Kuinka luoda oma vapaa kodin harjoitteluohjelma ja harjoitteluohjelma

Onneksi voit treenata ilman kuntosalin jäsenyyttä ja hyödyntää kotona harjoittelua ilman varusteita muodonmuutoksen aikaansaamiseksi. Käytä luovuuttasi ja jo kotonasi olevia esineitä saadaksesi hyvä harjoittelu. Käytä lisäksi ilmaisia ​​liikuntaohjelmia verkossa yksilöitäksesi ainutlaatuinen harjoitusohjelma kiinnostuksen kohteidesi, kykyjesi ja käsilläsi olevan mukaan.

Vaihe 1: Valitse voimaharjoitteluohjelma

CDC (sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskus) suosittelee voimaharjoituksen yhdistämistä aerobiseen toimintaan terveyden parantamiseksi. Mutta valitettavasti suurin osa ihmisistä unohtaa tämän yhtälön voimaharjoitteluosan. Vaikka painon menettäminen ei ole välttämätöntä, voimaharjoittelu on silti tärkeä, koska se tarjoaa monia terveyteen liittyviä etuja, kuten luiden lujittaminen, sairausriskin pienentäminen ja lihasmassan ylläpitäminen.

Jos sinulla ei ole käsipainoa tai painosta kotona, voit silti hyötyä voimaharjoituksen hyödyistä painovoimaohjelmista. Tekemällä painoharjoituksia hyödynnät omaa painoasi vahvistamiseen.

Kun haluat täydentää kunto-ohjelmasi, lisää kaksi tai kolme voimaharjoittelujaksoa treeniin. Valittavana on useita erinomaisia ​​rutiineja:

BodyRock.tv

Kuntoguru Zuzana Lightin johtama, BodyRock.tv isännöi sarjaa kehon painoisia harjoitusrutiineja, jotka toimivat sydämesi, jalat, pullat ja käsivarret väliajoin. Joka viikko yhtiön verkkosivuille ja Facebook-sivuille ladataan uusi harjoitteluohjelma, joka antaa ihmisille mahdollisuuden päästä välittömästi harjoitteluun.

Muu kuin oma kehosi paino, Zuzana käyttää intervalliajastinta, upotustankoa, vetopalkkia ja joskus painotettua palloa tai kuntosalia. Korvaa tuoli uppopalkille ja ohita vetopalkki, niin voit mennä. Nämä harjoitukset eivät ole helppoja, mutta Zuzana näyttää katsojille aloittelijaystävällisiä tapoja suorittaa haastavat harjoitukset.

Sandbag Fitness

Kuntoasiantuntijan Josh Henkinin kehittämä Sandbag Fitness yhdistää tavalliset painonnosto liikkeet intervallityyppiseen harjoitteluun, joka vahvistaa lihaksia samalla kun syke nousee ja toteuttaa hyvän rasvaa polttavan komponentin. Painot korvataan painotetulla hiekkasäkeellä, mikä mahdollistaa suuremman joustavuuden.

Sandbag Fitness -harjoittelu yhdistää tyypillisesti kaksi tai useampia harjoituksia, kuten yhdistämällä nostolaitteen kyykkyyn ja ylipuristimeen. Vaikka tämä tekee harjoituksesta vaikeampaa, se auttaa kohdistamaan enemmän lihasryhmiä, mikä tarkoittaa, että saat paremman palamisen.

Stew Smithin 20 minuutin kiertoharjoitus

Haluatko kouluttaa kuin merivoimien SEAL? Entinen laivastonsininen SEAL ja kuntoilija Stew Smith yhdistävät intervalliharjoituksen painon ja sydänharjoittelujen kanssa haastavana tapana rakentaa lihaksia samalla räjäyttämällä rasvaa. Näiden harjoitusten tavoitteena on rakentaa kestävyyttä ja toiminnallista vahvuutta, mikä voi auttaa sinua paremmin suorittamaan muita tehtäviä, kuten nostamaan raskaita laatikoita tai pidentämään juoksumatkaa.

Harjoituksia on yhteensä 13 ilman lepoa välillä, joten jos olet aloittelija, kannattaa ehkä aloittaa helpommalla ohjelmalla. Tämä ohjelma ei ole heikko sydämestä.

Vaihe 2: Valitse sydänohjelma

Paremman sydämen terveyden ja monien muiden etujen saavuttamiseksi lisää vähintään viisi 30 minuutin sydänliikuntaharjoittelua harjoitusohjelmaasi viikossa. Usein sinun ei tarvitse varusteita tai paljon ohjausta tehokkaan kardioharjoituksen saamiseksi, mikä tarkoittaa, että voit aloittaa heti!

Tässä on kolme ilmaista ja helppoa tapaa sovittaa sydänliikunta treenirutiiniin:

Kävely
Jos olet todella uusi treenaamiseen, rentoudu kävelemällä 30 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa. Kävely on myös helppoa nivelissä, joten jos sinulla on niveltulehdus tai pahoin polvet, kävely on ihanteellinen valinta.

Jotta tästä voi tehdä tehokkaan kardioharjoituksen, kävele riittävän nopeasti, jotta syke ja hengitys lisääntyvät. Kun olet saavuttanut tämän tavan, voit kokeilla nopeuskävelyä, joka ei ole vain loistava sydänharjoittelu, vaan vahvistaa ja sävyttää alavartaloasi ja abs.

Juoksu tai lenkkeily
Jos nivelet pystyvät käsittelemään sitä, harkitse juoksemista tai lenkkeilyä. Jos et ole koskaan ajautunut aikaisemmin, kokeile aloittamista käynnissä olevalla ohjelmalla, kuten Couch-to-5K-suunnitelmalla.

