Kuinka poistaa sokeri ruokavaliosta - terveysvaikutukset ja tosiasiat

Amerikkalaiset syövät vuodessa yhtä paljon kuin 17 nelinpaunaista sokeripussia yhtä henkilöä kohti. Se on 68 kiloa! Jos lisäät kalorimakeuttajia, kuten korkea fruktoosimaissisiirappia, tämä kohoaa USDA: n mukaan 152 puntaan vuodessa. WebMD: n tekemän muunnoksen mukaan se vastaa 38 tl yhdessä päivässä.

Tämä määrä voi kuulostaa niin tähtitieteellisesti korkealta, että se näyttää mahdottomalta. Mutta kun aloitat miettiä ruokailutottumuksistamme ja useimpiin elintarvikkeisiin käytetyn prosessoinnin määrästä, on helpompaa nähdä kuinka nämä kilot kasvavat.

Sokeri piiloutuu kaikkialle

Katso useiden yleisten ruokien ja juomien sokeripitoisuus:

• 12-unssi tölkki Coca-Colaa: 39 grammaa sokeria
• 1 paketti Quaker-mansikoita ja kerma-kaurahiutaleita: 12 grammaa sokeria
• 2 rkl Sweet Baby Ray's Hunaja-grillikastiketta: 32 grammaa sokeria
• Nesquick 16 unssia rasvatonta suklaamaidosta: 54 grammaa sokeria

Jopa tavallinen kuppi maitoa piilottaa turhaan 16 grammaa makeaa kamaa.

American Heart Associationin mukaan naisten tulisi syödä vain viisi teelusikallista (20 grammaa) sokeria päivässä ja miesten vain yhdeksän teelusikallista (36 grammaa) päivässä. Lapset tarvitsevat vain kolme teelusikallista (9 grammaa) päivässä. Suurin osa meistä kuluttaa kuitenkin paljon, paljon enemmän.

Sokerin kielteiset terveysvaikutukset

Sellaisten suurten sokerimäärien syömisellä on joitain vakavia kielteisiä sivuvaikutuksia.

1. Sokeri aiheuttaa sydämen stressiä

CBS News raportoi, että sokeri, enemmän kuin mikään muu aine, liittyy liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen. CBS: n haastattelema ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutin Cynthia Sass selittää osuvasti, mitä tapahtuu, kun syömme sokeria. Hän kehottaa lukijoita kuvaamaan verensä lasillisena vettä. Mitä enemmän sokeria syöt siihen veteen, sitä paksumpaa ja siirappisempaa se saa.

Kun veri sakenee, on paljon vaikeampaa pumpata kehosi läpi. Joten se aiheuttaa stressiä sydämellesi ja valtimoillesi sekä maksalle ja munuaisillesi, kun ne yrittävät suodattaa sokerin hajoamisen.

2. Sokeri aiheuttaa riippuvuutta

Toinen sokerin kielteinen vaikutus on, että se on yksinkertainen hiilihydraatti. Sen syöminen vapauttaa hyvää aivojen kemiallista serotoniinia, joka tarjoaa luonnollisen korkean tason. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tämä "korkea" aiheuttaa yhtä riippuvuutta kuin alkoholin tai huumeiden aiheuttama korkea - ja se on iso syy, miksi niin monet ihmiset haluavat sokeriruokia ja juomia, varsinkin kun he ovat masentuneita tai stressiä.

Sokeri myös nostaa insuliinitasoa, aiheuttaen “kaatumisen” vähän myöhemmin. Sitten olet halunnut toista sokeria korkeaa tuntea paremmin ja tyytyväinen.

3. Sokeri aiheuttaa painonnousua ja diabetesta

Dr. Robert Lustig selittää NPR: lle kuinka sokeri vaikuttaa negatiivisesti maksaan. Monet ruokia ja juomia, joissa on paljon sokeria, eivät sisällä lainkaan kuitua. Kuitu on uskomattoman tärkeä maksallesi, koska se hidastaa sokerin imeytymistä, mikä tarkoittaa, että kun syöt kuitua, maksallasi on mahdollisuus prosessoida sokeri hitaasti. Tämä puolestaan ​​tarkoittaa, että haimasi ei tarvitse tuottaa ylimääräistä insuliinia auttaakseen maksaa suorittamaan työnsä.

