Kuinka luoda ruokakomero työpöydällesi - halpaa ja terveellistä

Meillä kaikilla on ollut päiviä - tai viikkoja - kuten tämä työssä, kun olemme vain liian kiireisiä lopettamaan terveellistä lounasta. Anna idea ruokakomeroon: varastossa työpöydälläsi terveellistä, budjettiystävällistä ruokaa niille päiville, jolloin perinteinen lounastauko ei ole kysymys.

Työpöytäystävällisiä ruokia on helppo välipala töiden aikana, ja niihin sisältyy asioita, jotka voit nopeasti valmistaa yrityksesi taukohuoneessa käyttämällä vain kuumaa vettä tai mikroaaltouunia. Ne tarjoavat terveellistä energiapursketta ja pitävät sinut tuntemaan olonsa täyteen pidempään kuin pitkälle käsitellyt, sokeripiput. Ja ne säästävät rahaa, jonka muuten kuluttaisit syömiseen tai kalliiden myyntiautomaattien ostamiseen. Tässä on katsaus siihen, kuinka paljon lounaasi saattavat maksaa sinulle, sekä joitain terveellisiä, budjettiystävällisiä vaihtoehtoja.

Syömiseen menemisen korkeat kustannukset

Säännöllinen ruokailu ravintolassa maksaa paljon. Työvoimatoimiston mukaan keskimääräinen amerikkalainen viettää yli 3 000 dollaria vuodessa ruokailla.

Ulkona syöminen on hauskaa ja rentouttavaa. Maksat kuitenkin paljon rahaa tästä mukavuudesta. Jos menet lounaalle kolme kertaa viikossa kuluttamalla 10 dollaria joka kerta, se lisää jopa 120 dollaria kuukaudessa tai 1 440 dollaria vuodessa. Jos lähdet lounaalle päivittäin, käytät 3000 dollaria vuodessa.

Terveytesi kärsii myös säännöllisestä ruokailutilasta ravintoloissa, varsinkin jos tartu pikaruokaan. Sairauksien torjuntakeskukset ilmoittavat, että 36% amerikkalaisista aikuisista syö pikaruokaa milloin tahansa, eniten 20–39-vuotiaita aikuisia (44%). CNN: n mukaan pikaruoka sisältää runsaasti kaloreita, rasvaa, suolaa ja sokeria, jotka ylimääräisenä nautittaessa liittyvät tyypin 2 diabetekseen, liikalihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin.

Toinen huolenaihe on ravintoloiden ja pikaruokaketjujen annoskokot. Kansallisen sydämen, keuhkojen ja verilaitoksen mukaan suurin osa annoksista on huomattavasti suurempia kuin ne olivat vain kaksi vuosikymmentä sitten. Esimerkiksi nykypäivän juustohampurilainen on 590 kaloria verrattuna 330 kaloriin 20 vuotta sitten. Myös ranskalaiset paistetut annokset ovat ilmapalloja; 20 vuotta sitten keskimääräinen annoskoko oli 2,4 unssia ja sisälsi 210 kaloria. Nykyään keskimääräinen annoskoko on 6,0 unssia ja sisältää 610 kaloria.

Asiat eivät ole paljon parempia istuvissa ravintoloissa, joissa sinua hoidetaan entistä suurempina annoksina - ja suuremmalla laskulla. European Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan ravintolaruoka sisältää jopa enemmän kolesterolia ja natriumia kuin pikaruoka. Ja ketjuravintolat, kuten Juustokakkutehdas, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster ja Chili, tarjoavat säännöllisesti joitain maan epäterveellisimmistä aterioista, Business Insiderin mukaan.

Oikeudenmukaisuuden vuoksi on paljon ravintoloita, jotka tarjoilevat terveellisiä salaatteja ja proteiinipakattuja kasvishampurilaisia, mutta ne ovat silti kalliita. Ja jos kohtaat yhtä niistä viikkoista, jolloin aikataulussa ei ole tyhjää tilaa, tämä vaihtoehto ei tee sinulle paljon hyvää. Pöytä-ruokakomerojen rakentaminen voi auttaa sinua syömään terveellisesti työssä vähemmän, riippumatta siitä, kuinka kiireiset päivät ovat.

