Miksi istuminen on huonoa sinulle - 6 vinkkiä liikkumiseen lisää ja terveyden parantamista

ABC News raportoi, että monet meistä viettävät jopa 15 ja puoli tuntia istuen joka päivä. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka liikut säännöllisesti, tällä suurella istunnolla voi olla suuri vaikutus terveyteesi.

British Journal of Sports Medicine -julkaisussa tutkija Elin Ekblom-Bak havaitsi, että pitkittyneet istumahäiriöt liittyvät voimakkaasti liikalihavuuteen, epänormaaliin aineenvaihduntaan, diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään ja lisääntyneeseen varhaisen kuolleisuuden riskiin. Ja nämä riskit tekevät ei vähene, vaikka liikutkin päivittäin. Yksinkertaisesti sanottuna, vaikka nousutkin ja juoksit tunnin joka aamu, istut sitten työpöydällä seuraavan 10 tunnin ajan ja istut sitten television edessä vielä 3 tuntia, olet yhtä paljon vaarassa kehittää nämä tilat joku, joka ei harjoittanut lainkaan.

Toisessa tutkimuksessa, jonka Dr. Rikke Krogh-Madsen teki yhdessä Kööpenhaminan tulehdus- ja aineenvaihduntakeskuksen kanssa ja jota lainataan Inc. Magazine -lehdessä, todettiin, että terveillä henkilöillä, jotka pakotettiin pienentämään päivittäiset askeleensa 6 000: sta 10 000: seen asteeseen, vain 2 000 asteeseen. insuliinin nousu veressä oli 60% vain kahdessa viikossa. Veren korkeampi insuliini johtaa lisääntyneeseen syöpäriskiin ja liikalihavuuteen. He saivat myös keskimäärin 7% vatsan rasvaa. Nämä muutokset tapahtuivat jälleen kahden viikon kuluessa istunnon lisääntymisestä. Kehoamme ei yksinkertaisesti ole suunniteltu istumaan koko päivän.

Miksi istuminen on haitallista

Kehosi käy läpi tietyt fysiologiset muutokset, kun sitä ei käytetä. Esimerkiksi, kun kehon alaosan isommat lihakset eivät toimi, passiivisuus lähettää signaalin aivoihisi, joka muuttaa aineenvaihduntaa. Nämä muutokset aiheuttavat verensokeritasojen nousun ja kehossa polttoaineena käytetyn varastoidun rasvan määrän vähentymisen 90%: lla. Tällä puolestaan ​​on useita haittavaikutuksia liikalihavuudesta kasvavaan syöpäriskiin myöhemmässä elämässä.

Istuminen hidastaa myös lihasteidesi aktiivisuutta: Istuessasi keho polttaa vain yhden kalorin minuutissa. Tämä on vain kolmasosa siitä, mitä se palaa kävellessä.

Kuinka istua vähemmän ja pysyä aktiivisena

Minun on korostettava jälleen kerran, että vaikka liikutkin joka päivä, vahingoitat silti terveyttäsi istumalla vähintään 10 tuntia päivässä, koska pitkittynyt istuminen on haitallista riippumatta. Hyvä uutinen on, että istuma-ajan vähentäminen on suhteellisen helppoa - se vie vain joitain muutoksia rutiiniin, varsinkin kun olet töissä.

1. Käytä pysyvää työpöytää
Pysyvä työpöytä on täsmälleen miltä se kuulostaa: työpöytä, joka sijaitsee sopivalla korkeudella, jota voit käyttää seisoessasi. Se on yksinkertainen käsite, ja monet ihmiset ovat siirtymässä seisoviin työpöytiin. Paitsi, että nämä työpöydät auttavat pysymään keskittyneinä (on vaikeampaa pudota yli ja vyöhykettyä seisoessasi), niiden avulla voit myös polttaa kaloreita normaalisti istuessasi istumassa.

Sinun ei tarvitse mennä ulos ja sijoittaa pysyvään työpöydälle, koska IKEA myy useita malleja halpoja kirjoituspöytiä, jotka voidaan helposti säätää seisomakorkeuteen. On myös joitain ainutlaatuisia ideoita, jotka osoittavat, kuinka voit muuttaa nykyisen pöydän seisomakorkeuteen. Voit esimerkiksi nostaa työpöytäsi asettamalla laatikot tai tukevat laatikot jokaisen jalan alle.

Muista, että nämä ideat toimivat parhaiten kotona. Voit kysyä pomolta, korvataanko hän sinulle pysyvän kirjoituspöydän, etenkin jos selität, että olet todennäköisesti tuloksekkaampi.

Voit harkita myös liikuntapallo-tuolin käyttöä tavallisen tuolin sijasta. Liikuntapallot - tai ”vakauspallot” - pakottavat sinua tekemään pieniä liikkeitä koko päivän ajan tasapainon pitämiseksi. Vaikka istut edelleen teknisesti, lääkärit kutsuvat sitä ”aktiiviseksi istumiseksi”, koska liikut säännöllisesti. Käytän itse harjoituspalloa ja rakastan sitä; sydämeni ja selkäni ovat saaneet erittäin vahvat, ja koko päivän liikuttaminen ja pomppiminen auttavat minua pysymään keskittyneenä ja energisenä.

