Mikä on ajoittaista paastoa - hyödyt ja haitat, miten se toimii

Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen tämän tai muun ruokavalio-ohjelman aloittamista. Mutta riippumatta siitä, laihdutaanko painoa nopeasti tai terveyshyötyjen vuoksi, tutkimukset osoittavat useita myönteisiä terveysvaikutuksia ja pieniä riskejä terveiden aikuisten satunnaispaastosta.

Mutta niin monien ruokavalioiden joukosta, joista tulee valita, jää yksi kysymys: Onko ajoittainen paasto sinulle oikea?

Mikä on ajoittainen paasto?

Jaksoittainen paasto on syömismalli, joka vaihtaa paasto- ja syömiskausien välillä. Jos ohitat aamiaisen tai unohdat välipaloja, olet todennäköisesti jo tekemässä jonkinlaista ajoittaista paastoa.

IF eroaa perinteisistä ruokavaliosuunnitelmista, koska IF ei määrittele, mitä ruokia sinun tulisi syödä, vain silloin, kun sinun pitäisi syödä. Siksi sitä kuvataan tarkemmin syömiskuvana kuin ruokavaliona, vaikka monet ihmiset käyttävät sitä laihtua.

Yleisimpiä jaksoittaisia ​​paastomenetelmiä ovat päivittäiset 16 tunnin paastoamiset, joihin sisältyy öisen välipalamisen luopuminen ja aamiaisen luopuminen tai paastoaminen 24 tunnin ajan kahden tai kolmen kerran viikossa..

Ruokavalioasiantuntijat, kuten Stanley Ulijaszek, Oxfordin yliopiston ravitsemusantropologi, sanovat, että IF on luonnollisempi tapa syödä. Muinaisilla esi-isillämme ei ollut niin helposti saatavilla olevaa ruokaa. Heillä ei ollut pääsyä jääkaappeihin tai 24h-supermarketteihin ja ympärivuorokautisiin ravintoloihin. Toisinaan heillä ei todennäköisesti ollut ruokaa syödä päiviä kerrallaan.

Nämä asiantuntijat sanovat, että ihmiskeho on kehittynyt selviytymistä varten, mikä tarkoittaa, että olemme rasvaa varastoivia koneita. Syöminen hyvinä aikoina rasvan varastoimiseksi polttaakseen polttoainetta laiha-aikoina on siksi luonnollinen osa fysiologiamme toimintaa.

Mutta monille modernin yhteiskunnan ihmisille on harvoin koskaan laihaa aikaa. IF toimii sallimalla meidän itse määrätä nämä vähärasvaiset ajat siten, että kehomme käyttävät varastoitua lisäenergiaa polttamalla ylimääräiset kehon rasvat.

Kuinka ajoittainen paasto toimii

Kun syömme, hiilihydraatit hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi, joita kutsutaan glukoosiksi. Insuliini nousee ja kuljettaa nämä glukoosimolekyylit soluihimme, jotka polttavat ne polttoaineena. Syömme tyypillisesti enemmän kuin voimme käyttää heti, joten ylimääräinen glukoosi yhdistetään pidempiin ketjuihin glykogeenin muodostamiseksi. Glykogeeni varastoidaan sitten maksaan siten, että se on helposti saatavilla tarvittaessa.

Maksan varastointi on rajoitettua. Saatuaan kapasiteetin, se muuttaa ylimääräisen glukoosin rasvaksi. Osa tästä uudesta rasvasta varastoituu maksaan, mutta suurin osa siitä jakautuu kehomme kautta - lantioille, reidellemme, pakaraan, vatsaan ja jopa kasvoihin. Eikä kehon tuottaman ja varastoitavan rasvan määrää ole rajoitettu.

Tämä prosessi kääntyy, kun emme syö. Insuliini- ja verensokeritasot laskevat, mikä merkitsee kehon kääntymään omiin polttoainevarastoihinsa.

Rasva on kehon vaikeampaa prosessoida polttoaineeksi, joten keho saavuttaa aina ensin glukoosin, jota seuraa glykogeeni. Se polttaa rasvaa polttoaineena vasta sen jälkeen, kun se on kuluttanut glykogeenivarastot. Ja vaikka maksalla on rajallinen kapasiteetti glykogeenin varastoimiseen, se varastoi tarpeeksi polttaakseen kehoa 24 - 36 tuntia.

