9 terveellistä ja helppoa koululounasta, jotka pakataan lapsillesi

Yksi nopea haku Pinterestissä on tarpeeksi lyödäksesi itsetuntoa useiden tappien kimppuun. Sinä ja lapsesi olette todennäköisesti molemmat valmiita taukoon PB&J: ltä, mutta jolla on aikaa tai energiaa kopioida valokuvia dinosauruksen muotoisista voileipistä ja käsintehtyistä Kalifornian teloista taiteellisesti järjestetyissä laatikoissa?

Onneksi se on täysin toteutettavissa ruiskata erilaisia terveellisiä aterioita budjetilla. Katsotaanpa joitain luovia tapoja maistaa lasten lounasrutiinia.

Pitäisikö sinun pakata lasten lounaat?

Suurinta osaa perheistä painetaan aamuisin aikaa, ja yhden tai useamman lounaan kokoaminen päivittäin on vain yksi viimeistelytyö, ennen kuin voit suunnata ovesta. Tämän pelottavan näkymän edessä saatat ihmetellä: "Onko se jopa sen arvoista pakata lounas joka päivä?"

Tähän kysymykseen vastaamisessa on otettava huomioon kaksi seikkaa: tarjoaako lastenkoulu terveellisiä vaihtoehtoja vai ei ja kuinka paljon nämä vaihtoehdot maksavat.

Ravitsemukselliset näkökohdat

Suurin osa kouluista luottaa edelleen voimakkaasti jalostettuihin elintarvikkeisiin suurimmassa osassa lounasvaihtoehtojaan. Tuoreilla elintarvikkeilla on lyhyt varastointiaika, ja suurten aterioiden keittäminen tyhjästä on aikaa vievämpää kuin yksinkertaisesti jäädytetyn lasagnan ja ranskalaisten kuumentaminen. Vaikka terveellisemmistä vaihtoehdoista on yritetty tehdä pakollisia, kuten tarvitaan enemmän kokonaisia jyviä, koululounat eivät silti ole täydellisiä.

Monissa tapauksissa pakatut lounaat eivät kuitenkaan välttämättä ole paljon parempia. Journal of Nutrition Education and Behavior -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan pakattujen lounaiden ravintoarvo oli heikompi kuin koululounaiden. Tarkemmin sanottuna "energia, rasva, tyydyttyneet rasvat, sokeri, C-vitamiini ja rauta olivat merkittävästi korkeammat, kun taas proteiinit, natrium, kuidut, A-vitamiini ja kalsium olivat merkitsevästi pienempiä pakattuihin lounaisiin kuin koululounaita".

Tässä tutkimuksessa on yksi tärkeä varoitus: tutkijat tutkivat vain koulun ravintosisältöä ja pakattuja lounaita. He eivät analysoineet, kuinka paljon lapset söivät kumpaakin vaihtoehtoa. On hyvä mahdollisuus, että vaikka koululounat ovat terveellisempiä, jotkut lapset saattavat syödä vähemmän niistä, koska he eivät pidä siitä, mitä tarjoillaan. Se on yksi suuri etu lounaan pakkaamisessa; voit räätälöidä ruokaa lapsesi tykkäyksille ja inhoamuksillesi, lisäämällä todennäköisyyttä, että he syövät kunnollisen aterian.

JAMA Pediatrics -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa päästiin samaan johtopäätökseen: kotona pakattuihin lounaisiin oli enemmän kaloreita, natriumia enemmän ja hedelmiä ja vihanneksia oli vähemmän kuin koululounaita. Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin sekä tarjoiltua tai pakattua että sitä, mitä lapset yleensä söivät, ja todettiin, että maito ja jälkiruoka olivat suurimmaksi osaksi kotiruokapakattujen lounasten "ruokaryhmiä".

JAMA Pediatrics -tutkimuksessa havaittiin myös, että koululounaissa oli enemmän vihanneksia. Lounaan tuoneet nuoremmat lapset saivat keskimäärin 0,07 kuppia vihanneksia ja söivät 0,05 kuppia. Koululounaat tarjosivat tyypillisesti 0,75 kuppia vihanneksia.

