5 helppoa tapaa lisätä vihreitä lehtivihanneksia ruokavalioon

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan tärkkelyspitoiset perunat ovat eniten kuluneita vihanneksia, noin 52 kiloa henkilöä kohden vuodessa. Tomaatit (31 kiloa) ja sipulit (8 puntaa) pyöristävät kolmen parhaan joukon. Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, eivät edes laatineet luetteloa. Kun otetaan huomioon USDA: n ehdotus, että aikuiset kuluttavat vähintään 1,5–2 kuppia lehtivihanneksia viikossa, on selvää, että suurin osa ihmisistä tulee lyhyeksi.

Pidän ranskalaisperunoista ja pizzasta aivan yhtä paljon kuin seuraava henkilö, ja minun on tiedetty siirtävän salaattia suolaisemman, fattier, sokerilla täytetyn hinnan puolesta. Mutta lehtivihannesten ei tarvitse maistaa kuin pureskelet ruohoa, ja jos opit sisällyttämään ne ruokavalioosi, hyödyt kaikista niiden terveyttä edistävistä, syöpää torjuvista eduista.

Lehtivihanneksissa on pakattu kuitua, folaatteja, kalsiumia ja vitamiineja A, C ja K. Amerikan syöpätutkimuslaitos toteaa, että lehtivihanneksissa olevat karotenoidit toimivat antioksidantteina, jotka estävät vapaita radikaaleja aiheuttamasta vaurioita soluille, ja voivat auttaa estämään tietyntyyppisiä rinta-, iho-, keuhko- ja vatsasyöviä. Samoin vihreissä esiintyvä folaatti voi auttaa vähentämään haimasyövän riskiä, ​​kun taas kuitutäytteiset ruuat vähentävät paksusuolen ja syövän riskiä.

Ruoat ja reseptit ruokavalion parantamiseksi

Jopa kaikille sinulle hyviä tilastoja, tosiasia, että syö kulho, joka on täynnä keltavihanneksia ja lehtikaalia, voi olla liikaa vatsalle. Jos tarvitset muutamia ideoita lisätäksesi Popeyen suosikkiruoka-annoksia, tutustu näihin vinkkeihin.

1. Mehut

Mehustaminen on hieno tapa lisätä vihanneksia ruokavalioon, etenkin jos sinulla on vaikea syödä salaatteja. Mehustaminen, kun se tehdään kotona, vaatii mehullaamokoneen, joka erottaa fyysisesti hedelmä- ja vihannesmehut kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista, joita syöt juicerin kautta. Jos suunnittelet mehuasi viisaasti, voit pakata useita annoksia vihanneksia yhteen lasiin.

Mehustamisessa on kuitenkin temppu: Jos käytät mehua luotaessa liian monta hedelmää, voit liioitella mehun sokeripitoisuutta, mikä voi johtaa verensokerin piikkiin, jota seuraa seuraava kaatuminen. Jos käytät liian monta vihannesta, maku saattaa sulkea sinut pois (varsinkin jos olet uusi mehustaminen) ja lopettaa harjoituksen yhden yrityksen jälkeen.

Tavoitteena on luoda mehu, joka on miellyttävä kitalaelle olematta liian makeaa. Oma suosikki, aloittelijalle sopiva vihreä mehu on valmistettu seuraavilla:

• 1 kurkku
• 2 kuppia pinaattia
• 2 pientä vihreää omenaa
• 1/2 sitruunaa, puristetaan valmiiksi mehuksi

Tämä yhdistelmä tuottaa noin 10–12 unssia tuoretta mehua, joka maistuu makealta ja tarttuvalta ilman, että hedelmäpitoisuus liioitellaan. Ja kun olet tottunut hiukan ”nurmettuneeseen” makuun (mukana on kaksi kuppia pinaattia), voit vähitellen pienentää vihreät omenat yhdeksi omenaksi vähentämällä hedelmäeräiden määrää.