Tämä tarkoittaa, että kehomme ovat aina joko tilassa, jossa varastoidaan ruokaa energiaa varten (johon IF-asiantuntijat viittaavat “syöttötilaan”) tai polttaen varastoituna polttoainetta energiaa varten (“paastonnut”). Jos tasapainotat syömistä ja paastoa, paino ei muutu. Mutta jos aloitat syömisen oikein herätessäsi, kulutat ruokaa koko päivän ja älä lopeta ennen kuin on aika palata nukkumaan, olet aina ruokailutilassa. Se voi johtaa painonnousuun ajan myötä, koska et koskaan anna kehollesi mahdollisuutta polttaa varastoitunut polttoaine.

Joten jos tavoitteesi on laihtua, sinun on pidennettävä sitä aikaa, jolloin olet paastonnut. Tästä on kyse ajoittaisesta paastoamisesta.

Ajoittaisen paaston edut

Olet ehkä löytänyt IF: n kuultuaan sitä ystävältäsi tai nähden siitä keskustelun mediassa. Ehkä vieritit sitä Facebook-syötteessäsi. Mutta IF on enemmän kuin vain villitys. Tutkijat ovat tutkineet tätä syömismallia useita vuosia, ja he ovat löytäneet monia positiivisia terveyshyötyjä IF: stä.

1. Se auttaa kehon myrkyttömyyttä ja indusoi solujen korjausta

On myrkyllistä aikaa olla elossa. Jopa liian terveystietoiset ihmiset altistuvat päivittäin satoille kemikaaleille ilmassa ja vedessä. Ja monet terveydenhuollon ammattilaiset uskovat alttiina oleville myrkkyille myötävaikuttavan useisiin nykyaikaisiin tautiepidemioihin, mukaan lukien diabetes.

Kun paastot, tapahtuu useita biologisia prosesseja. Kehosi indusoi tärkeän solujen korjausprosessin jätemateriaalien ja viallisten solujen poistamiseksi, mukaan lukien ne, jotka on punnittu ympäristömyrkkyjen kanssa. Tämä prosessi, nimeltään “autofágia”, on tapa hyödyntää kehon luontaista paranemiskykyä. Jotta voimme menestyä nälänhädän aikana, kehon pyrkii korjaamaan itsensä syömällä olennaisesti viallisia soluja.

Siksi IF on saanut niin paljon huomiota viime vuosina. Vuonna 2016 tohtori Yoshinori Ohsumi voitti fysiologian tai lääketieteen Nobel-palkinnon autofagiatutkimuksestaan. Ohsumi havaitsi, että kun paastoat 13–15 tuntia, solut menevät etsimään ruokaa, ja he löytävät tuon ruuan maistamalla jo solun sisällä olevia toksiineja.

Yksinkertaisesti sanottuna ruumiissamme on sisäänrakennettu vieroitusjärjestelmä. Sinun ei tarvitse ostaa kalliita lisäravinteita, käydä mehupuhdistuksissa tai syödä outoja ruokia. Ainoa mitä meidän on tehtävä on lopettaa syöminen tietyksi ajaksi, ja kehomme luonnollisesti vieroittavat.

2. Se on hyvä aivoille

IF stimuloi tiettyjä aineenvaihduntatekijöitä, jotka ovat erinomaisia ​​aivojen terveydelle. Yksi näistä on ketonien, happojen, joita maksasi tuottaa, kun glykogeeni loppuu ja muuttuu varastoiduksi rasvaksi polttoainetta, tuotanto. Epilepsy Research -lehden vuonna 2014 julkaisema tutkimus osoittaa, että ketonit ovat erittäin tehokas polttoaineen lähde aivoille. Ne lisäävät myös henkistä valppautta ja selkeyttä.

Mutta edut eivät lopu tähän. Journal of Molecular Neuroscience -julkaisussa julkaistun vuoden 2000 tutkimuksen mukaan IF voi lisätä uusien hermosolujen kasvua. Tämä lisää vastustuskykyä ikään liittyvään rappeutumiseen, mukaan lukien muistin ja oppimiskyvyn menetys.

Lisäksi Journal of Psychiatry Investigation julkaisi vuonna 2010 tutkimuksen, joka osoittaa, että IF lisää aivoperäisestä neurotrofisesta tekijästä (BDNF) kutsutun aivohormonin tasoja. BDNF-puute on liitetty masennukseen ja muihin aivojen häiriöihin.

Lopuksi Annals of Neurology -lehdessä julkaistu eläintutkimus osoittaa, että IF voi suojata aivohalvauksilta.

3. Se auttaa laihtumaan

Saksalaisen syöpätutkimuskeskuksen vuonna 2018 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että IF ei ole tehokkaampi kuin mikään muu painonpudotustapa. Mutta pääteltiin, että se on yksinkertainen ja helppo tapa rajoittaa kaloreita.

