6 vinkkiä terveelliseen syömiseen ja ylensyön estämiseen lomien aikana

Lomat heittävät sinulle enemmän makeisia, ylenmääräisiä herkkuja ja kaloreita sisältäviä juomia kuin voisit luottaa. Mutta sinun ei tarvitse heittää varovaisuutta tai ruokavaliota tuuleen viiden tai kuuden viikon aikana kiitospäivän ja uudenvuoden välillä. Terviselliseen ruokailuun liittyvä suunnitelma auttaa sinua vastustamaan kiusausta ja nauttimaan silti.

Kuinka syödä terveellisesti lomakaudella

1. Tee yksinkertaisia ​​vaihtosopimuksia

Jos olet koskaan murtanut naisten elämäntyylilehteä, olet todennäköisesti nähnyt sarakkeita, joissa kehotetaan syömään tätä, ei sitä, jotta pysyt terveenä tai vältät lomapainon lisäämistä lomalla. Tarkastellaan sitä: Jotkut ruokavalinnat ovat sinulle parempia kuin toiset. Heillä on vähemmän kaloreita, vähemmän rasvaa tai vähemmän sokeria kuin vastaavissa vaihtoehdoissa.

Lomien aikana on helppo vaihtaa perinteisesti dekadenttisia ruokia vähemmän dekadenttisille, mutta silti herkullisille valinnoille. Alkuperäisistä tuotteista ja juomista sivuruokia ja jälkiruokia varten on olemassa monia yksinkertaisia ​​vaihtovaihtoehtoja. Kokeile näitä terveellisten ruokakorvikkeita:

• Kreikkalainen jogurttipippuri hapankermakastikkeiden sijasta. Kreikkalaisella jogurtilla on hapankerman rakenne ja samanlainen kirpeä maku - miinus rasva ja kalorit. Jos teet yleensä pippurin hapankermalla, kokeile sen sijaan yhtä paljon kreikkalaista jogurttia. Kukaan ei tiedä eroa.
• Hummus juuston sijasta. Juustolevitteet, kuten olutjuustot, ovat maukkaita, mutta myös yleensä kalori- ja rasvakuormitettuja. Hummus on helppo terveellinen ruoka, jonka voit tehdä itse. Se on yhtä maukas kuin juusto levittää, mutta vähemmän rasvaa ja kaloreita. Se on myös vegaania.
• Perunamuusin sijasta kukkakaali. Perunamuusuus on tervetullut nähtävyys mihin tahansa lomapöydälle. Mutta ne sisältävät myös paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka kehosi muuntaa nopeasti energiaksi, nostaen verensokeriasi tuottamatta monimutkaisia ​​ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, Healthline: n mukaan. Lisää rasvaa kermaa tai täysrasvaista maitoa ja voita tai smetanaa, ja sinulla on kaloripommi käsissäsi. Kukkakaalihiha on nollakalorinen ruokavaihto, joka jäljittelee perunamuusin rakennetta, makua ja ulkonäköä ilman ylimääräisiä kaloreita ja hiilihydraatteja.
• Paahdetut bataatit bataatin sijasta. Jos haluat tarjoilla bataatteja ilman mukana olevaa verensokerin piikkiä, paista tai paista ne sen sijaan, että sekoittaisit niitä vaahtokarkkeihin.
• Paistetut vihreät pavut vihreän papun sijasta. Vihreiden papujen vuoka on toinen lomaklassikko, jota on helppo korvata. Päästä eroon ranskalaisista paistettuista sipuleista, sienikeittokermasta ja kaloreista lisäämällä sen sijaan muutamia tuoreita vihreitä papuja.
• Viljalisäys leivän täytteen sijasta. Tee täytteestäsi ravitsevampaa ja kannattavampaa käymällä kauppaa leivänmuruja tai -kuutioita täysjyväviljalle, kuten ruskeaa riisiä. Yksi erityisen terveellinen yhdistelmä on villi riisi ja quinoa, joissa on paljon proteiinia.
• Apple Crumble omenapiiran sijasta. Saatat väittää, että omenapiirakka on terveellistä, koska se sisältää hedelmiä. Mutta siinä on myös paljon rasvaa kuoren ja paljon lisätyn sokerin ansiosta. Jos haluat korostaa vuodenajan hedelmiä, piirakan sijasta, piiskaa kaurapäällä varustettu omenamunka.
• Hedelmät lomakarkkien sijaan. Et ehkä koskaan tiedä mitä aiot saada suklaakoteloon. Mutta tiedät tarkalleen, mitä saat mandariini-appelsiineilla tai granaattiomenilla: makeat lomaherkut, joissa on myös vähän kaloreita.
• Kurpitsapiirakka pekaanipähkinäkakun sijasta. Rikkaalla, kermaisella täytellä ja kermavaa'alla täytetyllä kurpitsapiirakka ei tunnu kaloritietoisemmalta valinnalta. Mutta se on. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan kurpitsapiirakkeessa on noin kolmannes pekaanipähkinäkakun kaloreista.
• Kokteilit sijasta cocktaileja. Kokteileissa on yleensä eniten kaloreita kaikista alkoholijuomista. 8-unssisella valkoisella venälällä on 568 kaloria, mukaan lukien Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston Medline Plus -säätiön mukaan, kun taas kuumassa voidetussa rommissa on 292. Alkoholissa itsessään on noin 7 kaloria grammaa kohti. Voit vähentää juomiesi kalorien määrää poistamalla alkoholin ja kokeilemalla sekoittamalla mocktail tai kaksi tällä kaudella.
• Viininvahvistajat samppanjan tai kuplan sijaan. Juomien laimennus vähentää myös juomiesi kalorien määrää. Sen sijaan, että kaatat pullon kupliavaa, sekoita viinihajotin. Kaada 3 unssia punaviiniä tai valkoviiniä lasiin ja lisää se 2 unssilla nollakalorista seltzerä. Siinä on samppanjan kuohkea tunne, jossa on vähemmän kaloreita.
• Tee kuuman suklaan sijasta. Jotkut viinattomat juomat ohittavat kalorimäärän edelleen. Jos rakastat käpristymistä kupilla kuumaa suklaata, jonka päällä on kermavaahtoa tai vaahtokarkkeja, kokeile lämmetä sen sijaan kupilla teetä. Löydät teetä runsaasti juhlallisia loma-aiheisia makuja, kuten piparkakut ja piparminttu.

