4 yleistä terveys myyttiä, jota voit jättää huomioimatta - tietää tosiasiat

Jos kuitenkin luet varsinaista tutkimusta, huomaat monissa tapauksissa, että sen johtopäätökset eivät ole läheskään yhtä laajoja kuin uutiset kertovat. Pyrkiessään kiinnostavia otsikoita tiedotusvälineet painostavat usein liikaa yksittäistä tutkimusta, mikä tarkoittaa, että kyseessä on täydellinen pelinvaihto, kun sen todelliset havainnot eivät ole kaukana lopullisista. Ja kun terveysväite on julkaistu julkisella alueella, sillä on tapa tarttua - jopa kauan sen jälkeen, kun se on hylätty. Joskus jopa hyvämaineiset lääketieteelliset lähteet tarttuvat vanhentuneisiin suosituksiin, joilla on vain vähän todisteita niiden tukemiseksi.

Terveysmyyteistä voi aiheutua maksu kehollesi - ja lompakollesi. Pyrkiessään pysymään ajan tasalla uusimpien terveyssuositusten suhteen, voit lopulta lopettaa isoja dollareita kuumille uusille superruoille tai kuntolaitteille, joita et todella tarvitse. Tässä on tarkempi katsaus neljään erityiseen terveysmyytiin, joista voit lopettaa huolestumisen tänään.

1. Tarvitset kahdeksan lasillista vettä joka päivä

Kaikki ovat kuulleet neuvoja, joiden mukaan sinun täytyy juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä terveyden ylläpitämiseksi. Se toistuu laajasti Internetissä, sanoma- ja aikakauslehdissä sekä jopa terveyskirjakirjoissa - usein mukana seuraavalla varoituksella, että alkoholia tai kofeiinia sisältävät juomat eivät laske tätä kokonaismäärää, koska ne vain kuivattavat vartaloasi vielä enemmän. Tämä laajalle levinnyt usko on saanut monet terveystietoiset ihmiset purkamaan satoja dollareita vuodessa pullotetulle vedelle, jättämättä koskaan taloa ilman pullosta kädessä.

Mistä se tulee

Kukaan ei tiedä tarkalleen mistä tämä neuvo sai alkunsa. Vuonna 2002 julkaisussa American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (AJP-RICP) tutkittiin sen alkuperää ja todettiin, että se oli saattanut tulla ravitsemusterapeutti Fredrick J. Staren ja tohtori Margaret McWilliamsin vuonna 1974 kirjoittamasta kirjasta, jonka suositellaan kuluttamaan 6–8 lasillista vettä 24 tunnin välein. Toinen mahdollinen lähde oli Kansallisen tutkimusneuvoston (FNB) elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan vuonna 1945 antama suositus, jonka mukaan keskimääräinen ihminen tarvitsee 2,5 litraa vettä päivässä - suunnilleen sama kuin 8 täyslasia.

Ongelmana on, että kumpikaan näistä lähteistä ei oikeastaan sano sitä kaikki päivittäisen vedentarpeesi tulee olla juomavesi. Vuoden 1945 FNB-suosituksessa todettiin tosiasiassa, että suurin osa kehosi tarvitsemasta vedestä sisältyy valmisruokiin. Samoin Stare ja McWilliams sanoivat kirjassaan, että kuusi tai kahdeksan päivittäistä lasillista vettä saattavat tulla muista juomista, kuten “kahvista, teestä, maidosta, virvoitusjuomista, oluesta jne.”, Samoin kuin hedelmien syömisestä. ja vihannekset.

Joillekin ihmisille sanoen, että kahvi, tee ja virvoitusjuomat voivat tarjota nesteytystä, kuulostaa oudolta, koska nämä juomat sisältävät usein kofeiinia, mikä voi lisätä kehon tuottamaa virtsan määrää. Kuitenkin vuonna 2003 julkaisussa Journal of Human Nutrition and Dietetics, jossa analysoitiin yli kolmen vuosikymmenen kattavia lääketieteellisiä tutkimuksia, todettiin, että tämä tapahtuu vain lyhyellä aikavälillä ja vain ihmisillä, joilla on suuri kofeiiniannos - joka vastaa yhtä kahta tai kolme kuppia kahvia - sen jälkeen kun olet mennyt ilman useita päiviä tai viikkoja. Tavallisille kahvi-, tee- tai soodajuomalle kofeiini ei lisää virtsantuotantoa. Vuoden 2014 brittiläinen tutkimus, joka julkaistiin online-tieteellisessä lehdessä PLoS ONE, vahvisti tämän havainnon ja päätteli, että säännöllisille kahvinjuottajille kohtuullisina annoksina nautittu kahvi tarjoaa noin yhtä paljon nesteytystä kuin vesi.

Kukaan ei ole varma siitä, kuinka neuvo ottaa kaikista lähteistä yhteensä 2,5 litraa vettä tuli "juomaan kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä". Todennäköisesti se tapahtui yksinkertaisesti siksi, että tämä sääntö - joskus lyhennettynä “8 x 8” - oli helppo muistaa. Siitä huolimatta sitä ei yksinkertaisesti ole olemassa tieteellisellä näytöllä.