Yleensä IF johtaa vähemmän kalorien kokonaismäärään. Niin kauan kuin et liioitte paaston jälkeen, tiettyjen aterioiden tai välipalojen ohittaminen johtaa vähemmän kalorien kulutukseen, vaikka syöisit muuten normaalisti. Lisäksi Cell Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi, että IF voi vähentää ruokahalua, mikä johtaa myös vähemmän kalorien syömiseen.

Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehden vuoden 2015 IF-tutkimuksen mukaan IF voi vähentää kehon massaa 3–8% vain 3–24 viikossa. Osallistujat menettivät myös 4–7% vyötärön ympärysmittaan. Vatsarasvan on osoitettu olevan erityisen haitallista terveydelle.

Lisäksi Johns Hopkinsin yliopistosta tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vuorokausipäivän paastotapaa noudattavat menettivät enemmän kehon rasvaa ja säilyttivät enemmän lihasmassaa kuin vähäkalorinen ruokavalio. Tämä voi johtua siitä, että IF lisää ihmisen kasvuhormonia, jolla on merkitystä rasvanpoltossa ja lihaksen kasvussa. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että HGH lisääntyy jopa viisinkertaisesti paaston aikana. IF parantaa myös insuliinin toimintaa ja alentaa yleistä insuliinitasoa.

Jotkut tutkimukset osoittavat jopa, että paasto nostaa aineenvaihduntasi 3,6% - 14%. Se on jyrkässä ristiriidassa perinteisten vähäkaloristen ruokavalioiden kanssa, joiden tutkimusten mukaan aineenvaihdunta laskee. Lisäksi aineenvaihduntasi ei palaudu normaaliksi, kun lopetat ruokavalion. Joten pitää paino poissa, sinun on rajoitettava kaloreita ikuisesti. Koska se on vaikeata tehdä, matalakaloriset ruokavaliot voivat johtaa vain lyhytaikaiseen painonpudotukseen. Lisäksi laajennettu kalorirajoitus asettaa kehon nälkätilaan, mikä merkitsee sitä energiansäästöä varten, jos ruokaa ei tule. Mutta lyhyet paastot, kuten IF, eivät anna keholle mahdollisuutta "uskoa" sen nälkään.

4. Se on helpompaa kuin laihduttaa

Pysyminen syömissuunnitelmassa on erittäin tärkeää. American Heart Associationin tutkimuksen mukaan yo-yo-dieetti on haitallisempaa kuin ylimääräisen painon kantaminen. Mutta perinteiset ruokavaliot voivat olla tuskallinen seuraaminen.

Laihduttaminen vaatii usein kalorien laskemista, syömäsi seurantaa, punnitsemista ja annosten mittaamista ja jopa tiettyjen ruokien rajoittamista. IF vaatii vain, että et syö tiettyä ajanjaksoa. Se ei ole paljon yksinkertaisempaa.

Monilla ihmisillä on myös vaikeuksia noudattaa perinteisiä ruokavalioita, koska heidän on suunniteltava ja valmistettava terveellisiä aterioita. Mutta IF: lla ei ole suunnittelua, prep-valmistelua, ruoanlaittoa eikä likaisten astioiden puhdistamista - ainakin paaston aikana.

5. Se voi hidastaa ikääntymistä

Yksi mielenkiintoisimmista IF: n eduista on sen mahdollisuudet pidentää elinikää. Useampi kuin yksi tutkimus, kuten Japanin Kyushun yliopiston tutkimus hiiristä, on osoittanut, että IF: n ikääntymisen estävät vaikutukset ovat ainakin yhtä hyödyllisiä kuin kalorien rajoittaminen. Ja joissain näistä tutkimuksista tulokset olivat merkittäviä. Kansallisen ikääntymisinstituutin tutkimuksessa rotat, jotka paastosivat joka toinen päivä, elivät 83% pidempään kuin rotat, jotka eivät paastonneet.

Kehomme sisällä on yli 72 biljoonaa solua, ja yli 200 miljardia niistä toistuu päivittäin. Kun solut ovat sairaita ja kuluneet, ne toistuvat enemmän vaurioituneita ja viallisia soluja - yksi tärkeimmistä ikääntymisprosessin tekijöistä. Ajan myötä viallisten solujen muodostuessa ikääntyy nopeammin. Jos indusoit autofagiaa paaston kautta, vanhat solut muuttuvat jälleen nuoriksi.

