10 harjoitusta Lebertin taajuuskorjainpalkilla

Yksi suosikki laitteistani on Lebert Fitness Equalizer Bars. Taajuuskorjainpalkit tulevat kahden sarjana ja ne näyttävät ja toimivat paljon kuin esteitä. Suurin ero on, että nämä esteet on painotettu (kahdeksan kiloa) ja ne on suunniteltu tukemaan itsenäisesti jopa 400 kiloa. Tuloksena on monitoimilaite, jota voidaan käyttää suorittamaan satoja koko vartaloon kohdistuvia harjoituksia.

Lebert Equalizer koko vartaloharjoittelu

Tässä on 10 harjoitusta, jotka voit suorittaa vartaloharjoitteluna:

1. Ketteryyden sivuvaiheet

Lämmitä suorittamalla ketteryyden sivutoimia. Aseta ajastin kahdeksi minuutiksi ja sen jälkeen kun olet kääntänyt taajuuskorjainpalkin sivuilleen, astu sivusuunnassa tankojen poikki ja liikuta jalkasi niin nopeasti kuin mahdollista.

1. Aseta taajuuskorjainpalkit niin, että ne makaavat sivuillaan vierekkäin ja luovat ”W” -muodon.
2. Aloita seisomalla palkkien vasemmalla puolella. Hyppää oikea jalka ensimmäiseen tankojen luomaan ”U” -kohtaan ja seuraa vasen jalka. Hyppää oikea jalkasi toiseen palkkien luomaan ”U” -kanavaan, jota seuraa taas vasen jalka. Lopuksi hypätä oikeaa jalkaa tankojen oikealle puolelle, nostamalla vasen jalkasi ikään kuin seuraa - mutta vaihda reittiohjeet ennen vasemman jalan laskemista alas.
3. Hyppää takaisin tankojen poikki kääntämällä liike. Jatka sivusuunnassa astuen edestakaisin tankojen yli kahden minuutin ajan.

2. Kyykky yläpalkilla

Harjoita alaosaa samalla kun veistät hartioita ja parannat kyykkymuotoasi kyykkyllä.

1. Ota yksi taajuuskorjainpalkki niin, että pidät sen pystysuoria tukia kummassakin kädessä, noin puolivälissä ylä- ja alareunasta.
2. Nosta tankoa suoraan yläpuolella, kädet suoraan, niin että taajuuskorjain pidetään lattian suuntaisesti.
3. Käännä lantiosi taaksepäin ja kyyky alas, ikään kuin istuisit tuolilla. Pidä korkokengät istutettuina lattialle ja pää ja rintaosa ylöspäin, eteenpäin. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset tai hieman syvemmät kuin maan suuntainen.
4. Käännä liike ja palaa seisomaan. Jatka minuutin ajan.

3. Lunge

Tämä versio halkaisusta on oikeastaan ​​enemmän kuin yhden jalan kyykky, koska se vaatii sinun eristämään jokaisen jalan itsenäisesti, mikä parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa.

1. Seiso noin kaksi jalkaa yhden Lebert-taajuuskorjaimen tangon edessä niin, että jalat ovat yhdensuuntaisia ​​laitteen pystysuorien tukien kanssa. Jos tarvitset apua tasapainossa, aseta toinen taajuuskorjain suoraan edessäsi.
2. Nosta oikea jalkasi takana ja kiinnitä nilkka taajuuskorjaimen poikkipalkin yläosaan. Tästä asennosta oikean jalan polven tulisi olla hieman taipunut, muun vartaloasi pystyssä ja suorassa. Aseta kädet lanteillesi tai lepää ne toiselle taajuuskorjainpalkille tukeaksesi.
3. Aloita taipuminen vasemmalla polvella laskemalla vartaloasi maata kohti. Pidä vasen kantapinta tasaisena maassa ja seuraa vasenta polveasi varmistaaksesi, että se seuraa varpaasi. Pidä rintakehäsi ja pääsi eteenpäin koko harjoituksen ajan.
4. Kun vasen reidi on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa, käännä liike ja palaa aloittamaan.
5. Toista toisella puolella 30 sekuntia ennen kuin vaihdat sivuja. Suorita kaksi sarjaa tai yhteensä minuutti per sivu.

4. Sivuttaiset askelmat

Jatkuva istuminen ja harvoin tapahtuvat sivuttaisliikkeet johtavat tiheisiin lonkkaprofiileihin, rajoitettuun liiketyyppiin alakehässä ja alaselän kipuun. Pidä kireys sivulla sivusuunnassa.

