10 harjoittelua täydelliselle resistenssikaistaharjoitukselle

Korkealaatuisesta kumista valmistetut vastusnauhat ovat kapeiden putkien tai litteiden nauhojen muodossa. Putkityyppiset vastusnauhat toimitetaan usein kiinnitetyillä kahvoilla, joten niistä on helpompi tarttua, kun taas litteän tyyliset vastusnauhat on helppo kiinnittää silmukoihin tai muiden laitteiden ympärille laitteen kokoonpanon muuttamiseksi. Molemmilla tyyleillä on erilaisia ​​vastuskykyjä, jotka yleensä nimetään nimellä “kevyt”, “keskisuuri” ja “raskas”. Litteän tai putkityyppisen bändin valinta on täysin käyttäjän tehtävä, mutta pidän henkilökohtaisesti litteitä bändejä, koska mielestäni on helppoa käyttää niitä monin tavoin..

Voi olla hankalaa tietää mitä vastarintaa käytetään bänditreenin yrittämisessä. Yleinen nyrkkisääntöni on ostaa kolmen tai useamman bändin sarja ja testata jokainen harjoitus kohtalaisen kestävällä kaistalla. Jos mielestäsi on liian vaikeaa liikkua kaikilla liikkeillä kaikilla harjoituksilla, valitse alemman tason vastus. Jos harjoittelu on erittäin helppoa ja et todella tunne vastustusta, siirry ylöspäin nauhaan, jolla on suurempi vastus.

Erilainen harjoitus

Ainoa vastusnauhojen ymmärtäminen on, että niiden käyttäminen voimaharjoitteluun ei ole kuin käsipainojen, vetokellot tai muut painotetut välineet. Suurimmalla osalla voimaharjoitteluvälineistä on asetettu vastuskuorma, jonka harjoittajan on nostettava ja laskettava koko liikealueella. Esimerkiksi 10-kiloinen käsipaino on 10 puntaa riippumatta siitä, onko henkilö hauislihaksen ylä- tai alareunassa.

Vastusnauhat ovat erilaisia ​​- ne tarjoavat vaihtelevan resistanssin kaikessa tietyssä liikkeessä. Liikkeen "alaosassa", kun vastuskaista on löysin, vastustaso on alhainen. Kun ihminen siirtyy harjoituksen kärkeen, kun vastusnauha venyy kapasiteettiin, vastustaso kasvaa ja muuttuu haastavammaksi. Tämä muuttuva resistanssi tekee vastusnauhoista erityisen mukavia aloittelijoille, vammasta lepääville tai uusille harjoituksille oppiville ja muotoillen.

Koko vartalon resistanssinauhaharjoittelu

1. Sivusivut

Suorista reidesi suorittaessasi tätä sivuttaisliukua.

1. Seiso vastusnauhan keskellä ja pidä kummankin käden päitä vetäen nauhaa kireällä. Taivuta polvia hieman.
2. Astu oikealle oikealla jalalla noin 18–24 tuumaa työskenteleen nauhan vastusta vastaan. Tuo vasen jalkasi vastaamaan oikeaa jalkaa.
3. Jatka askelta oikealle 10 askelta ennen kuin vaihdat suuntaa ja astu vasemmalle.
4. Suorita kaksi 10 vaiheen sarjaa molemmille puolille.

2. Kuorma-auto

Vahvista selkärankaasi ja takapuolenasi tällä deadlift-harjoituksella.

1. Seiso harjoitusbändin keskellä jalat yhdessä. Käännä eteenpäin lantion kohdalla, painaa pakarat taaksepäin hieman, kun kallistat vartaloasi eteenpäin, pysähtyen, kun vartalo on suunnilleen yhdensuuntainen maan kanssa.
2. Tartu kunkin käden vastusnauhan päihin vetämällä nauha kireällä säärisi edessä. Kiristä tästä asennosta takaköydet ja takaosa käyttämällä niitä vetääksesi itsesi takaisin seisomaan. Kun teet tämän, anna kädet vetää nauhaa kireällä jalkojen etuosaan, päättyen reidesi eteen.
3. Käännä liike taaksepäin ja palaa aloittaaksesi. Suorita kaksi 15 toiston sarjaa.

