Kuinka syödä terveellisesti budjetissa

Seurauksena on, että monet ihmiset haluavat alkaa syödä terveellisempiä ruokia, mutta jotkut ajattelevat, että syödäkseen terveellisesti heidän on käytettävä enemmän rahaa. Usko tai älä, voit syödä terveellisesti budjetilla. Teen sen joka päivä.

Ei siinä mielessä, että keitä illallinen tänään? Ei ongelmaa. Tilaa terveellinen ateria suosikkiravintolassasi käyttämällä DoorDash. Saat 0 dollarin toimitusmaksun ensimmäisestä tilauksestasi.

Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit syödä terveellisesti budjetilla.

Terveyden syömisen edut

Kehoni reagoi nopeasti, kun en syö terveellisesti tai noudatan kunto-rutiiniani. Energiani vähenee, mielialani muuttuvat, olen vähemmän tuottava työssä ja aloitan tarttumisen jokaiseen pieneen kylmään, joka tulee minun tapanani. Minun on syödä terveellisesti ja saatava tarpeeksi liikuntaa yleisen terveyteni ja hyvinvointini kannalta. Pudotan vaunusta ajoittain, mutta palaan aina syömään terveellisesti ja seuraamaan harjoitteluohjelmaani. Kun siirryt syömään terveellisempiä ruokia, tunnet olosi myös paremmaksi.

Terveellisten elintarvikkeiden syöminen vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, ylipainoisuuden tai liikalihavuuden ja tietyntyyppisten syöpäriskiä. Näiden sairauksien välttäminen säästää sinua sydänsairauksista ja sairauksista sekä säästää rahaa myös pienemmillä terveydenhuollon kustannuksilla. Terveelliseen ruokavalioon siirtyminen lisää myös arvoasi työnantajille. Sinulla on enemmän energiaa, erinomainen osallistumistaso ja lisääntynyt tuottavuus.

Syö terveellisesti kotona

Kodin ruoanlaitto ja syöminen voivat auttaa ylläpitämään terveellistä ruokavaliota, ja se on halpaa, hauskaa ja paljon terveellisempää kuin ulkona syöminen.

Tee suurin osa päivittäistavaraostoksistasi ruokakaupan kehällä. Vältä keskimmäisiä käytäviä, mukaan lukien valmiiksi pakatut ruoat, pakastetut ateriat ja makeiset, ja viettäkää suurin osa ostosdollareistasi hedelmille ja vihanneksille, tuoreelle lihalle, mereneläville ja meijerille. Jos joudut käymään jollain käytävällä, valitse se, jossa on luomuruokaa, papuja ja jyviä, mukaan lukien riisi, farrah ja bulgar.

Toinen hieno vaihtoehto kiireisille perheille on käyttää aterian toimituspalvelua, joka tarjoaa terveellisiä vaihtoehtoja. Olen usein käyttänyt HelloFresh-palvelua heidän tarjoamiensa valintojen takia. Voit myös suunnitella ateriat eteenpäin ja jäädyttää tarpeeksi koko kuukaudeksi. MyFreezEasy antaa sinulle ateriasuunnitelmat ja näyttää sinulle, kuinka leikata aterian valmisteluaikaa ja kustannuksia onnistuneesti.

Jos haluat syödä terveellisesti budjetilla, aloita näistä ruuista:

1. Hedelmät ja vihannekset

Laita hedelmät ja vihannekset päivittäistavaraluettelosi päälle. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten ostaminen on halvempaa ja terveellisempää kuin valmiiksi leikattujen, pakattujen ja säilöttyjen tuotteiden ostaminen. Sinun on tehtävä enemmän valmistelutyötä, mutta pitkällä tähtäimellä voit säästää rahaa, ja tiedät tarkalleen, mitä ruuanvalmistukseen menee. Hedelmissä on luonnollinen sokeri, joka antaa sinulle pidempään kestävän energian kuin välipalaravintojen puhdistetut sokerit. Hedelmät ovat myös hyvä kuitulähde.

Lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon voi olla haastavaa, mutta se auttaa ymmärtämään heikkouksiasi. Minulla on esimerkiksi vakava heikkous leivästä; Tavoitan leipää aina, kun haluan syödä jotain. Yritän käyttää tätä himoani hyväksi.

Jos haluan leivän herkkuksi, minun on ensin syödä vihanneksia. Menen yleensä tummanvihreälle salaatille, joka on tiputettu oliiviöljyllä ja punaviinietikalla. Rypsyn porkkanaa tai silppuen kurkku riisiviinietikkaan. Kun olen syönyt kasvikset, sitten Minulla on leipää. Olen yleensä sitä mieltä, että en enää halua leipää tai että en halua niin paljon leipää, kun olen täyttänyt vihannekset.