On myös mahdollista ostaa valmiiksi pakattuja vihreitä mehuja, mutta ole varovainen ostaessasi. Tuoreiden mehujen ravintoarvo on parempi kuin niiden, jotka ovat istuneet hyllyllä, ja jotkut mehuyritykset lisäävät sokeria juomiinsa, jotta ne maistuvat paremmin.

2. smoothiet

Smoothiet ja mehut sisältävät monia samoja etuja ja haittoja. Smoothiet ovat erinomainen tapa liittää vihreät ruokavalioosi, mutta on mahdollista ylikuormittaa niitä hedelmillä ja muilla lisäosilla, kuten jogurtilla, muuttamalla niistä kalori- ja sokerikuormitettuja hirviöitä. Hyvä asia on, että kun valitset "tasoittaa" juomasi kuin mehua, pidät käyttämiesi hedelmien ja vihannesten kuitupitoisuuden, mikä tekee niistä enemmän täyttövaihtoehtoa, joka johtaa vähemmän todennäköisesti verensokerin piikkiin (kuten kunhan pidät kansi lisäämäsi hedelmämäärän suhteen).

Suosikki smoothieni sisältää:

• 1 kuppi tavallista kefiiriä (voit käyttää vaniljaa, jos haluat)
• 1/2 pieni avokado
• 3 kuppia pinaattia
• 1/2 kuppi jäädytettyjä mustikoita

Tuloksena on noin 16 unssin makea ja kirpeä smoothie, joka täyttää sinut - se on täydellinen aamiaiseksi. Jos kokeilet sitä kerran ja päätät, että se ei pidä sinua tarpeeksi kauan, harkitse 1/4 kupin vanhanaikaisen kaurahiutaleen lisäämistä ennen sekoittamista. Tekstuuri muuttuu hieman, mutta lisäkuitu hidastaa sulamista pitäen sinut polttoaineena koko aamu.

3. Keitot

Kun talvi rullailee, mikään ei löydy paikasta kuin höyryävä keittokulho. Suurimpaan osaan liemipohjaisia ​​keittoja voidaan helposti maustaa viheriöitä ilman, että maku yliohjaa. Voit esimerkiksi heittää pari kupillista kaulusta naudanliha-muhennokseen tai lisätä pinaattia tai kaalia suosikki kotitekoiseen miinistronkiin tai italialaiseen hääkeittoreseptiin..

Voit myös kokeilla juusto- ja kermapohjaisia ​​keittoja, mutta ole varovainen yhdessä istunnossa kuluttamasi rasvan ja kaloreiden määrän suhteen - nämä keitot voivat lisätä määrää nopeasti. Etsi “laiha” tai vähärasvainen vaihtoehto. Esimerkiksi kesäkurpitsa ja purjo voivat antaa joillekin keittoille kermaisen tekstuurin ilman todellista kermaa.

4. Kattilat

Kuten keitot, myös vuoat tekevät vihanneksia lisäämisen helpoksi edes huomaamatta niitä siellä. Voit kerrostaa vihreät lasannaan tai lisätä keitetyt parsakaalit tai pinaatit kevyeen tonnikalakakkuon. Vatasin äskettäin enchilada-tyylisen mustan papun, bataatin ja lehtikaalin vuohen, jonka oli tarkoitus kuolettaa - enkä pidä bataateista tai lehtikaaliista niin paljon.

Vatkaa resepti itse seuraavia ohjeita noudattaen:

ainekset: 

• 2 isoa bataattia
• 1 nippu kaalia, varresta poistettu ja pesty
• 1 voi mustia papuja, kuivattu
• 4 tai 5 täysjyvä tortillaa, viipaloitu nauhoiksi
• 1 kuppi mozzarellajuustoa, raastettu
• 1/2 kuppi tuoretta salsaa
• 2 rkl oliiviöljyä
• Valkosipulijauhe, maun mukaan
• Suolaa maun mukaan
• Paprika, maun mukaan
• Murskattu paprika, maun mukaan
• 1/4 kuppia cheddarjuustoa, silputtu