Liian suuren veden vaarat

Itse asiassa AJP-RICP-paperissa todettiin, että liikaa veden juominen voi olla todella haitallista. Liiallisen määrän veden juominen voi johtaa hengenvaaralliseen tilaan, jota kutsutaan hyponatremiaksi - jota joskus kutsutaan nimellä “vesimyrkytys” -, jossa veressäsi natriumin pitoisuus laskee vaarallisesti matala. Jos kehosi ei pysty poistamaan ylimääräistä vettä tarpeeksi nopeasti, koko kehosi kudokset turvontuvat veden kanssa aiheuttaen oireita päänsärkystä ja pahoinvoinnista kouristuksiin, koomaan ja kuolemaan. AJP-RICP-lehdessä mainitaan muutama kuolemaan johtava vesimyrkytys teini-ikäisillä, jotka olivat käyttäneet laitonta klubilääkettä Ecstasya.

Liian paljon vettä juominen aiheuttaa erityisen todennäköisesti urheilijoille ongelmia. Kun hikoilet, kehosi menettää suolaa ja vettä, ja veden korvaaminen vaihtamatta myös suolaa voi heikentää veren natriumtasoa tasapainossa - tilaa, jota kutsutaan liikuntaan liittyväksi hyponatremiaksi (EAH). Vuonna 2015 julkaistussa lehdessä Clinical Journal of Sport Medicine (CJSM) mainittiin kolme kuolemaan johtavaa EAH-tapausta lukion jalkapalloilijoista, jotka joivat valtavia määriä vettä - yhdessä peräti 16 litraa - urheiluharjoituksen aikana harhautetussa yrityksessä estää lihaskramppeja.

Toinen ongelma on, että voimakkaan liikunnan aikana kehosi stressi vähentää virtsantuotantonopeutta. Science Americanissa haastateltu lääkäri selittää, että normaaleissa olosuhteissa kehosi pystyy tuottamaan korkeintaan 800–1000 millilitraa tunnissa, joten voit juoda tämän määrän tunnissa tuntematta vettä. Harjoituksen aikana virtsantuotantonopeutesi laskee kuitenkin vain 100 millilitraan tunnissa - joten 800 - 1 000 millilitran tunti juominen voi johtaa vaaralliseen veden kertymiseen, vaikka hikoisit runsaasti..

Ollaksesi turvassa liikunnan aikana, sinun ei pitäisi juoda enemmän vettä kuin kehosi menettää hikoileessasi. Esimerkiksi, jos hikoilet 500 millilitraa vettä tunnissa, niin sinun pitäisi juoda niin paljon. Mutta valitettavasti ei ole hyvää tapaa mitata kuinka paljon vettä menetät hikeäsi, joten ei ole mitään keinoa antaa selkeää ja tiukkaa ohjetta siitä, kuinka paljon vettä on järkevää juoda ja kuinka paljon vaarallista..

Onneksi kehossasi on sisäänrakennettu mekanismi, joka kertoo kuinka paljon vettä tarvitset. Sitä kutsutaan janoksi. Sekä CJSM että AJP-RICP päättelevät, että luottamus luonnolliseen ”janojärjestelmääsi” on paras mahdollinen opas varmistaaksesi, että saat tarpeeksi vettä eikä liian paljon. Toisin sanoen voit luottaa kehosi kertoa sinulle, milloin se tarvitsee vettä ja milloin se oli tarpeeksi.

Vaihtelevat veden tarpeet

Vuonna 2006 kansalliset tiede-, tekniikka- ja lääketieteelliset akatemiat julkaisivat ohjeet eri ikäryhmien ihmisten ravintoaineiden tarpeista. Se päätteli, että aikuiset naiset tarvitsevat tyypillisesti noin 2,7 litraa vettä päivässä, kun taas aikuiset miehet tarvitsevat tyypillisesti 3,7 litraa vettä. Tämä kuitenkin tapahtuu ei tarkoittaa sitä vettä, jonka sinun pitäisi yrittää juoda. Pikemminkin se on vesimäärä, joka tyypillisen ihmisen on otettava kaikista lähteistä, mukaan lukien ruoka ja muut juomat.

Harvard Men's Health Watch kommentoi näitä lukuja ja selittää, että normaalin päivittäisen ruokavalion ruoat ja juomat tarjoavat vähintään 70% veden tarpeesta. Tämä tarkoittaa, että juomavedellä lisättävä määrä on enintään 810 millilitraa päivässä naisille ja 1,1 litraa miehille. Jopa tämä luku on kuitenkin vain hyvin karkea arvio.