1. Aseta Lebert-taajuuskorjaimet ylöspäin niin, että ne ovat suorassa vieressä, yhden sauvan kumijalat koskettavat toisen sauvan kumijalkoja..
2. Aloita seisomalla suoraan tangon vasemmalla puolella, jalat pohjatuet välillä.
3. Nosta oikeaa jalkaasi nostamalla oikea polvi ylöspäin rintaasi kohti, polvi taivutettu, kunnes jalkasi on riittävän korkea jalkaraudan poistamiseksi. Kierrä oikeaa lonkkaasi ulospäin niin, että jalkasi puhdistaa poikkipalkin, ja aseta sitten jalka maahan tankojen väliin. Seuraa oikeaa jalkaa vasemmalla jalalla.
4. Jatka askelmista toisen palkin yli samalla tavalla, käännä sitten myötäpäivään ja ylitä palkkien yli lähtöasentoon.
5. Jatka etenemistä edestakaisin molempien palkkien yli kahden minuutin ajan.

5. Ylikurssit

Samoin kuin yläosat, myös ala-alaosa on suunniteltu parantamaan lantion joustavuutta. Muista vain, että mitä korkeampi olet, sitä vaikeammaksi tämä harjoitus tulee, koska tankojen korkeus on asetettu. Olen kuusi jalkaa pitkä, ja en tuskin pääse siihen palkin alle. Jos olet korkeampi kuin kuusi jalkaa, matkia liikettä baarien takaa, sen sijaan, että yrität liukua tankojen alle.

1. Aseta Lebert-taajuuskorjaimet vierekkäin siten, että poikkitangot ovat yhdensuuntaiset noin 12 tuuman kanssa kunkin tankojen kumijalkojen välillä.
2. Aloita seisomalla tankojen vasemmalla puolella jalkasi alatuen välissä. Nosta oikea jalka ylös ja ensimmäisen palkin yläpuolella kiertämällä lantiosi ulospäin astuessasi yli. Seuraa oikeaa jalkaa vasemmalla jalalla.
3. Kun seisot tankojen välissä, saavuta oikea jalkasi toisen palkin alla niin pitkälle kuin pystyt, varvas on kulmautunut ulospäin, jalkasi tasainen maahan. Kyyky alas ja aseta kädet maahan jalkojen väliin. Oikean jalan tulisi olla melko pitkittynyt, kun taas vasen jalka on taipunut, vasen kantapää tulee maasta.
4. Siirrä paino varovasti vasemmalta puolelta oikealle, kun siirrät vartaloasi taajuuskorjaimen poikittaispalkin alla, taivuta oikeaa polveasi ja suorista oikea vasemmallesi (olennaisesti kääntää sijaintisi).
5. Kun vartalo on tehnyt sen taajuuskorjaimen alapuolelle, vedä vasen jalkasi läpi ja palaa seisomaan.
6. Käännä harjoitus taaksepäin ja siirry eteenpäin vasemmalla puolella olevan palkin yli, sitten toisen palkin alle.
7. Jatka tätä yli-alle-harjoittelua kaksi minuuttia.

6. Vedä

Lebert-taajuuskorjaimet keksittiin alun perin tapaa suorittaa avustetut vedot kotona asentamatta vetokoukkua oviaukkoon. Harjoituksen suorittamiseen Lebert-baareilla on paljon versioita, joten kokeile vähän ja pidä hauskaa.

1. Aseta tangot vierekkäin lattialle niin, että poikkipalkit ovat yhdensuuntaiset ja tukijalat ovat lähellä toisiaan.
2. Makaa tankojen väliin ja tartu vaahtokahvan kädensijoihin kummallakin kädellä. Nosta lantiosi polvien ollessa taipuneina ja jalat lattialla lattialla niin, että vartalo muodostaa diagonaalisen linjan hartioista polviin..
3. Vedä vartalo ylöspäin kohti ristinvarsia taivuttamalla kyynärpääsi ja puristamalla lapaluita yhteen. Kun rintakehä on melkein poikkipalkin korkeudessa, käännä liike ja laske varovasti takaisin kohti lattiaa, pysähtyen juuri ennen kuin lavat terät koskettavat maata.
4. Jatka harjoittelua minuutin ajan. Lepota, toista sitten vielä minuutti.

7. Pushup

Lebert-taajuuskorjainpalkit ovat loistava työkalu avustetun lisäyksen suorittamiseen, joka on vaikeampaa kuin seinään kohdistuva lisäys, mutta vähemmän vaikeaa kuin koko maassa suoritettu lisäys..

