7 vinkkiä hyvien tapojen luomiseksi ja terveyden ja onnellisuuden parantamiseksi

Mutta miksi niin on? Miksi meille on niin vaikeaa tehdä asioita, jotka haluamme, kuten harjoittaa tai meditoida, ja lopettaa sellaisten asioiden tekeminen, jotka meidän ei pitäisi, kuten maksaa luottokorttiamme tai tupakoida?

Tottumusten muodostumisen ymmärtäminen on avain tietämiseen, miten niitä muutetaan. Ja tämä ymmärrys voi muuttaa elämääsi. Tietäminen kuinka murtaa huonot tapansa ja kuinka rakentaa hyviä, voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, ansaitsemaan enemmän rahaa ja saavuttamaan enemmän kuin olet koskaan ajatellut mahdollista.

Tässä on mitä voit tehdä rakentaaksesi lisää hyviä tapoja elämääsi.

Kuinka tottumukset toimivat

Merriam-Webster määrittelee "tapan" "hankkimaan käyttäytymistapaan, josta on tullut lähes tai täysin tahaton". Toisin sanoen, tapa on jotain, mitä olemme tehneet toistuvasti niin kauan, että emme edes ajattele sitä enää.

Ihmiset ovat tapana syntyviä olentoja. Meillä on hyviä tapoja, samoin kuin paljon huonoja. Näihin huonoihin tapoihin voi kuulua ylimääräinen kulutus, liikaa television katseleminen, tupakointi, ylensyö, liiallisen alkoholin juominen tai lentäminen kahvasta, kun olemme stressissä.

Charles Duhigg, bestselleri-kirjan “Tavan voima” kirjailija, on käyttäytymispsykologi ja sitä pidetään tavatieteen asiantuntijana. Duhigg selittää NPR: n haastattelussa, että tottumuksemme muodostuvat kolmiosaisesta prosessista tai silmukasta. Jokainen tapa muodostuu ja vahvistetaan toistuvasti tätä prosessia käyttämällä.

1. Cue. Jokin ympäristössäsi vihjaa tai laukaisee sinut aloittamaan käyttäytymisen. Esimerkiksi työtoverisi tulee toimistollesi ja kysyy, haluatko pitää savun tauon, pääsetkö töistä kotiin väsyneenä ja stressaantuneena ja käännät heti televisiota.
2. Käytös. Tämä on toiminta, itse tapa, kuten savukkeen sytyttäminen tai istuminen katsomaan televisiota.
3. Palkkio. Tämä on ilo, jota aivosi kokevat käyttäytymisestä, mikä vahvistaa entisestään seuraavan kerran tapaa. Esimerkiksi saat korkean tason nikotiinista ja sosiaalisesta vuorovaikutuksesta kollegasi kanssa tupakoinnin aikana tai rentoudut ja unohdat työn katsotessasi televisiota.

Duhiggin mukaan syy siihen, miksi niin monet meistä epäonnistuvat muodostamaan hyviä tapoja, on se, että emme ymmärrä tämän kolmiosaisen prosessin voimaa. Keskitymme melkein pelkästään käyttäytymisen muuttamiseen, mutta teemme vain vähän, jos mitään, säädämme tai muuttaamme kiven ja palkkion.

Toinen haaste on, että tavanomainen käyttäytyminen on peräisin aivojen osasta, jota kutsutaan perusgangliaaksi, ja joka liittyy myös tunneisiin, muistoihin ja malleihin. Päätöksentekokäyttäytyminen tulee aivojen alueelta, jota kutsutaan etupään aivokuoreksi. Heti kun käytöksestä alkaa tulla tapana, perus- ganglia ottaa haltuunsa ja eturauhasen kuori on vähemmän aktiivinen. Tämä tarkoittaa, että tapojamme ohjaavat enemmän tunteet kuin logiikka ja rationaalinen päätöksenteko, mikä tekee niistä paljon vaikeampia muuttaa.

Hyvä uutinen on, että vaikka tavan muuttaminen ei ole helppoa, se on mahdollista.

