10 harjoitusta, joita voit tehdä puistopenkillä tai piknikpöydällä

Älä hikoile sitä. Sen sijaan vie perheesi puistoon ja kerää hikeä. Käyttämättä muuta kuin puistopenkkiä tai piknikpöytää, voit tehdä koko vartaloharjoituksen, joka sisältää sydän- ja voimaharjoittelua. Aloita rutiini lenkkaamalla puiston ympäri lämmetäksesi ja siirry sitten töihin suorittamalla seuraavat 10 siirtoa piirirutiinina. Vain olla varma, että pinta ja kenkäsi pohjat ovat täysin kuivia.

Pysäköintiharjoittelu

1. Askel ylös

Saa sydämesi pumppaamaan ja jalat lämpimäksi suorittamalla askel ylöspäin.

1. Seiso suoraan penkin takana kädet lanteella.
2. Istuta oikea jalkasi tiukasti penkille.
3. Paina ylös ja jatka oikeaa polveasi siten, että seisot oikealla jalallasi vetämällä vasenta jalkaa oikean viereen.
4. Käännä liike ja palauta vasen jalka maahan, jota seuraa oikea jalka.
5. Jatka oikealla puolella minuutti ennen siirtymistä vasemmalle puolelle.

2. Istu seisomaan

Vahvista alavartaloasi ja paranna kyykkysi liikettä suorittamalla sit-stand-harjoitus.

1. Aloita istumalla puiston penkillä, jalat istutettu maahan noin hip-etäisyydellä toisistaan. Rintavartesi tulisi olla suora, mutta hieman eteenpäin kallistuva, käsivarren ollessa hiukan rintaman edessä kyynärpään taivutettu.
2. Paina kantapääsi läpi ja jatka polvia ja lonkat ja työnnä itsesi seisomaan, heiluttaen käsiäsi taaksepäin.
3. Käännä liike ja laske varovasti takaisin istuvaan asentoon kääntämällä käsivarsi eteenpäin istuessasi. Napauta takaosaa penkkiä vastaan, ennen kuin painat itsesi takaisin seisomaan.
4. Jatka minuutin ajan.

3. Box hyppää

Paranna kehon alavoimaa ja voimaa suorittamalla ruutuhyppy. Jos et ole varma, voitko hypätä ylös puistopenkin istuimelle, työskentele muodon kanssa hyppäämällä jalkakäytävän sijasta.

1. Seiso puistopenkin takana, jättäen noin 8-10 tuumaa varpaiden ja penkin väliin. Taivuta polvia hiukan ja kallista lantiota taaksepäin, kun kallistat vartaloasi eteenpäin ja käännä käsiäsi takanasi.
2. Räjähdy maanpinnasta laajentamalla nilkkasi, polviasi ja lantioitasi, kääntämällä käsiäsi eteenpäin, kun hypät ylös penkkiin. Pyrki istuttamaan molemmat jalat tiukasti penkille.
3. Kun olet penkillä, nouse kokonaan ja astu taaksepäin, yksi jalka kerrallaan, alas penkiltä. Älä hyppää alas penkiltä.
4. Jatka harjoittelua 30 - 60 sekuntia riippuen olostasi.

4. Yksijalkainen plyometria

Työskentele yksipuolisesti jalkojen voiman ja voiman kanssa suorittamalla yhden jalan plyometrinen hyppy.

1. Istuta vasen jalka penkille, polvi taivutettu 90 asteen kulmaan, oikea jalka ulottunut taaksepäin, tasapainoinen varpaisiin. Taivuta oikea kyynärpää nostamalla kättä kohti rintaasi ja ojenna vasen käsivarsi takaasi, kuin olisit juoksemassa.
2. Tästä asennosta räjähtää ylös vasen jalkasi, nostamalla oikea polvi ylöspäin rintaasi kääntäessäsi oikeaa käsivartta taaksepäin ja vasenta käsiäsi eteenpäin.
3. Laske vasen jalka takaisin penkille, polvi on hieman taipunut, kun saavutat oikean jalan taaksepäin takaisin palatessa lähtöasentoon. Räjähtää heti takaisin ilmaan jatkamalla räjähtävää humalaa yhdellä jalalla 20-30 sekuntia ennen kuin vaihdat sivuja.

5. Yhden jalan loisto

Työskentele nelosesi yksipuolisesti vahvistaessasi alavartaloasi yksijalkaisilla lungeilla.

1. Seiso suoraan penkin edessä, selkääsi istuimelle. Jalkojesi tulisi olla olkapäät toisistaan, kädet lanteilla.
2. Ota yksi jalka taaksepäin asettamalla jalkasi yläosa penkin istuimelle. Rintavartesi tulisi pysyä suorassa, hieman eteenpäin kallistuen, molemmat polvet hieman taipuneet.
3. Taivuta molemmat polvet laskemalla vartaloasi maata kohti. Kun takimmainen polvi on melkein maahan ja etupolvi muodostaa 90 asteen kulman, käännä liike ja paina itsesi takaisin seisomaan.
4. Jatka 30 sekuntia ennen sivujen vaihtamista.