Useat tekijät voivat vaikuttaa kehon veden tarpeeseen, mukaan lukien seuraavat:

Kehon paino. Mitä suurempi olet, sitä enemmän vettä tarvitset. Akatemioiden suositus 3,7 litraa päivässä kaikista lähteistä voisi helposti olla liian paljon keskimääräistä pienemmälle miehelle ja liian paljon suurelle..
Ruokavalio. Jos syöt paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja juo paljon nesteitä, kuten mehua, maitoa tai keittoa, ruokavaliosi tarjoaa todennäköisesti paljon enemmän kuin 70% veden tarpeestasi. Sitä vastoin, jos syöt paljon valmisruoita, joissa on paljon suolaa, tarvitset todennäköisesti ylimääräistä vettä tämän lisätyn natriumin tasapainottamiseksi. New York Timesin artikkeli munuaiskivien noususta pienten lasten keskuudessa toteaa, että tärkeä tekijä on lasten suolakulutuksen kasvu.
Harjoittele. Kuten yllä todettiin, kuntoilet, kehosi menettää sekä vettä että suolaa hiki kautta. Mayon klinikan mukaan useimmat ihmiset tarvitsevat ylimääräisen 1,5–2,5 kupillista vettä korvaamaan nesteet, jotka ovat menettäneet “lyhyistä harjoituksista”, ja pidempään ja kovemmin liikkuvien ihmisten on ryhdyttävä toimiin myös menetetyn suolan korvaamiseksi..
Ilmasto. Kuumalla säällä hikoilet enemmän, joten menetät enemmän vettä. Kuiva ilma lisää myös nestehukkaa, koska se imee iholta enemmän kosteutta. Lisäksi korkeilla korkeuksilla asuminen lisää hengitysnopeutta ja virtsantuotantoa, mikä voi myös lisätä nestentarpeitasi.
Sairaus. Mikä tahansa oksentelua tai ripulia aiheuttava sairaus vie vettä kehosta. Tilat, kuten virtsarakon tulehdukset ja munuaiskivit, voivat myös lisätä nestentarpeitasi. Toisaalta muut lääketieteelliset ongelmat, kuten sydämen vajaatoiminta ja tietyn tyyppiset maksa- tai munuaissairaudet, voivat hidastaa kehosi kykyä tuottaa virtsaa, jolloin sinun täytyy juoda vähemmän vettä.
Raskaus tai imetys. Naiset tarvitsevat ylimääräistä nestettä raskauden tai imetyksen aikana. Akatemioiden mukaan raskaana olevat naiset tarvitsevat yleensä 3 litraa vettä päivässä kaikista lähteistä ja imettävät naiset tarvitsevat 3,8 litraa.

Tarpeeksi vettä

Kuten huomaat, veden tarpeisiin vaikuttavia muuttujia on niin paljon, että on mahdotonta antaa yksinkertaista, yleistä ohjeistoa. Sen sijaan lääkärit suosittelevat janoon luottamista - arvasit sen. Harvardin miesten terveysvahti, Mayon klinikka sekä AJP-RICP- ja CJSM-tutkimukset sanovat, että kehon luonnollisen janomekanismin luottaminen on paras tapa varmistaa, että saat oikean määrän vettä menemämättä yli laidan..

Näiden kahden tutkimuksen lisäksi on paljon muita todisteita, että jano on paras tapa ohjata juomista. Esimerkiksi:

Vuoden 1984 fysiologiaa ja käyttäytymistä käsittelevässä lehdessä todettiin, että niin kauan kuin ihmisillä on vapaa pääsy juomaveteen, he tulevat janoisiin ja juovat kauan ennen kuin ne ovat todella kuivuneet..
Vuoden 2006 tutkimuksessa, joka julkaistiin American Geriatrics Society -lehdessä, havaittiin, että terveillä vanhemmilla miehillä, jotka joivat ylimääräistä 1,5 litraa vettä päivässä, ei havaittu parannusta veren natriumpitoisuuksissa, verenpaineessa tai elämänlaadussa verrattuna niihin, jotka käyttivät lumelääkettä ja eivät muuttaneet vedensaantiaan.
Nefrologian dialyysihoitoa koskevassa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että suurempi nesteen saanti ei parantanut munuaisten toimintaa tai alhaisempaa kuolleisuutta, ja pääteltiin, että ”erityiset nesteen saannin tavoitteet” - toisin sanoen kertovat suurelle yleisölle juoda tietyn määrän nestettä päivässä pikemminkin kuin janoon luottaminen - eivät ole apua.

Jos epäilet, juotko tarpeeksi vettä, sinun tarvitsee vain tarkistaa itsesi kuivumisen merkkejä. Janojen lisäksi näitä merkkejä ovat:

Harvinainen virtsaaminen. Britannian kansallinen terveysvirasto sanoo, että jos virtsaat vähemmän kuin kolme tai neljä kertaa päivässä ja kulutat vain pienen määrän joka kerta, saatat kuivua..
Pieni virtsamäärä. Mayon klinikan mukaan hyvin hydratoitunut ihminen kuluttaa noin 1,5 litraa tai 6,3 kupillista virtsaa päivässä.
Tummanvärinen virtsa. Jos saat riittävästi vettä, virtsaasi tulee olla kirkasta tai vaaleankeltaista Mayon klinikan mukaan.
kuivuus. Dehydraatio voi saada suun, huulten ja silmien tuntemaan epätavallisen kuiviksi.
Muut oireet. Päänsärky, huimaus ja väsymys ovat kaikki merkkejä kuivumisesta. Pitkäaikainen kuivuminen voi myös johtaa ummetukseen.

Dehydraation tarkkailu on erityisen tärkeää vanhuksille. Terveysjulkaisu Medical Daily toteaa, että kehon janomekanismi voi heikentyä iän myötä, joten vanhempien tulee olla erityisen varovaisia seuraamaan merkkejä ja lisäämään nesteensaantia tarvittaessa. Mutta useimmille ihmisille jano on todella paras opas.

