10 välttämätöntä jousitusharjoittelua koko vartaloharjoitteluun

Jousituslaitteet ovat pääosin raskaita hihnoja, jotka kiinnittyvät ovenpalkin, seinän tai katon yläosaan kahvoilla toisessa päässä. Jokaisen merkin kokoonpano on ainutlaatuinen, mutta useimmat tarjoavat tavan säätää hihnan pituutta, jotta voit sijoittaa kahvat eri korkeuksille ja laajentaa suoritettavien harjoitusten määrää. Tämä numero on käytännöllisesti katsoen loputon, koska voit tarttua hihniin tai asettaa jalat niiden läpi muuttaaksesi kehosi sijaintia.

Suurin osa jousitusvalmentajista maksaa 50–250 dollaria brändistä riippuen. Valitsin sarjan Jungle Gym XT -hihnat 100 dollaria, mutta voit löytää niitä vähemmän.

Jousitusvalmentajan käyttäminen

Jousitusvalmentajien turvalliseen käyttöön on otettava huomioon kolme asiaa:

1. Missä kiinnität hihnat. Tuotemerkistä riippumatta jousitusvalmentajien on kiinnitettävä tiukasti oveen, seinään tai kattoon. Lue ohjeet huolellisesti varmistaaksesi, että kiinnität oikein. Jos sitä ei tehdä asianmukaisesti, hihnat voivat pudota käytön aikana, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
2. Ytimen vahvuus. Vaikka jousituskouluttajat voivat auttaa parantamaan ydinvoimaa ja tasapainoa, he vaativat myös perustason, jotta niitä voidaan käyttää oikein. On hyvä idea työskennellä henkilökohtaisen valmentajan tai kunto-ohjaimen kanssa ensimmäistä kertaa käyttäessäsi jousitusvalmentajaa varmistaaksesi, että muodosi on oikein. Kunto-ohjaaja voi myös auttaa sinua määrittämään, mihin harjoituksiin olet valmis ja mitä sinun on odotettava.
3. Sinun tuntemus liikunnasta. Jousituskouluttajat lisäävät käänteen moniin perinteisiin harjoituksiin. Jos tunnet liikkeet, kun ne suoritetaan ilman jousitusvalmentajaa, olet paremmin valmistautunut suorittamaan ne oikein, kun käytät hihnat. Ei ole huono idea helpottaa tiesi jousitusharjoitteluohjelmaan aloittamalla maalla suoritetuilla tavanomaisilla liikkeillä ilman, että epävakaa, puoliksi ilmassa oleva asento lisää vaikeuksia..

Jousitusharjoittelu

Vaikka mahdollisuudet ripustusharjoitteluun ovat käytännöllisesti katsoen rajattomat, tässä on 10 harjoitusta, joilla pääset alkuun.

1. Pistoolin kyykky

Kehitä jalkojen ja sydämen lujuutta työskennellessään kumpikin jalka yksipuolisesti suorittamalla pistoolikynä. Tämän tyyppinen kyykky on vaikea hallita ilman lisätukea, joten tämä on oikeastaan ​​yksi harvoista harjoituksista, mikä on helpompaa ripustuskouluttajalla.

1. Sijoita kahva yhdellä hihnalla siten, että kahva on suunnilleen olkakorkeudelle, kun seisot valmentajan vieressä.
2. Seiso niin, että hihna on juuri oikean olkapääsi edessä, ja tartu siihen oikealla kädellä. Lisää askel taaksepäin lisätäksesi hihnan jännitystä.
3. Nosta oikea jalka irti maasta ja nosta se kehon eteen kulmaan.
4. Varmista tästä asennosta, että painosi on keskitetty vasemman kantapään päälle, siirrä sitten lantiosi taaksepäin ja kyykistä alas, laskemalla niitä maata kohti, kun taiputat vasenta polveasi ja anna oikean käsivarren jatkaa. Pidä vain mielessä, että sinun ei pitäisi luottaa liikaa oikeaan käsivarteen laskeessasi itseäsi - se auttaa sinua tasapainossa ja antaa sinun suorittaa kyykky oikein.
5. Kun vasen polvi muodostaa 90 asteen kulman, paina kantapään läpi ja työnnä itsesi takaisin seisonta-asentoon, jolloin oikea käsivarsi auttaa tarvittaessa.
6. Suorita 8-10 kyykkyä yhdeltä puolelta ennen vaihtamista vastakkaiselle puolelle.