Vaikka tutkimukset ovatkin todenneet, että pakatut lounaat eivät yleensä riitä verrattuna koulujen lounaisiin, muutamalla älykkäällä valinnalla voi olla suuri ero ravintoarvon suhteen..

Vältä sopivia ruokia. Elintarvikkeita, kuten pussitettuja siruja ja esivalmistettuja granolapatukoita, voidaan ladata rasvalla ja sokerilla. Sen sijaan sisällytä kotitekoisia, matalan sokerin herkkuja.
Ota lapsesi mukaan lounaanvalmistusprosessiin. Anna heidän valita, mitä vihanneksia ja hedelmiä he haluavat viikolle. He tuntevat olevansa voimaantuneempia ja innostuneempia syömästään, mikä lisää todennäköisyyttä, että he todella syövät mitä pakkaat.
Käytä Termospullo. Jos lapsesi ovat tarpeeksi vanhoja käsittelemään termosta, harkitse kasvisrikkaan smoothie- tai kotitekoisen keiton pakkaamista. On olemassa monia reseptejä nopeaa ja helppoa smoothiea varten, jos aikaa painetaan - ja kuka ei ole klo 7?
Jousta. Voit tehdä asioista entistä helpompaa pysymällä joustavina ja tekemällä viikoittain sekoituksen pakattuja ja koululounaita. Tarkista valikko etukäteen päättääksesi, mitkä päivät haluat tehdä lounaalle ja mitkä päivät lapsesi nauttivat syömisestä koulussa.
Vältä sokerijuomia. Sen sijaan, pakata vettä, maitoa tai alennettua sokerimehua.
Katso annoskoot. Varmista, että tarjoat oikeita annoskokoja lapsillesi. Oikeiden mittausten saamiseksi käy Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) verkkosivustolla SelectMyPlate.gov.

Taloudelliset näkökohdat

Ravitsemus on tärkeä tekijä päätettäessä lasten lounasten pakkaamisesta, mutta se on myös kustannuksia. US News & World Report -lehden mukaan vuonna 2014 tarjoiltiin viisi miljardia koululounasta, ja 72 prosenttia niistä syöivät lapset, jotka saivat ilmaisia tai alennettuun hintaan tarkoitettuja lounaita. Jos lapsesi saa ilmaisen tai alennetun hinnan lounaan, ei ole epäilystäkään siitä, että kannattaa hyödyntää koululounasohjelmaa.

US News & World Report tarkasteli myös Virginiassa sijaitsevan Fairfax County Public School -järjestelmän analyysejä. Tämän tutkimuksen mukaan kotipakattu lounas, johon sisältyy kalkkunavoileipä, omena ja porkkana porkkana, maksoi 3,80 dollaria ruokakaupasta ja 2,90 dollaria koulussa.

Pakkaatko lounaan lapsillesi vai ei, se on erittäin henkilökohtainen valinta, joka riippuu taloudellisesta tilanteestasi ja siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on aamuisin. Tiedä, että on mahdollista pakata terveellisiä, kohtuuhintaisia lounaita, jos päätät, että se on paras valinta perheellesi.

Parhaimman lounaslaatikon löytäminen

Ennen kuin sukellamme lounasideoihin, katsotaan ensin ruokakonttia, jota lapsesi kantavat kouluun päivittäin. Tämä voi olla mitä tahansa ruskeasta paperista tai kangaspussista eristettyyn jäähdyttimeen tai Disney-aiheiseen muoviseen lounaslaatikkoon. Vanhemmilla on paljon valintoja lounaslaatikoiden suhteen, ja suositeltava vaihtoehto, jota kannattaa harkita, on bentolaatikko, joka sisältää useita erikokoisia osastoja.

