Tässä on kuinka elää 14 vuotta pidempään - ja kuinka varaa siihen

Valitettavasti vaikka amerikkalaiset elävät pidempäänkin, he säästävät vähemmän, ja säästöprosentti puolittuu 12 prosentista vuonna 2012 6 prosenttiin vuonna 2018 St. Louisin keskuspankin mukaan. Ja kun amerikkalaiset keräävät vähemmän todellisia dollareita sosiaaliturvasta, se herättää epämukavia kysymyksiä siitä, onko heillä todella varaa elää pidempään.

Jos pidät äänestä lisätä uusia vuosia elämääsi, tässä sinun on tiedettävä, jotta se tapahtuu, sekä terveyden että rahoituksen näkökulmasta.

5 elinajanodotetta pidentävä käyttäytyminen

Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu seurasi yli 122 000 ihmistä 34 vuoden ajan, keskittyen siihen, kuinka viisi käyttäytymistä vaikutti elinajanodoteeseen.

Se mitä he löysivät oli yllättävää eikä ollenkaan yllättävää. Kuten tutkijat odottivat, nämä viisi käyttäytymistä pidensivät odotettavissa olevaa elinikää, mutta laajuus osoittautui huomattavasti odotettua suuremmaksi. Kaikkia viittä käyttäytymistä ylläpitäneen 50-vuotiaan naisen elinajanodote pidensi vielä 43,1 vuotta keskimäärin 93,1 vuoden kypsään ikään. Miesten elinajanodote oli vielä 37,6 vuotta eli 87,6 vuotta.

Niiden naisten ja miesten, jotka eivät noudattaneet yhtäkään näistä käytöksistä, elinajanodote laski vastaavasti 29 vuodella (79-vuotiaana) ja 25,5-vuotiaana (75,5-vuotiaana)..

Sekä miesten että naisten keskuudessa yli puolet elinajanodotteen paranemisesta johtui Amerikan kahden suurimman tappajan: sydänsairauksien ja syövän välttämisestä. Esimerkiksi miesten keskuudessa elinajanodotteen kasvu johtui 34,1% pienemmästä sydänsairauksien ja 22,8% alhaisemmasta syöpäriskistä. Loput 43,1% tuli vähentyneestä muista ikään liittyvistä sairauksista.

Alla on viisi käyttäytymistä ja toimenpiteet, joita voit suorittaa saavuttaaksesi Harvard-ryhmän löytämät pitkäikäisyyshyödyt.

Käyttäytyminen 1: Älä koskaan tupakoi

Tutkittujen aikuisten joukossa, mitä suurempi heidän tupakointitiheys on, sitä lyhyempi elinajanodote on. Tutkimuksen "matalan riskin" ryhmä, joka näki elinajanodotteen lisääntyneen eniten, muodostui amerikkalaisista, jotka eivät tupakoi ollenkaan. Se ei tarkoita, että he eivät olisi koskaan tupakoineet aiemmin elämässään; monilla muilla vastaajilla oli, ja sitten lopettaa. Mitä nopeammin he lopettavat, sitä suurempi vaikutus elinajanodotteeseen on.

Itse asiassa kaikista tutkituista käyttäytymisistä tupakoinnilla oli voimakkain vaikutus elinajanodotteeseen.

Toiminnan vaiheet

Jos teet kaiken väärän terveyden kannalta ja et tiedä mistä aloittaa paraneminen, aloita tupakoinnin lopettaminen.

Jopa savukkeiden kulutuksen vähentäminen vaikuttaa elinajanodoteesi. Vaikka tupakointi 1–14 savuketta päivässä liittyy edelleen korkeampaan sydän-, keuhkosairauksien ja tietysti syöpäriskiin, riski on silti alhaisempi kuin suuremmalla kulutuksella.

Terveysriskit syrjään, savuketapa on erittäin kallis. Savukepakkauksen keskimääräinen hinta on 6,28 dollaria Smokefree.govin mukaan, päivässä käytettävä tapa maksaa 2 292 dollaria vuodessa. Se vastaa lomaa, mojovaa eläkemaksua tai käsirahaa uuden kodin ostamiseksi.

On syy siihen, miksi kukaan ei koskaan sano: "Ihminen, toivon, että en olisi lopettanut tupakointia."

Jos olet tosissasi lopettamisesta, Habitrol-tupakoinnin lopetuslaastarin käyttö on hieno ensimmäinen askel. Voit myös tutkia tupakoinnin lopettamisohjelmaa.

Käyttäytyminen 2: Kohtalainen juominen

Tutkimuksessa havaittiin, että vähäriskiset juomatavat ovat puolet yhdestä juomasta päivittäin naisilla ja puolet - kaksi juomaa päivässä miehillä. Näillä kulutusasteilla elinajanodotteessa ei ollut eroa teetotalers-koneisiin verrattuna.

