Kuinka hillitä nälkää ja vähentää ruokahaluasi - tuntea olosi täydelliseksi ruokavaliosta

Joten miten taistelet näille toivomattomille nälänhäiriöille? On olemassa useita järkeviä tapoja lopettaa nälkä ja syödä hyvin, kaikki samalla kun dieettiä itseäsi on ohuempi, tiukempi fysiikka.

Kuinka estää nälän ruokavalion aikana

1. Syö enemmän proteiinia

Jotkut ihmiset voivat pilkata ajatusta sisällyttää ylijäämä proteiinia ruokavalioon. Valitettavasti proteiinin saannin leikkaaminen voi todella kannustaa nälänhäiriöitä, mikä lisää haluasi tehdä huonoja ruokavalintoja.

Todiste
Purduen yliopiston vuonna 2007 tekemän tutkimuksen mukaan miehet, jotka söivät vähemmän proteiinia, kokivat enemmän ”ruokahaluaistumuksia” - se on tieteellinen puhe lisää nälänhäiriöitä koko päivän ajan. Tämä tapahtui yleensä, kun miehet söivät vähemmän kuin suositeltu ruokavalio.

Ateriat, joissa on runsaasti proteiinipitoisuutta, voivat myös parantaa kylläisyyttä ja hillitä halua syödä myöhään illalla. American Journal of Clinical Nutritionin raportti vuonna 2005 osoitti, että aikuiset, jotka söivät korkeampia proteiiniaterioita, tunsivat olevansa täynnä, vaikka he eivät laskeisi hiilihydraattiensaantoa..

Suositus
Jos sinulla on tyydyttämätöntä halua syödä, harkitse enemmän proteiinien syömistä. Verrattuna matalampiin proteiinidietoihin, korkeammat proteiinidieetit edistävät kylläisyyttä (täyteyttä) ja vähentää syömishalua.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse määrätä proteiinia näiden nälänhimoavien etujen vuoksi: Harkitse lisättävää proteiinipitoisuutta, kuten kananrinta tai puoli kuppia papuja, seuraavaan ateriaansi vähentääksesi ei-toivottua nälkää..

2. Lisää lisää kuitua

Käsiteltyjen elintarvikkeiden leikkaaminen ja korvaaminen terveellisemmillä elintarvikkeilla, kuten täysjyvätuotteilla ja vihanneksilla, ei ole vain hyväksi terveydelle - se myös parantaa ruokahalua. Yksi syy tähän tapahtuu, koska terveelliset elintarvikkeet sisältävät enemmän kuitua, kun taas jalostetut tuotteet sisältävät yleensä hyvin vähän.

Todiste
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu auttaa parantamaan ruokahalua ja voi auttaa ihmisiä hallitsemaan painoaan. Pohjois-Amerikan lastenklinikoiden vuonna 2001 tekemän katsauksen mukaan lyhytaikaiset tutkimukset osoittavat, että runsaasti kuitua sisältävien ruokien, kuten täysjyvätuotteiden ja muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten syöminen auttaa lisäämään kylläisyyttä. Vuoden 2001 tutkimus osoitti myös, että lisääntynyt kuitujen saanti auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täydelliseksi pidempään aterian jälkeen. Kuidun vaikutukset ovat voimakkaampia lihavilla ihmisillä, jotka syövät paljon vähemmän kaloreita lisääntyneiden kuidunsaanninsa jälkeen.

Suositus
Tuntuuko usein nälkältä? Varmista, että syöt tarpeeksi kuitua. Voit tarkistaa elintarvikkeiden kuitupitoisuuden tarkistamalla niiden ravintoarvomerkinnät. Naisten tulisi pyrkiä 20 grammaan kuitua päivässä, kun taas miesten tulisi pyrkiä 30 grammaan kuitua. Ainakin yhden kuitulähteen syöminen ateriaa kohti voi auttaa sinua saavuttamaan saannin. Muutama hyvä lähde ovat täysjyvätuotteet, hedelmät ja pavut.

3. Varmista, että syöt tarpeeksi rasvaa

Vaikuttaa vaikuttaneelta, mutta tämä pieni helmi, jos sitä tehdään maltillisesti, voi todella auttaa sinua laihduttamaan. 1980-luvulta lähtien laihduttajat ovat yhdistäneet ruokavaliorasvan kehossaan olevaan rasvaan, kuten lantion, reiden ja vatsan rasvaan. Laihtua laihduttamiseksi jotkut laihduttajat vähentävät rasvan määrää huomattavasti, toivoen edistävänsä rasvan menetystä. Valitettavasti liian vähän rasvaa syöminen voi lisätä nälkää ja jopa pahentaa tai aiheuttaa terveysongelmia.