Kuinka luoda työpöytä-ruokakomero

Pöytä-ruokakomeroon luominen ei tarvitse maksaa paljon rahaa, etenkin verrattuna siihen, kuinka paljon vietät ruokailuun. Siellä on paljon edullisia, terveellisiä vaihtoehtoja, joissa voit varastoida ruokakomeroa. Säästät vielä enemmän tekemällä luettelon, etsimällä kuponkeja verkosta (tai käyttämällä sovellusta kuten Ibotta) ja ostamalla myyntiä paikallisessa ruokakaupassa. Löydät myös monia hienoja ruokakomeroja isoista varastoista, kuten Costco ja Sam's Club.

Vaihe 1: Varastoi kokonaiset jyvät

Kokonaisjyvät tarjoavat monia tärkeitä terveyshyötyjä, ja ne ovat arvokkaan tilan arvoa, jonka ne vievät työpöydän ruokakomeroon. On kuitenkin tärkeää ymmärtää eroja täysjyvien ja puhdistettujen jyvien välillä.

Kaikki jyvät - kuten riisi, maissi, vehnä, kaura ja hirssi - sisältävät kolme keskeistä osaa:

• Leseet. Tämä on siemenkuori. Leseissä on erittäin paljon sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, mikä auttaa sinua tuntemaan olonsa täydeksi, säätelee verensokeria, alentaa verenpainetta ja alentaa LDL (“huono”) kolesterolia.
• endospermiä. Tämä on tärkkelysmainen siemen suoraan leseiden alla.
• alkio. Tämä on siemenen osa, joka voi tuottaa toisen kasvin. Sukussa on paljon terveitä rasvoja.

Kaikki täysjyvätuotteista valmistetut tuotteet, mukaan lukien täysjyväjauhot, sisältävät kaikki nämä kolme osaa. Täysjyvätuotteet, mukaan lukien B-vitamiinit, ovat ravitsemuksellisesti korkeampia; enemmän kuitua; ja enemmän terveellisissä rasvoissa kuin puhdistetut jauhot.

Jalostettuja jauhoja tai valkoisia jauhoja on käsitelty leseiden ja alkioiden poistamiseksi, jättäen vain endospermin. Tämä tarkoittaa, että kuidut ja terveelliset rasvat on poistettu ja jäljelle jää vain tärkkelys. Puhdistetut jauhot sisältävät ”tyhjiä kaloreita”, jotka tarjoavat minimaalista ravitsemuksellista hyötyä johtaen samalla nopeaan verensokeripitoisuuden nousuun ja laskuun, mikä voi antaa sinun tuntua hidas ja ärtyvä. Valkoista jauhoa esiintyy useimmissa leipissä, viljoissa ja leipomotuotteissa.

Mitä etsiä

Voit varastoida pöydälle sopiviin, täysjyväisiin ruokiin etsimällä seuraavaa:

• Täysjyväiset siemen- tai pähkinäkeksittajat, kuten Triscuit, Annie's Whole Wheat Bunnies tai Blue Diamond Artisan Nut Thins
• Täysjyväkeksekset, kuten WASA: n täysjyväleivänke; voit täydentää nämä vankat keksejä hummuksella, maapähkinävoilla tai juustolla terveellisiä välipaloja varten
• Täysjyväiset riisikakut
• Täysjyväinen voileipäleipä
• Kaurajauhokupit tai kaura, jonka voit tehdä mukalla mikroaaltouunissa. Varmista vain, että valitset maustamaton kaurajauho; monet kaurahiutalekupit ja -paketit on lisätty ylimääräisellä sokerilla. Mausta se itse kanelilla tai vähän hunajalla.
• Paukkumaissi. Popcorn on loistava välipala, koska siinä on paljon kuitua ja antioksidantteja. Löysäjen ytimien hyppääminen pussiin tai kulhoon mikroaaltouunissa on sinulle paljon parempaa kuin perinteisen mikroaaltouuni-popcornin ostaminen, jossa on tyhjiä kaloreita. Voit myös ostaa pussin popcornia, kuten SkinnyPop.
• Täysjyvä vilja

Vaihe 2: Varastoi pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat hyviä ruokia välipalaksi monista syistä. Mayo Clinicin mukaan pähkinöissä on runsaasti proteiineja, tyydyttymättömiä rasvoja, kuitua, Omega-3-rasvahappoja ja muita ravintoaineita. Ne auttavat myös sydäntäsi alentamalla LDL-kolesterolia ja hidastamalla valtimoiden kertymistä.

Pähkinöiden ainoa haittapuoli on, että ne sisältävät paljon kaloreita, joten on tärkeää rajoittaa annoksesi ja syödä kourallinen kerrallaan. Pähkinöiden “välipalaannosten” ostaminen tulee kuitenkin kalliiksi. Sen sijaan osta iso pippuri pähkinöitä ja tee omat välipalalaukut kotona pienten Ziploc-pussien avulla.

