10 parasta vakauspalloharjoitusta ja -harjoittelua

Vakavuuspalloharjoituksen taustalla oleva käsite on yksinkertainen: Tasapaino ja vakaus ovat tärkeitä urheilukohtaisen kuntoasteen näkökohtia, ja harjoitusten suorittaminen epävakaalla pinnalla vaatii kehon rekrytoimaan lisää lihasryhmiä tasapainon ylläpitämiseksi. Ajan myötä vakaa palloharjoittelu voi parantaa mielikuvaa, tasapainoa ja koordinaatiota parantaen samalla voimaa, etenkin ytimessä. Ja hintaluokassa 15–50 dollaria (tuotemerkistä ja koosta riippuen) vakauspallo on edullinen kuntolaite, jonka voit helposti säilyttää kotona.

Harjoitukset vakauspallissa

Saat parhaat tulokset sisällyttämällä tasapainoharjoittelu normaaliin kunto-ohjelmiin vähintään kaksi kertaa viikossa. Vaikka et omista kokonaista rutiinia vakauspalloharjoitteluun, lisää yksi tai kaksi koko kehon liikettä nykyiseen voimaharjoitteluohjelmaan.

1. Wall kyykky

Vahvista puskua, nelinkerta ja ydintä suorittamalla vakaa pallo seinäkyykky.

1. Seiso seinää vasten ja paina tukeva pallo seinää vasten selän keskipisteen ja seinän välissä. Astu jalat hieman ulospäin, sijoittamalla ne hieman leveämmälle kuin lonkan etäisyys toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin.
2. Taivuta polviasi ja laske hitaasti lantiota kohti lattiaa, ikään kuin olisit istumassa tuolilla. Anna pallon kiertyä selkääsi istuessasi. Pidä vartalo pystyssä, jotta pystyt ylläpitämään painetta palloa vastaan.
3. Kun polvet muodostavat 90 asteen kulman, pidä asentoa viiden sekunnin ajan, käännä sitten liike ja paina itseäsi takaisin seisomaan.
4. Suorita 12-15 toistoa, lepää 30 sekuntia ja toista sitten.

2. Vakavuuspallo löysä

Vahvista alavartaloasi ja ydintasi suorittamalla vakaa pallo. Aloita tämä harjoitus ilman ylimääräistä painoa, ja kun olet tottunut liikkeeseen, pidä käsipainoja kummassakin kädessä vaikeuttaaksesi sitä.

1. Seiso noin kuusi tuumaa vakautuspallojen edessä selkääsi palloa kohti. On hyvä idea seistä lähellä seinää, jotta voit asettaa käden seinää vasten tasapainoa varten tarvittaessa.
2. Taivuta oikeaa polveasi nostamalla jalkasi niin, että voit laittaa oikean jalan yläosa vakautuspallin päälle. Tavoitteena on, että varpaiden yläreunat olisivat keskittyneet vakauspallin päälle. "Makeapisteen" löytäminen voi viedä jonkin aikaa, joten käytä seinää tasapainottaaksesi itsesi säätäessäsi jalkasi asentoa.
3. Kun olet tasapainossa, taivuta vasenta polvea laskemalla vartaloasi lattiaa kohti, kun alat suoristaa oikeaa jalkasi takana. Käytä oikeaa jalkaa kääntääksesi palloa taaksepäin, niin että koko oikea sääri lepää lopulta pallon päällä. Pidä vartalo suorana ja eteenpäin koko liikkeen ajan. Varmista, että vasen kantapääsi on istutettu maahan.
4. Kun olet laskenut itsesi niin pitkälle kuin pystyt, käännä liike, suorista vasen polvi ja vedä pallo takaisin vartaloasi oikealla jalalla.
5. Suorita 10–12 toistoa molemmille jaloille. Lepää 30 sekuntia ja toista sitten vielä kerran.

3. Rintapainike

Vahvista rintaasi ja sydäntäsi suorittamalla rintapuristin samalla, kun käytät vakauspalloa perinteisen penkin sijasta.

