8 ydinharjoitusta, jotta saat kuuden pack-pelaajan kuten rantalentopalloilijoita

Suuri osa siitä, mikä tekee urheilusta niin seksikäs, on se, että lentopalloa pelaavat miehet ja naiset ovat hallinneet ne aina halutut six-pack abs. Kuinka he tekevät sen? Äskeisellä matkalla AVP Professional Volleyball Invitational -tapahtumaan Atlantic Cityssä, New Jerseyssä, minulla oli mahdollisuus saada tavarat urheilijoilta itseltään.

Aloita perusteista

Perusvaatimus kuuman abs: n saavuttamiseksi on laiha fysiikka. Vaikka me kaikki toivomme, että olisi oikotie, laiha on kaksi asiaa: terveellinen ruokavalio ja sydäntä pumppaava harjoitusohjelma.

1. Siivoa ruokavalio

Ammattimaiset rantalentopalloilijat harjoittelevat tunteja tunteja päivittäin, räjäyttävät tonnia kaloreita, ja he ymmärtävät, että terveellisen ruokavalion ylläpitäminen antaa heille mahdollisuuden saavuttaa tavoitteensa kentällä ja parantaa samalla heidän fyysistä ulkonäköään. Niille meistä, jotka eivät pidä ammattiurheilijan harjoitteluaikataulua, syömämme seuraaminen on vielä tärkeämpää, kun on kyse rock-hard abs saavuttamisesta. Kuten sanonta kuuluu: "Abs tehdään keittiössä."

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy nälkää itseäsi tai jatkaa hullua villitysruokavaliota. Se tarkoittaa vain, että sinun on oltava tietoinen siitä, mitä laitat kehosi. Keskustele valmentajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa mitataksesi kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä, ja aloita ruokapäiväkirjan pitäminen auttaaksesi sinua pysymään tiellä. Pidä kiinni kokonaisista ruuista niin pitkälle kuin mahdollista, pysyen poissa asioista, jotka on erittäin prosessoitu tai täynnä natriumia, tyydyttyneitä tai transrasvoja ja kemiallisia säilöntäaineita.

Älä myöskään unohda vettä. Hyvin hydratoituneena pitäminen kehosi työskentelee kaikissa sylintereissä samalla kun pystyt erottamaan hormonien lähettämät “olen nälkäinen” ja “olen janoinen” -osoitusten välillä. Jos et ole hyvin hydratoitunut, sekoitat todennäköisesti jano- ja nälänosoitukset, mikä voi johtaa enemmän kalorimäärään kuin tarvitset. Jos ravitsemus on alue, jota sinun on vaikea hallita, aloita tekemällä yksi muutos viikossa, antamalla itsellesi kevyesti kunnostaa keittiötäsi.

2. Pidä kova ja johdonmukainen harjoitteluaikataulu

Sinun on parempi uskoa, että ammattimaiset rantalentopalloilijat työskentelevät viidestä kuuteen päivää viikossa, ja jokainen hikiistunto kestää vähintään kaksi tuntia. Suurin osa ihmisistä ei voi mainita ammattiurheilijaa ammattinimikkeensä, joten kukaan ei odota viettävän aikaasi yhtä paljon - mutta sinun on varmistettava, että harjoituksesi ovat kovia ja johdonmukaisia.

Tavoitteena on 30–60 minuuttia päivässä, viisi – kuusi päivää viikossa, tavoitteena työntää itseäsi kovasti jokaisen aikana. Raskas hengittäminen ja hikoilun rikkoutuminen ovat merkkejä siitä, että poistut mukavuusalueeltasi ja haastat kehosi paranemiseen.

Kun harjoitellaan lentopallokenttiä poissa, eri urheilijat tilaavat erilaisia liikuntaohjelmia, mutta tässä on joitain pelaajien itsensä ehdotuksia:

Rakastan Spinningiä. Vain sisätiloissa, painotettu etupyörä - kukkuloita, sprintejä, hyppyjä - rakastan sitä kaikkea. Se on uskomaton harjoitus. ” - Tealle Hunkus, 28
Rakastan koripalloa. Olen iso mies, jolla on jonkin verran koordinaatiota, joten voin myös ampua. Olen Dirk Nowitzki. ” - Jake Gibb, 37
”Ristiharjoitteluun liittyen painonnostoihin tai kevyisiin harjoituksiin. Varmistan, että he liikkuvat nopeasti pitämään sykettäni. " - Christal Engle, 28

