5 suosituinta ruokavaliota ja laihtumista koskevaa myyttiä verrattuna tosiasioihin

Laihduttamisneuvonta on mielestäni monimutkaista ja jatkuvasti muuttuvaa. Se voi johtaa sinut tekemään huonoja päätöksiä siitä, mitä syöt, ja jopa estää sinua saavuttamasta painonpudotustavoitettasi.

Vaikka et voi aina luottaa ruokavalioasiantuntijoihin tarjotakseen viisautta, tässä on jotain, joka ei koskaan epäonnistu: Vertaisarvioitujen tieteellisten tutkimusten neuvoja. Käyttämällä tieteellisesti todistettuja tosiasioita voidaan hävittää monet yleiset ruokavaliovirheet ja myytit. Kun tiedät nämä tosiasiat, olet matkalla terveellisempään elämäntapaan

Yleiset ruokavalion myytit ja virheet

Myytti 1: Aamiaisen ohittaminen hidastaa aineenvaihduntaa

Lähes kaikki ruokavaliolehdet ja verkkosivustot väittävät, että terveellisen aamiaisen ohittaminen voi vahingoittaa painonpudotustavoitteitasi. Jotkut tyydyttävät väitteen, jonka mukaan aamiaisen syöminen vähentää todennäköisyyttä liioitella lounaan aikana, mikä ei todellakaan ole millään tavoin törkeää väite. Mutta jotkut menevät pidemmälle väittäen, että aamiaisen syömättä jättäminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa kalorien polttoa.

Todellisuus
Tutkimukset osoittavat suoran korrelaation aamiaisen syömisen ja vähemmän kalorien kuluttamisen välillä, mutta tutkijat eivät ole koskaan löytäneet yhteyttä huonojen aamiaisen syömistapojen ja heikon aineenvaihdunnan välille. Lisäksi näiden tutkimusten ihmiset osoittavat, että aamiaista syövillä ihmisillä on yleensä parempia elämäntapoja, kuten fyysisesti aktiivisempi ja vähärasvaisempi.

Korrelaatio ei kuitenkaan ole syy-yhteyttä. Epävarmat todisteet osoittavat, että ihmiset voivat ohittaa aamiaisen samalla kun laihduttaa edelleen painoa ja kehon rasvaa - kuten tulokset ovat osoittaneet ajoittaista paastoa harjoittavien henkilöiden osoittamat tulokset..

Pohjaviiva
Jos aamiaisen ohittaminen saa sinut todennäköisemmin hieromaan myöhemmin päivällä, älä ohita sitä. Jos et kuitenkaan ole todella nälkäinen, älä pakota itseäsi syömään.

Myytti # 2: Useat ateriat nopeuttavat aineenvaihduntaa

Jos haluat todella kiihdyttää aineenvaihduntaa - ja teetkin, jos haluat jatkaa laihtumista -, monet ruokavalion asiantuntijat sanovat, että avain on syödä usein pieniä terveellisiä aterioita. Jatkuvasti tasaisen virta kalorimäärän toimittaminen vartaloosi väittää pitävän aineenvaihduntasi korkealla, jolloin voit laihtua pienemmällä vaivalla. Jotkut jopa menevät jopa niin pitkälle, että sanovat, että se on tieteellisesti todistettu, mutta niin ei välttämättä ole.

Todellisuus
Vaikka monia tutkimuksia on tehty, yli 10 ei ole osoittanut yhteyttä usein syömisen ja laihtumisen välillä. Lisäksi ”British Journal of Nutrition” -julkaisussa julkaistu tieteellinen arvio arvioi niitä teki löysi suhteen ja päätteli, että tulokset vääristyivät todennäköisesti kahdesta tekijästä: ateriatiheyden aliraportointi ja ruokavalion muutokset tutkimusten alkamisen jälkeen.

Se tarkasteli myös tutkimuksia, joissa kumottiin yhteys usein toistuvien aterioiden ja aineenvaihdunnan lisääntymiseen, ja pääteltiin, että ateriatiheys paransi harvoin painonpudotusta - tosiasia, joka on ristiriidassa monissa ruokavaliolehdissä tai artikkeleissa olevien neuvojen kanssa.

Pohjaviiva
Jos haluat laihtua, toistuva syöminen ei välttämättä ole luotettava ruokavalion strategia. Jos haluat todella syödä pienempiä, useampia aterioita, käy sitä, mutta älä pakota itseäsi syömään enemmän aterioita toivoen laihtua. Lisäksi, jos yrität saada itsesi syömään useammin, voit kuluttaa enemmän kaloreita, mikä, kuten me kaikki tiedämme, johtaa painonnousuun.

