuni noin 60 sekuntia tai kunnes lämmin koko ajan. Aamiainen tarjoillaan!

10. Suolaiset aamiaismuffinit

Kun ihmiset ajattelevat aamiaismuffineja, he ajattelevat yleensä makeita lajikkeita, kuten mustikka- tai banaanipähkinää. Sen sijaan, että aloittaisit päiväsi paljon sokerilla, joka saa sinut kaatuimaan ja polttamaan keskipäivällä, kokeile kuitenkin näitä suolaisia ​​muffineja, joihin on ladattu munia, kauraa, Kanadan pekonia, punaista pippuria ja cheddarjuustoa. Tämä on hieno aamiainen päivinä, jolloin tarvitset paljon energiaa!

ainekset

• 6 isoa munaa
• 1/4 kuppia makeuttamatonta omenasosetta
• 1/2 kuppi silputtua Cheddar-juustoa
• 1/4 kuppi hienonnettua kanadalaista pekonia
• 1/2 kuppi hienonnettua paprikaa
• 1/4 kuppi hienonnettua tuoretta persiljaa
• 1 kuppi jauhoja
• 1/3 kuppi vanhanaikaista kauraa
• 1 rkl leivinjauhetta
• 1/2 tl suolaa
• 1/4 tl kanelia
• 1/4 tl pippuria

ohjeet

1. Kuumenna uuni 375 asteeseen.
2. Vatkaa munat ja omenakastike suureen kulhoon, kunnes ne yhdistyvät.
3. Yhdistä erillisessä kulhossa jauhot, kaurat, leivinjauhe, suola, kaneli ja pippuri. Lisää muna-seokseen ja sekoita, kunnes ne yhdistyvät. Sekoita juusto, kanadalainen pekoni, pippuri ja persilja.
4. Valmista 12-muffinssi pannulla tarttumattomalla ruiskulla. Kaada taikina ja paista 375 asteessa 15-20 minuuttia tai kunnes se on paistettu. Muffinssien yläosat tulisi asettaa ja muffiniksen läpi pistämän hammastikun tulisi tulla puhdas. Jäähdytä viiratelineellä 5 minuutin ajan ja poista sitten pannusta.
5. Jäähdytettynä kääri erikseen muovikääriin ja aseta pakastin pussiin ja säilytä pakastimessa. Kun olet valmis syömään, poista muovikääre, kääri paperipyyhe ja mikroaaltouuni 30-45 sekuntia, kunnes se lämmitetään läpi.

11. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on saavuttanut suosiota Yhdysvalloissa lähinnä sen terveyshyötyjen vuoksi. Rasvaton kreikkalainen jogurtti sisältää runsaasti proteiinia ja vähän sokeria ja hiilihydraatteja.

Sekoita jogurtti tuoreiden marjojen tai banaanien kanssa ja kauha kotitekoista rakeista tai mysliä. Yhdistämällä maukas jogurtti tuoreisiin hedelmiin ja vähärasvaiseen viljaan, pidät sinut täynnä lounasaikaan asti. Kreikkalainen jogurtti on myös terveellinen ja ravitseva välipalaidea.

12. Kylmä vilja

Yritetty ja todellinen suosikki, voit korjata nopeasti kulhoon vilja ennen kuin lähdet töihin. Yhdistä kotitekoinen granola tai mysli hedelmien ja soijamaidon kanssa aloittaaksesi aamusi.

Hedelmät sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja ja soija sisältää proteiinia, joka voi antaa sinulle ylimääräisen energian, jota tarvitset aamulla. Viljassa olevat hiilihydraatit pitävät sinut täynnä, joten myöhään aamulla tapahtuva taistelu taukohuoneeseen ei houkuttele sinua.

Lopullinen sana

Terveellisen, kotitekoisen aamiaisen tekeminen vie jonkin verran alustavaa suunnittelua ja keittiön valmisteluaikaa joko viikonloppuna tai illalla ennen työpäivääsi. Jos voit viettää tunnin tai kaksi pari kertaa viikossa valmistamalla aamiaista, voit tehdä useita näistä resepteistä saadaksesi ne valmiiksi aamuisin ennen töitä.

Yhdistä pari näistä ideoista tuoreiden hedelmien kanssa, jolloin sinulla voi olla hedelmällisempi päivä ja vältä liiallista syömistä pikaruokaa ja myyntiautomaatteja. Ja sinulla voi vain olla enemmän rahaa taskussa viikon lopulla. Jos haluat säästää vielä enemmän aamiaisruoallasi, tutustu näihin vinkkeihin, kuinka kupongin arvo voi olla äärimmäinen.

Kuinka vältät ajo-ikkunaa aamulla? Mitkä ovat suosikkisi napata ja mene-aamiaista reseptiideoita?