Voima tehdä vain yksi muutos

Duhiggin kirja avautuu vakuuttavalla tarinalla Lisa Allenista, 34-vuotiaasta, joka oli tupakoinut ja juonut 16-vuotiaana. Hän oli ollut liikalihavainen, palautunut työpaikasta toiseen, ollut jatkuvissa taloudellisissa vaikeuksissa ja käynyt läpi avioero, kun hänen miehensä jätti hänet toisen naisen luokse.

Lisa Allen, jota tutkijat tutkivat, ei ollut kuin nainen, jolla hän oli ennen. Hän oli laiha ja energinen, hävinnyt 60 kiloa ja oli jo juoksi ensimmäisen maratoninsa. Hän lopetti tupakoinnin, aloitti maisteriohjelman, kääntyi taloudensa suhteen, laski hienoa työtä, osti talon ja kiinni. Lyhyesti sanottuna hänen elämänsä oli täysin erilainen kuin ennen, ja tutkijat tutkivat häntä saadakseen selville miten hän oli tehnyt sen.

Allenin kanssa tehtyjen laajojen haastattelujen jälkeen tutkijat huomasivat, että kaikki hänen elämänsä dramaattiset muutokset alkoivat yhdestä. Avioeronsa jälkeen kauhistuttavassa masennuksessa Allen oli päättänyt mennä Kairoon. Aavikossa ollessaan lyömällä pohjaan havaitsemalla, että hänellä ei ollut mitään mennä kotiin, Allen oli luvannut tulla takaisin vuotta myöhemmin ja vaeltaa autiomaahan. Hän antaisi itselleen vuoden valmistautua ja selviytyäkseen tällaisesta vaelluksesta tiesi, että hänen olisi lopetettava tupakointi.

Tuo yksi muutos lopulta muutti hänen koko elämänsä. Hän korvasi tupakoinnin juoksemisella. Juoksu vaikutti positiivisesti muihin elämänalueisiin, mukaan lukien mitä hän söi, kuinka työskenteli, kuinka paljon hän nukkui ja kuinka ajatteli.

Kun tutkijat katsoivat kuvia Allenin aivoista, he näkivät, että vanhat neurologiset mallit - hänen vanhat tottumuksensa - olivat kokonaan korvanneet uusilla malleilla. Vanhat mallit olivat edelleen olemassa, mutta uudet tottumukset olivat muodostaneet uusia reittejä niiden päälle. Kun Allenin tottumukset olivat muuttuneet, samoin olivat hänen aivonsa.

Allenin tarina on niin kiehtovaa, kuinka hänen aivonsa muuttuivat ajan myötä. Aina kun hän tuli tutkimuslaboratorioon, tutkijat ottivat uuden kuvan aivoistaan. Ja joka kerta, kun he näyttivät Alleni-kuvia ruuasta, aivojen alueet, jotka liittyvät haluun ja nälään, palaavat edelleen vastauksena. Kuitenkin myös aivojen alueet, jotka liittyvät käyttäytymisen estämiseen ja itsekuriin, syttyisivät myös. Ja mikä kiinnostavinta, tämä toiminta tuli yleisemmäksi joka kerta kun hän tuli sisään.

Allenin tarina kuvaa voimaa keskittyä vain yhteen käyttäytymismuutokseen kerrallaan. Hän pystyi muuttamaan elämäänsä, koska hän aloitti yhdellä huonolla tavalla - mitä tutkijat kutsuvat ”kulmakiven tapaksi”. Tupakoinnin huono tapa oli perusta, joka tuki muita epäterveellisiä käyttäytymismuotoja, kuten juomista ja ylensyöntiä. Kun Allen lopetti tupakoinnin ja aloitti juoksemisen, hän luonnollisesti alkoi muuttaa elämän muita alueita positiivisilla tavoilla.

Tämä tarkoittaa, että jos aloitat yhdellä huonolla tavalla ja keskityt muuttamaan kyseistä tapaa kokonaan, sillä voi olla dramaattisia vaikutuksia koko elämääsi. Ja mitä kauemmin teet sen, sitä enemmän aivosi ohittavat kyseiseen käyttäytymiseen liittyvät reitit ja korvaavat ne uusilla reiteillä, jotka auttavat sinua jatkamaan hyvää tapaa.