2. Täytä levy ja astu sitten pois

Vaikka ruoka- ja juomavaihdot ovat hienoja aikoina, kun valmistat ateriaa tai päätät juhliin juhlitapauksista, ne eivät auta sinua paljon, kun kohtaat buffetpöytää, jossa on paljon kaloreita sisältäviä, makeita tai rasvaisia ​​ruokia..

Ajattele lomabuffetia pelinä, jonka voitat voittaa. Et anna sen huijata sinua menemään takaisin sekunniksi tai ylikuormittamaan levyäsi.

Valitse pienin käytettävissä oleva levy, jotta et halua ylenmääräisiä vaatimuksia. Siirry esimerkiksi salaattilautaselle täysikokoisen illallislevyn sijasta.

Ennen kuin laitat ruokaa lautasellesi, tee ympyrä buffetpöydän ympärillä ja valitse huolellisesti ruokia, jotka aiot ottaa. Mene ensin vihannesten kohdalle ja täytä noin puolet lautasestasi heillä. Valitse sitten vähärasvainen proteiini, täyttämällä sillä noin neljäsosa levystä. Viimeinkin, mene villiin ja täytä viimeinen osa lautasestasi millä hyvänsä näyttää.

Buffet-taulukoissa on yleensä paljon vaihtoehtoja. Et loukkaa ketään, kun et ota mitä he ovat tuoneet. Jos joku kysyy, oletko kokeillut heidän ruokiaan, etkä ole, ole rehellinen ja sano, että lautasellasi ei ollut tilaa.

Kun olet saanut täydellisen salaattilautan, pääset pois buffetista. Palaa takaisin istuimellesi, jos sinulle on annettu yksi tai löydä paikka huoneen toiselta puolelta.

3. Syö ennen alkoholin juomista, juo vettä ennen syömistä

Jos mahdollista, älä juo alkoholia tyhjään vatsaan. Aterian syöminen ennen viinin tai cocktailien juomista voi auttaa hidastamaan kehoasi absorboimaan alkoholia.

Se auttaa myös välttämään ylensyöntiä. Ison-Britannian kansallinen terveysvirasto huomauttaa, että alkoholi pyrkii kuluttamaan tahdonvoimaasi. Ennen kuin nautit cocktaileja, et todennäköisesti halua “humalassa olevaa” ruokaa, kuten pekaanipähkinäisen juustolokun tai muita rasvaisia, korkeakalorisia välipaloja. Mutta muutaman juoman jälkeen päätät mennä siihen ja suunnaat buffetille kirjaimellisesti kaiken mitä voi syödä. Jos olet jo täynnä, et todennäköisesti ylenmääräisesti.

Kolikon toisella puolella on myös hyvä idea juoda jotain alkoholittomia ja kaloritonta ennen kuin aloitat syömisen. Clinical Nutrition Research -lehdessä julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka joivat vettä ennen ateriaa, söivät vähemmän kuin ihmiset, jotka eivät juo mitään.

4. Älä tunne, että sinun on palveltava kaikkea

Siellä on paljon ruokia, joita ihmiset ajattelevat perinteisiksi lomakaudella. Monet ihmiset kokevat, että heidän on vain tarjoiltava vihreiden papujen vuokaa, makaronia ja juustoa tai bataattikastikkeita lomakokouksissa. Sen mukaan kuinka monta ihmistä sinulla on, pöydällä olevat astiat saattavat olla enemmän kuin vieraat.