2. Yhden jalan loisto

Työskentele alavartaloasi yksipuolisesti parantaen nilkan vakautta yhden jalkareunuksen avulla. On hyvä idea olla tuoli tai muu tukeva esine käden ulottuvilla, jotta voit tarttua siihen, jos menetät tasapainosi.

1. Aseta kädensijat kouluttajalle noin reiden korkeudelle.
2. Seiso suunnilleen yksi jalka jousitusvalmentajan edessä selkääsi kohti sitä. Taivuta vasen polvi taaksepäin ja liu'uta jalka jousitusvalmentajan käsikahvan läpi käyttämällä sitä jalkakahvana. Aseta kädet lanteillesi tai anna niiden roikkua sivuillesi.
3. Tästä asennosta taivuta oikeaa polveasi ja paina painoasi oikean kantapään läpi, kun jatkat vasenta jalkasi takana, ikään kuin suorittaisit harhautusta. Pidä vartalo suorana ja suorana.
4. Kun oikea polvi muodostaa 90 asteen kulman, paina kantapään läpi ja palaa seisomaan vetämällä vasen jalka takaisin vartaloasi kohti.
5. Suorita 10–12 toistoa yhdelle puolelle ennen vaihtamista vastakkaiselle puolelle.

3. Kyykky korkeaan riviin

Vaikka tämä harjoitus työskentelee alavartaloasi, sen tavoitteet ovat oikein hartiat, selkä ja hauislihaset.

1. Aseta valmentaja rintakorkeuteen. Seiso noin yksi jalka sen takana, kohti kahvoja.
2. Saavuta ulos ja pidä valmentajaa molemmin käsin ja istu kyykkyyn, jolloin aseesi voivat ulottua. Siirrä lantiota taaksepäin niin, että käsivarret jatkavat hihnan luomaa diagonaaliviivaa. Nosta varpaitasi hieman maasta, jotta painosi pysyisi liikkeellä taaksepäin.
3. Tästä asennosta vedä vartaloasi selkä ja hauislihas ylöspäin kohti kahvoja puristamalla lapaluita yhteen kyynärpään taipuessa. Voit käyttää alavartaloasi apuna tarvittaessa, mutta yritä tehdä niin paljon kuin mahdollista käyttämällä vain ylävartaloasi.
4. Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon käyttämällä taas selän ja hauislihasten voimaa hallita alaspäin suuntautuvaa liikettä.
5. Suorita 12 toistoa, lepää ja toista sitten.

4. Pushup

Tämä pushup-versio kiinnittää ylävartaloasi ja ytimeesi ja vaatii kohtuullisen määrän olkapäiden vakautta.

1. Sijoita kahvat mihin tahansa korkeuteen, jossa tunnet olosi mukavaksi, rintatasosta polvitasoon. Mitä lähempänä kahvat ovat lattiaan, sitä vaikeampi harjoitus on.
2. Seiso kahvojen takana ja tartu sitten molemmilla käsillä. Riippuen siitä, missä kahvat on sijoitettu, astu joko jalkoihisi taaksepäin tai ojenna käsivarsi eteenpäin jännityksen luomiseksi ripustushihnoissa. Tavoitteena on, että käsivarret ovat täysin ulkona ja kohtisuorassa vartaloosi, kun itse vartalo on suora ja muodostaa viivan päästä kantapäähän. Huomaat, että tämä asema vaatii paljon ytimen sitoutumista, ja vaatii myös kiristämään hartiasi ja rintakestäsi pitämään käsiäsi tärisemästä tai heiluttamasta. Jos tämä tuntuu liian vaikealta, laske hihnat lattiaa kohti ja suorita harjoitus polvillaan maassa, aivan kuten tavallinen polvisuuntainen työntö.
3. Pidä sydämesi tiukka ja hartiat vahvat, taivuta kyynärpääsi hitaasti, laskemalla rintaasi kohti kahvoja.
4. Kun kyynärpät muodostavat 90 asteen kulman, paina kahvoja vasten työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon.
5. Suorita 8–10 toistoa, lepää ja toista.