Se on hyvä uutinen, jos nautit mukavasta Cabernetistä pitkän työpäivän jälkeen. Tupakoinnista poiketen on olemassa sellainen asia kuin terveellinen alkoholinkäyttö.

Mutta tässä varoitus: Yksi tai kaksi juomaa päivässä ei ole keskimääräinen, vaan päivittäinen korkki. Toki, mies voi imeä kaksi juomaa päivässä eikä kärsiä haitallisista terveysvaikutuksista tai vähentää pitkäikäisyyttä, mutta se ei tarkoita, että hän voi pitää teetotallennuksen kuuden päivän ajan ja sitten virittää 14 juomaa seitsemäntenä iltana joka viikko ilman vaikutuksia hänen terveyteensä.

Toiminnan vaiheet

Jos haluat heittää takaisin neljä tai viisi juomaa satunnaisesti, et todennäköisesti kärsi voimakasta laskua pitkäikäisyydessä. Mutta avainsana on ”satunnaisesti”; se ei tarkoita viikoittain.

Jokaisen juomatavat ovat ainutlaatuisia, joten mistä aloittaa vähentäminen vaihtelee tottumustesi mukaan. Jos huomaat usein juovan kotona tai itse, harkitse leikkaamista ensin. Jos sosiaalinen juominen on myrkkysi, aloita aktiivinen etsiminen alkoholiin liittymättömistä sosiaalisista aktiviteeteista suunnitellaksesi ystävien kanssa.

Mikä vielä parempaa, lopeta juominen kokonaan nähdäksesi laajan valikoiman terveydellisiä ja taloudellisia hyötyjä.

Käyttäytyminen 3: Liikunta

Tiesit, että tämä oli tulossa. Tutkijat havaitsivat, että suurin pitkäikäisyyshyöty syntyi treenaamisesta vähintään 30 minuutin ajan päivittäin. Harjoitus voi olla kohtalainen tai intensiivinen, mutta tärkeitä seikkoja oli, että se oli yli 30 minuuttia ja se oli päivittäinen rutiini.

Jopa tiukka kävely voi tuottaa laaja-alaisia ​​terveyshyötyjä alhaisemmasta stressistä ja parantuneesta mielialasta vahvempaan luutiheyteen ja parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen..

Toiminnan vaiheet

Aseta päiväaikataulussaan paikka urheilua varten. Ensimmäisen kolmen tai neljän viikon ajan vie sinulta tahdonvoimaa; etsit tekosyitä olla tekemättä sitä, ja on houkuttelevaa ottaa "huijauspäivät".

Mutta huijauspäivät ovat resepti epäonnistumiseen. Päivittäisen treenaamisen temppu luo tapan, joka muuttuu niin juurtuneeksi elämääsi, niin rutiiniksi, että siitä tulee ajattelematon. Hampaiden harjaaminen ei vie mitään tahdonvoimaa; se on yksinkertaisesti osa päivittäistä rutiiniasi. Se on tavoitteesi, ja jokainen päivä, joka kuluu kun treenaa samanaikaisesti, vahvistaa ja vahvistaa tapaa.

Harjoitteluun ei tarvitse tarvita kalliita kuntosalin jäsenyyksiä, laitteita tai julkkisharjoittelu-DVD-levyjä. Ne ovat tekosyitä. Kokeile sen sijaan näitä ilmaisia ​​online-kunto-videoita, joita voit seurata kotona, tai näitä ilmaisia ​​kotitreenin rutiineja. Jotkut ihmiset huomaavat tarvitsevansa lisämotivaatiota päästäkseen ulos talosta ja käydä kuntosalilla saadaksesi laadukkaan harjoituksen. Jos näin on, tutkia edullista kuntosalia, kuten 24 tunnin kunto. Heillä on usein suuria alennuksia jäsenyydestä. He tarjoavat jopa ilmaisia ​​seitsemän päivän passia.

Käyttäytyminen 4: Ruokavalio

Harvardin tutkijat määrittelivät vähäriskisen ruokavalion korkeaksi vihanneksissa, hedelmissä, täysjyvätuotteissa, pähkinöissä, pitkäketjuisissa omega-3-rasvahapoissa ja monityydyttymättömissä rasvahapoissa ja alhaisina makeutetuissa juomissa, transrasvoissa, natriumissa, punaisessa lihassa, ja käsitellyt lihat, kuten hot dogit, makkarat ja erittäin käsitellyt deli-lihat.

Jälleen kerran, täällä ei ole yllätyksiä, eikä siinä ole myös ihmeellista ruokavaliota. Olet kuullut sen jo aiemmin, ja vaikka et pidä siitä, tiedät sen olevan totta: Jos haluat elää pidemmän elämän, syö enemmän vihanneksia, vähemmän hampurilaisia ​​ja ohita bonbonit kokonaan.