Toinen potentiaalinen ikääntymistä estävä tekijä on hapettumisen aiheuttaman stressin vähentäminen paaston aikana. Hapetusstressi myötävaikuttaa ikääntymiseen antamalla epävakaille molekyyleille, joita kutsutaan ”vapaiiksi radikaaleiksi”, vuorovaikutuksessa olennaisten molekyylien kanssa, kuten DNA: lle, ja vahingoittaa niitä. Mutta kun autofagian prosessi käynnistetään paastoamalla, epäterveelliset solut ja solun osat korvataan ajan myötä terveillä. Louisiana University Medical Centerin tutkimus osoittaa, että IF voi parantaa kehon vastustuskykyä oksidatiiviselle stressille.

Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan kroonisella tulehduksella on merkitys ikääntymisprosessissa vahingoittamalla soluja. Mutta monet tutkimukset, mukaan lukien yksi Saudi-Arabian Hail-yliopistosta, jotka analysoivat paastoamisen vaikutuksia Ramadanin aikana, osoittavat, että IF on tulehduksen vastainen.

6. Se voi kääntää diabeteksen

Tyypin 2 diabetes on saavuttanut epidemian tason. CDC: n vuoden 2017 tilastojen mukaan yli 100 miljoonalla amerikkalaisella on joko diabetes tai esidiabeta, joka hoitamatta jättäessään muuttuu tyypin 2 diabetekseksi viiden vuoden kuluessa.

Tyypin 2 diabeetikot joko eivät tuota tarpeeksi insuliinia verensokerin säätelemiseksi tai ovat vastustuskykyisiä insuliinille. Koska insuliini toimittaa glukoosia soluihin, kun elimistö on vastustuskykyistä insuliinille tai jos se ei valmista tarpeeksi, verensokeritasot pysyvät koholla. Ajan myötä verensokerin lisääntyminen vaurioittaa verisuonia, hermoja, munuaisia ​​ja sydäntä. Itse asiassa sydänsairaus on diabeetikoiden ykkönen tappaja.

Vuoden 2018 tapaustutkimuksessa, joka julkaistiin BMJ Case Reports -lehdessä, havaittiin, että IF: llä oli merkittävä positiivinen vaikutus insuliiniresistenssiin. Se havaitsi, että insuliinista riippuvaiset diabeetikot olivat vähemmän vastustuskykyisiä insuliinille IF: n seurauksena, kääntäen tehokkaasti heidän diabeteksensä. He jopa pystyivät lopettamaan insuliinin käytön edes syömisen aikana IF-hoidon jälkeen.

Myönnetty, että tämä oli vain tapaustutkimus. Mutta muut tutkimukset, joissa tutkittiin IF: n ja insuliiniresistenssin välistä yhteyttä, löysivät myös positiivisia tuloksia. Se sisältää Alabaman yliopiston 2018 tutkimuksen, jonka mukaan paasto 16 tuntia päivässä johti dramaattisesti alhaisempiin insuliinitasoihin ja parantuneeseen insuliiniherkkyyteen.

Siksi teen IF. Olen tyypin 2 diabeetikko, ja kun minun tilani alkoi edistyä, aloitin keto-ruokavalion, huolimatta kaikkien vakiintuneiden terveysneuvojen noudattamisesta. Seuraamani ketoa useita kuukausia, kokeilin IF: tä, ja näiden kahden yhdistelmä vähensi merkittävästi diabeteksen lääkityksen tarvetta, mukaan lukien insuliini.

7. Se voi suojata neurologisia häiriöitä vastaan

Jaksoittainen paasto voi estää ja hoitaa neurologisia häiriöitä, kuten Alzheimerin, Parkinsonin ja Huntingtonin..

Alzheimerin tauti on maailman yleisin neurologinen häiriö, ja useissa tutkimuksissa on löydetty positiivisia etuja sekä sairauden ehkäisyssä että hoidossa. Kansallisen ikääntymisinstituutin tutkimuksessa rotista havaittiin, että IF voi viivästyttää Alzheimerin taudin puhkeamista tai vähentää sen vakavuutta. Ja sarja Aging-lehdessä julkaistua tapaustutkimusta havaitsi merkittävän oireiden paranemisen yhdeksällä kymmenestä Alzheimerin potilaasta, joille tehtiin elämäntapainterventioita, mukaan lukien paastohoito.

Tohtori David Rubinsztein, molekyylin neurogenetiikan professori Cambridgen yliopistosta ja Ison-Britannian dementian tutkimusinstituutista, havaitsi, että proteiineja muodostuu möhkäleissä niiden soluissa, joilla on neurologisia häiriöitä, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin. Hän kertoi BBC News: lle, että autofhagyia poistaa nämä proteiinit, suojaten siten yksilöitä neurodegeneratiivisilta sairauksilta.

