5 uinti- ja vesiliikunnan terveyshyödyt - kuinka pääset alkuun
Vietin 13 vuotta työelämästäni uima-altaissa ja niiden ympäristössä. Se sisälsi vuosien hengenpelastuksen, uintituntien opettamisen, kuntokurssien järjestämisen, tilojen hallinnan ja työskentelyn yhteisön jäsenten kanssa ohjelmien laajentamiseksi ja tarpeiden täyttämiseksi. Voin henkilökohtaisesti todistaa vesiurheilun elämän muuttuvista terveyshyödyistä.
Näin, että pyörätuoleissa olevat 400 punnan miehet löysivät liikkuvuuden vedessä. Näin pienten lasten löytävän itseluottamusta ja saavutuksia osallistumalla uintijoukkueeseen. Näin artriittia sairastavien löytävän helpotusta ottamalla kursseja nivelliikkeen ylläpitämiseksi. Näin raskaana olevien naisten lievittävän selkäkipuja syvänmeren kuntokurssien aikana. Näin keski-ikäisten aikuisten löytävän terveyden uudelleen kouluttamalla heidän ensimmäisiä triatloniaan ja osallistumalla niihin.
Miksi sinun pitäisi viedä harjoitus uima-altaalle
Totuus on, että melkein kaikki voivat hyötyä vesiurheilusta. Tässä on useita syitä, miksi sinun pitäisi harjoitella uima-altaalle.
1. Se rakentaa voimaa
Mieti hetki vedestä. Vaikka voi olla aivan selvää, että vesi on ilmaa paksumpaa, monet ihmiset eivät lopeta miettimään mitä tämä tarkoittaa kunto-olosuhteissa. Pohjimmiltaan jokainen liikuttama suunta - jokainen isku, potku, käännös ja käännös - vaatii sinua liikkumaan vedenkestävyyttä vastaan.
Meripeninkulman uiminen tai lenkkeily vedessä kestää paljon kauemmin kuin mailin kävely tai maapallon lenkkeily. Tämä johtuu siitä, että mailin uiminen on paljon vaikeampaa veden jatkuvan vastuksen takia. Kun työskentelet vastuskykyä vastaan, lihaksesi kehittyvät ja kasvavat vahvemmiksi, varsinkin kun työnnät itsesi paranemiseen.
2. Se on helppo nivelissä
Uinti ja muut vesiharjoitukset ovat uskomattoman helppoja nivelissä. Nämä vähävaikutteiset ja painottomat toiminnot antavat ylipainoisten, raskaana olevien, loukkaantuneiden tai kroonisten nivelkipujen saaneiden liikkua uima-altaassa mukavasti. Nämä samat tekijät tekevät vesiurheilulajeista saavutettavissa väestölle, joka ei ehkä pysty ajamaan pyörällä, lenkkeilemään tai nostamaan painoja.
Ja koska uinti sisältää hyvin vähän nivelrasitusta, on myös pieni loukkaantumisriski. Vaikka saatat rullata nilkan kävelylle tai vetää lihaksen CrossFitin aikana, tuskin koet urheiluun liittyviä vammoja uimalla käydessäsi - varsinkin jos harrastat kuntoa uinnissa sen sijaan, että harjoittaisit sitä kilpailuna Urheilu.
3. Se on hyvä joustavuudelle
Joustavuus on yksi viidestä kuntokomponentista, ja sitä usein sivuutetaan. Joustavuuden kannalta on, että siitä tulee erityisen tärkeä ikääntyessäsi. Tämä johtuu siitä, että huono joustavuus voi rajoittaa liikettä ja liikkuvuutta, vähentää tasapainoa ja koordinaatiota, mikä voi viime kädessä vaikuttaa putoamisiin. Vesiharjoittelu on helppo ja tehokas tapa lisätä joustavuutta veden tarjoaman ainutlaatuisen ympäristön takia.