Kuinka rakentaa hyviä tapoja

Tottumuksiemme muuttaminen ei ole helppoa. Jos olisi, söisimme kaikki paljon salaatteja ja lukeisimme Pulitzer-palkinnon voittajia sen sijaan, että söisimme siruja samalla kun katsomme vanhoja uusimisia. Olemme jo osoittaneet, miksi tottumuksen muuttaminen voi olla niin vaikeaa; sinun täytyy johdottaa aivosi uudelleen menestyäksesi pitkällä aikavälillä. Mutta on syytä aikaa kehittää hyviä tapoja ja luopua pahoista.

Duke-yliopiston tutkijoiden mukaan tapa johtaa 45% ihmisen käyttäytymisestä. Se on valtava palat mitä teemme päivittäin. Jos tämä 45% koostuu positiivisesta, tuottavasta käytöksestä, onnistumme enemmän ja elämme terveellisemmän ja tasapainoisemman elämän. Jos tämä 45% on negatiivinen - voit kuvitella tulokset.

Tässä on joitain temppuja ja strategioita, joiden avulla voit luoda hyviä tapoja elämääsi ja mikä tärkeintä, saada ne pitämään kiinni.

1. Valitse yksi tapa

Jos olet kuin useimmat ihmiset, sinulla on pyykkilista käyttäytymismalleista, joita haluat muuttaa. Mutta useiden ratkaiseminen kerralla on resepti epäonnistumiselle parista syystä. Tärkein syy on tahdonvoimaväsymys, jota kutsutaan myös päätöksentekoväsymykseksi.

Yhdessä kuuluisimmassa päätöksentekoväsymystä koskevassa tutkimuksessa, jonka Wired on maininnut, tutkijat tutkivat yli 1000 ehdonalaista päätöstä, jotka tehtiin kahdeksan tuomarin Israelissa kymmenen kuukauden ajan. He havaitsivat, että vankeille myönnettiin 65 prosenttia todennäköisemmin ennakkoehto, jos tuomarit kuulivat tapauksensa päivän alussa tai välittömästi tauon jälkeen..

Miksi? Koska tuomarit, kuten kaikki muutkin ihmiset, ovat henkisesti uupuneita, kun heidän on tehtävä paljon päätöksiä. Kun heidän henkinen uupumus lisääntyi, tuomarit alkoivat alitajuisesti yksinkertaistaa päätöksentekoaan. Ei-sanominen oli helpompaa kuin kyllä ​​ja vaati vähemmän paperityötä, joten he tekivät sitä enemmän väsyneiksi. Tauon ja ruuan jälkeen heidän ”kyllä” -prosentti kuitenkin nousi 65 prosenttiin. American Psychological Associationin julkaisemassa lehdessä tehtiin sama johtopäätös: Willpower on rajallinen resurssi. Mitä enemmän käytät sitä, sitä vähemmän sinulla on.

Päätösväsymys vaikuttaa kaikkiin, minkä vuoksi on hyvä idea muuttaa vain yksi tapa kerrallaan. Jos päätät lopettaa tupakoinnin, lopettaa juomisen ja lopettaa makeisten syömisen kerralla, olet nopeasti uupunut sanomaan kieltävästi kaikille näille asioille päivittäin. Vastustuskykysi murenee, ja huomaat sytyttävän savua samalla, kun lasket Negronia ja syöt pala suklaakakkua. Joten valitse yksi tapa, jonka haluat muuttaa, ja keskity siihen.

2. Tunnista keystone-tapa

On myös viisasta ottaa sivu pois Duhiggin kirjasta ja tunnistaa kehitteillä oleva tavanomainen tapa. Muista, että kulmakiven tapa on tapa, joka toimii perustana tai lähtötasona muille positiivisille tottumuksille elämässäsi. Duhiggin mukaan "Keystone-tottumukset vaikuttavat siihen, miten työskentelemme, syömme, pelaamme, elämme, vietämme ja kommunikoimme." Jos voit kehittää hyvän kulmakiven tapaan, koet todennäköisesti positiivisten vaikutusten ketjureaktion muilla elämäsi alueilla.