1. Istu vakautuspallin keskelle pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Jalkojesi tulee olla lonkan leveyden päässä toisistaan, jalat on istutettu tiukasti maahan.
2. Astu jalat eteen, kiristä ydin ja kierrä palloa hitaasti ylöspäin, kunnes se keskittyy lapaluiden väliin. Pidä lanteesi ja sydämesi tiukasti, kun lantiosi on nostettu kohti kattoa, niin että muodostat “pöytälevyn” vartaloosi ja reidesi kanssa. Polvien tulisi olla taipuneet 90 asteen kulmassa, jalat istutettu tiukasti.
3. Pidä tästä paikasta käsipainot rintakorkeudessa kyynärpään taivutettuna ja osoittaen sivuille. Tartu käsipainoihin niin, että kämmenesi ovat kohti polvia.
4. Pidä tätä vartaloasentoa ja paina käsiäsi suoraan ylös rintaasi, laajentamalla kyynärpään kokonaisuutta, muodostaen 11 käsivarren kanssa. Lopeta vain ujo lukitsemalla kyynärpään.
5. Käännä liike taaksepäin ja laske käsipainot takaisin rintaasi kohti.
6. Suorita 10–12 toistoa. Lepota 30 sekuntia ja suorita sitten vielä kaksi sarjaa.

4. Hylkää Pushup

Haasta rintakehäsi, tricepsi ja ydin tekemällä punnitus jalkojen kanssa tasapainotettuna tukevuuspalloon.

1. Polvistu vakaavan pallon eteen selkääsi palloon. Taivuta eteenpäin asettamalla kämmenet maahan rinnan alla. Yksi jalka kerrallaan, nosta molemmat jalat maasta ja aseta säärisi vakautuspallin päälle kiristämällä sydämesi alaselän suojaamiseksi. Lopputuloksen tulisi olla kehon kanssa luotu ”pöytälevy”, vartalo muodostaa suoran pään varpaasi kohti, säärisi vakauspallojen päälle, kämmenet maassa rinnan alla ja kädet suorana.
2. Pidä sydämesi tiukka ja vartalo suorana, taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi kohti lattiaa. Juuri ennen kuin kosketat maata, käännä liike ja paina itse takaisin lähtöasentoon pysähtyen juuri ennen kyynärpään lukkiutumista..
3. Jatka liikettä suorittamalla 8 - 12 toistoa. Lepää 30 sekuntia ja suorita toinen sarja.

5. Olkapää

Vahvista sydämesi ja hartiasi tekemällä olkapääpuristinta istuen tukevaan palloon.

1. Istu vakautuskuulan keskelle, polvet taivutettu 90 asteen kulmaan ja jalat istutettu maahan, lonkan etäisyydelle toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Kiristä ydin ja istu ylös suoraan, hartiat takaisin ja rinta nostettu. Nosta käsiäsi ylöspäin siten, että kyynärpät osoittavat 90 asteen kulmassa taivutettuihin sivuihin, käsipainot pään korkeuteen ja kämmenet eteenpäin.
3. Paina käsipainot suoraan ylös pään päälle suoristamalla kyynärpään ja pysähtymällä juuri ennen kyynärpään lukitsemista.
4. Käännä liike kääntämällä taivuttamalla kyynärpääsi ja laskemalla käsipainot takaisin lähtöasentoon.
5. Suorita 10–15 toistoa, lepää 30 sekuntia ja suorita sitten toinen sarja.

6. Hamstring Curl

Suorita takaosasi, takapuolen ja ytimen tekemällä hamstring kihara samalla kun tasapainoinen vakauspalloon.

1. Makaa selällään lattialla, polvet taipuneet ja jalat istutettu maahan. Vakaa pallo, joka istuu suoraan jalkojen edessä. Aseta kädet maahan sivuillasi, kämmenesi painuvat maahan.
2. Nosta jokainen jalka kerrallaan maasta ja aseta se vakautuspallon keskelle niin, että jalat ovat suorat vasikoiden ja korkojen kanssa palloa lepääen.
3. Kiristä sydän ja paina lantiosi ylös maasta niin, että vartalo muodostaa suoran koron kantapistasi lapaluihin. Tämä on lähtökohta.
4. Pidä sydämesi tiukasti, paina kantapääsi vakautuspalliin, taivuta sitten polviasi vetämällä vakautuspalloa lantiosi avulla lantiosi kohti lonkkiasi kohti.
5. Kun olet vetänyt pallon mahdollisimman lähelle vartaloasi, käännä liike ja suorista jalat suorittamalla aloitusasentoon.
6. Toista 8-10 kertaa. Lepota 30 sekuntia ja suorita sitten toinen sarja.

7. Selän jatke

Vahvista alaselkä ja ydin selänpidennysharjoituksella.