Ajattele sitä: Veden tarjoama kelluvuus antaa sinun liikkua tavoilla, joita et ehkä pysty liikkumaan maalla. Saatat esimerkiksi pystyä suorittamaan kääntöveden vedessä, mutta harvat aikuiset voivat tosiasiallisesti suorittaa samanlaisen käännön maalla. Samoin voit siirtyä osuuksiksi - joko seisomaan matalassa päässä tai ripustaa veteen, kun käytät työkalua (kuten uima-nuudelia) - joita et ehkä pysty hallitsemaan maalla. Tämä antaa jopa niille, joilla on jäykkiä lihaksia ja niveliä, parantaa hitaasti joustavuuttaan ja palauttaa täyden liikkeen.
Muista vain, että lämpimämpi vesi on parempi joustavuuden parantamiseksi, koska se auttaa pitämään lihakset taipuisina. Etsi tunteja, kuten vesijooga tai Arthritis Foundation Aquatic Program, jotka järjestetään lämpimän veden uima-altaissa maksimoidaksesi kokemuksesi.
4. Se tasaa kaloreita
Se on myytti, että vesiliikunta ei voi johtaa painonpudotukseen - vesiharjoittelu on oikeastaan kalorien polttavaa toimintaa. MyFitnessPal-kaloripoltinlaskurin mukaan 150-kilon henkilö voi odottaa polttavan 200-350 kaloria 30 minuutin uinnin aikana intensiteetistä riippuen. Samoin 150 kiloa vettä juoksija voi polttaa 272 kaloria 30 minuutissa - täsmälleen saman määrän, jonka hän voisi odottaa polttavansa lenkillettäessä 12 minuutin mailin vauhtia maalla.
Vesiliikunnan todellinen kauneus on, että vaikka se polttaa kaloreita samanlaisella nopeudella kuin muut aerobiset harrastukset, se tuntuu usein helpommalta. Tämä johtuu osittain veden luonnollisesti jäähdyttävästä vaikutuksesta - et vain tunnu niin kuumalta ja hikiseltä kuin maalla - ja tosiasia, että vesiharjoittelu on yleensä nautinnollista. On helppo unohtaa, kuinka kovaa työskentelet, kun sinulla on hauskaa.
5. Se on terveellistä
Uimakierrokset, juokseminen vedellä ja vesiharjoittelu ovat kaikki aerobisia harrastuksia. Tämä tarkoittaa, että he saavat sydämesi pumppaamaan ja verisuonisi toimimaan pumppaamaan happea sisältävää verta työskenteleville lihaksillesi. Ja kun suoritat jatkuvaa, yli 10 minuutin kestävää liikuntaa, harjoitat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi tavalla, joka voi parantaa sydämen terveyttä.
Koska sydänsairaus on CDC: n mukaan Amerikassa johtava miesten ja naisten kuolinsyy, sydänterveyden harjoittamisen asettaminen etusijalle on uskomattoman tärkeää. Varmista vain, että saat lääkäriltäsi luvan harjoittaa minkäänlaista liikuntaohjelmaa, etenkin jos sinulla on tunnettuja sydän- tai verisuonisairauksia tai riskitekijöitä, kuten sukuhistoria, korkea verenpaine tai tyypin II diabetes.
Kuinka pääset alkuun
Vesikuntoisuuden aloittamiseen on monia tapoja. Vaikka uimakierrokset ovat tyypillisesti ilmeisin uima-allasharjoittelu, kaikki eivät pidä sen edellyttämästä edestakaisin. Tutustu seuraaviin tyyppisiin vesiharjoitteluihin löytääksesi sinulle sopivan.