Yksi asia, joka on huomioitava kaikissa näissä harjoituksissa, on, että niihin sisältyy jonkinlainen intervalliharjoittelu, vuorotellen korkean intensiteetin anaerobisen harjoituksen jaksojen välillä, mitä seuraa alhaisemman intensiteetin aerobinen harjoittelu. Perusero anaerobisen ja aerobisen harjoituksen välillä on, että anaerobinen harjoittelu työntää sinut pisteeseen, missä hengityslukema ei voi pysyä hapen tarpeesi kanssa. Maitohappo kertyy, lihakset alkavat polttaa, alat hengittää kovasti, ja lopulta joudut hidastamaan tai lopettamaan.

Kun työskentelet anaerobisessa tilassa, keuhkosi ja lihaksesi altistuvat, pakottaen heidät työskentelemään kovemmin ja ansiosta voit kokea kuntohyötyjä. Intervalliharjoittelu riippumatta siitä, suoritetaanko sydän-, verisuoni-, voimaharjoittelu- tai urheilu-olosuhteissa, on hieno tapa maksimoida anaerobinen hyöty samalla kun parannetaan sydän- ja verisuoniterveyttä.

Toinen asia, joka on tunnustettava anaerobisissa harjoituksissa, on, että harjoituksen jälkeinen kaloripoltto on lisääntynyt huomattavasti. Jopa treenin jälkeen, kehosi vie aikaa palautumiseen, siirtymiseen EPOC-nimelliseen tilaan tai ylimääräiseen harjoituksen jälkeiseen hapenkulutukseen. Palataksesi lepotilaan happea kulutus kasvaa tuntikausia, mikä lisää myös kalorikulutusta.

Suorita tehokkaita ydinliikkeitä

Jos katsot rantalentopallo-turnausta, huomaat nopeasti, kuinka paljon voimaa, joustavuutta ja ketteryyttä tulee urheilijoiden ydinlihaksista. Kivikova abs on yksi asia, mutta lentopallopelaajien on varmistettava, että jokainen reiden ja rintakehän välinen lihas on valmis kuljettamaan kehonsa toimintaan. Tämä vaatii harjoittelua, joka kiinnittää lantionsa ja selänsä lisäksi abs.

Tässä on useita harjoitusehdotuksia, joiden avulla voit luoda perustan, jota tarvitaan fantastisen abs: n saavuttamiseen:

3. Power Burpees

Olympic-hopeamitalistit April Ross ja Jen Kessy kertoivat: ”Yksi askel, jota me molemmat rakastamme ja vihaamme, on burpee. Valmentajamme saa meidät tekemään niitä aina kuntosalilla. Mutta tämä ei ole tavallinen burpee. Se on burpee, jolla on hyppy laatikkoon. Se on todella vaikeaa. ”

Tämän liikkeen kauneus on, että se vaatii ydinvoimaa, kestävyyttä ja räjähtävää voimaa lantion ja jalkojen välillä. Aloita suorittamalla neljä ensimmäistä vaihetta ja lisäämällä viimeiset vaiheet, kun olet luonut vahvuutesi:

Seiso jalat lonkan päässä toisistaan, polvet hieman taipuneet. Jos aiot hypätä ylös penkkiin tai askelmaan, aloita jaloistasi jalan takana.
Aseta molemmat kädet lattialle, juuri jalkojen eteen, ja siirrä jalat taaksepäin työntöasentoon, jalat täysin ojennettuna, sydämesi tiukka ja suora.
Valinnainen vaihe: Suorita työntö, taivuttamalla kyynärpääsi ja laskemalla rintaasi kohti lattiaa ennen paluuta aloitusasentoon.
Hyppää jalat takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja seiso.
Jos suoritat burpeen voimaosuutta, seisomisen sijaan räjähtää ylöspäin lantion ja jalkojen läpi, hyppäämällä ilmaan tai odotuspenkkiin tai askelmaan. Jos hyppäät tuolle penkille tai portaalle, laskeudu polvillasi hieman taipuisina, jalat tukevasti alustan keskelle, lonkan etäisyydelle toisistaan.
Astu pois penkiltä tai astu ja jatka harjoittelua.