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 425 asteeseen F. Vuoraa leivinpelti tinakalvolla ja aseta sivuun.
2. Nuppaa kaksi suurta bataattia, suihkuta oliiviöljyllä ja mausta mausta valkosipulijauheella, suolalla, murskatulla paprikalla, salvialla ja timjamilla. Aseta uuniin ja aloita paistaminen.
3. Levitä puolet tortillaliuskoista 13-tuumaisen 9-tuumaisen pataastian pohjaa pitkin. Top päällä varrettua kaalia, puolta mozzarella-juustoa ja tölkki mustia papuja.
4. Kun bataatit ovat kypsenneet (noin 25-30 minuuttia) ja ovat alkaneet rapeaksi reunojen ympärillä, lisää ne kattilaan.
5. Täytä loput tortillaliuskat, juusto ja salsa.
6. Paista noin 15–25 minuuttia, kunnes juusto sulaa ja tortiljanauhat alkavat rapeaksi. Poista ja tarjoile kuumana.

5. Jälkiruoat

Useimmat ihmiset eivät ajattele "pinaattia" ja "jälkiruokia" samassa lauseessa, mutta sinä ihmettelet, kuinka hyvät jotkut jälkiruoat ovat vähän ylimääräisellä vihreällä. Voit esimerkiksi ruoskata herkullisia pinaattipentuja tai pinaattikakkua. Kun henkilökohtainen epäonnistunut yritys tehdä pinaattijäätelöä, pystyin saamaan aikaan yllättävän herkullisen pinaatti-ravisteen tummalla suklaalla ja proteiinilla.

Voit kokeilla sitä itse käyttämällä tätä reseptiä:

ainekset:

• 7 unssia tiivistettyä maitoa
• 1/2 pint puolikkaasta
• 2 rkl raakaa hunajaa
• 2 rkl tavallista heraproteiinijauhetta
• 3 pientä palaa tummaa suklaata
• 2 tl vanilja- tai minttuuutetta (minttu antaa sille enemmän minttua suklaasirun makua)
• 3 kuppia pakattua tuoretta pinaattia
• 2-4 kuppia jääkuutioita

Ohjeet:

1. Aseta maitotiiviste, puolikas ja puolikas, hunaja, proteiinijauhe, vanilja- tai minttuute ja pinaatti tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes sekoittuu hyvin..
2. Lisää tummat suklaat ja sekoita uudelleen, kunnes tummat suklaat ovat hajonneet paloiksi ja sekoittuneet hyvin (10 - 20 sekuntia)..
3. Aloita jään lisääminen ja sekoita, kunnes ravistus saavuttaa halutun konsistenssin.
4. Kun olet saavuttanut halutun konsistenssin, maista ravista ja tee säädöt henkilökohtaisen mieltymyksesi perusteella. Voit esimerkiksi lisätä hieman enemmän hunajaa tai uutetta.
5. Kaada lasit ja lisää pähkinöillä tai ajelulla suklaalla.

Lopullinen sana

Ymmärrän, jos näet lauseen “pinaatti ravista” ja haluat ajaa huutaen toiseen suuntaan. Jokaista ruokaa tai ateriaa ei tarvitse muuttaa viheriömäiseksi purkamisvyöhykkeeksi. Tästä huolimatta on tärkeää asettaa lehtivihannekset etusijalle päivittäisessä elämässäsi. Jos huomaat kasvavasi kasvispalvelusi syömällä ranskalaisia ​​perunoita (perunoita) ja pizzaa (tomaattia), on aika löytää tapoja lisätä syömäsi vihannesten valikoimaa lisäämällä pöydälle kirkkaampia, vihreämpiä vaihtoehtoja. Aloita pieni ja pyrkii lisäämään ruokavalioosi päivittäin vähintään yhden ylimääräisen annoksen lehtivihanneksia. Terveytesi ja ehkä myös vyötärösi kiittää sinua siitä.

Mikä on suosikkitapasi syödä vihreitä?