1. Aseta Lebert-taajuuskorjaimet siten, että poikkipalkit ovat yhdensuuntaiset ja kunkin tankojen kumijalat koskettavat.
2. Seiso baareja kohti, vartalo on sijoitettu niiden väliin, jalat noin kahden tai kolmen metrin päässä lähimmästä tuesta.
3. Taivuta eteenpäin ja ota kiinni vaahtoavista kädensijoista, suorista sitten jalat ja vartalo siten, että vartalo muodostaa suoran kantapään korkoosi pään päälle, kädet täysin ojennettuna.
4. Taivuta kyynärpääsi ja laske vartalo kohti tankoja. Kun rintakehä saavuttaa baarikorkeuden, paina itse takaisin lähtöasentoon.
5. Jatka minuutin ajan; sitten lepää ja toista vielä minuutti.

8. Laskee

Toimi tricepsisi helposti ja tehokkaasti tällä yksinkertaisella upotusharjoituksella.

1. Aseta taajuuskorjainpalkit siten, että poikkipalkit ovat yhdensuuntaiset ja kumijalka tukee koskettamista.
2. Seiso hiukan tankojen edessä ja kohti niitä, kehosi on sijoitettu niiden väliin.
3. Käännä lantiosi taaksepäin kyykistyen hieman alaspäin, jotta pääset takaosaasi ja tarttumaan vaahtoaviin kädenpidikkeisiin. Tästä asennosta käsivartesi tulisi olla täysin ulkona, lonkat ja polvet hieman taipuneet, kantapään maassa ja nilkat taipuneet niin varpaat osoittavat ylöspäin.
4. Taivuta kyynärpääsi laskemalla vartaloasi kohti lattiaa, antaen lantion ja polvien taipua liikkumisen mahdollistamiseksi. Kun kyynärpät muodostavat 90 asteen kulman, käännä liike ja paina itseäsi taaksepäin, kunnes kyynärpät ovat pidennettyinä, pysähtyen juuri ennen kuin lukitset kyynärpään.
5. Jatka minuutin ajan, lepää ja toista harjoitus.

9. Nosta eteen

Käytä Lebert-taajuuskorjaimen tankojen painoa suorittaaksesi ylävartalon harjoituksia, jotka vahvistavat ja soivat. Tämä etuosa nostaa hartiat.

1. Seiso polvillaan hieman taivutettuna pitäen yhtä taajuuskorjaimen tankoa käsissäsi. Tartu pystysuoraan tukeen molemmin käsin, hieman pohjatuen yläpuolelle, alatuet lähinnä vartaloasi. Käsivartesi tulisi olla kokonaan ojennettuna, roikkuen sivuillesi.
2. Pidä kädet suorana, nosta taajuuskorjaimen tankoa suoraan kehon edessä, kunnes käsivarret ovat olallasi. Käännä liike ja laske varovasti kädet takaisin sivuillesi.
3. Jatka minuutin ajan, lepää ja toista harjoitus vielä minuutin.

10. Ripustettava jalkahissi

Lebert-taajuuskorjaimet antavat sinun työskennellä abs-tavoillasi tavalla, jota on perinteisesti vaikeampi tehdä kotona. Suorita roikkuva jalkanosto työskennelläksesi abs- ja lonkkakiinnikkeitäsi.

1. Aseta taajuuskorjainpalkit siten, että poikkipalkit ovat yhdensuuntaiset ja kumijalka tukee koskettamista. Seiso tankojen välissä ja tartu vaahtomuovien kädensijoihin kädet täysin ojennettuna, kyynärpäät lukittuina.
2. Taivuta polvia 90 asteen kulmaan poistamalla jalat lattiasta siten, että vartalo ripustetaan tankojen väliin.
3. Kiristä abs ja pidä vartalo vakaana pitämällä polviasi kohti rintaasi, kunnes et voi vetää niitä korkeammalle. Pidä sekunnin ajan, käännä sitten liike varovasti ja palaa lähtöasentoon.
4. Jatka harjoituksen suorittamista yhden minuutin ajan, lepää ja toista.

Lopullinen sana

Kun kyse on kodin kuntolaitteista, Lebert-taajuuskorjaimet ovat vain yksi monista hyvistä kuntovaihtoehdoista. Taajuuskorjaimet maksavat noin 100 dollaria riippuen siitä, mistä ostat ne, mikä tekee niistä edullisen ja joustavan osan kodin kuntolaitteista.

?