Muissa tutkimuksissa oli myös positiivisia havaintoja, joiden perusteella IF voi estää tai parantaa Alzheimerin, Parkinsonin ja aivohalvauksen. Brittiläisen Columbian yliopiston tutkimukset hiiristä osoittavat, että paasto voi auttaa selvittämään Huntingtonin aiheuttajista johtuvan proteiinin kertymisen. Vaikka tarvitsemme vielä lisää tutkimusta ihmisistä, havainnot ovat lupaavia. Tällä hetkellä näitä ehtoja ei voida parantaa, joten on välttämätöntä estää ne ennen niiden syntymistä.

8. Se voi auttaa syövän hoidossa ja estämisessä

Autofhagyia voi auttaa estämään syöpää, kertoo Cell. Syöpä on sairaus, jolle on ominaista puutteellisten solujen hallitsematon liikakasvu - samat solut autofágia eliminoi.

Kukaan ei ole vielä tehnyt laajaa tutkimusta ihmisistä, mutta eläintutkimus näyttää lupaavalta. Etelä-Kalifornian yliopiston ihmisiä koskevissa tapaustutkimuksissa havaittiin, että paasto ennen kemoterapiaa voi vähentää hoidon sivuvaikutuksia. Ja Louisiana State Universityn tutkimuksessa todettiin, että paasto ennen kemoterapiaa voisi johtaa parempaan parantumisasteeseen.

9. Se voi auttaa autoimmuunisairauksien hoidossa

Etelä-Kalifornian yliopistosta (USC) tehdyt tutkimukset ovat paljastaneet IF: n merkittävät vaikutukset immuunijärjestelmään potilailla, jotka saavat kemoterapiaa. Chemo vaurioittaa immuunijärjestelmää immunosuppression kautta. Mutta USC havaitsi, että autofagian ottaminen käyttöön paastoamalla torjuu tätä vaikutusta kahdella tärkeällä tavalla

Ensinnäkin se tappaa vanhat ja vialliset immuunisolut. Sitten se tuottaa aivan uusia immuunijärjestelmän kantasoluja. Tohtori Valter Longo, yksi tutkimuksen kirjoittajista, toteaa, että paastoaminen "voi luoda kirjaimellisesti kokonaan uuden immuunijärjestelmän". Tämä tarkoittaa, että IF voi hyödyttää merkittävästi paitsi kemoterapiassa käyviä myös autoimmuunisairauksista kärsiviä.

10. Se säästää rahaa

Dieetit ovat tyypillisesti kalliita. Erikoistuotteiden, kuten gluteenittomien ruokien sekä luomuneiden hedelmien ja vihannesten ostaminen voi tehdä päivittäistavarakaupan budjetista nopean nousun, vaikka ruokavaliosi keskittyisi kalorien rajoittamiseen - mikä tarkoittaa, että ostat vähemmän ruokaa.

Päivittäistavarakaupan budjettia on vaikea venyttää riittävän pitkälle kattamaan luomuruoat, kun yrität ruokkia perhettä. Terveellisellä, terveellisellä ruoalla on taipumus olla kalliimpaa kuin roskaruoka, osittain valtion tukien myötä viljakasveille, kuten vehnälle ja maissille. Asuessani Ohiossa, koko leipä ravinnevajasta valkoisesta leivästä on noin 1,99 dollaria, kun taas punta orgaanisia mansikoita saattaa asettaa sinut takaisin jopa 5,99 dollaria..

Mutta se on yksi IF: n hienoista asioista: Paastoaminen on ilmaista. Paaston aikana ei ole ruokaa, aterioita eikä ruokaostoksia. Hyödyt kaikki IF: n terveyshyödyt tarvitsematta viettää senttiäkään.

Itse asiassa IF voi säästää rahaa. Jos teet nopean, joka sisältää aamiaisen ohittamisen, sinun ei enää tarvitse sisällyttää esineitä, kuten aamiaismuroja ruokakauppaan. Ja koska IF estää välipalaamista, välipalat myös leikataan päivittäistavarakaupan budjetista.

Lisäksi kaikki terveydellesi myönteisesti hyötyvä säästää rahaa lääketieteellisissä laskuissa, lääkemääräyksissä ja mahdollisesti pitkäaikaishoidossa ikääntyessäsi.

IF voi myös säästää rahaa lääkitykseen. Vietin melkein 500 dollaria kuukaudessa pelkästään insuliiniin. Keto- ja IF: n ansiosta minun ei enää tarvitse ostaa mitään insuliinia. Minulla on läheinen ystävä, joka pystyi leikkaamaan pakko-oireisen häiriö- ja huomiovajehäiriön lääkkeensä puoleen keto- ja IF-hoidon aloittamisen jälkeen. Nämä esimerkit ovat anekdoottisia, ja sinun tulee aina tarkistaa lääkäriltäsi ennen muutosten tekemistä ruokavalioon tai lääkkeisiin. Ne osoittavat kuitenkin elämäntapoihin liittyvien interventioiden voiman parantaa terveyttäsi ja siten budjettiasi dramaattisesti.