Annosohjauksen avain ei ole kaiken palveleminen aterioidesi aikana. Jos pöydällä on vähemmän valintoja, jokaiselle on kuluttaa vähemmän kaloreita. Sinulla on myös vähemmän jäämiä ja vähemmän hukkaa ruokaa.

Etkö ole varma mitä pitää ja mitä leikata lomavalikostasi? Kysy ympäri. Kysy perheenjäseniäsi saadaksesi selville, mistä he todella pitävät ja mitä he eivät kaipaisi, jos sitä ei olisi valikossa.

On todennäköisesti useita klassisia lomaruokia, joista kukaan perheestäsi ei välitä. Jos perheesi yksi henkilö rakastaa yhtä lautasta, kukaan muu ei pidä, kutsu tätä henkilöä tekemään tai tuomaan kyseinen lautasen, älä ajattele sitä uudelleen.

5. Aika itsesi

Aika on ystäväsi lomakaudella. Kun nautit ateriaa, välipaloja tai juomia, kiinnitä huomiota siihen, kuinka kauan sinun kuluttaa ruokasi. CDC suosittelee syömistä hitaasti lomatapahtumissa. Aivojen kestää noin 20 minuuttia, kun huomaat, että olet täynnä, joten syö hitaasti vähintään 20 minuutin aikana.

On myös hyvä ajatella itseäsi, jos mietit sekuntia. Sen sijaan, että hypätä ja lyödä taas noutopöytää minuutti sitten, kun lautasesi on puhdas, odota noin 10 minuuttia. Kun aikaa antaa kehollesi prosessoida syömäsi, voit ymmärtää, että et ole enää nälkäinen.

6. Luo omat säännöt ja rajoituksesi

Yksi tunnuslause, joka pitää mielessä lomakaudella, on ”sinä sinä”. Jos sinulla on järjestelmä, joka auttaa syömään terveellisiä ruokia, tai omat säännöt, joiden avulla voit välttää koko evästeerän syömisen aamiaiseksi, käytä sitä.

Jos et, aseta itsellesi muutama rajoitus tai sääntö. Käytä näitä ideoita aloittaaksesi:

• Älä ohita aterioita. Jos sinut kutsutaan juhliin, joka alkaa kello 20, syö tavallinen päivällinen etukäteen, ellei se ole illallista. Tällä tavalla et todennäköisemmin täytä kanpeeneita ja alkupaloja juhlissa.
• Vaihtoehtoiset juomat. Ota lasillinen seltzer jokaisesta lasista viiniä tai samppanjaa. Et vain välttää juomista liikaa, mutta myös leikata kaloreita.
• Hylkää ruokia, joista et pidä. Kohteliaana ei tarvitse syödä jotain et pidä. Älä vain huolehdi kurpitsajuustokakun tai fonduen ohittamisesta siltä varalta, että sen tehnyt henkilö sattuu seisomaan heti takanasi.
• Ole aktiivinen. Jos sinut kutsutaan ateriaan tai juhliin, kysy isännältä, voitko tuoda erityisen terveellisen ruoan. Tällä tavalla tiedät, että pöydällä on ainakin yksi kaloritietoinen ruokalaji.
• Syö vain, kun [Täytä tyhjä]. Ruoka ja juoma on yleensä runsasta lomien aikana. Jos asetat rajat siihen, milloin tai missä voit syödä, et todennäköisesti ylikuormittu. Esimerkiksi juhlissa kerro itsellesi, että syöt vain istuessasi. Tällä tavalla et jatkuvasti pistä juustoa ja oliiveja keskustelemalla ystävien kanssa keittiössä.
• Rajoita itseäsi uusiin ruokiin. Toinen tapa rajoittaa juhlien ja muiden tapahtumien syömistä on kokeilla vain ruokia, joita et ole koskaan ennen ollut.

Lopullinen sana

Lomat ovat maine liian. Mutta ruokavalioon ja terveyteen liittyvien tavoitteiden noudattaminen juhlimisen aikana ei ole niin hankalaa. Yritä seurata mitä syöt ja juot kiitospäivästä uudenvuodesta saakka. Tällä tavalla tiedät, että söit nippu evästeitä torstaina ja sinulla oli kaksi lasillista viiniä perjantaina. Sitten, tule lauantai, tiedät, että sinun on pidättäydyttävä sekä evästeistä että viinistä.

Ruokapäiväkirjan pitäminen antaa sinulle myös nähdä, mikä sopii sinulle ja mikä ei, kun on kyse terveellisempien lomavalintojen tekemisestä. Kun tiedät kuinka vakuuttaa itsesi syömään terveellisempiä ruokia ja annoksia, voit pitää sen ajan tasalla, ehkä ympäri vuoden.

Onko terveellinen syöminen lomien aikana tärkeä sinulle? Mitkä vinkit tai vinkit ovat toimineet sinulle?