Esimerkiksi säännöllistä liikuntaa pidetään yleisesti positiivisena kulmakivitapana. Kuvittele, että aloitat harjoituksen joka aamu ennen töitä. Tämä yksi muutos ajan myötä voi johtaa joukkoon muita positiivisia muutoksia: sinulla on enemmän energiaa päivän aikana, joten saat enemmän aikaan; olet tietoisempi siitä, mitä syöt, joten syöt terveellisempiä aterioita; nukut paremmin; ja lisääntynyt tuottavuus auttaa sinua poistumaan työstä aikaisemmin viettääksesi enemmän aikaa lasten kanssa.

Muita myönteisiä kulmakivitapoja ovat:

• Annetaan aikaa perheen illalliselle
• Ruokapäiväkirjojen seuraaminen syömästäsi
• meditoi
• Suunnittelet päiväsi
• Aktiivisten, toimivien tavoitteiden asettaminen
• Kiitollisuuden harjoittelu päivittäin
• Suorittamalla tärkein tehtäväsi aivan päivän alussa

Keystone-tottumukset voivat auttaa käynnistämään ketjureaktion. Ajattele haluamaasi tapaa, joka voi johtaa muihin positiivisiin muutoksiin elämässäsi, ja aloita siitä.

3. Seuraa tottumussilmukkaa

Muista, Duhiggin tutkimuksen mukaan tottumuksemme perustuvat kolmivaiheiseen silmukkaan:

1. Luku tai liipaisin
2. Käytös
3. Palkkio

Jos haluat kehittää hyvän tavan, sinun on toteutettava suunnitelma, joka sisältää kaikki nämä kolme vaihetta. Oletetaan esimerkiksi, että haluat aloittaa liikunnan enemmän. Menestyäksesi sinun on kehitettävä suunnitelma, joka sisältää jokaisen vaiheen.

1. Cue tai laukaisija: Puhelimesi hälytys sammuu kello 19.00. Ei väliä mitä teetkin, tämä on sinun vihje aloittaaksesi liikunnan.
2. Käytös: Seuraat harjoitteluohjelmaa, jonka voit tehdä kotona. Se on paljon energiaa ja hauskaa, ja se vie vain 20 minuuttia.
3. Palkkio: Kun olet valmis treenaamaan, palkitset itsesi pala tummaa suklaata ja lasillinen viiniä.

Se on riittävän yksinkertainen kehys, eikä se ole tyhjä. Mahdollisuutesi tehdä tapapukuja kuitenkin kasvaa, jos teet suunnitelman jokaiselle näistä kolmesta osasta.

4. Tunnista ja poista esteet

Aina on esteitä, jotka saattavat estää sinua seuraamasta tavoitteitasi. Jos haluat menestyä, sinun on tunnistettava ja ylitettävä jokainen näistä esteistä.

Pidämme kiinni tavoitteestasi liikuttaa joka päivä. Joitakin esteitä tämän tavoitteen saavuttamiselle voi olla:

• Et voi liikkua ennen töitä, koska et halua olla hikinen koko päivän.
• Olet liian väsynyt liikuttamaan työn jälkeen.
• Harjoittelu on tylsää.
• Et halua harjoituksen leviämistä ajoissa lasten kanssa.
• Et tunne, että sinulla olisi aikaa käyttää.

Mitä voit tehdä näiden havaittujen esteiden poistamiseksi? No, voit asettaa hälytyksesi tunnin aikaisemmin ja harjoittaa sitten. Voit tehdä joogat kotona, joten sinun ei tarvitse matkustaa kuntosalille. Voit harrastaa lasten kanssa ja tehdä siitä perheen toimintaa. Voit harrastaa sijasta television katselemista illalla. Tai jos sinulla on tylsää, voit harjoittaa kun katsot televisiota.

Istu alas ja laadi luettelo mahdollisista esteistä tavoitteesi saavuttamiseksi ja keksi sitten ratkaisu jokaiselle. Yritä miettiä tapoja, joiden avulla voit mahdollisimman helposti saavuttaa tavoitteesi ja rakentaa tämä positiivinen tapa.