2. Tarvitset vähintään kahdeksan tuntia nukkumista joka yö

Numero kahdeksan näyttää olevan suosittu kaikenlaisissa terveyssäännöissä. Kysy keneltä tahansa satunnaiselta henkilöltä, kuinka paljon nukkumista sinun pitäisi saada, ja todennäköisesti he sanovat kahdeksan tuntia. Tämä suositus, kuten kahdeksan lasillisen veden juominen päivässä, on ollut olemassa jo vuosikymmenien ajan ja näkyy kaikissa hyvämaineisissa terveyslähteissä verkkosivustoista kirjoihin.

Mistä se tulee

Kahdeksan tunnin sääntö on enemmän tai vähemmän linjassa National Sleep -säätiön uusimpien suositusten kanssa, jotka on kehittänyt 18 johtavaa tutkijaryhmä ja julkaistu vuonna 2015. Näiden ohjeiden mukaan useimmat terveet aikuiset tarvitsevat seitsemän ja yhdeksän tuntia unta per päivä.

Säätiö painottaa kuitenkin myös, että tämä on vain arvio. Raportin mukaan jotkut aikuiset voivat toimia erinomaisesti vain kuuden tunnin unessa, kun taas toiset tarvitsevat jopa kymmenen suorittaakseen parhaimmillaan. Joten sen sijaan, että suositettaisiin tiettyä tuntimäärää kaikille, tutkijat suosittelevat kiinnittämään huomiota siihen, kuinka tunnet olosi erilaisissa unemäärissä ja käyttää sitä selvittääksesi, kuinka paljon henkilökohtaisesti tarvitset.

Aineen totuus

Joten kahdeksan tunnin sääntö on oikeastaan vain arvio. On kuitenkin yhä enemmän todisteita siitä, että se ei ole edes paras mahdollinen arvio. Useat tutkimukset, jotka julkaistiin vuosina 2002–2015, viittaavat siihen, että useimmille aikuisille ihanteellinen unemäärä voisi olla lähempänä seitsemää tuntia kuin kahdeksan.

Kripke, 2002. Kalifornian San Diegon yliopistossa tohtori Daniel Kripken johtamassa vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin yleisen psykiatrian arkistossa, seurattiin 1,1 miljoonaa syöpäpotilasta kuuden vuoden aikana. Kripke ja hänen tiiminsä havaitsivat, että potilailla, jotka nukkuivat noin seitsemän tuntia yössä - erityisesti välillä 6,5 - 7,4 tuntia -, oli kuolleisuus alhaisempi kuin potilailla, jotka nukkuivat joko enemmän tai enemmän.
Kripke, 2011. Dr. Kripke johti myös vuoden 2011 tutkimusta, joka julkaistiin Sleep Medicine -lehdessä. Kripken ryhmä seurasi viikon ajan 450 naisen, joiden keski-ikä oli 67,6 vuotta, unitapoja ja kirjautui sitten heidän luokseen uudelleen 10 vuotta myöhemmin. Tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka nukkuivat vähintään 5 tuntia yössä ja enintään 6,5 tuntia, kuolivat vähiten todennäköisesti kyseisenä ajanjaksona..
Lumos Labs, 2013. Tutkimusryhmä Lumos Labs -verkkosivustossa sijaitsevassa Lumosity-verkossa, joka auttaa ihmisiä parantamaan mielenterveyttään, tutki, kuinka yli 200 000 ihmistä suoritti tilamuistin, sovituksen ja aritmeettisen testin vaihtelevien unetasojen jälkeen. Tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Frontiers in Human Neuroscience, havaittiin, että kaikkien kolmen testin suorituskyky pyrkii lisäämään enemmän unta - mutta vain seitsemän tunnin merkkiin saakka. Tuon pisteen jälkeen, mitä enemmän unia ihmiset saivat, sitä enemmän heidän suorituskykynsä laski.
Journal of Clinical Sleep Medicine, 2014. Monet ihmiset uskovat, että nopeatempoisessa modernissa maailmassamme puuttuu ihmisten luonnollisiin nukkumistapoihin. Tämän teorian testaamiseksi tutkijaryhmä teki kokeilun, jossa viisi tervettä aikuista vietti kaksi kuukautta "kivikauden kaltaisessa asutuksessa". He asuivat majoissa, joissa ei ollut sähköä, juoksevaa vettä tai muita nykyaikaisia mukavuuksia, ja heidän piti koota ja valmistaa kaikki omat ruuansa. Journal of Clinical Sleep Medicine -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan näissä olosuhteissa elävät ihmiset itse asiassa nukahivat aikaisemmin ja nukkuivat pidempään kuin normaalissa elämässään. Kuitenkin, aika, jonka he todella nukkuivat kokeen aikana, vaihteli vain 6-9 tunnista, keskimäärin noin 7,2 tuntia.
Nykyinen biologia, 2015. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Current Biology, tarkasteltiin Tansanian, Namibian ja Bolivian todellisten esiteollisten yhteiskuntien ihmisten nukkumistapoja. Tutkijat havaitsivat, että näiden yhteiskuntien ihmiset nukkuvat tyypillisesti muutama tunti auringonlaskun jälkeen ja heräävät ennen auringonnousua nukkumalla välillä 5.7–7.1 tuntia. He nukuttavat päivällä myös vain satunnaisesti - noin 7% päivistä talvella ja 22% päivistä kesällä.