Uima lapsi
Uimapiirit ovat melko yksinkertaisia: Kuljeta uima-altaan pituutta samalla, kun liikut käsiäsi ja jalkojasi tasaisesti, käyttämällä tyypillisesti tunnettuja aivohalvauksia (edessä tapahtuva ryömintä, selkäuinti, rintaisku, sivutie tai perhos). Henkilöt, jotka eivät ole vahvoja uimareita tai jotka eivät ole koskaan oppineet hengittämään kunnolla uima-aikana, pitävät tämän tyyppistä harjoitusta usein epämiellyttävänä ja vaikeana. Harjoittelua voidaan tehdä mukavammaksi vaihtamalla usein iskujen välillä ja sisällyttämällä siihen työkaluja (kuten vetopoijuja, räpylöitä ja potkulevyjä), jotta voit antaa sinulle aikaa hengittää ja levätä ylikuormitetut lihasryhmät..
Uimakierrosten kustannukset ovat tyypillisesti vain uima-altaan pääsyn kustannukset. Tämä vaihtelee sijainnin ja toimitilan mukaan, mutta on yleensä alle 10 dollaria käyntiä kohti (se on vain 2,50 dollaria paikallisessa uima-altaallani). Useimmat palvelut tarjoavat myös jäsenyyksiä tai kausilippuja, mikä alentaa pääsyn kokonaiskustannuksia, jos käytät palvelua usein. Ja koska useimmat uima-altaat tarjoavat pääsyn mukavuuksiin, kuten räpylöihin ja potkukenttiin, sinun ei todennäköisesti tarvitse kuluttaa rahaa mihinkään muuhun.
Veden hyppy tai juoksu
Veden lenkkeily tai juokseminen on täsmälleen miltä se kuulostaa: juokseminen tai lenkkeily veden läpi. Tämä voidaan tehdä matalassa tai syvässä vedessä, joten on mahdollista harrastaa toimintaa riippumatta uima-kyvystä. Mielenkiintoinen vedessä lenkkeily on, että se jäljittelee hyvin tarkasti maalla lenkkeilyä ja että se suoritetaan samalla tavalla, joten vedessä lenkkeilemällä rajat ylittävät henkilöt voivat todella välttää joitain maassa koettuja liikakäyttövammoja. -pohjainen koulutus. Vesihölkkäys on itse asiassa loistava tapa kilpailussa oleville juoksijoille, jotka palautuvat vammasta tai menevät kolmannelle raskauskolmannekselleen jatkaakseen urheiluaan ilman maalla harjoitetun harjoituksen jytinä vaikutusta..
Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on päättää haluatko lenkillä matalassa tai syvässä vedessä. Matalassa vedessä lenkkeily suoritetaan täsmälleen kuten maassa lenkkeily, mutta veden vastus työntää vartaloasi vasten yrittäessäsi siirtyä eteenpäin. Aloita vedestä, joka on karkeasti vatsan painetta olkapäältä syvälle, ja aloita lenkillä. Saatat joutua nojaamaan eteenpäin hieman enemmän kuin maalla, työntämällä todella jalkasi palloja ajaessasi vastakkaista polvea eteenpäin. Tavoitteena on liikuttaa käsiäsi ja jalkasi samalla nopeudella kuin maalla, ymmärtäen, että tämä on luonnostaan vaikeampaa vedessä vedenkestävyyden takia.
Jos valitset lenkkeillä syvässä vedessä (loistava vaihtoehto niille, joilla on alaraajojen vammoja, alaselän kipuja tai raskautta), kannattaa kiinnittää vartalo vaahtovyötä vartalon ympärille pitämiseksi pinnalla. Nämä vyöt on suunniteltu syvän veden harjoitteluun, ja jos laitos ei tarjoa niitä sinulle, voit ostaa AquaJogger-vyön noin 35 dollarilla..