1. Polvistu maahan palloa suoraan edessäsi. Nojaa eteenpäin asettamalla vartaloasi palloa vasten, ojenna sitten jalat taaksepäin ja tasapainota jalkojen palloihin. Levitä jalat leveämmälle tasapainon ja vakauden parantamiseksi. Vatsasi ja rintakehäsi tulisi olla pallon päällä ja keskellä, selkäsi suora.
2. Vedä kädet korvien ulkopuolelle, kämmenet lattiaa kohti ja kyynärpään osoittaen sivulle. Tämä on lähtökohta.
3. Kiristä ydin ja pidä jalat ja lonkat vakaina, kun vedät alaselkääsi rinta ja hartiat ylös ja pois pallasta. Kun olet vetänyt vartaloasi niin kaukana pallosta kuin mahdollista, käännä liike ja laske vartalo takaisin palloon..
4. Suorita 15 - 20 toistoa. Lepo 30 sekuntia, suorita sitten vielä kaksi sarjaa.

8. Istuudu

Vahvista abs ja sydämesi tekemällä istua vakautuspallo.

1. Istu vakautuskuulan keskelle, vartalo suora ja pitkä, jalat tasaisesti lattialla ja polvet taipuneet noin 90 asteen kulmaan. Se, mitä teet käsilläsi, on sinun, mutta sinun kannattaa välttää kätesi ja käsivarsiesi käyttämistä auttamassa sinua jokaisen istunnon suorittamisessa. Tykkään pitää käteni yhdessä rintaani edessä, mutta voit ristittää kädet rintatasi yli, asettaa kädet lanteillesi tai pitää kädet korvasi vieressä, jos nuo asennot ovat mukavammat.
2. Kiristä sydän ja vieritä vartaloa hitaasti taaksepäin, nikama selkärangan avulla, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Käännä liike ja käännä itsesi taaksepäin aloittaaksesi. Suorita 20–30 toistoa, lepää 30 sekuntia ja toista sitten vielä kaksi sarjaa.

9. Hauki

Vahvista abs, lonkkavipu ja ydin tekemällä hauki vakautuspalloon.

1. Aloita työntöasennossa vakautuspallin päällä niin, että säärisi lepää palloa kohti, kämmenet ovat tasaisesti maassa rinnan alla ja kehosi muodostaa suoran varpaiden päähän.
2. Kiristä ydin ja vedä lonkat ylös kattoa kohti lantiolla ja abs. Pidä jalat suorana koko liikkeen ajan ja käytä jalojasi vierittämällä palloa lähemmäksi käsiäsi siten, että muodostat käänteisen V: n vartaloosi. Kun olet vetänyt lantioni niin korkealle kuin pystyt, käännä liike kääntämällä laskemalla lantiosi takaisin lähtöasentoon, kun rullat palloa takaisin lähtöpisteeseen.
3. Toista 8-10 kertaa, lepää 30 sekuntia ja suorita sitten toinen sarja.

10. Vakavuus pallojalan nosto

Vahvista sydäntäsi, lonkkajoustajia ja kiinnittimiä vakaa pallojalka nostamalla.

1. Makaa selässäsi maassa kädet sivuillasi, kämmenesi painuen maahan. Jalkojesi tulee olla suorat ja vakauspallon lepää maassa vasikoiden välissä.
2. Nosta jalat hiukan maasta ja tartu vakaanpallon vasikoiden ja jalkojen väliin käyttämällä reiden sisäisiä lihaksia puristamalla palloa tiukasti.
3. Pidä alaselkänne painettuna maahan, kiristä abs ja nosta jalat ylös kohti kattoa pitämällä jalat suorana koko liikkeen ajan. Kun lonkat muodostavat 90 asteen kulman, käännä liike ja laske jalkasi takaisin maahan päin, pysähtyen juuri ennen kuin pallo koskettaa alas.
4. Suorita 8–12 toistoa, lepää 30 sekuntia ja suorita sitten kaksi muuta sarjaa.

Lopullinen sana

Vakautuskuulat ovat erinomainen tapa parantaa tasapainoa ja vakautta samalla kun parannetaan ytimen lujuutta, mutta ne eivät ole ainoa vaihtoehto. Jos olet kuntosalin jäsen tai sinulla on pääsy muihin laitteisiin, kokeile suorittaa samanlaisia ​​harjoituksia vakauslevyillä, BOSU-palloilla tai tasapainolevyillä. Mitä enemmän voit sekoittaa harjoittelua, kokeilla uusia asioita ja haastaa itsesi fyysisesti, sitä suurempia tuloksia näet.

Oletko käyttänyt vakauspalloa? Mikä on suosikkiharjoituksesi?