11 kehon painoa jalkojen säätöharjoittelua, jonka voit tehdä kotona

Ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa mahdollisista vasta-aiheista, jotka saattavat estää sinua suorittamasta tiettyjä harjoituksia. Esimerkiksi, jos polvi on huono, lääkäri voi ehdottaa, että vältät plyometrisiä hyppäämisharjoituksia. Lisäksi, jos sinulla on tunnettuja sairauksia, kuten sydänsairaus tai diabetes, on tärkeää, että kommunikoit lääkärisi kanssa harjoitteluohjelmasta ennen aloittamista.

Kyykky variaatiot

Kyykky ovat jalkaharjoittelujen kuningas. Ne eivät vain työskentele alavartalon kaikkia lihaksia, vaan voit suorittaa heille miljoona erilaista tapaa pitää treenisi mielenkiintoisena.

Kiinnitä erityistä huomiota muotoon suorittaessasi kyykkyäsi suojaamaan alaselkyäsi ja polviasi. Valitse yksi tai kaksi kyykkyharjoitusta ja suorita vähintään kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Vaikka toistot vaihtelevat kuntotason mukaan, suorita noin 10-15 toistoa sarjaa kohti, jotta jokaisen sarjan viimeinen yksi tai kaksi toistoa tuntuu vaikealta suorittaa..

1. Vakio kyykky

Kun olet oppinut oikean kyykkyliikkeen, lisää vapaasti painoa harjoitteluun käsipainoilla, vetokellot tai tanko.

1. Seiso polvillasi lonkan leveyden päässä toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin kulmassa. Voit joko aloittaa käsivarret vierelläsi tai asettaa kädet lanteillesi.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskemalla vartaloasi kohti lattiaa. Pidä ylävartalo vakaana ja rintaasi osoittaen eteenpäin sen sijaan, että se olisi kulmassa maahan nähden. Halutessasi voit kääntää kädet ylös istuessasi takaisin ylläpitääksesi muotoa.
3. Kyykky alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa pitämällä polvet yhdensuuntaisina varvasten kanssa. Käännä liike taaksepäin ja palaa aloittaaksesi.

2. Jaa kyykky

Jaettu kyykky suoritetaan kuten tavallinen kyykky. Ero on siinä, että yksi jalka on tasapainossa kohotetulla pinnalla, kuten portaalla tai penkillä. Käytän BOSU-palloa lisätäkseen epävakauden elementin harjoitteluun.

Suoritettuaan sarjan, jonka toinen jalka on korotetulla pinnalla, muista suorittaa toinen sarja toisen jalkasi koholla olevalle pinnalle.

3. Wall kyykky

Seinäkyykky on staattinen harjoitus, jonka voit suorittaa käytännössä missä tahansa. Tee yksi työssä tai kun harjaat hampaitasi. Pidä jokaista seinäkyykyä niin kauan kuin pystyt, mutta tavoittele vähintään 30 sekuntia kyykkyä kohden.

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja astu jalat ulos niin, että korot ovat suunnilleen yhden tai kahden metrin päässä seinästä.
2. Taivuta polviasi ja liu'uta selkääsi seinää alaspäin, kunnes polvet ja lonkat muodostavat 90 asteen kulman.
3. Pidä tätä asentoa kädet lanteella vähintään 30 sekuntia.

4. Hyppäävä kyykky

Hyppäävä kyykky on edistyneempi plyometrinen liike. Jos sinulla on polvi-, lonkka- tai alaselän ongelmia, kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen tämän harjoittelun aloittamista.

1. Suorita tavallinen kyykky kiertämällä käsivartesi kehosi edessä laskiessa lantiosi kohti lattiaa.
2. Kun olet kyykkyn alaosassa, paina kantapääsi läpi ja räjähtää ylöspäin hypätäksesi heiluttamalla käsiäsi vartaloasi takana.
3. Muista laskeutua jalkojen palloihin hieman taivuttamalla polvia ja lantioita, laskemalla heti toiseen kyykkyyn.

Plyometrisiä liikkeitä on vaikeampaa suorittaa kuin tavallisia harjoituksia, joten yritä suorittaa 6–10 toistoa sarjaa kohti.

Lunge variaatiot

Jos kyykky on jalkaharjoittelujen kuningas, niin lunges on kuningatar. Kuten kyykky, ne kohdistuvat koko alavartaloosi ja niitä voidaan suorittaa monin tavoin. Valitse yksi harjoitusharjoittelu ja suorita kaksi tai kolme sarjaa, jokainen sarja loppuun.

5. Pysyvä urheilu

Yksinkertaisin lunge on seisova lunge - mutta se ei tarkoita, että se on helppoa. Voit suorittaa seisontasuunnan askelmalla eteenpäin tai askelmalla taaksepäin lähtöasennosta. Kun olet oppinut lomakkeen, lisää vapaasti painoja käsipainoilla, vetoketjulla tai tankoilla..

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, kädet lanteellasi.
2. Astu eteenpäin noin kolme jalkaa yhdellä jalalla, istuta kantapää maahan, jolloin takajalan kantapää tulee nousemaan lattiasta.
3. Taivuta molemmat polvet laskemalla selkäpolvesi lattiaa kohti pitäen vartaloasi pystyssä ja suorana.
4. Kun takimmainen polvi koskettaa lattiaa, käännä liike ja palaa aloittamaan.
5. Toista halkaisija vastakkaisella puolella.