2. Juo pienistä kupeista
Sinun on noustava useammin toimistossa, jos käytät pieni kuppi kahvia tai vettä. Käytän tätä temppua itse työpäivän aikana, koska minun on jouduttava nousemaan usein vettä täydentämään uudelleen tarkoittaen vain sitä, että liikun enemmän kuin haluaisin, jos käyttäisin suurta mukia.

3. Ota liikkumistaukoja
Tee tavoitteeksi nousta pöydältäsi ja liikkua 15–20 minuutin välein tai 5–10 minuutin välein tunnissa. Ajastimen avulla voi olla hyödyllistä muistaa liikkua. Kävele toimistosi ympäri, kun olet puhelimessa, kävele salilla ja kysy kollegallesi kysymys sen sijaan, että käyttäisit pikaviestejä, tai tee vain joitain osioita. Nämä ovat kaikki helppoja tapoja liittää harjoittelu päiväsi. Voit myös tehdä itselle palvelun, koska et syö lounasta työpöydälläsi ja kävelet heti sen jälkeen.

4. Nouse kokouksiin
Jos olet johtotehtävissä, rohkaise ryhmääsi seisomaan sen sijaan, että istutaan kokousten aikana. Kokous ei todennäköisesti ole vain lyhyempi, vaan myös liikutte enemmän päivän aikana. Parempi vielä, pitäkää kävelykokous ulkona. Jos et pysty järjestämään pysyvää kokousta, kysy pomolta, harkitsisiko hän pysyvien kokousten järjestämistä useammin.

5. Lopeta television katseleminen
Aika, jonka amerikkalaiset viettävät televisiota päivittäin, kasvaa jatkuvasti - keskimäärin yli viisi tuntia päivässä. Yksi parhaimmista asioista, joita voit tehdä kehollesi (ja lompakollesi), on lopettaa television katseleminen. Sen sijaan käytä tätä aikaa liikkuaksesi. Puhdista talosi, leiki lasten kanssa tai vie koirasi kävelylle. Voit tehdä loputtomia asioita, jotka ovat paljon terveellisempiä kuin istua sohvalla.

Kun katsot televisiota, yritä nousta ja liikkua kaupallisten taukojen aikana. Venytä, tee kyykkyä tai kävele ylös ja alas portaita. Nämä pienet liikkeet eivät ehkä näytä siltä, ​​että niillä olisi paljon eroa, mutta ne todella tekevät. Se ei ole kuinka kauan liikut näiden taukojen aikana tai edes Miten liikut - tärkeä on se, kuinka usein liikut.

6. Vältä mukavuutta
Se on suurelta osin yhteiskunnan rakkaussuhde mukavuuteen, joka on saanut meidät tähän sotkuun. Olemme muuttaneet paljon vähemmän kuin olemme tottuneet jopa 50 vuotta sitten. Voit helposti työskennellä enemmän liikettä päivässäsi välttämällä teknisiä mukavuuksia ja tekemällä asioita vanhanaikaisella tavalla.

Älä esimerkiksi käytä pikaviestejä puhuaksesi kollegoiden kanssa - kävele heidän pöydän ääreen tarvittaessa. Ohita hissi ja siirry portaita. Älä rullaa tuolillasi tarttuaksesi tiedostoon - nouse ylös ja kävele. Jos lähdet bussilla tai junalla töihin, poistu pysähdyksestä aikaisin ja kävele loput tietä.

Muut kotona tehdyt muutokset voivat auttaa sinua liikkumaan enemmän. Älä esimerkiksi käytä vesiletkua “pyyhkimään” ajotietäsi. Käytä sen sijaan luuta. Sen sijaan, että kasaat käsivartesi täynnä asioita yläkertaan, ota yksi esine kerrallaan. Vielä parempi, säästää nämä asiat “keskeyttää” TV-aika iltaisin.

Lopullinen sana

Monet ihmiset eivät voi välttää istumista suurimman osan päivästä. Kuitenkin sinä voida paranna terveyttäsi liikuttamalla enemmän säännöllisin väliajoin.

Muista, että jos et tee mitään harjoittelua, pysyvän pöydän ottaminen heti ei ole paras idea. Tämä johtuu siitä, että kehosi ei ole tottunut liikkumaan tai seisomaan koko päivän, ja todennäköisesti koet väsymystä tai vaivaa tekemällä niin dramaattiset muutokset niin nopeasti.

Aloita sen sijaan pieni ja jatka hitaasti liikkeellesi. Ja muista, liikkua enemmän päivän aikana on ehdottomasti vaivan arvoista. WebMD viittaa tutkimukseen, joka seurasi australialaisten tapoja kuuden vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka katselivat yli neljä tuntia televisiota päivässä, olivat 80% todennäköisemmin kuolleet sydänsairauksiin kuin ne, jotka katselivat alle kaksi tuntia päivässä. Yksi parhaimmista tavoista, joita voit tehdä terveydellesi, on sammuttaa televisio ja liikkua enemmän.

Mitä teet päivän aikana hajottaaksesi istunnosi?

(valokuvalevy: Bigstock)