Voit liukastella lisää hedelmiä ja vihanneksia syömällä niitä välipaloja. Sen sijaan, että vedät laukun siruja, syö porkkanaa, tuoretta parsakaalia vähärasvaisella ranchikastikkeella tai omenaa. Voit säästää rahaa hedelmissä ja vihanneksissa ostamalla sesongin tuotteita.

Epicuriousilla on upea kartta, joka näyttää kauden hedelmät ja vihannekset alueellasi, ja voit viitata siihen ennen kuin lähdet kauppaan. Pakastetut hedelmät ja vihannekset tulevat usein myyntiin, ja nykyaikaisen pikajäädyttämisen ansiosta ne ovat yhtä terveellisiä kuin tuoretuotteet. Lisäksi etsi hedelmä- ja vihannestuoteita viljelijöiden markkinoilta, jotka tarjoavat usein alhaisempia hintoja kuin ruokakaupat. Viljelijöiden markkinoilta löydät paljon epätavallisia tavaroita, joita et löydä tavanomaisista kaupoista.

Voit myös käyttää Farm Fresh To You -yrityksiä kuten orgaanisia hedelmiä ja vihanneksia kuljetettavaksi kotiovellesi milloin tahansa vuoden ajan. Voit säästää 10 dollaria neljästä ensimmäisestä ruudustasi, kun käytät koodia EATFRESH40.

2. Koko jyvät

Jos haluat syödä terveellisesti ja laihtua, lisää ruokavalioon enemmän täysjyviä (joita pidetään yhtenä suosituimmista superruuista). Kokojyvistä ei ole leseitä ja alkioita poistettu jauhamalla.

Mayon klinikan mukaan kokonaisten jyvien syöminen vähentää sydänsairauksien riskiä. Koko jyvät ovat täynnä kuitua, joka auttaa pitämään ruuansulatuksesi terveenä ja liikuttavana, ja laajenee kerran vatsasi sisälle, jotta voit tuntea olosi täynnä. Painonpudotusohjelmaan tulisi sisältyä runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio. Voit helposti käyttää monia hyviä kuitulähteitä aterioihisi. Näiden pienten muutosten ei tarvitse maksaa ylimääräistä rahaa. Lisäksi kun syöt vähemmän, säästät enemmän rahaa myös päivittäistavaroihin.

Jos syöt valkoista jauholeipää, vaihda täysjyväleipäihin. Saltine krakkausyksiköiden ostamisen sijasta, valitse täysjyväkeksejä. Syökö paljon valkoista riisiä? Vaihda ruskeaan riisiin. Voit tehdä nämä muutokset helposti, ja ne eivät maksa sinulle senttiäkään.

Voit myös työskennellä ruokavaliossasi halvemmalla, raa'alla jyvällä. Voit ostaa monia jyviä, kuten bulgaria, kuskusta, farraa, quinoaa ja riisiä, irtotavarana suuremmista supermarketista ja luonnonmukaisista ruokakaupoista, kuten Whole Foodsista. Viljojen ostaminen irtotavarana on hieno tapa säästää rahaa. Kaupat, jotka tarjoavat luonnonmukaisia ja luomutuotteita, kuten Whole Foods and New Seasons, sekä paikalliset terveysruokakaupat, tarjoavat laajan valikoiman jyviä budjettitietoiselle.

3. Proteiinit

Pihvi- ja porsaankyljykset ovat herkullisia, mutta kalliita, ja niihin sisältyy tyydyttyneitä rasvoja, jotka edistävät suoraan sydänsairauksia. Meidän täytyy syödä proteiinia joka päivä, mutta meidän ei tarvitse syödä liiallista määrää sitä. Aikuiset miehet tarvitsevat 55 grammaa proteiinia päivässä, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat 71 grammaa proteiinia päivässä.

Päivittäisen tarvitsemasi proteiinin saaminen ei vie paljon. Yksi muna sisältää 6 grammaa proteiinia. 3,5 unssin kananpalassa on yli 30 grammaa proteiinia. Yksi kuppi keitetyt linssit antaa sinulle 18 grammaa proteiinia. Proteiini piiloutuu monissa paikoissa, joita et ehkä odottaneet.