6. Walking Lunge

Kävelysuuntaus suoritetaan samalla tavalla kuin tavallinen lohko, mutta sen sijaan, että pysyisit yhdessä asennossa, siirryt jatkuvasti eteenpäin, vuorotellen lungeja sivulta toiselle. Kävelevä haastaa vakauden lisäksi voimaa, joten ota aikaa ja varmista, että ylläpidät asianmukaista muotoa koko harjoituksen ajan.

Lisäjalkaharjoitukset

Kun olet suorittanut muutaman sarjan kyykkyjä ja lungeja, siirry eteenpäin harjoituksiin, jotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin. Valitse kolme tai neljä harjoitusta ja suorita vähintään kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta.

7. Hamstring Curl vakauspallissa

Kohdista hamstrings ja ydin suorittamalla hamstring curl vakauspalloon. Jos sinulla ei ole vakauspalloa, voit suorittaa saman harjoituksen pyörätuolilla tai heilurilla pallon sijaan.

1. Makaa selällään tukeva pallo korkojen alla, jalat täysin ojennettuna.
2. Aseta kämmenet maahan sivujasi pitkin, jotta saavutettaisiin lisää vakautta.
3. Nosta lantiosi lattiasta siten, että vartalo muodostaa suoran koron kantapäästä lapaluihin.
4. Kaivaa kantapääsi palloon ja kiristä kuminauhasi ja liukuestesi. Taivuta sitten polviasi ja vedä palloa kohti vartaloasi takaköyilläsi.
5. Kun pallo saavuttaa pakarat, käännä liike ja jatka polvia.

8. Vasikka nostaa

Vasikankorotukset ovat helppoja tehdä missä tahansa oletkin, kohdistamalla jalan takaosaa kulkevat lihakset polven ja kantapään välillä. Suorita ne käyttämällä molempia jaloja kerralla tai tasapainota toista jalkaa harjoittelun vaikeuttamiseksi. Tavoitteena on tehdä 15–30 toistoa sarjaa kohden yhteensä kahdesta kolmeen sarjaa.

1. Seiso seinän vieressä ja aseta toisen kämmen kevyesti seinälle tasapainoa varten.
2. Paina varpaasi läpi nostamalla korkoosi maasta mahdollisimman korkealle.
3. Laske itsesi takaisin alas, pysähtyen juuri ennen kuin kantapäänne koskettavat maata. Jatka ylimääräisten vasikankorotusten suorittamista. Kunkin sarjan viimeisen yhden tai kahden vasikankorotuksen pitäisi olla vaikea suorittaa.

9. Käsipainon nostin

Kuollut nostin on yhdistelmäharjoitus, joka kohdistuu takaiskuihisi ja gluteesi. Pidä tarkkaa lomaketta lomakkeessa estääksesi alaselän loukkaantumista pitäen mielessä, että harjoituksen ensisijaisena tavoitteena on oltava takarangan, ei alaselän..

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet, käsipaino kummassakin kädessä.
2. Aseta kädet reidesi eteen, kämmenesi kohti vartaloasi.
3. Pidä ylävartaltasi suorana ja polvet hieman taipuneina, paina lantiota taaksepäin ja laske rintaasi kohti lattiaa, käsipainot ajavat alas jalkojen etuosaan.
4. Kun käsipainot ovat sääriesi edessä, kiristä niska- ja liukuesteesi kääntämällä liikettä ja vetämällä lantiosi takaisin lähtöasentoon..

10. Makaa silta

Käytä glutejasi ja takaiskujasi tällä helposti, tee missä tahansa -harjoituksella. Suorita harjoitus molemmat jalat tasaisesti maassa - tai jos haluat, nosta yksi jalka maasta eristääksesi kehosi toisen puolen. Suorita 15–30 toistoa sarjaa kohti.

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä maassa.
2. Aseta kämmenet lattialle sivuillesi tasapainon saavuttamiseksi.
3. Purista glutejasi ja nosta lantiosi lattiasta, kunnes vartalo muodostaa suoran polven polvista lapalapoihin.
4. Käännä liike kääntämällä laskemalla lantiosi kohti lattiaa ja pysähtyen juuri ennen kuin kosketat maata.
5. Jatka harjoittelua.

11. Neliosainen lonkan jatke

Neljäosainen lonkan jatke on yksi parhaimmista tavoista eristää luistot saadakseen tappaja bum. Suorita vähintään yksi sarja kehon kummallekin puolelle pyrkien vähintään 15 toistoa sarjaan.

1. Aloita kädet ja polvet lattialla.
2. Pidä polvi 90 asteen kulmassa, kiristä oikea etummainen ja jatka lantiota saavuttamalla oikea kantapää kattoa kohti.
3. Käännä liike taaksepäin ja palaa aloittaaksesi. Suorita koko sarja ennen toistamista vastakkaiselle puolelle.

Lopullinen sana

Suorittaessasi harjoituksia, kiinnitä erityistä huomiota lihaskipu ja suoran kivun väliseen eroon. Jos tunnet kipua missä tahansa vaiheessa, lopeta harjoitus ja kokeile jotain muuta. Jos tunnet edelleen kipua, keskeytä harjoitus ja keskustele lääkärisi kanssa. Muussa tapauksessa ole luova kuntolaitteilla lisätäksesi monimuotoisuutta harjoitteluasi. Kuntosalit voivat olla suuri resurssi, kuntosalin jäsenyyttä ei tarvitse ostaa, jos sinulla on motivaatiota harjoitteluun kotona.

Mitä muita jalkaharjoituksia voit ehdottaa kotiharjoitteluun?