5. Juoksu mies

Työskentele sydämessäsi samalla vahvistaen hartiasi, rinta- ja lonkka taipumia.

1. Säädä hihnat niin, että kahvat ovat noin kahden metrin päässä maasta. Polvistu hihnojen edessä selkääksesi niihin.
2. Aseta kämmenet maahan, kädet täysin ulospäin, sitten yksi kerrallaan, aseta jokainen jalka vastaavaan kädensijaan. Kun he ovat molemmat, siirrä painoasi eteenpäin kämmenten yli ja kiinnitä sydämesi nostamalla jalat maasta nostamalla niitä takanasi. Lähtöasento näyttää pushup: ltä, vain jalojen pitäessä maasta hihnat.
3. Pidä sydämesi tiukasti vetämällä yksi polvi rintaan ja vedä sitten jalkaa vetäessäsi vastakkaista polvea rintaasi kohti, kuin jos juoksisit.
4. Jatka vuorotellen edestakaisin 30 sekuntia. Lepota, toista sitten vielä 30 sekuntia.

6. Silta

Työskentele ytimessäsi, liukastuksessa ja takaiskuissa tällä harjoituksella.

1. Sijoita ripustushihnakahvat siten, että ne ovat muutaman metrin päässä lattiasta, polven korkeudella tai alempana.
2. Makaudu matolle hihnan takana, käsivarret maassa sivuillasi. Aseta jokainen jalka kerrallaan kerrallaan hihnien vastaavien kädensijojen puoliväliin, jotta voit käyttää kädensijaa jalkojen alustana. Paina jalat otetta vasten, jotta hihnat kireydyvät. Polvien tulisi olla taipuneita noin 90 asteen kulmassa tämän asennon sovittamiseksi.
3. Pidä polvet taivutettuna ja jalat kiinni paikoillaan, kiristä sydämesi, lonkat ja liukumat ja paina lantiota ylöspäin kattoa kohti, kunnes vartalo muodostaa suoran lavan lapoista polviin..
4. Laskekaa lantiosi varovasti takaisin kohti maata, pysähtyen juuri ennen kuin ne koskettavat alas.
5. Suorita 10–15 toistoa, lepää ja toista.

7. Hamstring Curl

Kokeile tätä versiota kuminauhasta, jotta voit työskennellä takaraitaan, liukumiseen ja ytimeesi.

1. Sijoita ripustushihnakahvat siten, että ne ovat muutaman metrin päässä lattiasta, polven korkeudella tai alempana.
2. Makaudu matolle hihnan takana, käsivarret maassa sivuillasi. Aseta jokainen jalka kerrallaan kerrallaan hihnien vastaavien kädensijojen puoliväliin, jotta voit käyttää kädensijaa jalkojen alustana. Paina jalat otetta vasten, jotta hihnat kireydyvät, ja jatka sitten jalat kokonaan. Kiristä sydän ja nosta lantiosi maasta niin, että vartalo muodostaa suoran terän lapaluista korkoihin. Tämä on lähtökohta.
3. Pidä vartalo kiinteästi paikallaan, taivuta polvia ja vedä kantapään vartaloasi kohti. Sinun pitäisi tuntea tämän toimivan takaiskuihisi.
4. Käännä liike ja jatka jalat varovasti. Suorita tämä harjoitus 8-10 kertaa, lepää ja toista.