Tässä on joitain halpoja ja terveellisiä tapoja lisätä proteiineja ruokavalioosi ilman, että levitä epäterveellistä pihviä tai sianlihaa:

1 kuppi maitoa: 8 grammaa proteiinia
1 kuppi kuivattuja papuja: 16 grammaa proteiinia
2 rkl maapähkinävoita: 8 grammaa proteiinia
2 viipaletta täysjyväleipää: 8 grammaa proteiinia
1 unssi saksanpähkinöitä: 4 grammaa proteiinia
1/2 kuppi tuorejuustoa: 16 grammaa proteiinia
1 kuppi tofua: 16 grammaa proteiinia
5 unssia kreikkalaista jogurttia: 15 grammaa proteiinia

4. Popcorn

Rakastan popcornia. Tämä suosittu täysjyvävälipala on vähäkalorinen, runsaasti kuitua ja halpa. Löysät ytimet maksavat vähemmän kuin valmiiksi pakattu popcorn, ja niiden ostamisen avulla voit ohittaa ylimääräiset kalorit voista ja valmiiksi pakattujen popcornien korkea suolapitoisuus..

Kun teen popcornia, kauan useita ruokalusikallisia ytimiä ruskeaseen paperi-lounaspussiin ja taitan pussin. Laitoin laukun mikroaaltouuniin minuutiksi tai kahdeksi; kun se on valmis, tipan jonkin verran oliiviöljyä ja vähän korkealaatuista suolaa popcornin päälle. Herkullinen!

5. Meijeri

Suurin osa meistä syö säännöllisesti maitotuotteita. Meijeri on tärkeä kalsiumlähde, mutta monissa maitotuotteissa, kuten juustoissa, on korkea rasvapitoisuus. Pidä silmällä terveellisten maitotuotteiden kupongit ja meijerikorvikkeet. Soijamaito on loistava maidon korvike; se on paljon kalsiumia ja 100% hormoniton. Kreikkalainen jogurtti ja raejuusto ovat myös erinomaisia proteiini- ja kalsiumlähteitä, ja voit usein löytää kuponkeja näille tuotteille verkosta.

Jos olet kokeillut soijamaitoa aiemmin etkä pitänyt siitä, kokeile sitä uudelleen. Nykyään on saatavana monia erinomaisia soijamaitotuotteita, ja ne maistuvat todella hyvältä. Silk-soijatuoteryhmä on erityisen maukas, ja sitä on saatavana myös sydänterveydellisissä vaaleissa versioissa. Jos haluat siirtyä soijamaitoon, mutta et voi hyväksyä muutosta, kokeile kaada maito viljan päälle tai käyttämällä sitä terveellisten tehosekoittimen reseptien, kuten smoothien, valmistukseen ohuempaan tekstuuriin. Soijamaidon sekoittaminen jyvien tai hedelmien kanssa voi auttaa sinua siirtymään maitotuotteista soijatuotteisiin.

Lisää tapoja säästää rahaa ja syödä terveellisesti

Tee omia kastikkeita, kastikkeita, salaattikastikkeita, keittoja ja levitteitä kääreille ja voileipille. Kun teet näitä esineitä kotona, voit vähentää tai poistaa valmiiksi pakattujen tuotteiden natrium- ja rasva- ja leikattuja kaloreita. Tuotteet ovat halpoja luoda, ja ne lisäävät maustetta terveellisessä ruokailusuunnitelmassasi. Kun teet näitä esineitä tarvitsemasi niitä, ne ovat tuoreita ja vähentävät ruokajätteitä.
Etsi luovia tapoja lisätä hedelmiä, vihanneksia ja vaihtoehtoisia jyviä ruokavalioosi. Sen sijaan, että syödä pelkkää munavalkuaista, tee munavalkoinen munakas pinaatin, salottisipulin ja sienten kanssa. Kokeile tekemällä mausteisia kanasalaattikääreitä, gazpachoa, quinoa-täytettyjä paprikoita ja paistettua polentaa tomaattikastikkeessa.
Kokeile vaihtoehtoisia jyviä. Quinoa, jota kutsutaan ”superjyväksi” sen korkean proteiinipitoisuuden takia, voidaan käyttää suolana tai voi tehdä herkullisen aamiaisen, kun se tarjoillaan banaanien ja hunajan kanssa. Kokeile quinoa-, tattari-, hirssi- ja muita vaihtoehtoisia jyviä antaaksesi kehollesi tavan perinteisistä valkojauhotuotteista. Riisijauhat ja muut gluteenittomat tuotteet tarjoavat myös ainutlaatuisen vaihtoehdon ruokia, jotka on perinteisesti valmistettu valkoisesta tai täysvehnäjauhosta.
Pidä tarkkana kalorien, rasvan ja natriumin määrää säilykkeissä tai pakattuissa elintarvikkeissa. Supermarketin orgaaniset käytävät tarjoavat runsaasti ruokia, joissa on vähemmän säilöntäaineita ja vähemmän natriumia. Varastoi orgaanisia mustia papuja, vähärasvaisia uudelleenvalmistettuja papuja, täysjyväpastaa ja muita niittejä, kun ne myydään. Harkitse investointeja säilöntälaitteisiin omien hedelmien, vihannesten ja kalojen (ts. Kodinsäilykereseptien) valmistamiseksi. Kun pystyt omia ruokiasi, tiedät tarkalleen, mitä niihin menee, ja ne maistuvat paljon, paljon paremmin kuin ruokakaupan säilötyt ruuat..
Luo ateriasuunnitelma. Ennen kuin ostat tässä lueteltuja terveellisiä, budjettitietoisia ruokia, luo ateriasuunnitelma. Jos sinulla on erityinen käsitys siitä, mitä aiot kokata, ja kuljettaa ostoslistaa ruokakaupassa, käytät vähemmän rahaa ja pysyt terveellisen ruokailusuunnitelmasi tiellä. Pidä ateriasuunnitelman laatimisen lisäksi päiväkirja syömistäsi ruuista. Lehti auttaa sinua seuraamaan ruuan saantiasi, parantamaan ruokavaliota ja pitämään terveellisiä ruokia pitkällä aikavälillä.