Mitä etsiä

Pidä silmällä näitä pähkinöitä ja siemeniä:

• mantelit
• Saksanpähkinät
• pistaasipähkinät
• maapähkinät
• cashew
• brasilialaiset pähkinät
• pekaanipähkinät

Voit myös lisätä kourallinen pähkinöitä kaurahiutaleesi lisätäksesi kuitua ja proteiinia. Toinen hieno vaihtoehto on trail mix, joka voi olla varsin edullinen, jos ostat komponentteja irtotavarana ja teet omat. Lisää sekoitukseesi tummaa suklaata, joka on täynnä kuitua ja antioksidantteja, lisätäksesi terveyttä.

Harkitse myös chia-siementen lisäämistä kirjoituspöydällesi. Chia-siemeniä pidetään supertuorena, koska ne toimittavat ravinnetapin minimaalisesti kaloreita. He ovat täynnä kuitua, proteiineja ja antioksidantteja.

Yksi helppo tapa syödä chiaa on valmistaa chia-vanukas, joka tarkoittaa yksinkertaisesti sekoittaa siemenet hedelmämehun, maidon tai mantelimaitoon ja antaa niiden paisua 15 minuutin ajan. Voit sitten lisätä tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, mausteita (kuten kanelia), pähkinävoita, hunajaa tai pähkinöitä. Jos haluat kokeilla chia-vanukkaa, noudata tätä Bon Appétitin helppoa reseptiä. Voit myös lisätä chia-siemeniä smoothieihin, jogurttiin tai jopa lasilliseen vettä täyttövälipalaksi.

Vaihe 3: Varastoi hedelmät ja vihannekset

Tuoreet ja kuivatut hedelmät ovat erinomainen lisä työpöydän ruokakomeroon, koska se auttaa tyydyttämään tuon keskipäivän sokerinhimoa lähettämättä sinua sokeriromahdukseen. Kaikissa hedelmissä esiintyvä kuitu auttaa vartaloasi prosessoimaan luonnollisia sokereita hitaasti, joten se ei jätä sinulle lasitettuja silmiä ja kiireellistä tarvetta nukkua tavalla, jolla karkkipalkki tulee.

Varaa työpöytäsi joillakin näistä hedelmävaihtoehdoista:

• Tuoreet omenat. Jäähdytetyt omenat säilyvät vähintään kuusi viikkoa; Pöytälaatikossa ne säilyvät yhden tai kahden viikon ajan.
• Sitrushedelmät ja päärynät. Ne pysyvät tuoreina useita viikkoja, jos niitä pidetään viileinä.
• Kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit, ananat, banaanit, rusinat, mangot, päivämäärät ja persikat. Voit säästää rahaa kuivaamalla hedelmiä kotona ruokakuivurilla.
• Pakastekuivatut hedelmät, kuten mustikoita, mansikoita tai ananaksia. Pakastekuivatut hedelmät ovat kalliimpia kuin kuivatut hedelmät, mutta pakastekuivatusprosessin avulla hedelmät voivat säilyttää enemmän makua ja ravintoaineita. Kauppias Joe'silla on tyypillisesti edullisia pakastekuivattuja hedelmiä; voit joskus löytää hyviä tarjouksia myös Amazonista, jos hinnoitlet.

On fiksu pitää myös joitain vihanneksia käsillä. Mutta kuinka pidät vihanneksia pöydälläsi pitkään ilman jääkaappia?

Yksi vaihtoehto on ostaa paahdettuja merileviä. Paahdetut merilevät ovat ravitsevia - runsaasti B12-vitamiinia ja kaliumia - ja vähän kaloreita. Voit välipala myös pakastekuivattuihin vihanneksiin, kuten maissiin ja herneisiin, paistettuihin vihanneksiin, kuten Harvest Snaps Pea Snack Crisps, tai ostaa kasvissippejä, jotka on valmistettu punajuurista, lehtikalasta tai porkkanoista..

Pro-kärki: Jos haluat, että terveellisiä välipaloja toimitetaan suoraan kotiisi tai toimistoon, voit kirjautua palveluun, kuten Urthbox.com. Urthboxilla saat kuukauden arvosta terveellisiä välipaloja, juomia ja paljon muuta. Valitse gluteeniton, vegaani, ruokavalio tai klassikot.

Vaihe 4: Varastoi proteiineja

Melkein jokainen kehon lihas, elin ja kudos riippuu proteiineista toimiakseen. Proteiini auttaa ylläpitämään terveellistä verensokeritasoa; Se auttaa myös pysymään keskittyneenä.