Myytti 3: Ruoat, joilla on matala glykeeminen indeksi, edistävät laihtumista ja tyydytystä

Laihdutuksen vähentämiseksi ja nälän aiheuttamien ongelmien vähentämiseksi monet ruokavalion asiantuntijat suosittelevat vähä glykeemisen indeksin tai GI: n sisältävien ruokien syömistä. Elintarvikkeita, jotka hajoavat nopeasti, kuten vaaleaa leipää ja valkoista riisiä, pidetään korkean glukoosipitoisuuden omaavina aineina ja ne eivät ole hyviä laihduttamiseen; hitaimmin hajoavia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja pähkinöitä, pidetään matalan GI-arvon omaavina tai painoa hyvinkin hyödyllisinä.

Jotkut ruokavalion asiantuntijat väittävät, että korkean glukoosidipitoisuuden sisältävät ruuat voivat aiheuttaa verensokerin epävakautta, mikä puolestaan ​​saa ihmiset nälkäisemään nopeammin, mikä johtaa ylensyöntiin ja välipalaan. Oletettavasti tämä verensokerin epävakaus saattaa jopa tehdä henkilöstä insuliiniresistentin, mikä liittyy diabetekseen.

Todellisuus
Vaikka tiede vaikuttaa vakuuttavalta, glykeemistä indeksiä koskevat tutkimukset tuottavat usein epäselviä tuloksia. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 1996 julkaistussa tutkimuksessa terveet miehet, jotka söivät korkeaa GI-ruokavaliota 30 päivän ajan, olivat vähemmän insuliiniresistenttejä kuin miehet, jotka söivät matalan GI-ruokavalion ruokavaliota. Niiden paino ei kuitenkaan noussut, mikä on vastoin sitä, mitä useimmat asiantuntijat odottavat korkean geograafisen tason ruoan kulutuksesta.

Lisäksi 31 tutkimuksen tieteellinen katsaus ei osoittanut lopullisesti, että matalan GI-määrän ruuat tukahduttaisivat ruokahalua. Edellä mainituista 31 tutkimuksesta 15 tutkimusta osoitti suurempaa kylläisyyttä alhaisen GI-ruokavalion yhteydessä, mutta suurin osa 16 tutkimuksesta osoitti, että alhaisen GI-ruokavalion ruokavaliot ei tukahduttaa ruokahalu.

Pohjaviiva
Tulokset eivät ole vakuuttavia, mutta ei ole riittävästi todisteita siitä, että korkean GI-tason omaavien ruokien välttäminen on välttämätöntä, jotta voisit tuntea olonsa pidempään täyteen, laihtua tai vähentää diabeteksen riskiä. Vaikka sinun ei pitäisi syödä ylimääräisiä korkean glukoosin sisältäviä ruokia, sinun ei välttämättä tarvitse välttää kaikki korkea GI-ruokaa laihtua.

Myytti # 4: Korkea fruktoosimaissisiirappi saa sinut rasvaksi

Lihavuus on ollut nousussa 1970-luvulta lähtien - ja muuten on käytetty korkea fruktoosimaissisiirappia (HFCS), jota joidenkin mielestä pidetään tärkeimpänä ainesosana, joka aiheuttaa liikalihavuusepidemian. Ruokavalion asiantuntijat suosittelevat usein HFCS: llä makeutettujen elintarvikkeiden ohittamista osana terveellistä ruokavaliota.

Todellisuus
Vaikka HFCS korreloi liikalihavuuden kanssa, useat vertaisarvioidut tutkimukset ja katsaukset haastavat monet sen oletetusta liikalihavuutta aiheuttavista ominaisuuksista. Amerikkalaisen lääketieteellisen yhdistyksen luomassa katsauksessa todetaan, että kaikkien korkeakaloristen makeutusaineiden, ei vain HFCS: n, kulutus nousi kokonaiskalorinkulutuksen mukana, joten HFCS ei yksin ole vastuussa liikalihavuusepidemiasta..

Lisäksi liikalihavuus on lisääntynyt 1970-luvulta lähtien myös maissa, joissa HFCS: tä ei kuluteta paljon, kuten Meksikossa. Toisaalta HFCS: n kulutus on lisääntynyt myös maissa, joissa liikalihavuus ei ole epidemia, kuten Etelä-Korea, jonka lihavuus on yksi maailman alhaisimmista.