Kuitenkin, kun kulut sokeria ilman kuitua, esimerkiksi juomalla soodaa tai hedelmämehua, kehosi tulvii sokerilla eikä maksa pysty pysymään. Tämä johtaa painonnousuun, samoin kuin aineenvaihduntatauteihin, kuten tyypin 2 diabetes, verenpainetauti, rasvamainen maksasairaus, munasarjasairaus ja mahdollisesti syöpä ja dementia.

Potkut sokeritavoista

Jotkut lääkärit ja tutkijat, kuten tohtori Lustig, uskovat, että sokeria on säänneltävä samoin kuin alkoholia ja tupakkaa, lisärasvaveroilla ja ikärajoilla. Toiset väittävät, että tämä on liian epärealistista. Se poistaa myös henkilökohtaisen vastuun, joka on suuri osa terveen, tasapainoisen elämän elämistä.

Olen itse kamppaillut sokerin kanssa. Yksi tärkeimmistä prioriteetteistani elämässä on elää terveellisesti. Esimerkiksi harjoittelen joogaa ja söön kasviperäistä ruokavaliota. Useita kuukausia sitten otin uuden askeleen: päätin vähentää huomattavasti sokerin kulutusta. Työskentelen kotoa ja löysin välipalani jatkuvasti koko päivän, kun yksi sokerinhimo johti seuraavaan. Kun kuulin NPR: n haastattelun tohtori Lustigin kanssa, tiesin, että sokerin täytyy mennä.

Onko se ollut helppoa? Aluksi ehdottomasti ei. Mutta viimeisen neljän kuukauden aikana, se on tullut asteittain helpompaa. Ja se on ehdottomasti vaivan arvoista. Näytän paremmalta, minusta tuntuu hyvältä, enkä enää ole ylös-alas-himo vuoristorata.

Kuinka vähentää sokerin saantia

Jos haluat vähentää ruokavaliosi sokerimäärää, aloittamiseen on useita helppoja tapoja.

1. Rajoita jalostettuja ruokia

Oli kyse sitten ruokosokerista tai runsaasti fruktoosimaissisiirappista, ruokia, jotka toimitetaan laatikossa, voivat tai purkki sisältävät ylivoimaisesti suuren määrän lisättyjä sokereita. Tämä ei pelkästään paranna jalostettujen elintarvikkeiden miellyttävyyttä, vaan pidentää myös säilyvyyttä.

Yksi parhaimmista tavoista, joita voit tehdä sokerin leikkaamiseksi, on välttää näitä jalostettuja ruokia. Yritä sen sijaan syödä luonnollisia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka hedelmät sisältävät sokeria, niiden mukana tulee tarvittava kuitu, joka auttaa kehoasi käsittelemään sitä hitaammin.

Jos ostat jalostettuja ruokia, lue tarrat huolellisesti. Ruokamerkinnät ovat usein tahallisesti harhaanjohtavia. Kiinnitä huomiota sokeripitoisuuteen annosta kohden ja varmista, että olet selvittänyt, kuinka monta annosta on jokaisessa pakkauksessa. Vaikuttaa siltä, ​​että siinä spagettikastikepurkissa on alhainen sokerimäärä, mutta jos annoskoko on vain 1 unssi ja lopulta kaatat 3 unssia pastasi, saat enemmän sokeria kuin luulit.

2. Tee ruokia tyhjästä

Tämä on yksi suurimmista esteistä, jotka olen joutunut voittamaan, mutta olen iloinen voidessani sanoa, että söin enää hyvin vähän jalostettuja ruokia. Ruoan valmistaminen tyhjästä maistuu paljon paremmalta, ja sen avulla voit pitää toivotun sokerin pois ruokavaliosta.

Terveydellisen, luonnollisen, tyhjästä valmistetun ruoan syöminen muuttaa myös tietoisuutta ajan myötä. Esimerkiksi jalostetut elintarvikkeet ovat juuri nyt epämiellyttäviä minulle; monet heistä maistuvat hassulta minulle.

Jo pienillä muutoksilla voi olla suuri ero. Esimerkiksi monet salaattikastikkeet sisältävät paljon sokeria, mutta voit tehdä oman terveellisemmän version kotona murto-osan hinnasta. Ennen tämän vaihtoa maksin 3,50 dollaria pienestä pullosta orgaanista inkiväärikastiketta. Nyt teen omia pennejä varten, ja se on 100% sokeriton.