Tärkeintä on, että nukkumisessa kuuden tai seitsemän tunnin sijasta ei ole mitään luonnotonta kahdeksan sijaan, kunhan vain pystyt toimimaan tuolla määrällä. Sen sijaan, että luottaisit kovaan ja nopeaan sääntöyn, sinun tulisi kuunnella vartaloasi.

Jos tunnet olosi hyväksi seitsemän tunnin unessa, pidä kiinni siitä summasta. Toisaalta, jos et nuku hyvin, luotat kofeiiniin saadaksesi läpi päivän tai tunnet itsesi unelias ajon aikana, nämä ovat kaikki merkkejä siitä, että tarvitset enemmän suljettua silmää.

3. Munat ovat haitallisia sydämellesi

Munat ovat hieno, halpa proteiinilähde. Vain yhdessä suuressa munassa on noin 6 grammaa proteiinia - suunnilleen yhtä unssi vähärasvaista naudanlihaa tai kanaa. Mutta työtilastoviraston elintarvikkeiden hintojen perusteella vähärasvainen naudanliha maksaa tällä hetkellä noin 5,50 dollaria puntaa (0,34 dollaria unssilta) ja luuton kananrinta on 3,25 dollaria puntaa (0,20 dollaria unssilta). Sitä vastoin kymmenkunta munaa maksaa vain 2,33 dollaria tai 0,19 dollaria kukin.

Lisäksi munat ovat nopeaa ja helppoa kiinnittää ja uskomattoman monipuolinen. Voit keittää niitä monilla eri tavoilla - keitetyllä, paistetulla, sekoitetulla, salametsästetyllä - ja käyttää niitä melkein missä tahansa resepissä, salaateista, sekoitusperunoihin ja keittoihin. Silti monet ihmiset ohittavat - tai ainakin leikkaavat - tätä halpaa, kätevää ruokaa, koska heille on kerrottu, että se lisää heidän sydänsairauksiensa riskiä.

Mistä se tulee

Munan huono maine perustuu pääosin sen kolesterolipitoisuuteen. Hieman taustaa: kolesteroli on vahamainen, rasvamainen aine, jota löytyy kehon kaikista soluista. Ja tietyssä määrin se on hyvä asia - kehosi tarvitsee kolesterolia kasvun, ruuansulatuksen, hormonien ja D-vitamiinin tuottamiseksi.

Ongelmana on, että verenkiertoosi liian suuri kolesteroli voi aiheuttaa verisuonten kertymistä, jota kutsutaan plakkiksi. Tämä puolestaan voi johtaa sydänsairauksiin ja joukkoon liittyviä ongelmia, kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus. Ihmisillä, joilla on korkea veren kolesterolitaso - etenkin tyyppi, joka tunnetaan nimellä matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL) tai ”paha” kolesteroli -, on suurempi riski sydänsairauksiin. Toistaiseksi kaikki tämä on melko paljon hyväksytty tosiasia lääketieteellisessä yhteisössä.

Mutta kun tarkastellaan korkean veren kolesterolipitoisuuden syitä, asiat saavat hieman murkeamman. Jotkut kehosi kolesterolista, jota kutsutaan ravinnolliseksi kolesteroliksi, tulee syömistäsi ruuista. Tämän vuoksi American Heart Association (AHA) on jo kauan suositellut pitämään ruokavalion kolesteroliannosta korkeintaan 300 mg: aa päivässä. Ja koska yhdellä munankeltuaisella on 187 mg, AHA on yleensä suositellut ihmisille rajoittamaan syömiensä kokonaisten munien määrää.

Suurin osa veressä olevasta kolesterolista tuotetaan kuitenkin kehossa. Ravitsemusterapeutti John Berardi, kirjoittaen HuffPost Healthy Living -sivustolle, sanoo, että keskimääräinen ihminen tuottaa yhdestä kahteen grammaa kolesterolia päivittäin. Jopa AHA myöntää ravitsemusohjeissaan, että tyydyttyneellä rasvalla, joka laukaisee LDL-tuotannon, on paljon suurempi vaikutus veren LDL-tasoon kuin ruokavalion kolesterolilla. Siitä huolimatta AHA sanoo, että ruokavalion kolesterolin rajoittaminen on edelleen hyvä idea - etenkin koska monissa kolesterolia sisältävissä elintarvikkeissa on myös paljon tyydyttyneitä rasvoja.

Aherosclerosis-lehdessä julkaistu vuoden 2012 tutkimus lisäsi polttoainetta munien kulutukseen liittyviin huolenaiheisiin. Se havaitsi, että potilailla, jotka söivät enemmän munia, oli todennäköisemmin valtimon tukkeutuva plakki. Tutkimuksen tekijät menivät niin pitkälle, että väittävät, että munankeltuaisten säännöllinen syöminen oli kaksi kolmasosaa yhtä vaarallista kuin tupakointi.