Pohjaviiva
Jos haluat syödä tiettyä ruokaa, mutta pelkäät, koska se sisältää HFCS, älä stressaa. Toisinaan HFCS: tä sisältävien elintarvikkeiden kuluttaminen ei tee sinulle rasvaa. Rasvaksi tekee liikaa kalorien kulutus lähteestä riippumatta. Muista, että maltillisuus on avain!

Myytti # 5: ”Syö puhtaana” laihtua

Tässä on yleinen lause, jonka näet ruokavaliolehdissä: “syö puhdasta”. Sellaisella puhtaalla syömisellä on määritelmänsä mukaan monia merkityksiä, mutta suurin osa asiantuntijoista määrittelee puhtaan syömisen sellaisenaan superruokien syömiseen, joissa on runsaasti mikroravinteita (kuten vitamiineja) ja joita ei ole jalostettu ja joissa on vähän rasvaa ja "pahoja hiilihydraatteja".

Esimerkiksi puhtaat syöjät pitävät orgaanisia vihanneksia, vähärasvaista lihaa, palkokasveja ja täysjyviä usein erittäin puhtaina, kun taas hampurilaiset, hedelmät, täysmaito ja valkoinen leipä ovat saastaisia..

Todellisuus
Vaikka puhtaan syömisen kannalta on joitain hienoja ravintokomponentteja, se ei välttämättä ole parempi tapa laihtua. Puhtaat syöjät usein jättävät huomiotta painonpudotuksen kultaisen periaatteen: laihtuminen tapahtuu kalorien vajeessa, kaloreiden lähteestä riippumatta. Jos syöt kalorien ylijäämänä samalla kun syöt puhdasta, sinä tahtoa lihoa.

On kuitenkin huomattava, että vaikka voit saada painoa minkä tahansa tyyppisellä kaloriylijäämällä, puhdas ja terveellinen syöminen kannattaa syödä enemmän jalostamattomia ruokia, jotka sisältävät enemmän vitamiineja ja mineraaleja ja vähemmän pahoja asioita (kuten ylimääräinen rasva, suola ja sokeri).

On myös kysymys, että puhdas syöminen vaatii jäykkää syömiskäyttäytymistä. Lehdestä “Appetite” raportoitu vuoden 2001 tutkimus liitti korkeamman painoindeksin ihmisiin, jotka seurasivat tai yrittivät noudattaa jäykkää ruokavaliota sallimatta minkäänlaista joustavuutta ruokavaliosuunnitelmassaan..

Pohjaviiva
Syö puhtaana yksin ei auta sinua laihduttamaan, jos syöt liian paljon kaloreita. Sinun on tarkkailtava kalorimäärääsi samalla tavalla kuin mitä tahansa jalostettuja ruokia. Keskity syömiseen enimmäkseen minimaalisesti jalostettuja, mikroravinnepitoisia ruokia, kun tarkkailet kalorien saantiasi terveyden ja painonpudotuksen menestyksen parantamiseksi.

Jos mahtuu annos jäätelöä tai siruja sekoitukseen, tee niin maltillisesti, mutta vain jos se sopii kaloritavoitteisiisi. Puolet kupin jäätelön syöminen kerran tai kahdesti viikossa on hienoa; Syö puoli pint jäätelöä yhdessä annoksessa ei hieno.

Lopullinen sana

Ruokavaliolehdet, verkkosivustot ja jopa ruokavalion asiantuntijat usein monimutkaistavat laihduttamista, kun itse asiassa vain syöminen kaloripohjaista ruokavaliota, joka koostuu lähinnä terveellisistä ruuista, voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Aineenvaihdunnan manipulointi, tiettyjen ruokien pelkääminen tai aterioiden ajoittaminen ei ole tarpeen.

Jos sinulla on vaikeuksia laihtua, tarkista ensin kalorimäärä - syöt todennäköisesti liian paljon tai liian vähän. Tietysti myös liikunta on tärkeää, ja tehokkaimmat painonpudotussuunnitelmat edellyttävät säännöllistä liikuntaa yhdessä terveellisten aterioiden syömisen kanssa tapa pysyä kunnossa pitämällä painoa pois.

Mitä ajattelet ruokavaliomyytteistä? Mitä muita vinkkejä sinulla on laihduttamiseen ja terveelliseen syömiseen?