Todiste
Vähemmän ei aina ole parempi tässä tapauksessa. Ruokarasva auttaa hidastamaan mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi pitää nälän loitolla. Leikkaa rasvan saanti liian matala ja tunnet olosi nälkäisemmäksi. Vahingoitat myös hormonituotantosi ja saat alhaisemman HDL-kolesterolin (“hyvä” kolesteroli). Terveyden ja nälän kannalta vähärasvaiset dieetit eivät vain ole hyviä.

Suositus
Nälän hillitsemiseksi varmista, että syöt tarpeeksi rasvaa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat, että rasvankulutuksesi on 20–35% kokonaiskaloristasi. Esimerkiksi, jos syöt 2000 kaloria päivässä, 400–700 näistä kaloreista tulisi tulla rasvasta. Lisää tyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja, kuten avokadoja, maapähkinävoita, kalaa tai oliiviöljyäsi ruokavalioosi tyydyttääksesi rasvankulutuksesi. Vältä transrasvoja ja pidä kyllästetyt rasvat mahdollisimman pieninä.

4. Lisää lisää vettä ruokaan

Se on outo käsite, mutta lisäämällä enemmän vettä suosikkiruoihisi, pysyt kauemmin täydellisenä, koska kahdella ainutlaatuisella vaikutuksella vedellä on ruokahaluamme.

Todiste
Penn Staten ravitsemustieteen professorin Barbara Rollsin mukaan veden lisääminen ruokaan - kuten liemenpohjaisten keittojen luominen - tekee ruokailutuotannosta fyysisesti tilavamman, mikä saa ihmiset ajattelemaan, että he syövät enemmän. Laihduttajien puolestaan ​​näyttää saavan enemmän tyytyväisyyttä syömällä näitä runsaasti ruokia, huolimatta siitä, että ne todella eivät sisällä enemmän kaloreita. Vesipohjaiset ruuat myös jättävät vatsan hitaammin, jolloin ihmiset voivat tuntea olevansa täynnä pidempään.

Suositus
Harkitse veden tai liemi lisäämistä suosikki aterioihisi lisätäksesi tilavuutta. Aterioiden tekeminen keittoiksi tai curryiksi ovat erinomaisia ​​tapoja luoda tilavuus ja tyydyttää nälkä. Lisää vielä enemmän tilavuutta lisäämällä vähän kaloreita, kuitumaisia ​​kasviksia, kuten parsakaalia tai parsaa.

5. Varmista, että syöt tarpeeksi kaloreita

Kuten rasva, liian vähän kaloreita ei kuluteta terveydellesi. Monet ihmiset leikkaavat huomattavasti kaloriensaannia toivoessaan laihduttaa enemmän painoa, mutta tosiasiallisesti heillä on vaikeampaa aikaa laihtua ja ovat jatkuvasti nälkäisiä.

Todiste
Noin kolmen päivän äärimmäisen kalorirajoituksen jälkeen kehosi alentaa aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa painon laskemista. Sinun on puolestaan ​​syödä vähemmän kaloreita laihtua, koska aineenvaihdunta laskee. Esimerkiksi ihmisillä, joilla on vakavia syömishäiriöitä, kuten anorexia nervosa, on nälkään liittyvien vaikutusten vuoksi erittäin alhainen kaloritarve - jotkut jopa pitävät painonsa syömällä vähemmän kuin 1 000 kaloria päivässä.

Ja tietysti, jos et syö tarpeeksi, tunnet olosi Todella nälkäinen.

Suositus
Syötä nyrkkisääntönä vähintään 20% ylläpitoannostasi, kalorimäärä, joka tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Esimerkiksi, jos ylläpidät painoasi 2 000 kaloria, sinun pitäisi syödä vähintään 1600 kaloria päivässä. Tämä varmistaa, että et rajoita kaloreitasi liian rajusti ja että laihdutat turvallisesti ilman, että koet massiivisia nälkävaivoja.

Lopullinen sana

Laihduttaminen ei ole aina helppoa, mutta voit tehdä siitä hallittavan vähentämällä nälkää. Kärsimisen sijasta, ruokavalio älykkäästi: Syötä enemmän volyymikas, vähäkalorisia ruokia, mieluiten runsaasti kuitua, ja varmista, että kulutat paljon rasvaa ja kaloreita. Loppujen lopuksi avain onnistuneeseen laihduttamiseen on kiinnittyminen ruokavalioon, josta tulee paljon helpompaa, kun hallitset nälänhallinnan.

Millä menetelmillä olet lopettanut niin nälkäisen laihduttamisen aikana?