3. Jalan laajennus

Eristä nelikorvas tällä jalkapidennysharjoituksella.

1. Valitse tuoli tai penkki jaloilla ja sido vastusnauha jonkin etujalan ympärille muodostaen pieni silmukka.
2. Istu tuolin tai penkin reunalla, toinen jalka tasaisella lattialla, ja toinen liukastui resistenssinauhan silmukan läpi, polvi taivutettu ja jalkasi ripustettuna lattiasta.
3. Pidä reidesi vakaana, jatka sääriäsi painettaessa nauhan vastusta vasten, kunnes jalkasi on suora.
4. Käännä liike taaksepäin ja palaa lähtöasentoon.
5. Suorita 15 toistoa yhdeltä puolelta ennen vaihtamista. Suorita kaksi sarjaa.

4. Leg curl

Sijoita vyötärösi resistanssinauhan kuminauhalla.

1. Aloita kädestäsi ja polvista lattialla, silmukoita vastusnauhaa yhden jalkasi pohjan ympärille ja vedä päät eteenpäin niin, että ne tartuvat kumpaankin käteen hartioiden alle. Tässä vaiheessa kaikki neljä lisäksesi ovat edelleen yhteydessä maahan.
2. Paina vastusnauhaa tukevaa jalkaa suoraan taaksepäin, kunnes se on täysin ulos, venyttäen vastusnauhaa.
3. Pidä reidesi kiinni, taivuta polviasi takaosaa kohti, antaen vastusnauhan vapautua hieman. Käännä liike ja paina jalkasi suoraan nauhan vastusta vastaan.
4. Suorita 15 toistoa ennen sivujen vaihtamista. Suorita kaksi sarjaa.

5. Neliosainen lonkan jatke

Kohdista takapuolenne nelikulmaisella lantion jatkeella.

1. Aloita kädeltäsi ja polvilta, silmukoita vastusnauhaa yhden jalkan pohjan ympärille ja vedä päätä eteenpäin pitäen niitä kummassakin kädessä hartioidesi alla.
2. Nosta polvi maasta ja aseta jalka tukemalla vastusnauhaa ja taivuta lantiota eteenpäin kohti käsiäsi. Polven, lonkan ja nilkan kaikkien tulee olla taipuneet.
3. Pidä polvi ja nilkka taipuisina, jatka lantiota ja paina jalkasi pohjaa kattoa kohti. Kun lonkka on täysin ojennettu, pidä asentoa yhden sekunnin ajan, käännä sitten liike ja palaa aloittamaan.
4. Suorita 15 toistoa ennen sivujen vaihtamista. Suorita kolme sarjaa.

6. Istuva rivi

Tee selkää istuvalla rivillä.

1. Istu maassa jalat ojennettuna edessäsi, ylävartalosi istuen korkeana.
2. Loopota resistenssinauha jalkojen pohjan ympärille niin, että nauhan päät sijaitsevat jalkojen vieressä.
3. Tartu nauhat noin polven tasolle pitämällä niitä kireällä kädet suorana.
4. Vedä nauha molemmin käsin suoraan takaisin vartaloasi kohti, puristaen lapaluita ja taivuttamalla kyynärpääsi.
5. Kun kädet kohtaavat vartalon, käännä liike ja palaa aloittamaan.
6. Suorita 15 toistoa ja kaksi sarjaa.

7. Olkapää

Tätä olkapääpuristusharjoitusta varten joudut ehkä valitsemaan nauhan, joka on pidempi tai jolla on kevyempi vastus sen pituuden vuoksi, johon venytät.