Aineen totuus

Vuoden 2012 tutkimus oli kiistanalainen, ja se tuotti paljon negatiivisia kirjeitä toimittajalle, joissakin nimikkeillä, kuten ”Munien ja savukkeiden laittaminen samaan koriin; kollaatko? ” Yksi ongelma oli, että vaikka tutkimus osoitti yhteyden munan kulutuksen ja plakin muodostumisen välillä, se ei välttämättä osoittanut, että munat olivat todella syyllisiä. AHA: n kardiologi Gordon Tomaselli, kirjoittaessaan ehkäisylle, toteaa, että tutkimuksessa ei ole otettu huomioon monia tekijöitä, kuten mitä muut osallistujat söivät tai kuinka paljon he harjoittivat.

Muut lääkärit ja ravitsemusterapeutit huomauttavat, että vaikka munankeltuaisissa on korkea ravintokolesteroli, heillä on myös muita ravintoaineita, jotka voivat todella auttaa estämään sydänsairauksia. Esimerkiksi munankeltuaisissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien omega-3-rasvahapot, jotka asiantuntijoiden mukaan ovat välttämättömiä sydämen terveydelle. Ne ovat myös hyvä A-, D-, E- ja B12-vitamiinilähde.

Lisäksi on olemassa erilaisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että ruokavalion kolesterolilla ei todellakaan ole niin paljon vaikutusta sydämen terveyteen. Kliinisen lääketieteellisen hoidon nykyisissä lausunnoissa korostetaan, että useimpien ihmisten ruokavalion kolesterolimäärillä on vähän tai ei ollenkaan vaikutusta heidän veren kolesteroliinsa. Se huomauttaa myös, että munien syömisellä on taipumus siirtää LDL-tyyppi verenkiertoon muotoon, joka todennäköisemmin tukkia valtimoita. Vuoden 2012 tutkimuksessa samassa julkaisussa tarkastellaan sairaustilastoja ja todetaan, että kolesterolin saannin ja sydänsairauksien välillä ei ole lainkaan yhteyttä.

Joidenkin tutkimusten mukaan munien syöminen voi parantaa sydämen terveyttä. Vuoden 2013 kontrolloidussa tutkimuksessa, joka julkaistiin artikkelissa Metabolism, tarkasteltiin ryhmää ihmisiä, joilla on metabolinen oireyhtymä - yhdistelmä riskitekijöitä, jotka lisäävät sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä. Potilaat otettiin kohtalaisen matalan hiilihydraatin omaavalle ruokavaliolle, joka sisälsi joko kolme kokonaista munaa päivässä tai vastaava määrä munankorvikkeita. Potilaat, jotka söivät kokonaisia munia, mukaan lukien keltuaiset, näkivät paremman veren kolesterolipitoisuuden parantumisen ja suuremmat insuliiniresistenssin pudotukset, diabeteksen edeltäjä..

Näiden uusien havaintojen perusteella Harvardin kansanterveyskoulu sanoo nyt, että munien syöminen maltillisesti on hienoa useimmille ihmisille. Samassa artikkelissa kuitenkin todetaan, että tietyt ihmisryhmät rajoittavat munien kulutustaan paremmin. Diabeetikkojen tai ihmisten, joilla on vaikeuksia kontrolloida kokonaisveren kolesterolia ja LDL-tasoa, tulisi rajoittaa itsensä vain kolmeen munankeltuaiseen viikossa. Kaikille muille yhden kokonaismunan päivässä - plus niin monta munavalkuaista kuin haluat - ei pitäisi olla ongelma.

4. Seiso työssä on parempi kuin istua

Jos työskentelet toimistossa, on mahdollista, että sinulla on muutama työtoveri, jotka ovat yhtäkkiä alkaneet käyttää seisovia työpöytiä. Jotkut ihmiset tekevät tämän käyttämällä improvisoituja telineitä näytönsä ja näppäimistön tason nostamiseksi, kun taas toiset sijoittavat erityisesti suunniteltuihin seisoviin työpöytiin, jotka voivat maksaa satoja tai jopa tuhansia dollareita. Mutta monet ihmiset ajattelevat, että kalliit kustannukset - yhdessä koko päivän seisontaan liittyvän epämukavuuden kanssa - ovat sen arvoisia, koska he ovat vakuuttuneita siitä, että istuminen on uhka heidän terveydelleen.

Mistä se tulee

Pelot istumisen vaaroista aiheutuivat vuosina 2012–2015 tehdyistä lääketieteellisistä tutkimuksista, joissa keskityttiin istuma- tai toimimattomuuden riskeihin. Ensin tuli Diabetologiassa vuonna 2012 julkaistu asiakirja, jossa analysoitiin 18 aikaisemman tutkimuksen tuloksia ja todettiin, että enemmän istumisaikaa yhdistettiin suurempaan diabeteksen, sydänsairauksien ja kaikkien syiden aiheuttaman kuoleman riskiin. Sitten American Journal of Preventive Medicine -lehden vuoden 2013 tutkimuksessa tutkittiin yli 92 000 vanhemman naisen käyttäytymistä 12 vuoden aikana ja todettiin, että naisilla, jotka viettivät eniten aikaa istuen - yli 11 tuntia päivässä - oli myös suurin riski saada kuolema sydänsairauksista ja syöpään.