Hajakuormituksen haitat

Vaikka tutkimus on osoittanut monia IF: n etuja, se ei ole ilman sen haittoja. Joillekin ihmisille voi olla vaikea mennä syömättä niin kauan, ja tietyt terveysolosuhteet tekevät ajoittaisesta paastosta epäkäytännöllistä tai mahdotonta. Jotta voidaan selvittää, onko IF sinulle sopiva, sinun on otettava huomioon sen mahdolliset haitat.

1. Lisääntynyt nälkä ja riistäminen voi johtaa pahoinpitelyyn

Pitkän ajan paastoon tottuminen voi viedä aikaa, varsinkin jos olet tottunut syömään usein koko päivän.

Joillekin aterioiden ohittaminen voi johtaa syömään enemmän kaloreita syömisjakson aikana. Yhdessä Ison-Britannian Rowett Research Institute -tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka paastosivat koko päivän, söivät 500 ylimääräistä kaloria seuraavana päivänä. Tästä huolimatta osallistujat säilyttivät edelleen kokonaiskalorivajeen. Mutta pitkäaikainen paastoamisen aiheuttama jatkuva humaantumisen sykli voi olla epämukava ja heikentävä sitä yrittäville..

2. Pitkäaikainen paasto voi aiheuttaa diabetespotilaiden hypoglykemiaa

Jos sinulla on diabetes - etenkin jos olet insuliiniriippuvainen - jatka varoen. Vaikka pystytkin tekemään 16/8 paaston pienillä vaikeuksilla, pidempi paastoaminen aiheuttaa ongelmia verensokeritasoissasi, jos otat insuliinia. Kun olin insuliiniriippuvainen, jos lääkäri pyysi minua paastoamaan yli 16 tuntia ennen lääketieteellistä menettelyä, he pyysivät minua ottamaan insuliinia paaston aikana hypoglykemian riskin vuoksi.

Matala verensokeri ei ole vitsi. Se voi aiheuttaa koko joukon oireita pelkästään epämiellyttävästä hengenvaaralliseen. Tutkimukset ovat osoittaneet IF: n positiiviset vaikutukset diabetekseen, mutta keskustele lääkärisi kanssa ennen IF-hoidon aloittamista.

3. Siihen voi liittyä joitain epämiellyttäviä sivuvaikutuksia

Nälkä on IF: n pääasiallinen sivuvaikutus. Lisääntyneen nälän mahdollisia sivuvaikutuksia ovat heikkous, väsymys, päänsärky, huimaus, närästys ja jalkakrampit.

Monet näistä oireista häviävät, kun vartalo sopeutuu paastoon. Sillä välin lievitä vaikutuksia kiinnittämällä huomiota kuluttamaasi.

• Juoda runsaasti vettä.
• Käytä natriumlisäainetta elektrolyyttien epätasapainon aiheuttaman huimauksen hoitoon.
• Syö kaliumrikkaita ruokia, kun et paasto taistelemaan jalkakramppeja.

Mahdollisista sivuvaikutuksista huolimatta IF: ssä ei ole mitään erityisen vaarallista terveille aikuisille. IF-hoito voi olla yhtä yksinkertainen kuin aamiaisen ohittaminen, mitä monet ihmiset tekevät päivittäin. Pidemmän paaston aikana monet jopa ilmoittavat positiivisista sivuvaikutuksista, kuten lisääntyneestä energiasta ja euforian tunteesta.

4. Pitkäaikaista ihmistutkimusta ei ole paljon

Vaikka tutkijat ovat suorittaneet monia tutkimuksia eläimistä, tällä hetkellä on vain vähän tutkimuksia ihmisistä, etenkin pitkäaikaisia. IF: n mahdollisuudet hoitaa ja ehkäistä joitain sairauksia ovat lupaavia. Mutta lääkärit eivät voi määrätä sitä terapeuttiseksi hoitomuodoksi ilman lisätutkimuksia.

Yleisiä kysymyksiä satunnaisesta paastosta

Huolimatta runsaasta lupaavasta tutkimuksesta IF: n eduista, kiistoja ympäröi käytäntö. Yleiset väärinkäsitykset ja ravitsemustieteitä koskevan tiedon puute johtavat seuraaviin yleisiin kysymyksiin.