5. Aloita pieni

Hyvien tapojen muodostumisessa johdonmukaiset pienet askeleet voittavat usein epäjohdonmukaisten jättiläishyppyjen yli. Tämä johtuu siitä, että pienet askeleet ovat helppoja - joskus naurettavaa. Ja mitä helpompi jotain on, sitä todennäköisemmin onnistut siinä. Esimerkiksi:

• Jos haluat käyttää jatkuvasti liikuntaa, aloita viidestä minuutista päivässä. Kuka tahansa voi löytää viisi minuuttia. Varmista vain, että teet sen joka päivä.
• Jos haluat nousta aikaisemmin, aloita nousemalla viisi minuuttia aikaisemmin.
• Jos haluat syödä vähemmän makeisia, anna yksi eväste tai karkkibaari päivässä.
• Jos haluat tuntea enemmän kiitollisuutta, kirjoita yksi asia, josta olet kiitollinen jokaisesta päivästä.

Luo hyviä tapojasi niin pienillä askeleilla, että melkein mahdotonta epäonnistua. Kun otat nämä vaiheet johdonmukaisesti joka päivä, niistä muodostuu tapa.

Se voi auttaa asettamaan pieniä, saavutettavissa olevia tavoitteita, jotka voit saavuttaa koko päivän eikä kaikkia kerralla. Jos esimerkiksi yrität rakentaa tapana kävellä vähintään 2 mailia päivässä, hanki askelmittari ja löydä tapoja sopia pieniin kävelykierroksiin päivän aikana sen sijaan, että päätät kävellä 2 täyttä mailia työn jälkeen. Sama koskee säästöä. Jos haluat säästää 200 dollaria kuukaudessa, lataa Acorns-sovellus ja katso kuinka paljon säästät tietämättä sitä.

6. Juhli etenemistä

Edistymisen juhlaaminen on valtava osa pysyvien tapojen luomista. Edistys on riippumatta siitä, kuinka pieni, on silti edistystä ja ansaitsee palkitsemisen.

Palkinnon ei pitäisi olla jotain, joka asettaa sinut takaisin, kuten syöminen kakku, kun yrität muodostaa terveellisen ruokailutottumuksen. Sen sijaan sen pitäisi olla jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja innostaa sinua jatkamaan. Jopa niin yksinkertainen asia kuin soittaminen ystävälle puhumaan tekemästään, saattaa sinut juhlallisuuteen ja auttaa sinua näkemään, kuinka pitkälle olet saavuttanut.

7. Aloita ollessasi lomalla

Rutiini muuttuu lomalle mennessä. Nukut todennäköisesti myöhemmin yhden. Laitat hammasharjasi toiseen kohtaan, syöt jotain erilaista aamiaiseksi ja siirrät uusia reittejä uusiin kohteisiin, jotka haluat nähdä, sen sijaan, että ajaisit vain mielettömästi töihin.

Siksi Duhiggin mukaan sinulla saattaa olla enemmän menestystä, jos muutat tapaa lomalla ollessasi. Kaikki ohjeesi ja palkintosi ovat ohi, kun olet uudessa paikassa, mikä tekee todennäköisemmäksi, että uusi käyttäytyminen tarttuu. Suunnittele loma niin, että muutat tapaa, jonka haluat muuttaa, jos mahdollista.

Tietysti joudut lopulta palaamaan kotiin ja kohtaamaan ennakoitavissa olevat vihjeet tai laukaisemat, jotka huonossa käyttäytymisessäsi ovat alkanut. Uuden käyttäytymisen aloittaminen lomalla voi kuitenkin antaa sinulle juuri tarpeeksi aikaa rakentaa rutiini, joka antaa sinulle mahdollisuuden jatkaa menemistä kun olet palannut.

Lopullinen sana

Ei ole koskaan liian myöhäistä muuttaa tapojasi. Ja onnistut todennäköisemmin, kun ymmärrät tapojen muodon.

Aina tulee olemaan päiviä, jolloin asiat eivät mene suunnitellusti, mutta eivät pidä siitä. Jotkut asiantuntijat sanovat, että uuden tavan muodostuminen vie 21 päivää, kun taas toisten mukaan se on enemmän kuin 66 päivää. Mikä se on, se ei tapahdu yön yli. Kun sinulla on takaisku, oikaise olkapää ja aloita seuraavasta päivästä. Muista, että kiinnität aivosi uudelleen näillä uusilla käyttäytymisillä, joten paras tapa menestyä on pysyä siinä.

Mitä vinkkejä ja temppuja olet käyttänyt hyvän tavan luomiseen? Mitä huonoja tapoja haluaisit muuttaa?