Asiantuntijoiden mielipiteet eroavat siitä, ovatko huipputekniikan juoksukengät välttämättömiä tällaisen toiminnan harjoittamiseksi. Jotkut väittävät, että juoksukengät vähentävät jalan herkkyyttä, mikä vaikeuttaa luonnollisen juoksurytmin löytämistä (mikä voi johtaa loukkaantumiseen), kun taas toiset väittävät, että juoksukengät ovat välttämättömiä nivelten vaimentamiseksi iskuilta ja vähentämään stressistä johtuvia nivelvaivoja.

Urheilu ja tanssi
Fyysiset aktiviteetit, kuten koripallopelaaminen, tanssi tai jopa hyppyköysi, ovat erinomaisia ​​tapoja saada sydämesi pumppaamaan. Jos olet vanhempi, tämä voi olla hieno tapa saada lapsesi liikkumaan. Tavoittele vähintään 30 minuutin jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta useita kertoja viikossa sydän- ja verisuoniterveytesi parantamiseksi.

Valitse harjoitus, josta pidät parhaiten - tai jos vihaat toistoa, sekoita se -, mutta pidä kiinni siitä! Kuntoilutavan kehittäminen vie aikaa, joten joudut pakottamaan itsesi harjoitteluun noin ensimmäisen kuukauden ajan.

Vaihe 3: Etsi ilmaiset kuntosalilaitteet

Kun olet valinnut ohjelmasi, tarvitset oikeat kuntosalilaitteet. Käytä näitä vapaita esineitä lujuuden lisäämiseen ja sävyttämiseen:

Speedbagin online-ajastin
Vaikka tämä sopii parhaiten aikavälirutiineihin, Speedbagin online-ajastin voi myös tehdä kokonaisia ​​harjoituksia. Käyttäjät voivat mukauttaa äänet varoittaakseen niitä etukäteen, kun väli päättyy tai kun on aika vaihtaa kierroksia.

Kuntosalilaukku
Tämä on ilmainen vaihtoehto sauvaharjoitteluun. Tässä on nerokas osa: Täyttämällä se painotetulla esineellä, kuten hiekalla tai vanhoilla vaatteilla, voit muuttaa laukun painoa. Pienennä painoa poistamalla esineitä ja lisää painoa lisäämällä esineitä. Huomaa, että tämä voi myös korvata Sandbag Fitness -harjoitteluun tarvittavan hiekkasäkin. Jos sinulla ei vielä ole kuntosalia, kotona, korvaa se reput.

Tukeva tuoli
Oman upotuskoneen ostaminen ei ole halpa vaihtoehto, mutta voit korvata sen tukevalla tuolilla. Valitse nelijalkainen tuoli, jonka avulla voit tarttua sivuihin helposti ja tiukasti. Työtuolit ovat erityisen haitallisia laskuihin, joten valitse sen sijaan jotain keittiön pöytätuolia.

Vaihe 4: Aseta aikataulu

Näin voit suunnitella harjoittelusuunnitelmasi optimaalisen liikunnan ja terveydenhuollon kannalta:

1. Voimaharjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa
Harjoittele voimaharjoittelua peräkkäisinä päivinä, koska lihaksesi tarvitsevat aikaa levätäkseen harjoitusten välillä. Ajoita ne mieluummin hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen suorituskyvyn parantamiseksi.

2. Suorita jonkinlainen sydäntoiminta vähintään kolme kertaa viikossa
Aseta nämä aikataulut uudelleen peräkkäisinä päivinä, jotta kehosi voi levätä. Varmista, että teet vähintään 30 minuuttia viikossa.

3. Yritä pysyä aktiivisena, vaikka et harjoita
Harkitse istuvien toimintojen korvaamista aktiivisilla. Vaihda televisio katsomassa mukavaa pyöräretkeä tai kiipeä portaita työssä hissin käytön sijasta. Tämä nostaa harjoituksen ulkopuolisen aktiivisuuden lämpögeneesiä (NEAT), joka auttaa estämään tai hallitsemaan painonnousua.

4. Aikatauluta vesitaukat
Jos hikoilet enemmän (ja sinun pitäisi olla), menetät enemmän vettä ja joudut lisäämään annostasi. Vesitaukojen ei tarvitse olla harjoituksen aikana, mutta vettä tulisi aina olla käsillä ja nesteytys tulee heti seurata rutiiniasi.

Nykyisestä kulutustasi ja päivittäisistä tottumuksistasi riippuen voit asettaa hälytyksen muistuttamaan sinua juomaan vähintään kaksi ylimääräistä lasillista vettä päivässä. Riittävä vedenkulutus auttaa pysymään hydratoituneena ja terveenä; se auttaa myös juomaan vettä ennen tunnet janoa.

Lopullinen sana

Kuten henkilökohtainen valmentaja kerran kertoi minulle, "lopeta tekosyiden tekeminen ja aloita ansaitseminen." Ei ole helppoa tulla aktiiviseksi, jos olet luonnostaan ​​istuva, mutta älä anna tekosyiden estää sinua pysymään kunnossa. Eikö sinulla ole rahaa? Näiden vinkkien avulla voit saada kunnon menettämättä budjettiasi. Eikö sinulla ole aikaa? Jos sinulla on aikaa katsoa televisiota tai selata Internetiä, sinä ehdottomasti on aikaa käyttää. Saattaa olla jopa hyvä idea peruuttaa kaapeli-tv!

Tee liikunnasta etusija elämässäsi, koska se on paras tapa pysyä terveenä ja olla onnellinen. Jos sinulla on jo olemassa oleva tila, joka voi heikentyä raskaan toiminnan takia, älä unohda puhua terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen minkä tahansa harjoitteluohjelman aloittaminen.

Onko sinulla ehdotuksia treenata kotona? Mitä muita harjoituksia voit tehdä liittymättä kuntosalille?