Voit myös helposti tehdä omia spagetti-kastikkeita, grillikastiketta ja muita marinadeja. Nämä esineet ovat usein kalliita makeutusaineiden lataamisen lisäksi.

3. Älä kiellä itseäsi kokonaan

Kylmäkalkkunan sokerista luopuminen ei ole hyvä idea useimmille ihmisille. Usein on parasta tehdä pieniä muutoksia ajan myötä, joten et kokeudu voimakasta kielteistä reaktiota.

Täydellinen kieltäminen voi saada sinut tarpeeksi myöhemmin, joten on hyvä antaa joskus antaa hiukan sokerinhimoasi. Ota pieni pala tummaa suklaata kourallisella mantelilla tai syö banaania maapähkinävoilla. Jos sekoitat jotain makeaa jotain terveellistä - erityisesti jotain, joka sisältää kuitua -, tunnet olosi täydellisemmäksi ja syöt lopulta vähemmän sokeria.

Toinen lähestymistapa on keskittyä laatuun, ei määrään. Laadukas hitaasti maustettu tryffeli on nautinnollisempaa kuin king-size-Snickersin syöminen. Aina kun syöt makea jälkiruoka, syö sitä hitaasti ja kiinnitä huomiota sen makuun. Huomaavainen syöminen antaa sinulle enemmän tyytyväisyyttä vähemmän.

Tässä ei ole tarkoitus leikata elämästä iloa. Se on sokerin ylikuormituksen vähentäminen, johon useimmat meistä ovat tottuneet.

4. Korvaava

Jos huomaat haluavasi pala kakkua tai lasillista soodaa, korvaa se jollain muulla. Kokeile purukumia tai syö suurta suolakurkkua. Se kuulostaa hassulta, mutta olen huomannut, että voimakkaan makuisen terveellisen ruoan, kuten suolakurkun, syöminen todella auttaa hillitsemään sokerinhimoa. Minusta se johtuu siitä, että etikka on niin vahvaa, että se tuhoaa mielessäsi jonkin makean "maun".

Korvausten suhteen älä mene ansaan ajatellen, että keinotekoiset makeutusaineet ovat hyvä vaihtoehto. Vaikka nämä tuotteet sisältävät usein nollakaloria, Kansallinen terveyslaitos (NIH) ja muut tutkijat ovat yhdistäneet ne painonnousuun ja liikalihavuuteen.

5. Älä tuo sitä taloon

Tämä on suurin sokerini heikkous: Jos ostan pussi karkkia, joka aikoo syödä “vain vähän” perjantai-illan hoitoon, laukku on talossa koko ensi viikon. Ja jos näen noita tumman suklaan herkkuja jääkaapissa maanantaina, aion napata kourallisen lounaalla ja toisen kourallisen illallisen jälkeen. Laukku on mennyt keskiviikkona mennessä, ja olen kuluttanut noin 190 grammaa sokeria, jota en yleensä olisi syönyt.

Yksi helppo tapa leikata sokeria ruokavaliosta on yksinkertaisesti olla ostamatta sitä. Tai jos tarvitset, osta pieninä määrinä. Jos näitä virvoitusjuomia, keksejä ja hedelmämehuja ei ole talossa, et houkuttele kuluttamaan niitä.

Lopullinen sana

Tiedän, että sokerin poistaminen ruokavaliosta saattaa kuulostaa suuremmalta työltä kuin sen arvoista, etenkin koska se piiloutuu niin moniin ruokia korkean fruktoosimaissisiirappin muodossa. Mutta voin kertoa sinulle ensinnäkin, että sokerin kulutuksen alentaminen auttaa sinua laihduttamaan, vakauttamaan mielialaa, parantamaan energiatasoa, vähentämään mahdollisuuksiasi kehittää joukko heikentäviä sairauksia ja pitämään ihosi pidempänä nuorempana.

Ota vain hitaasti aloittaaksesi. Sinulla voi olla elinikäinen liiallinen sokerin kulutus, ja kehosi ja maunhermoset ovat tottuneet siihen. Joten murtakaa ne hitaasti uuteen rutiiniin. Kehosi kiittää sinua ajan kuluttamisesta, ja pidät todennäköisemmin kiinni uudestaan ​​löytämistäsi ruokailutottumuksista.

Mitä muita vinkkejä sinulla on sokerin leikkaamiseksi ruokavaliosta?