Suorita niin monta burpeesta kuin pystyt 60 sekunnin aikana, ylläpitämällä hyvässä kunnossa.

4. Hakkuut lääkepalloilla

Puuhako on ab-harjoitus, joka vaatii täydellistä ydin sitoutumista, joka kohdistuu jokaiseen lantion ja hartioiden väliseen lihakseen. Pidä kätensä välillä 4-10 paunaa painotettua lääketieteellistä palloa (suunnilleen jalkapallopalloa), harjoittelu tulee vaikeammaksi, mikä auttaa lisäämään voimaa.

Seiso jaloillaan etäisyydellä toisistaan, polvet lievästi taipuneet, pitäen lääkepalloa kädessäsi käsivarret suorana, roikkuen vartalon edessä.
Käännä lantiota hieman taaksepäin ja taivuta polviasi siirtyen neljänneskykyiseksi kääntämällä hartioita hiukan oikealle niin, että (käsivarret suorana) lääkepallo pidetään juuri oikean polven oikealla puolella..
Kiinnitä sydämesi ja pidä käsivarsi täysin suorana, kun käännät käsiäsi ylös ja kehosi ympäri diagonaalisella liikkeellä suoristamalla polvet ja lonkat, kunnes lääkepallot pidetään vasemman olkapäällesi (ja hiukan vasemmalle). Pidä lanteesi koko tämän liikkeen ajan osoittaen suoraan eteenpäin kiertämällä vyötärösi ja hartioidesi sijaan lantion ja jalkojen läpi.
Käännä liike ja palaa lähtöasentoon.

Suorita 10–15 toistoa yhdelle puolelle ennen vaihtamista vastakkaiselle puolelle.

5. lankut

On syytä, että lankut ovat ottaneet sosiaalisen median myrskyn kautta - ne ovat erinomainen harjoitus, joka kohdistuu melkein kaikkiin kehon etuosan lihaksiin, etenkin abs.

Makaa matolla lattialla tukemalla ylävartaloasi käsivarsilla, kyynärpäänsi istutettu suoraan hartioiden alle.
Taivuta jalat ja istuta varpaat maahan. Kiinnitä sydämesi ja paina vartalo ylös matolta niin, että olet tasapainoinen käsivarret ja varpaat. Kehosi tulee muodostaa suora tiukka viiva korkoiltasi päähän.
Pidä kantaa niin kauan kuin pystyt pitäen samalla hyvän muodon. Tavoitteena on aluksi 30–45 sekuntia, lisäämällä asteittain yhden ja kahden minuutin väliseksi ajaksi.

Toista harjoittelu kahdesta neljään kertaan.

6. Kääntyvät sivulaudat

Sivulevyt ovat eräs versio lankkuharjoituksesta, mutta ne keskittyvät vartalon toiselle puolelle kohdistaen vinot, ab lihakset, jotka kiertävät vyötärösi ympärillä..

Makaa oikealla puolella matolla, jonka jalat ovat pinottu toistensa päälle ja vartalo tukeutuu oikeaan käsivarteen. Pidä oikea käsi tasaisena matolla ja oikea kyynärpää suoraan olkapääsi alla. Aseta vasen käsi vasemmalle lantiollesi tai lepää se lattialle kehosi edessä tasapainon saavuttamiseksi.
Kiristä sydän ja nosta lantiosi ylöspäin matosta, kunnes vartalo muodostaa suoran vinoviivan.
Kun tunnet olosi tasaiseksi, ojenna vasen käsivarsi suoraan ylöspäin osoittamalla vasemmat sormenne kattoa kohti ja kääntämällä päätäsi katsomaan sormiasi.
Pidä oikea käsivarsi ja kämmensi istutettuina tiukasti matolle, tuo vasen käsi alas ja rintakehän yli, ulottuen vartalon alle, kiertämällä vartaloasi niin, että hartiat muuttuvat neliönä maton kanssa. Pidä vasen käsi koskaan koskettamasta alaspäin, ulottu vain niin pitkälle vartalon alle kuin mahdollista menettämättä tasapainoasi.
Kun olet kiertynyt niin pitkälle kuin mahdollista, kierrä hartioita taaksepäin aloittaaksesi, kun jatkat vasenta käsiäsi ylöspäin kattoa kohti.