6. Plyometriset lisäosat

Nosta ylävartaloasi voimakkuutta ja voimaa suorittamalla plyometrisiä lisäyksiä puiston penkillä.

1. Aseta kädet puistopenkille tai piknikpöydälle, juuri hartioiden alle. Käsivartesi tulisi olla täysin ulkona.
2. Astu jalat taaksepäin, kunnes olet tasapainossa varpaissa ja käsissä, vartalo muodostaa suoran linjan.
3. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintasi penkkiin tai pöytään. Paina tästä asennosta voimakkaasti kämmenesi läpi, räjähtää taaksepäin kun nostat kyynärpääsi työntämällä itsesi pois lavalta.
4. Laskeudu takaisin alustalle kyynärpään ollessa hieman taivutettuina, laskemalla rintaasi takaisin kohti penkkiä tai pöytää.
5. Jatka 30 - 60 sekuntia.

7. Upotukset

Vahvista tricepsiä tällä yksinkertaisella penkkiharjoituksella.

1. Istu penkin reunalla kädet tarttumalla penkkiin suoraan lantion ulkopuolella. Aseta jalat maahan edessäsi, polvet taipuneet 90 asteen kulmaan.
2. Siirrä painoasi eteenpäin liu'uttamalla pakarasi penkiltä poispäin niin, että vain kädet ja jalat tukevat sinua, kädet täysin ojennettuna.
3. Taivuta kyynärpääsi taaksepäin ja laske takapäätä maata kohti.
4. Kun kyynärpät muodostavat 90 asteen kulman, käännä liike ja palaa aloittamaan pysäyttämällä vain ujo lukitsemaan kyynärpään.
5. Jatka harjoittelua 30 - 60 sekuntia.

8. Silta

Kohdista takapuolen, takapään ja ytimen kanssa penkkisillan avulla.

1. Makaa maassa penkin takana niin, että pussi on suunnilleen yhden metrin päässä penkistä.
2. Aseta jalat penkin päälle, polvet taipuneet. Kiinnitä sydämesi ja nosta takapuoleni maasta yksi-kaksi tuumaa.
3. Paina tästä asennosta lantiosi ilmaan ylöspäin laajentamalla vartaloasi suoraksi linjaksi polvilta hartioillesi.
4. Käännä liike taaksepäin ja laske takapuoleni taaksepäin kohti maata lopettamatta vain koskettamasta alaspäin.
5. Jatka 60 sekuntia.

9. V-Sit-polkupyörät

Suorita penkin tai piknikpöydän reunalla ydinvahvistavia harjoituksia, kuten V-sit-polkupyöriä.

1. Istu vaakatasossa penkin tai piknikpöydän poikki niin, että pussi on noin kuusi tuumaa lavan reunasta. Aseta kämmensi penkkiin lantion takana, sormet osoittaen eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi ja nojaa taaksepäin, niin vartalo on kulmassa. Laita toinen jalka kokonaan nostamalla se penkistä ja vedä toinen jalka ylöspäin rintaasi kohti, polvi taivutettu.
2. Kiinnitä abs ja “pedaali” jalat, taivuttamalla pidennettyä jalkaa ja laajentamalla taivutettua jalkaa vuorotellen niiden asentoa jatkuvasti 60 sekunnin ajan.

10. Ripustetun jalan käänteinen kihara

Tee abs-osa puistossa työskentelemällä painovoimaa vastaan ​​suorittamalla roikkuvan jalan käänteinen kihara.

1. Istu lähellä piknikpöydän tai puiston penkin reunaa, vartalo on sijoitettu vaakasuoraan laituria pitkin, jalat roikkuvat päässä. Saavuta kämmensi takanasi ja joko tartu penkin reunoihin tai aseta kämmenet tasaisesti alustaa vasten, sormet eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi hieman ja nojaa vartalo takaisin.
2. Kiinnitä abs ja nosta reidesi hiukan pois alustalta. Tästä asennosta polvien ja nilkkojen tulee olla yhdessä, molemmat taipuneet 90 asteen kulmaan.
3. Pidä jalat yhdessä ja vartalo kiinnitettynä, vedä polvet rintaan asti. Käännä liike ja laske hitaasti jalat alas alas, pysähtyen vain reideiltäsi koskettamalla alustaa.
4. Jatka 60 sekuntia.

 Lopullinen sana

Suorita piiri pienellä lepoasteella harjoitusten välillä, lepää sitten kaksi minuuttia ja toista vielä yksi-kaksi kertaa. Vaikka puistoharjoitukset kuulostavat lasten leikiltä, ​​tämä rutiini saa sinut hikoilemaan ja kipeään nopeasti.

Oletko kokeillut puistoharjoittelua? Mitä lisäharjoituksia voit ehdottaa?