Vinkkejä terveellisempien ravintolavalintojen tekemiseen

Ennen kuin tapaat ystäviä tai perheenjäseniä ravintolassa, nauti terveellinen välipala kotona. Voit estää halukkuutta ja vähentää nälkää syömällä omenaa tai banaania 30 minuuttia ennen lähtöä. Tämä kärki toimii hyvin myös lomakaudella, kun ruokaa täynnä juhlia on runsaasti.

Voit säästää rahaa ja pysyä terveystavoitteissasi noudattamalla näitä lisävinkkejä ruokailla ulkona:

1. Tee kotitehtäväsi ravintolavaihtoehdoista

Useimpien ravintoloiden ruokalista on helposti saatavissa verkossa, ja joillakin jopa on ravintotaulukoita verkkosivuillaan. Voit myös soittaa ravintolaan ja kysyä, onko heillä tarjolla terveellisiä vai vähärasvaisia ruokia.

Ravintolan koosta ja suosiosta riippuen saatat löytää online-arvosteluja, joissa on terveellisiä aterioita koskevia ehdotuksia. Kaksi hienoa arvioitavaa verkkosivustoa ovat Yelp ja Urbanspoon. Ravintola- ja pikaruokaateriat sisältävät usein suuria määriä rasvaa, suolaa ja kaloreita. Jopa silloin, kun ravintolat paljastavat aterioiden kalorimäärät, USA tänään raportoi, että he aliarvioivat nämä luvut jopa 20 prosentilla.

2. Etsi valikosta Pienempi annos

Tähän mennessä useimmat ravintolat tietävät, että monet ihmiset katsovat syömäänsä, ja ovat siten lisänneet valikoihinsa erityisen osion, joka tekee oikean ruoan löytämisen helpommaksi kuin koskaan.

Esimerkiksi T.G.I. Perjantaina on tarjolla “Oikea annos oikea hinta” -valikko niille, jotka haluavat syödä terveellisesti ja samalla säästää rahaa. Richard Snead, Carlson Restaurants Worldwidein toimitusjohtaja ja toimitusjohtaja, T.G.I. Perjantain ravintolat sanoivat: "Tämä on luokkaongelma, joka johtuu kuluttajien kysynnästä. Luokka täytyy kuunnella. ”

Jos valikossa ei ole sydämen terveellisiä tai vähärasvaisia vaihtoehtoja, tilaa grillattua kanaa tai paistettua kalaa. Vältä paistettuja ruokia ja kermapohjaisia salaattikastikkeita, kastikkeita ja keittoja. Palvelimesi voi antaa lisätietoja valikon terveellisistä vaihtoehdoista.

Voit myös kysyä lapsikokoista annosta monista ravintoloista. Jotkut ravintolat, mukaan lukien Olive Garden, antavat ruokailijoille tilata lounasosuuden illalliseksi. Suurin osa ravintoloista tarjoaa ylimitoitettuja annoksia, joten tilaa lounaskokoinen annos tai lasten ateria säästääksesi rahaa ja pysyäksesi terveellisten ruokailusuunnitelmiemme seurassa.

Voit myös säästää kaloreita ja vähän rahaa puolittamalla ruoan ravintolassa. Pyydä laatikko ja jaa ruoka kahteen osaan ennen kuin aloitat syömisen. Tällä varmistetaan, ettet anna liian suurta ilmoitusta ja että sinulla on jäljellä lounasta seuraavana päivänä. Hylkää palvelimen tarjoama leipäkori ja täytä sen sijaan salaatti.