1. Paastuminen aiheuttaa lihaksen menetyksen?

Kaikki painonpudotusmenetelmät voivat aiheuttaa lihaksen menetystä, mutta Illinoisin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että IF voi johtaa vähemmän lihaksen menettämiseen kuin muut menetelmät. Tämä voi johtua IF: n vaikutuksesta rasvaa polttaviin hormoneihin - erityisesti ihmisen kasvuhormonin lisääntymiseen, jolla on ratkaiseva merkitys lihasvoittoon.

Jos olet huolestunut lihasmassan menetyksestä, IF-asiantuntija Mindy Pelz suosittelee määräajoin ”proteiinin itämistä”, mikä tarkoittaa normaalia suuremman määrän proteiinin kuluttamista ruokailutunneilla. Se auttaa säästämään - ja voi jopa rakentaa - enemmän laihaa lihasmassaa.

2. Ei hyppää aamiaista saa minut painostamaan?

Olemme kaikki kuulleet, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Kansallinen painonpudotusrekisteri havaitsi, että suurin osa niistä, jotka pystyivät estämään palaamasta laihtumistaan ​​kahden tai useamman vuoden kuluttua, söivät aamiaisen.

Aamiaisessa ei kuitenkaan ole mitään luonnostaan ​​erityistä. Vuoden 2014 satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus - tieteellisen testauksen kultastandardi -, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, ei osoittanut mitään eroa painonlaskuissa aamiaista syöneiden ja sen ohittaneiden välillä.

3. Eikö syö usein, terveydelle ja laihtumiselle?

Perinteiset ruokavalio-ohjeet kannattavat usein syömistä kuusi kertaa päivässä, jotta insuliinitasot pysyisivät vakaina, varsinkin jos sinulla on diabetes.

Vakaana pysyvä insuliini ei kuitenkaan välttämättä ole hyvä asia, jos se pysyy tasaisesti korkeana. Jos syöt edelleen ruokaa, kehosi vapauttaa yhä enemmän insuliinia. Ja koska insuliini on vastuussa rasvan varastoinnista, kehosi pysyy rasvan varastointitilassa, ei rasvanpoltto-tilassa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että välipalatuilla voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteen. Hepatology-lehdessä julkaistussa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että useammin ateriat sisältävä ruokavalio johti maksarasvan määrän nousuun, joka on rasvaisen maksasairauden riskitekijä. Ja American Cancer Research Associationin tutkimuksessa todettiin, että useammin syövillä ihmisillä on suurempi paksusuolen syövän riski.

Toisaalta, jotkut tutkimukset eivät osoita mitään eroa painonpudotuksessa niiden välillä, jotka syövät usein ja jotka syövät harvemmin. Joten kuinka usein syöt, voi olla kysymys siitä, mikä on sinulle tehokkainta painonpudotuksen kannalta.

5. Voiko kaikkien paastota?

Jaksoittainen paasto on turvallinen ja väitetysti luonnollinen tapa täysin terveille aikuisille syödä, varsinkin jos paastoat vain muutama tunti päivässä. Mutta kaikista mahdollisista eduista huolimatta paastoaminen ei ole kaikille. Joidenkin ihmisten tulisi välttää paastoamista kokonaan, ja toisten tulee toimia varovaisesti.

Jokainen, jolla on syömishäiriöitä tai jolla on riski syömishäiriöstä

Kansallinen syömishäiriöjärjestö luettelee ruokavalion historiaa syömishäiriöiden riskitekijäksi. Vaikka IF ei ole perinteinen ruokavalio, se on eräs ruokavalion rajoituksista.

Siten IF voisi monistaa syömishäiriöitä, kuten bulimia, anoreksia tai ruuansyömishäiriöt. Jos sinulla on syömishäiriöitä tai sinulla on jokin tällainen vaara, vältä paastoa, ellei lääkäri toisin määrää.

Jotkut naiset, mukaan lukien raskaana olevat, imettävät tai raskaaksi yrittäjät

On rajallista näyttöä siitä, että IF ei ole yhtä hyödyllinen naisille kuin miehille. Yhdessä Penningtonin lääketieteellisessä tutkimuskeskuksessa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että IF paransi miesten insuliiniherkkyyttä, mutta heikensi sitä naisilla.

Lisäksi Kansallisen ikääntymisinstituutin tekemässä tutkimuksessa todettiin, että IF voi tehdä naarasrotista väsyneitä, maskulinisoituneita ja hedelmättömiä ja saada ne menettämään kuukautiskierron. Pelz toteaa kuitenkin, että IF on erinomainen hormonien tasapainottamisessa perimenopausaalisissa, vaihdevuosien ja postmenopausaalisissa naisissa ja vähentävän vaihdevuosien oireita. Puolan tiedeakatemian tutkimuksessa todettiin, että IF voi auttaa ylipainoisia naisia ​​hedelmällisemmiksi vähentämällä rasvaa.

