12 hyvää kuitulähdettä elintarvikkeissa - ruokavalion kuituhyödyt

On monia syitä, miksi sinun pitäisi yrittää varmistaa, että saat riittävästi kuitua. Ja sen ei myöskään tarvitse maksaa omaisuuksia.

Kuidun edut

Kuten suurin osa teistä todennäköisesti tietää, kuitu on välttämätön ravintoaine, jota tarvitset välttää ummetus ja turvotus. Mutta runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syömisessä on myös monia muita etuja.

• Hallitse painoasi. Kuiturikasruoat auttavat sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi syödessään. Joten päädyt syömään vähemmän päivän aikana. Ajan myötä tämä auttaa sinua vähentämään kaloreita ja laihduttamaan. WebMD raportoi myös, että ihmisillä, jotka syövät runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, on vähemmän taipumus painonnousuun vanhetessaan.
• Vähennä syöpäriskiä. EHealthMD: n mukaan jotkut asiantuntijat uskovat, että koska kuitu siirtää jätteet kehon läpi nopeammin, se vähentää tiettyjen syöpien riskiä.
• Vähennä sydänsairauksien riskiä. On todisteita siitä, että liukoisemman kuidun syömisellä on positiivinen vaikutus kolesteroliin ja triglyserideihin. Näiden tasojen vakauttaminen voi auttaa estämään sydänsairauksia, jotka ovat Yhdysvaltojen ykkönen tappaja.
• Vähennä paksusuolen syöpäriskiä. Tätä hyötyä on kiistelty voimakkaasti. Äskettäisessä Harvardin tutkimuksessa väitetään, että kuidulla ei ole vaikutusta paksusuolen syövän riskiin, mutta monet eurooppalaiset tutkimukset sanovat toisin. Joten kuka on oikeassa? Vain aika näyttää.

Kuitutyypit

Kuituja on kahdenlaisia: liukoisia ja liukenemattomia.

• Liukoinen kuitu muuttuu geeliksi ja turpoaa, kun se osuu veteen. Tämä on sellainen kuitu, joka saa sinut tuntemaan olosi täytemmäksi ja auttaa hallitsemaan verensokeritasosi, koska se hidastaa ruuansulatusta. Jos haluat syödä vähemmän ja laihtua, tämä on haluamasi kuitu. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat kaurahiutaleet, linssit, kurkut, mustikat, porkkanat, omenat, appelsiinit, päärynät, pähkinät, pellavansiemenet, pavut ja selleri.
• Liukenematon kuitu ei ime vettä. Tämä on sellainen kuitu, joka lisää irtotavaraa ulosteeseesi ja auttaa estämään ummetusta. Hyviä liukenemattomien kuitujen lähteitä ovat täysvehnä, täysjyvät, vehnäleseet, pavut, herneet, siemenet, pähkinät, ohra, ruskea riisi, kesäkurpitsa, rusinat, parsakaali, kaali, sipulit, kuskussi, tomaatit, porkkanat, juurikasvi-nahat ja tummat lehtivihannekset.

Kuten olet ehkä huomannut, jotkut ruuat, kuten pavut, sisältävät molempia kuituja.

Parhaat kuitulähteet - kuinka syödä kuitua oikein

Lyön vetoa, että et tiennyt, että on oikea tapa ja väärä tapa syödä kuitua.

Tässä on sopimus: Monet ihmiset ajattelevat voivansa ottaa vain joukon kuitulisäaineita, kuten Metamucil, ja olla hienoja. Ongelmana on, että jos nielet paljon kuitua kerralla, se voi tosiasiallisesti syy ummetus ja turvotus. Syynä on se, että kuitu toimii kuin sieni ja kokoaa ulosteesi. Jos et juo tarpeeksi vettä päivällä, kuitu voi tuhota ruuansulatuksesi.

Joten tee itsellesi palvelus ja juo paljon vettä, kun alat lisätä kuitumäärääsi.

On myös tärkeää lisätä kuitupitoasi hitaasti. Liian suuren kuidun lisääminen kerralla voi aiheuttaa kaasua ja muita haittoja.

Helppoja tapoja liittää kuitu ruokavalioosi

Joten miten voit helposti liittää enemmän kuitua ruokavalioon?