Vuonna 2014 British Journal of Sports Medicine -lehden tutkijat yrittivät löytää yhteyden fyysisen aktiivisuuden ja kehon telomeerien pituuden välillä - rakenteet, jotka suojaavat solujasi vaurioilta. Mitä lyhyemmät telomeerit ovat, sitä suurempi on riski kaikille ikääntymiseen liittyville sairauksille, mukaan lukien lihavuus syöpä, diabetes, sydänsairaus ja aivohalvaus. Tämän tutkimuksen tutkijat ilmoittivat, että suurin uhka telomeereille oli istumisaika; Istuintiaikaa lyhentäneet osallistujat pidenttivät telomerejään huomattavasti enemmän kuin ne, jotka harjoittivat enemmän.

Tämän jälkeen tammikuussa 2015 tehdyssä Annals of Internal Medicine -tutkimuksessa ilmoitettiin, että pitkään aikaan istuminen lisää sydänsairauksien, diabeteksen, syövän ja ennenaikaisen kuoleman riskiä. Jopa ihmiset, jotka saivat paljon liikuntaa muina aikoina, osoittivat jonkin verran kielteisiä vaikutuksia pitkittyneestä istumisesta - vaikka riskit eivät olleet heille yhtä korkeat kuin ihmisille, jotka eivät olleet fyysisesti aktiivisia.

Näiden tutkimusten jälkeen otsikoiden ihottuma julisti istunnon olevan ”uusi tupakointi”. Pysyvien pöytien myynti kasvoi. Steelcase, johtava seisovien kirjoituspöytien valmistaja, kertoi Mother Nature Network -yritykselle, että sen istumattomien pöydien myynti oli kasvanut viisinkertaisesti vuosien 2008 ja 2013 välillä..

Seisovat riskit

Valitettavasti monissa tapauksissa liian pitkään istumiseen hyväksytyt parannuskeinot työntekijät olivat pahempaa kuin tauti. Tuntien kerrallaan seisominen ei ole vain väsyttävää; se tosiasiallisesti aiheuttaa omia pitkäaikaisia terveysriskejä.

Vuonna 2002 Work-lehdessä julkaistiin katsaus 17 tutkimukseen pitkäaikaisen seisomisen vaaroista, joissa ”pitkittymisellä” määritettiin yli 8 tuntia. Tässä metatutkimuksessa havaittiin, että tämän pitkään seisominen liittyy joukkoon lääketieteellisiä ongelmia, mukaan lukien selkä- ja jalkakipu, keskenmeno tai raskaana olevien naisten ennenaikainen syntymä ja krooninen laskimoiden vajaatoiminta (CVI). Tämä on tila, jossa jalkojen suonet eivät toimi tehokkaasti, aiheuttaen veren kerääntymisen näihin suoniin.

CVI voi aiheuttaa kipua, turvotusta, ihon haavaumia ja suonikohjuja (turvonneet ja laajentuneet). Tanskalaisessa tutkimuksessa vuodelta 2005, joka julkaistiin työ- ja ympäristöterveydessä, todettiin, että työntekijät, jotka viettävät vähintään 75 prosenttia työpäivästään jaloillaan, olivat 75 prosenttia todennäköisemmin sairaalahoidossa suonikohjujen takia. Kirjoittajat päättelivät, että työssä seisominen oli vastuussa yli 20% kaikista työikäisten ihmisten suonikohjuista.

Pitkäaikainen seisonta voi johtaa myös pitkäaikaisiin sydämen ja verenkiertoon liittyviin ongelmiin. Vuoden 2000 julkaisu Scandinavian Journal of Work, Environment & Health -lehdessä yhdisti pitkittyneen seisokin lisääntyneeseen ateroskleroosin tai tukkeutuneiden valtimoiden riskiin, mikä puolestaan voi lisätä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä..

Sama tutkija, joka julkaisi kyseisen lehden, jatkoi työtä kahden muun kanssa, jotka esiteltiin vuonna 2005 pidetyssä 4. työympäristön ja sydän- ja verisuonisairauksien konferenssissa. Yhdessä näistä havaittiin, että paljon aikaa vietettiin työssä "pystyasennossa". korkean verenpaineen tai korkean verenpaineen riski jopa 20 vuoden ikääntyessä. Toisessa havaittiin, että pitkittynyt seisominen työssä lisäsi ateroskleroosiriskiä yhtä paljon kuin tupakointi, korkea verenpaine tai korkea kolesteroli.

Istuva liikunta

Jotkut tuoreemmat tutkimukset näyttävät olevan ristiriidassa havaintojen kanssa, jotka koskevat työssä istumista. Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että pitkittynyt istuminen ei välttämättä ole kovin pahaa sinulle, kunhan myös harjoittelet.

Esimerkiksi vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käsiteltiin lähes 17 000 kanadalaista aikuista, julkaistiin American Sports Sports College -lehden virallisessa lehdessä, havaittiin, että eniten aikaa seisovien ihmisten riski kuolla mistä tahansa syystä on 33% pienempi kuin 12 vuoden ikäisen. -vuosi kuin niillä, jotka seisoivat vähiten. Tämä ero kuitenkin katosi tutkimuksen ihmisillä, jotka täyttivät Kanadan fyysistä aktiivisuutta koskevat suositukset - vähintään kaksi tuntia liikuntaa viikossa. Ihmisillä, jotka saivat tämän määrän liikuntaa, ei ollut lisääntynyttä kuolleisuusriskiä, vaikka he viettivät lopun ajan istuen.