Syvän veden lenkkeily suoritetaan myös kuten maalla tapahtuva lenkkeily, mutta siihen liittyy lisähaaste: Syvässä vedessä sinulla ei ole uima-altaan pohjaa, jotta voit ajaa sinua eteenpäin. Koska olen aina ollut vahva uimari, jolla on voimakas jalkatoiminta, en ole koskaan tarvinnut säätää juoksemisliikkani tämän eron huomioon ottamiseksi, mutta monet syvänmeren lenkkeilijät käyttävät enemmän "saksimaista" jalkatoimintaa auttaakseen eteenpäin. Samoin jotkut syvänmeren lenkkeilijät eivät taivuta kyynärpään 90 astetta juoksijamaiseen muotoon, vaan jättävät kätensä suoraan, heiluttaen niitä eteenpäin ja taaksepäin enemmän kävelykentässä.
Kummassakin tapauksessa on tärkeää kallistaa hieman eteenpäin lonkasta eteenpäin liikkumisen aloittamiseksi, mutta muistaa, että et oikein ui, olet “juoksemassa”, joten tee parhaasi pitääksesi vartalo suorana ja hartiat ja pää vedestä. Ja aivan kuten matalassa vedessä lenkkeilyssä, yritä pitää kädet ja jalat liikkeessä samassa tahdissa kuin liikuttaisit niitä, jos juokset maalla.
Vesiharjoittelu
Vesiharjoittelukursseja tarjotaan tyypillisesti kahdessa eri muodossa: syvänmeren liikunta ja matalan veden harjoittelu. Useimmissa syvänmeren harjoittelukursseissa käytetään vaahdotusvyötä, joten vahva uimari ei ole välttämättä välttämätöntä, vaikka se auttaakin tuntemaan olonsa mukavaksi vedessä..
Tarjottavat vesiliikuntaluokkatyypit vaihtelevat suuresti alueittain. Heille on tyypillistä tarjota aloittelijoille, keskitason, edistyneille ja hoidon tasoille. Monissa luokissa käytetään työkaluja, kuten nuudelit, vesipainot ja käsineet, jokaisen liikkeen vastuskyvyn lisäämiseksi ja lihasvoiman parantamiseksi. Nämä työkalut toimitetaan tyypillisesti laitoksen toimesta, joten osallistujasta ei aiheudu ylimääräisiä kustannuksia - kysy vain muista kysyä laitokselta ennen osallistumista.
Vaikka suurin osa luokista keskittyy sydän- ja verisuoniterveyteen, jotkut luokat keskittyvät erityisesti joustavuuteen, mukaan lukien vesijooga ja vesi-chi. Soita ympäri lähialueesi uima-altaita saadaksesi selville, mitä he tarjoavat ja mikä on niiden luokkarakenne. Monet kuntokeskukset ja julkiset uima-altaat sisällyttävät luokkien kustannukset jäsenmaksuihinsa, joten voi olla kysymys vain ilmoittautumisesta, kun luokkaa tarjotaan..
Joitakin erikoisluokkia, kuten vesipyöräily tai vesipyöräily (kun osallistujille tarjotaan erityinen vedenalainen ryhmätyöpyörä), voi tulla lisämaksusta. Olen nähnyt näiden luokkien tarjoavan jopa 30 dollaria luokasta.
Löydäksesi luokkia alueellasi, ota yhteyttä kaupungin virkistyskeskukseen, uima-altaaseesi, paikallisiin kuntokeskuksiin ja yksityisiin kuntosaleihin.
Lopullinen sana
Vaikka et pidä uimakierroksista (tai et ole vahva uimari), on monia tapoja hyödyntää vesikuntoisuutta. Nykyiset yhteisön virkistyskeskukset, kaupungin uima-altaat ja yksityiset kuntosalit tarjoavat paljon vesiurheellisia kokemuksia - vesihiihdosta Aqua Zumbaan -, jotka tarjoavat monia samoja terveyshyötyjä kuin perinteinen kierrosrutiini. Kokeile useita yrittää selvittää, onko sinulle nautittavaa harjoitusta.
Uimasitko tai treenaat uima-altaalla pysyäksesi terveenä? Mikä on suosikki vesiharjoitteluasi?