Joitakin helppoja tapoja pitää proteiinit poissa työpöydältäsi ovat:

• Valmiiksi pakatut tonnikala- tai lohtasalaattisekoitukset kekseillä. Nämä ovat terveellisiä ja maukkaita tapoja saada proteiinia nopeasti, mutta muista, että toimistokaverisi eivät ehkä pidä kalaisesta haista.
• Pähkinävoi, kuten maapähkinä- tai mantelivoi. Voit levittää nämä täysjyväkekseille, täysjyväleipää tai hedelmiä, kuten omenoita tai banaaneja. Voit pitää purkin kirjoituspöydässä tai ostaa yksittäispaketteja. Paketit ovat kalliimpia, mutta ne auttavat sinua hallitsemaan annoskokoja.
• Kuivaliha
• Paahdettuja kahviherneitä. Tämä on toinen terveellisiä välipalatuotteita, jotka voivat olla kalliita. On paljon halvempaa valmistaa ja pakata se itse kotona kuin ostaa valmiiksi pakattuina; Kaikissa resepteissä on hyvä resepti.
• Säilykkeet pavupohjaiset keitot, kuten chili tai linssi. Säilykkeet keitot tulevat usein myyntiin syksyn aikana, joten varastossa niitä, kun hinnat laskevat.

Harkitse luuliemiä

Voit myös harkita luuliemin pitämistä toimistojääkaapissa. Luuliemi on teknisesti kalusto, kuten kana- tai naudanliha; se on valmistettu hauduttamalla kana- tai naudanlihaa luiden kanssa vihanneksilla jopa 24 tunnin ajan, jolloin kaikki vitamiinit, proteiinit, kollageeni ja mineraalit pääsevät nesteeseen. Yksi kuppi luuliemi voi sisältää jopa 6 grammaa proteiinia suhteellisen vähän kaloreita. Se voi sisältää myös kalsiumia, rautaa ja muita mineraaleja ihon, hiusten ja kynsien parantamiseksi.

Luuliemin valmistus kotona on ylivoimaisesti edullisin tapa kuluttaa sitä. Voit tehdä sen helposti hitaassa liesissä - Healthy Mavenilla on hieno resepti - ja se säilyy pakastimessa useita kuukausia. Tuore luuliemi on kuitenkin pidettävä jäähdytettynä, mikä tekee siitä hieman hankalan ”pöytäruoasta”, jos sinulla ei ole omaa jääkaappia tai yhteistä jääkaappia taukotilassa..

Toinen vaihtoehto on ostaa luuliemi säilyttävissä, kertakäyttöisissä astioissa, jotka voidaan säilyttää pöytälaatikossa ja lämmittää sitten mikroaaltouunissa. Etsi näitä myytäväksi kiitospäivän ympäri. Voit ostaa luuliemijauhetta myös Amazonista; jälleen kerran hintakatselu käyttämällä verkkosivustoa, kuten CamelCamelCamel, saadaksesi parhaan tarjouksen.

Vaihe 5: Varastoi aromi

Joskus työpöytäsi lounas tarvitsee ylimääräisen maun, ja tänne tulee suolan, mausteiden ja kastikkeiden pyhä kolminaisuus. Harkitse joidenkin näistä varastointia, jotta ruokasi olisi mielenkiintoisempaa:

• Suolaa ja pippuria
• Mausteet, kuten kaneli, oregano tai savustettu paprika
• Tulinen kastike
• Yksi annos soijakastike
• Yhden palvelun salaattikastike ja majoneesi
• Hunaja- tai agaavisiirappi
• Sinappi

Lopullinen sana

Pöydän varastoiminen monenlaisella terveellisellä ruoalla voi säästää satoja, ellei tuhansia dollareita vuosittain. Jos etsit kuponkeja ja odotat myyntiä, säästät vielä enemmän.

Sen lisäksi, että säästät huomattavasti rahaa, pitämällä terveellisiä ruokia pöydälläsi varmistat, ettet anna hemmotella rasvaisia, sokeria herkkuja, kun nälkä iskee. Erittäin jalostetut ravintolat, joko ravintolasta tai myyntiautomaatista, johtavat usein alhaiseen energiaan ja heikkoon tuottavuuteen. Et yksinkertaisesti osaa tehdä parasta työtäsi tai keskittyä tarmokkaasti, kun kehosi pyrkii sulattamaan epäterveellistä ruokaa.

Mitä terveellisiä ruokia säilytät pöydälläsi?