3. Siirry itsenäisesti omistamiin ravintoloihin

Ravintolaketjut, kuten Denny, Chili ja Big Boy, tarjoavat jättimäisiä annoksia. Voit saada kohtuullisen kokoisia aterioita pienemmissä, itsenäisesti hoidettavissa ravintoloissa. Saatat myös saada terveellisemmän aterian, koska monet pienemmät ravintolat, etenkin suurten kaupunkien ravintolat, hankkivat tuoretuotteensa paikallisesti aina kun pystyvät.

Lisäksi, koska monet pienemmistä ravintoloista käyttävät ruokia tuoreita, paikallisia tuotteita maistuu paremmin. Suuremmat ketjut eivät usein vie aikaa tai käyvät läpi vaivoja ja kustannuksia hankkiakseen ruokaa paikallisesti; he käyttävät heikompilaatuisia ainesosia ja luottavat suolaan ja rasvaan parantaakseen ruuan makua. Vältä kaikkea mitä voit syödä ravintoloissa, joissa terveellisten ruokien valinnat korvaavat kalorit, rasva ja natrium.

4. Harjoittele moderaatiota

Ravintolat tarjoavat sinulle enemmän ruokaa kuin mitä todella tarvitset. Yritä harjoittaa maltillisuutta aina ruokaillaasi, äläkä tunne painostusta syödä kaikkea. Vastusta leipää, keittoa ja jälkiruokia ja syö sen sijaan enemmän salaattia. Kysy palvelimelta, voidaanko ruokalaji valmistaa öljyllä voin sijaan, ja korvaa tavallinen uuniperuna, ruokia hedelmiä tai salaattia ranskalaisilla.

5. Kokeile Välimeren ravintoloita

Välimerelliset ravintolat ovat budjetti tietoinen laihduttajan paras ystävä. Hummus, tabbouleh, täysjyväpitaleipä, kreikkalaiset salaatit sekä kanankebabit ja riisi ovat sydänterveellisiä vakiohintoja. Ruoka on runsaasti proteiinia ja edullinen, varsinkin jos tilaat alkupaloja täyden aterian sijasta. Varmista aina kalorimäärät verkossa tai ravintolassa ennen aterian tilaamista.

Verkkosivustolähteet

Monet verkkoresurssit tarjoavat lisätietoja budjettitietoisille ihmisille, jotka haluavat syödä terveellisesti:

E-mealz. Tämän sivuston avulla on helppoa kenenkään säästää aikaa ja rahaa samalla kun valmistetaan terveellisiä aterioita. Sivusto jakaa näytevalikot moniin luokkiin, mukaan lukien ruokavalion tyyppi, ruokailijoiden lukumäärä ja ruokakaupat. E-mealz tarjoaa sinulle päivittäistavarakaupan luettelon valitsemiesi aterioiden perusteella, joten voit helposti selata ruokakauppaa ja löytää tarvikkeita, joita tarvitset aterioiden valmistamiseksi.
HealthyDiningfinder.com. Jos haluat käydä ravintolassa, mutta et tiedä mitkä ravintolat tarjoavat terveellisiä vaihtoehtoja, tällä sivustolla on useita vaihtoehtoja. Kirjoita postinumero, ja verkkosivusto näyttää lähellä olevat ravintolat, sisältäen valikoiden terveellisimmät tuotteet ja niihin liittyvät ravintotiedot.
Mayon klinikan terveelliset reseptit. Jos tarvitset terveellisiä reseptejä, luota organisaatioon, jolla on vuosien kokemus ja kokemus. Mayon klinikan verkkosivustolla on satoja reseptejä, ja sivuston kävijät voivat selata reseptejä useiden luokkien avulla.

Lopullinen sana

Voi olla vaikeaa syödä terveellisesti koko ajan, enkä tiedä onko viisasta tehdä niin; rajoittavan ruokavalion noudattaminen voi johtaa ruokailuun. Lähes kaikki haluavat pizzaa tai hampurilaista kerran kerralla. Elämme kuitenkin terveellisemmin ja pidempään, jos lähestymme näitä ruokia herkkuiksi pikemminkin kuin illallisvaihtoehtoja. Terveellisesti syömisen ei tarvitse maksaa omaisuutta. Itse asiassa useimmat terveelliset ruuat ovat itse asiassa melko edullisia.

Oletko löytänyt helppoa tai vaikeaa syödä terveellisesti budjetista? Mitkä ovat suosikki reseptejäsi.