1. Vaihda valkoleivästä vehnäleipäksi. Vehnäleipä, erityisesti täysjyväleipä, on suuri kuitulähde. Tämä on helppo kytkin!
2. Paista täysvehnäjauhojen kanssa. Aloin juuri tehdä tämän; täysjyväjauhot vaikuttavat hiukan makuun ja kosteuspitoisuuteen, joten on parasta mennä puoli ja puoli. Eli jos resepti vaatii yhden kupin jauhoja, käytä puoli kuppia valkoista jauhoa ja puoli kuppia täysjyväjauhoja.
3. Vaihda täysjyväpastaan.
4. Syö kuitua yksi vilja. Syön Fiber Onea joka aamu, ja minulla on vuosia. Se on uskomaton kuitulähde ja maistuu todella hyvältä. Saat 14 grammaa kuitua jokaisesta puolikupista.
5. Syö enemmän kuiturikkaita ruokia. Tämä on selvä asia, mutta yritä sovittaa ruokavalioosi enemmän kuitirikkaita ruokia. Syötä tummanvihreitä salaatteja, paista joitain palsternakkoja, perunoita ja porkkanoita rosmariinilla (suosikkini!), Tai pidä välipala kättä täynnä pähkinöitä. Kun tiedät, mitä ruokia sinun pitäisi syödä, on helpompaa yrittää tietoisesti syödä niitä päivittäin.
6. Syö enemmän papuja. Pavut ovat loistava kuitulähde, ja niissä on 6-7 grammaa kuitua jokaista puolikuppia kohden. Teen usein burrito-kulhoa, joka on halpa, terveellinen ja herkullinen. Sekoita vain ruskea riisi (toinen suuri kuitulähde), mustat pavut, vähän terävää cheddaria, roomalaattia, tomaattia, jalapeño-paprikaa ja muutama täysjyväsirut kulhoon. Yläosa guacamolilla tai smetalla. Tämä kuiturikas ateria on herkullinen ja erittäin helppo valmistaa!
7. Vaihda valkoisista krakkausyksiköistä (kuten suolakeksit) täysjyväkekseistä.
8. Valitse evästeet, kuten Takaisin luontoon -rivi (jotka ovat uskomattoman herkullisia ja joita voi löytää terveysruokakaupoista tai kokonaisista ruuista), jotka on valmistettu täysjyväjauhoista. Suosikkini? Takaisin luontoon Madagaskarin vaniljapapu-evästeet - yksinkertaisesti riippuvuutta aiheuttavat ja loistavat kuitulähteet.
9. Valitse tuoreet hedelmät hedelmämehun yli. Esimerkiksi yhdessä keskikokoisessa omenassa on neljä grammaa kuitua. Omenamehulla puolestaan ​​on nolla.
10. Käytä quinoaa valkoisen riisin sijasta. Quinoa on itse asiassa siemen, mutta kokki ja syöt sitä, kuten riisiä. Sen maku on pähkinäinen ja se on herkullinen! Kolme ja puoli unssia quinoa sisältää seitsemän grammaa kuitua.
11. Yritä sovittaa kuitu jokaiseen ateriaan. Aamiainen voisi olla esimerkiksi täysjyväinen englantilainen muffini, jossa levitteenä on tuoretta avokadoa (yhdessä avokadossa on 4,3 grammaa kuitua), ja pala hedelmää. Ota lounaaksi täysjyvävoileipä, varmista, että mukana on tummanvihreä salaatti ja tomaatti. Päivällinen voisi olla ruskea riisi, paahdettuja pekaanipähkinöitä, proteiini ja paahdetut vihannekset.
12. Tee jaettu hernekeitto. Herneet, erityisesti halkaistu herneet, lastataan kuituun. Itse asiassa yksi kuppi jaettua herneä sisältää 16 grammaa kuitua. Tässä on suosikki jaettu hernekeittoreseptini, Emeril Lagasse. yum!

Lopullinen sana

Jälleen kerran, kun tiedät, mitä sinun pitäisi syödä kuitua varten, on suhteellisen helppo liukastaa nämä ruuat ruokavalioosi. Voit nähdä täydellisen luettelon elintarvikkeista ja kuinka paljon kuitua ne sisältävät, tästä kuitupitoisuuskaaviosta.