Lapset nauttivat bentolaatikoista, koska rakastavat asioita, jotka on jaettu pieniin osiin. Molemmat poikani syövät melkein mitä tahansa, jonka panen bentolaatikkoon, koska se näyttää vain siistiltä, ja he kiehtovat, että jokaisella ruoalla on oma pieni tila. Ne eivät kosketa parsakaalia lautasella, mutta jos se on bentolaatikossa, se muuttuu heti joku maagiseksi.

Toinen bento-ruudun etu on, että se pakottaa lisäämään monipuolisuutta lasten lounaisiin. Sinun on ajateltava jotain jokaisen osion täyttämiseksi, mikä lisää mahdollisuuksia, että voit alkaa olla luova ja heittää hedelmiä tai vihanneksia sinne.

Löydät jaetut lounaskontit useimmista suurista ruokakaupoista, ja Amazonissa on paljon edullisia bentolaatikoita. Se on sen arvoista, että kulutat hiukan enemmän saadaksesi vuodonkestävän; Bentgo Kids on yksi suosikeistani.

Terveellisiä ja edullisia koululounasideoita

Joskus kaikki mitä tarvitset on pieni inspiraatio lounaalle valmistautumisen yhteydessä. Suurin osa alla olevista ideoista on muokattavissa, ja ainesosien ja sivujen sekoittaminen on helppoa sen perusteella, mitä lapsesi rakastavat syödä (ja mitä he kieltäytyvät koskemasta).

Muista, että luonnonmukaisten hedelmien ja vihannesten ostaminen kannattaa usein, kun mahdollista. Vaikka luonnonmukaiset tuotteet maksavat usein enemmän, on paljon tapoja ostaa luonnonmukaisia tuotteita budjetilla.

1. Quesadillat tuoreilla hedelmillä

Useimmat lapset rakastavat quesadillaa, ja he ovat loistava vaihtoehto terveelliseen ja edulliseen lounaaseen. Ne valmistetaan myös nopeasti aamulla ja maistuvat yhtä hyvältä kylmältä kuin kuumat.

ainekset:

Yksi jauho tortilla
Murskattu kana (hyödynnän jäljellä olevan määrän hyödyntämällä edellisenä iltana rotisserie-kanaa)
Juustoraaste
Avokado

Tehdä:

Aseta tortilla tarttumattomalle pannulle keskilämmöllä.
Lisää silputtu juusto, kana ja avokado tortillan toiselle puolelle.
Anna suurimman osan juustosta sulaa, taita sitten tortillan päälle, painamalla molemmat puoliskot yhteen. Käännä tortilla ja anna toisen puolen saada hieman rapeaksi, ennen kuin otat sen lämmöltä.

Pakkaa mukana:

Tuore hedelmä
Viinirypäle tomaatit ranch-kastikkeella

Kärki: Voit lisätä quesadillaan myös joitain uudelleenvalmistettuja papuja tai mustia papuja lisätäksesi kuitu- ja proteiinipitoisuutta.

2. Maapähkinävoi ja pekonivääri

Kyllä, luit oikein. Yhdistän maapähkinävoita, pekonia ja banaaneja pyhään kolminaisuuteen, jonka lapsesi syövät mielellään useita päiviä peräkkäin.

ainekset:

Yksi täysjyväpaperi
Maapähkinävoi
Hienonnettu, keitetty pekoni
Viipaloi banaanit
Hunaja

Tehdä:

Hauta täysvehnäkääri maapähkinävoilla, ripottele sitten sitä kevyesti pekonipalat.
Tipputa erittäin ohut kerros hunajaa ja lisää sitten useita viipaleita banaania.
Rullaa se ja viipaloi.

Pakkaa mukana:

Punaiset viinirypäleet
Porkkanakepit ja upotuskastike, kuten karjatilakastike

Kärki: Sinun ei tarvitse paljon pekonia tai hunajaa tälle kääreelle. Molemmilla on vahvat maut ja runsaasti kaloreita, joten tarvitset vain vähän vaikutuksen tekemiseen.