8. Hauki

Tee työtä sydämesi, rintakehäsi ja hartiasi suorittaessasi hauen harjoittelua.

1. Aseta jousituksen kouluttajan kahvat siten, että ne ovat muutaman metrin päässä lattiasta. Polvistu hihnan edessä, selkä kahvoille. Nojaa eteenpäin ja aseta kämmenesi maahan. Aseta molemmat jalat yksi kerrallaan kahvoihinsa. Kun ne ovat paikoillaan, siirrä painoasi eteenpäin kämmenten yli, kiristä sydämesi ja nosta polvet maasta ulottaen ne takanasi. Tuloksen tulisi näyttää pushup-asennolta jalkojen ollessa maassa. Tämä on lähtökohta.
2. Pidä vartalo ja jalat itsenäisesti suorana, kiristä sydän ja saranoi lantiosi ylöspäin kattoa kohti. Kun saranaat ylöspäin, hartioiden tulisi myös saranata, ja jalat tulisi vetää sisään vartaloasi kohti.
3. Kun olet saranoinut niin korkealle kuin pystyt (pyrkiessäsi muodostamaan V: n kehosi kanssa), käännä liike ja jatka lantiota varovasti laskemalla vartalo takaisin lähtöasentoon.
4. Suorita 8–10 toistoa, lepää ja toista.

9. Käännä Ab Curl

Työskentele abs, sydänlihaksesi, rintakehäsi ja tricepsisi kanssa, kun suoritat käänteistä ab kiharaa.

1. Aseta jousituksen kouluttajan kahvat siten, että ne ovat muutaman metrin päässä lattiasta. Polvistu hihnan edessä selkä kahvoihin. Nojaa eteenpäin ja aseta kämmenesi maahan. Liu'uta molemmat jalat yksi kerrallaan vastaaviin kahvoihinsa. Kun ne ovat paikoillaan, siirrä painoasi eteenpäin kämmenten yli, kiristä sydämesi ja nosta polvet maasta ulottaen ne takanasi. Tuloksen tulisi näyttää työntöasennolta jalat ripustettuna maasta. Tämä on lähtökohta.
2. Kiristä ydin ja vedä sitten yhdessä yksikössä polvia kohti rintaasi. Kädet tulisi pitää suorana ja kiinteinä koko tämän liikkeen ajan.
3. Kun olet vetänyt polvet niin lähelle kuin mahdollista, käännä liike ja jatka jalat varovasti aloittaaksesi.
4. Suorita 8–12 toistoa, lepää ja toista.

10. Situp-curl

Suorita abs ja hauislihas kun suoritat kihartumista.

1. Sijoita ripustushihnakahvat korkeuteen, jossa voit tarttua niihin ojennettuina käsivarsi ollessasi maalla maassa niiden alla.
2. Makaa matolla jousitusvalmentajan alla niin, että kahvat roikkuvat napaan.
3. Taivuta polviasi ja aseta korkoosi maahan. Nosta ylös ja tartu kahvoihin molemmilla käsillä, kämmenesi päin päin.
4. Kiinnitä abs ja käpristä kaulasi ja lapaterät lattialta. Sitten kiinnitä hauissi ja vedä rintaasi ylöspäin kahvoja kohti taivuttamalla kyynärpään, kunnes olet vetänyt itsesi niin korkealle kuin voit mennä.
5. Käännä liike ja laske varovasti takaisin lattiaan.
6. Suorita 10–12 toistoa, lepää ja toista.

Lopullinen sana

Jos lisäät jousitusharjoittelua harjoitusohjelmaan ensimmäistä kertaa, älä pelkää ottaa sitä hitaasti. Kokeile yhtä tai kahta harjoitusta, hallitse muoto ja jatka sitten normaalilla voimaharjoitteluohjelmallasi. Viimeinen asia, jonka haluat, on kokeilla enemmän kuin olet valmis ja päätyä liian kipeään tai loukkaantuneeksi.

Oletko kokeillut jousitusharjoittelua?