Kansainvälisessä epidemiologialehdessä lokakuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa saatiin samanlainen johtopäätös. Tutkijat tarkastelivat yli 5000 terveen, aktiivisen ihmisen käyttäytymistä Isossa-Britanniassa 16 vuoden ajanjakson aikana ja havaitsivat, että ne, jotka viettivät eniten aikaa päivän aikana istuen, eivät kuolleet todennäköisemmin tänä aikana kuin ne, jotka istuivat vähiten. Tutkimuksen kirjoittajat huomauttivat, että tutkimuksen osallistujat viettivät melkein kaksi kertaa enemmän aikaa päivässä kuin keskimääräinen britti, ja ehdottivat, että heidän aktiivisuutensa saattaa suojata heitä istumisen haitallisilta vaikutuksilta. He totesivat, että on järkevää tarkastella istuma- ja fyysisen toiminnan suosituksia saman kolikon molemmina puolina sen sijaan, että istuma-aikaa pidettäisiin erillisenä riskitekijänä..

Paras tapa työskennellä

Yllä olevan tutkimuksen perusteella näyttää selvältä, että seisominen koko päivän ei ole oikeastaan sinulle parempaa kuin seisova. Parempi tapa on löytää lisää tapoja olla aktiivisia - sekä työssä että sen ulkopuolella.

Yhdysvaltain uutisten ja World Reportin haastattelemat terveysasiantuntijat suosittelevat useita tapoja liikkua enemmän päivän aikana:

Vaihda asentoja. Siirtyminen istumasta usein seisomaan on parempi kuin viettää koko päivä joko seisomaan tai istua. Cornellin yliopiston muotoilun ja ympäristöanalyysin professori Alan Hedge sanoo, että asemasi vaihtaminen tällä tavalla ”poistaa kokonaan” istumasta aiheutuvat terveysriskit sekä seisonnan riskit.
Fidget. Istuminen ei välttämättä ole sama kuin istuminen. Steelcase: n taloudellisten istuimien asiantuntija Ken Tameling sanoo, että mikromuotinnot, kuten jalkasi napauttaminen tai painosi siirtäminen, ovat vartaloasi paljon parempia kuin pysyminen yhdessä asennossa..
Ottaa taukoja. Hedge toteaa, että on vaikeampaa keskittyä tietyntyyppisiin töihin - kuten tehtäviin, jotka vaativat hienoja moottoritaitoja - seisoessasi. Joten jos sinulla on vaikeuksia keskittyä työhösi seisoessasi, mene eteenpäin ja istu - mutta vain 30–90 minuuttia kerrallaan. Varmista, että nouset ajoittain liikkuaksesi, venytäksesi jalkasi ja saadaksesi veren virtaamaan.
Tee tehtäviä. Yhdessä asennossa seisominen pöydälläsi ei ole erityisen hyvä harjoittelu. Sen sijaan etsiä tapoja sovittaa jokin todellinen toiminta työpäiväsi. Voit ottaa portaita hissin sijasta, kävellä lounastauollasi, kyykkyä kun lämmität lounasta, teet jalkahissiä pöydän alla tai kävelet vain hallien ympärillä työvaiheiden välissä..

Lopullinen sana

Paras tapa suojautua terveysmyyteiltäsi on käyttää järkeäsi. Jos terveysartikkeli suosittelee sellaisen toiminnan tekemistä, joka vain ei kuulosta oikealta - kuten käsky juoda vettä, kun et ole jano, tai viettää koko päivän epämukavassa asennossa - älä vain oleta, että sen on oltava hyvä neuvo koska se tulee ”asiantuntijoilta”.

Katso sen sijaan hiukan syvemmälle ja katso mitä suosituksen takana on. Saatat huomata, että terveysotsikko todellakin yliarvioi tai yksinkertaistaa yksittäisen tutkimuksen tuloksia - tai ehkä edes sitä, että koskaan ei ole tehty tutkimusta, joka olisi varmuuskopioinut neuvoja. Ja vaikka perustiede olisi vakaa, syvemmälle kaivaminen voisi paljastaa, että "sääntö" todella sisältää joitain poikkeuksia tai varoituksia. Saatat esimerkiksi huomata, että jotkut ihmiset todella tarvitsevat kahdeksan tuntia unta, mutta tarvittava määrä vaihtelee henkilöittäin - tai seistä voi olla parempi kuin istua, mutta sinun ei pitäisi tehdä kumpaakin tuntikausia kerrallaan..

Ja epäilemättä muista, että terveysasioissa maltillisuus on usein paras tapa. Jopa asiat, jotka ovat kiistattomasti hyviä - kuten uni tai juomavesi -, ovat parempia, jos et mene yli laidan. Ja jopa asiat, jotka voivat olla sinulle haitallisia suurilla annoksilla - kuten munankeltuaiset tai passiivisuus - voivat olla vaarattomia tai jopa hyödyllisiä, kunhan pidät ne kohtuullisissa rajoissa..

Mitä muita terveysmyytejä olet kuullut?