Suorita 10–12 täydellistä kierrosta yhdellä puolella ennen vaihtamista vastakkaiselle puolelle.

Kohde niille abs

Kun olet suorittanut muutaman harjoituksen, jotka kiinnittävät koko ytimen, on aika päästä alas typerään. Yksi AVP-kiertueen nuorimmista pro-lentopalloilijoista, Summer Ross, vannoo lääketieteen palloharjoituksissa, erityisesti ”venäläisissä käänteissä”.

Molemmat seuraavat harjoitukset suoritetaan istuessa kantapään kanssa lattialla. Saatat huomata, että on vaikeaa pitää kantapääsi istutettuina maahan koko liikkeen ajan - se on okei. Jos ne ilmestyvät, kiristä nivel- ja lantio-osa palauttamalla ne takaisin alas. Ajan myötä siitä tulee helpompaa.

7. Venäjän lääketieteen pallokerrokset

Venäjän lääketieteelliset pallo-kierteet kohdistuvat vinoihin ja vaativat samalla hartioiden, rinta- ja lonkkakiinnikkeiden sitoutumista.

Istu matolla polvillasi taivutettuina edessäsi ja korkoosi lattialla. Sinun kannattaa taivuttaa jalkoja niin, että varpaasi osoittavat ylöspäin kattoa kohti. Pidä lääkepalloa kädessäsi rinnan edessä kyynärpään taivutettuina. Aloita neljästä kuuteen kiloon palloilla ja lisää painoa ajan myötä, kun harjoitus helpottuu.
Käännä vartaloasi taaksepäin niin, että selkääsi on 45 asteen kulma lattian kanssa.
Pidä lanteesi vakaana, käännä vyötäröä ja vartaloa oikealle, kunnes voit koskettaa maata lääkekuulalla.
Palaa keskustaan ja jatka kiertämistä kokonaan vasemmalle koskettamalla lääkepalloa maahan kehon vasemmalla puolella. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Suorita 15 - 20 toistoa kokonaisuudessaan.

8. Partner Medicine Ball Toss

Viimeistele ab-harjoitus liikkeellä, joka kohdistuu peräsuolesi - tosi “kuuden pakkauksen” lihaksiin. Lisäämällä kumppanilääketieteen palloheitto istuma-asentoon koet entistä suuremman ytimen sitoutumisen samalla kun työskentelet ylävartalon voimalla.

Istu matolla polvet taivutettuina ja korkoosi lattialla. Pidä lääkepalloa kädessäsi rinnan edessä kyynärpään taivutettuina. Pyydä kumppania seisomaan suoraan jalkojesi edessä itseäsi kohti.
Kiinnitä abs ja rullaa selkällesi kuin olisit tekemässä säännöllistä istumista.
Pidä aivosi tiukasti, vedä itsesi takaisin istuvaan asentoon ja heti, kun aloitat istua, heitä räjähtävästi lääkepallo kumppanillesi..
Kun istut täysin pystyssä, kumppanisi tulee heittää lääkepallot takaisin sinulle kun rullat takaisin makuulle. Koko siirto tulisi suorittaa niin paljon kuin mahdollista.

Suorita 15-20 istuntoa heittäessäsi lääkepalloa edestakaisin. Aloita hitaasti, ja kun harrastat harjoitusta, yritä heittää lääkepalloa kovemmin tai pyydä kumppaniasi seisomaan kauempana ja heittämään palloa pidempiä matkoja.

Lopullinen sana

Vaikka ammattilaisten rantalentopalloilijoiden ansaitseminen ansaitsee kateellisuutemme, on tärkeää tunnustaa, että pelattavissa on myös geneettisyysmitta. Suurin osa lentopalloilijoista on luonteeltaan korkeita ja vahvoja, ja heidän harjoitustuntiensa tarkoituksena on täydentää heidän geneettistä pakettiaan, mikä tekee niille repeytyneistä abs.

Sen sijaan, että yrittäisit saavuttaa tietyn lentopalloilijan ulkonäön, käytä näitä taktiikoita saavuttaaksesi parhaan vartaloosi. Parempi abs on mahdollista - he vain vaativat kovaa työtä ja omistautumista.

Mikä on sinun suosikki ab-harjoitus?

(valokuvasuhde: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-peli)