1. Seiske vastusnauhan keskellä jalat yhdessä pitäen nauhan päätä molemmissa käsissä.
2. Vedä kädet suunnilleen korvan korkeudelle, kyynärpään osoittaen sivuille ja kämmenet eteenpäin. Tässä asennossa vastusnauhan tulisi olla hartioiden takana.
3. Paina käsivartesi suoraan ylös pään päälle laajentamalla kyynärpään ja venyttämällä nauhaa tiukasti. Kun aseesi ovat täysin ojennettuna, käännä liike ja palaa aloittamaan.
4. Suorita 12-15 toistoa ja kaksi sarjaa.

8. Hauislihas kiharat

Työskentele hauislihasten lihassävyn kanssa tällä yksinkertaisella hauislihasharjoituksella.

1. Seiso vastusnauhan keskellä ja pidä nauhan päätä molemmissa käsissä siten, että nauha on kireällä. Kierrä ranteita sisäänpäin niin, että kämmenesi ovat vastakkain. Käsivartesi tulisi olla oikein sivuillasi.
2. Taivuta kyynärpääsi ja vedä kädet suoraan ylös hartioihisi venyttämällä nauhaa tiukasti olkavartesi ollessa lähellä sivuasi.
3. Käännä liike taaksepäin ja palaa aloittaaksesi.
4. Suorita 15 toistoa ja kaksi sarjaa.

9. Tricepsin jatke

Harjoita lihaksen ryhmää, joka juoksee käsivarren takaosaa hartian ja kyynärpään välissä tällä tricepsipään yläpäällä.

1. Tartu nauhaan oikealla kädelläsi noin kuusi tuumaa nauhan päästä niin, että pidempi puoli on lähempänä vartaloasi, kun kämmen osoittaa taaksepäin.
2. Laita oikea käsivarsi ylös pään yli niin, että nauhan pitkä sivu roikkuu selän takana.
3. Taivuta oikea kyynärpää pudottamalla oikea käsi pään taakse suunnilleen kaulakorkeuteen.
4. Saavuta kehosi taakse vasemmalla kädelläsi ja tartu resistenssinauhan pitkähän päähän selän keskimmäisestä kohdasta. Tämä on lähtökohta.
5. Pidä vasen käsi kiinni ja oikea kyynärpääsi lähellä korvaa, ojenna oikea käsi suoraan pään yläpuolelle vetämällä nauha kireällä.
6. Käännä liike kääntämällä laskemalla käsi takaisin pään taakse.
7. Suorita 12 toistoa yhdeltä puolelta ennen vaihtamista. Suorita kaksi sarjaa.

10. Sivusuuntainen nousu

Työskentele hartiat itsenäisesti sivusuunnassa olkapään nostamalla.

1. Astu vastusnauhaan vasemmalla jalalla niin, että noin kuusi tuumaa nauhaa ulottuu jalan vasemmalle puolelle.
2. Tartu tartuntanauhan vastakkaisesta päästä oikealla kädellä, kämmensi taaksepäin, käsi suoraan oikean reiteen eteen. Astu taaksepäin oikealla jalalla tukeaksesi, jolloin molemmat polvet voivat taipua hiukan.
3. Tästä asennosta pitämällä käsivarsi täysin suorana, ojenna oikea käsivarsi suoraan sivulle, kunnes oikea käsivarsi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Käännä liike ja laske käsi takaisin reiteen.
5. Suorita 12 toistoa kummallekin puolelle. Suorita kaksi sarjaa.

Lopullinen sana

Rakastan eniten vastusbändejä siitä, kuinka helppoa ne ovat mukanasi. Kannan yhtä lompakostani joka kerta, vain siltä varalta, että saan pari ilmaista minuuttia sopiakseen ylimääräiseen kuntosalirutiiniin päivän aikana. Ne ovat myös täydellinen ratkaisu ihmisille, jotka matkustavat usein töihin tai niille, jotka haluavat jatkaa liikuntaa lomalla. Täysi nauhasarja maksaa yleensä alle 35 dollaria (esim. Black Mountain Resistance Band Set), painaa vähemmän kuin punta ja voidaan rullata pienille tiloille sopivaksi.

Oletko tehnyt vastusbändiharjoittelua? Onko sinulla suosikkirutiineja?