3. Ei-aivan-voileipä-roll-ups

Toki, tämä on melkein voileipä, mutta lapsesi eivät ymmärrä sitä, koska siinä ei ole leipää. On myös helppo livata muutama viheriö keskelle.

ainekset:

Turkki tai paistettua naudanlihaa lounaslihaa
Viipaloitu sveitsiläinen juusto tai juustotikku
Pinaatti
Mayo tai avokado (valinnainen)

Tehdä:

Jos päätät sisällyttää majoneesia tai avokadoa, levitä se suoraan kalkkunalle tai paahtopaistille.
Lisää ohut kerros pinaattia, laita viipaloitu juusto tai juustotikku päälle.
Rullaa kaikki, ja voit mennä.

Pakkaa mukana:

Omenaviipaleita
Kokojyväkeksijät
Suolattu edamame

Kärki: Jos haluat vaihtaa asioita, tee voileipäkaboboja rullauksen sijaan. Jos sinulla on nuorempia lapsia, käytä hammaspistojen sijaan bambukeppuja, joiden päät ovat pyöristettyjä. Kabobien kohdalla on helpompaa käyttää kuutioitua juustoa kuin viipaloitua. Lisää rypäletomaatit, romaine-salaatti ja lasten tillin suolakurpitsa elävöittämään asioita.

4. Hummus ja vihannekset

Lapset rakastavat pulahtaa asioita, minkä vuoksi hummuksen ja vihannesten avioliitto on täydellinen koululounaisiin.

ainekset:

Viinirypäle tomaatit, selleri sauvat, vauva-porkkanat, viipaloidut kurkut
Iso hummus

Tehdä:

Kokoa ainekset erillisiin astioihin lapsesi lounaslaatikossa (tämä on silloin, kun bentorasia on ihanteellinen).

Pakkaa mukana:

Täysjyväinen pita tai keksejä
Valkuaisaine, kuten jäännösjuustokana, kuutioitu kalkkuna tai kovaksi keitetty muna (jos sinulla on käsillä, heitä pieni pieni suola- ja pippuripaketti, joka on jäljellä viime viikon ottamisesta munaan käytettäväksi).
Pieniä suolakurkkua
Ananas- tai vesimelonipalat
Sininen maissilastu ja ylimääräinen hummus kastamiseen

Kärki: Tämä lounas on täydellinen aamuisin, kun olet myöhässä. Pidän viipaloituja vihanneksia jääkaapissa (osta ne ja viipaloi ne viikonloppuna ennen) aamuisin, kun meillä ei vain ole sitä yhdessä. Voit myös muuttaa tämän voileipäksi täysjyväpitataskulla; vain rasvaa sisäpinta hummuksella ja lisää pinaattia, kurkkuja ja muita kasviksia, joista lapsesi pitävät.

5. Mini-pizzat

Suurimmasta osasta lasten näkökulmia minipizzat eivät voi mennä pieleen. Koskaan.

ainekset:

Puolivälissä oleva täysjyväinen englantilainen muffini tai täysjyväpaiste
Pizzakastike
Murskattu mozzarella
Pepperoni

Tehdä:

Pidä jokainen aineosa erillään ja anna lapsesi koota oma pizza lounaalla.

Pakkaa mukana:

Jäljellä olevat lihapullit ylimääräisellä kastikkeella kastamiseen
Viipaloitu päärynät
Sokeriherne

6. Aamiainen lounaalle

On paljon terveellisiä aamiaisideoita, jotka on helppo muuttaa lounaiksi, varsinkin jos teet ylimääräistä viikonloppuna.

ainekset:

Pieni banaani, bataatti pannukakkuja tai viipaleita jäljellä quiche
Jäljellä pekonia tai makkaraa
Kreikkalainen jogurtti tai Go-Gurt
Viipaloitu hedelmä

Tehdä:

Tämä on toinen “sormenruoka” lounas, jota lapset rakastavat. Kokoonpanoa ei tarvita; yksinkertaisesti pakata ainesosat lapsesi syömään niin kuin haluavat.