IF näyttää olevan turvallinen naisille yleensä. Mutta jos sinulla on vähän tai keskimäärin kehon rasvaa ja sinulla on hedelmällisyysongelmia, taulukkoa kokeilla IF tällä hetkellä. Sama pätee, jos olet raskaana tai imetät. Tulevilla äideillä ja imettävillä äideillä on korkeammat ravintovaatimukset.

Muut, joiden ei pitäisi paastota

Muita ihmisiä, joiden ei pitäisi paastota, ovat:

• lapset. Lapsilla on korkeammat ravintotarpeet kuin aikuisilla. Koska heidän ruumiinsa kasvaa edelleen, heidän on syödä erilaisia ​​ruokia usein koko päivän.
• Jokainen, joka paranee vammasta tai leikkauksesta. Paraneminen vaatii suurten määrien proteiinien kulutuksen.
• Jokainen, joka on alipainoinen. Paasto voi saada laihtumaan vielä enemmän.

Ne, joiden pitäisi paastota varoen

Lisäksi jotkut ihmiset saattavat pystyä paastoamaan, mutta heidän pitäisi tehdä se vain lääkärin suorassa valvonnassa:

• Kuka tahansa, jolla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes
• Jokainen, joka ottaa reseptilääkkeitä, jotka vaativat heitä syömään
• Jokainen, jolla on korkea verenpaine

Kuinka aloittaa ajoittainen paasto

Ajoittaisia ​​paastoja on useita suosittuja malleja. Ne kaikki jakavat joko päivän tai viikon paasto- ja ruokintasykliksi. Paastoinnin aikana et yleensä syö mitään ollenkaan, mutta voit juoda vettä, kahvia, teetä tai muita nollakalorisia juomia.

Ylivoimaisesti helpoin ja mukavin IF-malli on 16/8 nopea. Voit jakaa päiväsi 16 tunnin paastolle - josta noin puolet vietät nukkumisen - ja kahdeksalle tunnille syömistä. Syömisjaksolle valitset haluamasi kahdeksan tunnin ikkunan. Suurin osa 16/8 paastosta päättää luopua aamiaisesta. Joten esimerkiksi he saattavat lopettaa syömisen kello kahdeksantoista eikä syödä uudelleen ennen seuraavan päivän keskipäivää.

Pelz suosittelee aloittamista hitaasti. Kehosi tarvitsee aikaa mukautuakseen rasvanpolttoon polttoaineena laiha-aikoina. Jos et ole koskaan ennen mennyt ilman ruokaa, se tuntuu usein aluksi epämukavalta. Ajan myötä vartalo kykenee paremmin vaihtamaan paaston ja ruokinnan välillä.

Joten aloita ohittamalla tavalliset iltapalat. Työnnä aamiaista tunnilla taaksepäin päivässä, kunnes syöt kahdeksan tunnin ikkunassa ja paastoat 16. Se ei ole niin pelottavaa kuin miltä se kuulostaa. Ainakin puolet paasto-ajoista tapahtuu nukkumisen aikana.

Voit myös seurata ajoittaisen paastokuvion. Syö-lopeta-syö-mallissa paastot 24 tuntia kerran tai kahdesti viikossa. Nopeassa jäljittelemisessä kulutat vain 500–600 kaloria kahdella viikonpäivällä ja syöt normaalisti loppuviikon. IF: hen voi liittyä jopa pidempiä kolmen tai viiden päivän paastoja tietyinä kuukauden tai vuoden ajankohtina.

Kokeile erilaisia ​​lähestymistapoja löytääksesi nautinnosi, joka sopii elämäntyyliisi.

Lopullinen sana

IF voi olla tehokas työkalu koko terveydenhuoltoarsenaalissasi. Tuon arsenaalin tulisi sisältää myös yleiset terveelliset tottumukset, kuten kokonaisten ruokien syöminen, säännöllinen liikunta ja nukkuminen riittävästi.

Vaikka IF: n tutkimus on vielä alkuvaiheessa, suuri osa siitä näyttää lupaavalta. Jos sinulla on terveysongelmia, ota yhteys lääkäriin selvittääksesi, onko IF: llä mahdollisesti positiivisia etuja sinulle, kuten diabeteksen kääntäminen. Mutta sen kokeilemiseen näyttää olevan vähän haittaa niin kauan kuin olet terve aikuinen. Se voi olla jotain, joka auttaa sinua tuntemaan olosi terveemmäksi, onnellisemmaksi ja energiseksi.

Oletko kokeillut ajoittaista paastoa? Mikä on ollut kokemuksesi?