Pakkaa:

Kovaksi keitetty muna
suolakeksit
omenasose

7. Kanasalaatti kreikkalaisjogurtilla

Monina viikonloppuisin teen suuren erän kanasalaattia, jossa käytetään kreikkalaista jogurttia majoneesin kanssa. Kreikkalaista jogurttia käytettäessä on vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia, ja tämä on yksi hyvä tapa monista käyttää jäljelle jääneen paistettua kanaa säästääksesi aikaa ja rahaa.

Tämä resepti sisältää tarragonin, jota lapseni rakastavat, mutta jotkut eivät. Jos et ole varma siitä, pitävätkö lapsesi tarragonista, voit jättää sen pois.

ainekset:

2 kuppia nahatonta, silputtua kanaa
1/2 kupillista majoneesia
1/3 kuppia ohuesti viipaloitua selleriä
1/4 kuppi kreikkalaista jogurttia
1 kuppi viipaloituja viinirypäleitä
2 rkl tuoretta sitruunamehua
3 ruokalusikallista hienonnettua tuoretta tarragonia tai 2 ruokalusikallista kuivattua tarragonia (valinnainen)

Tehdä:

Lisää kaikki aineosat suureen kulhoon ja sekoita hyvin.
Käytä täysjyväleipää leivän voileipien tai keksejen valmistamiseen sormiravintolaiseen lounaaseen.

Pakkaa mukana:

Salaatti ja viipaloidut tomaatit
Omenaviipaleita
Parsakaali ranch-kastikekastikkeella

Kärki: Pelaa vapaasti määrillä majoneesia ja kreikkalaista jogurttia. Lisään usein vähemmän mayoa ja enemmän kreikkalaista jogurttia vähentääkseen rasvaa ja kaloreita entisestään.

8. Kermajuustovoileipä

Yksi parhaimmista kermajuustovoileivän asioista on, että se on niin hyvä, lapset eivät yleensä huomaa, että heität joitain vihanneksia. Toinen etu on, että kermajuusto maistuu erinomaisesti monista erityyppisistä leivoista, joten kokeile erilaisia yhdistelmiä. Et koskaan tiedä mitä lapsesi lopulta rakastavat.

ainekset:

Leipä (täysjyvävilja, ruis, siipikarikaali tai hapanjalka)
Tavallinen tai kevyt kermajuusto
Viipaloidut vihannekset, kuten kurkut, tomaatit tai raastetut porkkanat
Viipaloitu salaami tai kalkkuna ja suolakurkku
Tuoreet yrtit, kuten minttu tai tilli

Tehdä:

Täällä voit tehdä minkä tahansa määrän yhdistelmiä. Klassinen yhdistelmä on kermajuusto viipaloidulla kurkulla ja tuoreella mintulla. Toinen on kermajuusto salaamilla tai kalkkunalla ja suolakurkkua. Kokeile erilaisia ainesosia löytääksesi yhdistelmä, joka lapsesi pitävät parhaiten.

Pakkaa mukana:

suolakeksit
Viipaloitu tuoreet hedelmät
Violetti porkkanaviipaleita
Tumma suklaa (herkku, joka on terveellinen superruoka, jos lapsesi syövät sitä)

9. Pasta pesto-kera

Useimmat lapset rakastavat pastaa, joten tämä on ilmeinen valinta. Pasta on edullinen, sitä voidaan käyttää monella eri tavalla ja se on terveellistä, varsinkin jos ostat kuitirikastettuja tai kasvispastaa.

ainekset:

Täysjyvä- tai kasvispasta
pesto

Tehdä:

Keitä pasta edellisenä iltana ja säilytä jääkaapissa.
Seuraavana aamuna heitä pestoa.

Pakkaa mukana:

Sivusalaatti krutonkeilla ja rypäletomaateilla pienellä kastikkeella
Kuutioitu vesimeloni tai cantaloupe
Jousikeitto

Kärki: Muista, että suurimmassa osassa puristettuja pastakastikkeita on sokeria. Jos lapsesi rakastavat tomaattikastiketta pastassaan, yritä tehdä oma viikonloppuna. Suurin osa pastakastikkeita jäätyy hyvin, joten tee suuri erä ja pane se pakastimeen helpottaaksesi arkipäivän aterioita.

Helppo lounasvalmistelu laatikkojärjestelmän avulla

Päättäminen siitä, mitä pakata joka päivä lounaaksi, voi nopeasti muuttua taisteluksi lastesi kanssa. Yksi tapa kiertää tämä on antaa heidän koota lounaat itse. Tämä vie kuitenkin jonkin verran valmistelutyötä sen varmistamiseksi, että he kokoavat tasapainoisen, terveellisen lounaan yksinään.

Helppo tapa antaa heidän rakentaa omia lounaitaan on käyttää roskakoria. Täytä jokainen säiliö erityyppisillä ruokia ja säilytä astioita herkästi pilaantuvilla esineillä jääkaapissa, kunnes on aika koota lounas joka aamu.

Laatikko 1: Meijeri, kuten jogurttipusseja, juustokuutioita tai juustotangot
Bin 2: Proteiini, kuten salaamiviipaleita, silputtua kanaa, kuutioitua kalkkunaa, kovaksi keitettyjä munia tai pähkinöitä (tässäHHUB: n artikkelissa on joitain helppoja pähkinävalmisteluideoita)
Laatikko 3: vihannekset, kuten rypäletomaatit, porkkanakepit, edamame tai viipaloidut kurkut
Laatikko 4: Hedelmät, kuten yksittäiset astiat omenakastiketta, hedelmäsekoitusta tai viipaloituja tuoreita hedelmiä, kuten mansikoita tai ananaksia (jos viipaloit omenoita ennakolta, liota niitä ananasmehussa 10 minuutin ajan, jotta ne pysyvät tuoreina pidempään)
Laatikko 5: Viljat, kuten keksejä tai pitaleipää
Laatikko 6: Makea herkkuja, kuten hedelmänahkaa, tummaa suklaata, kotitekoisia muffinsseja tai kotitekoisia granolabaareja

Voit varastoida kaikki säilytysastiat viikonloppuna tulevaa viikkoa varten. Laatikkojärjestelmän käyttö on hienoa, koska kun laatikot on varastoitu, työsi tehdään (enimmäkseen). Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on varmistaa, että lapsesi valitsevat yhden esineen jokaisesta laatikosta ja etteivät he kaksinkertaisesti upota keräilyastiasta 6.

Roskakorijärjestelmä on myös hyvä tapa hyödyntää viikkomyyntiä ruokakaupassa.

Kärki: Voit myös tehdä lihavoileipiä etukäteen ja jäädyttää. Lounasaikaan mennessä ne ovat sulaneet ja ovat valmiita syömään. Jos päätät heittää voileivän, poista valinta Bin 2: sta heidän aamuvalinnoistaan.

Lopullinen sana

Lasten saaminen syömään terveellistä lounasta riippumatta siitä, ostetaanko se koulussa tai tuodaan kotoa, on taistelu, jonka useimpien vanhempien on säännöllisesti taisteltava. Kaksi poikani eivät ole eroja; Etsin jatkuvasti tapoja vähentää sokerin määrää ja saada heidät syömään enemmän vihanneksia.

Yksi parhaimmista menetelmistä, jonka olen löytänyt saadaksesi lisää kasviksia ruokavalioon, on smoothiet. Käytämme makeuttamatonta mantelimaitoa, jäädytettyjä banaaneja, tuoretta pinaattia, vaniljan herajauhetta proteiinia varten, ripausta merisuolaa ja vähän vaniljauutetta. Ne ovat herkullisia, ja lapseni juovat niitä heti. Voit valmistaa omat kasvispakatut smoothiet ja laittaa ne termossa lounasaikaan. Proteiinijauheen lisääminen ja sokerin ohittaminen on helppo tapa lisätä ravitsemusta ja pitää ne täynnä loppupäivän ajan.

Pakkaatko lounasta lapsillesi? Jos on, niin mitä pakkaat, mikä on terveellistä ja edullinen - ja että lapsesi todella syövät?