Toiminnan vaiheet

Rakastan hyvää rib-eye-pihviä yhtä paljon kuin seuraava henkilö. Ja tulen olemaan rehellinen: en rynnä viiniä pariksi sen kanssa. Mutta en syö yhtä viikossa.

Jotta pääset helpommaksi sekä vyötäröllä että lompakollasi, syö vähemmän ravintoloissa ja kokki kotona enemmän. Mitä enemmän kokki ja mitä mukavammin tunnet keittiössä, sitä todennäköisemmin kokki seuraavana yönä. Kuten treenaamisesta, terveellisten aterioiden keittämisestä tulee tapana, jos pakotat itsesi tekemään sen toistuvasti.

Aloita näiden halpojen, terveellisten reseptien avulla kulinaaristen lihaksesi taipumiseksi. Kun opit keittämään ensimmäistä kertaa, aloita suosikki aterioiden yksinkertaisilla resepteillä. Jopa roskaruokaruokia voidaan usein tehdä terveellisiksi, jos keität ne itse. Esimerkiksi olen äskettäin oppinut tekemään kenraalin Tso: n kanaa, koska halusin terveellisempää versiota kuin toimituksen mukana ollut heikkolaatuinen paistettu taikina ja käsitelty kana. Internet on täynnä aloittelijoille tarkoitettuja yksinkertaisia ​​reseptejä, joten etsi joitain ennen seuraavan ruokakaupan suorittamista. Voit jopa tilata terveellisten aterioiden toimituspalvelun, kuten Freshly. Valitset reseptit, jotka haluat keittää, ja ne pakata ja lähettää sinulle ainesosat.

Jos sinulla on lapsia, ota heidät mukaan. Pyydä heitä auttamaan, ja tee siitä perheen harjoittelu yhdessä näiden lastenystävällisten keittoreseptien kanssa. Sisällyttämällä heille sekä rakkautta ruoanlaittoon että arvostusta terveellisestä ruuasta, annat perustan heille, jotta he voisivat elää pidempään ja terveellisemmin elää itse.

Käyttäytyminen 5: Terve BMI

Vaikka painoindeksi (BMI) ei ole käyttäytyminen sinänsä, se toimii mittauksena tutkimuksen muille käyttäytymismalleille. Tutkijoiden mukaan BMI välillä 18,5–24,9 korreloi pisin elinajanodote.

Toki, BMI on kaukana täydellisestä mittauksesta terveydelle. Se on pituuden ja painon välinen suhde, joten lihaksikkaalla miehellä voi olla sama painoindeksi kuin pensaalla, sohvalla-perunaveljellään hyvin erilaisista syistä. Mutta nopeana pikakanavana, se auttaa silti ennustamaan pitkäikäisyyttä.

Toiminnan vaiheet

Aloita laskemalla BMI NIH-verkkosivustolla.

Jos toimit kaikilla muilla yllä luetelluilla neljällä käyttäytymisellä, BMI-arvon tulisi olla yllä kuvatulla alhaisella riskialueella. Myönnetään, että jos olet vasta alkamassa parantamaan terveyttäsi, tämän terveellisen alueen saavuttaminen voi viedä aikaa.

Aloita painonpudotusohjelmasta noudattamalla näitä helppoja tapoja laihtua elämäntavan muutosten kautta. Kuten kaikki yllä olevat käytökset, ensimmäinen kuukausi on vaikein. Vähitellen treenaaminen on helpompaa, kun laihtua, saada voimaa ja asettua rutiiniksi. Sama pätee terveellisten aterioiden keittämiseen pizzan noutamisen sijaan kotimatkalla.

Kun olet saavuttanut tavoitepainosi ja BMI: n, voit asettua normaalimpaan, pitkäaikaiseen ruokavalioon, joka on vähemmän rajoittava.

Kuinka pitkäikäisyys vaikuttaa eläkkeiden suunnitteluun

Vuosien lisääminen elämääsi on hienoa, mutta voitko varaa niitä?

Se, kuinka kauan odotat elää eläkkeelle siirtymisen jälkeen, on valtava ero laskettaessa, kuinka paljon säästät eläkkeellesi. On järkevää: Henkilön, joka aikoo elää 15 vuotta eläkkeelle jäämisen jälkeen, ei tarvitse säästää lähes yhtä paljon kuin jonkun, joka haluaa jäädä eläkkeelle nuorena ja elää vielä 50 vuotta.

Et voi myöskään odottaa, että sosiaaliturva pelastaa sinut kultaisina vuosina. Vaikka sosiaaliturvahallinnon alun perin ennustettiin tapahtuvan vuonna 2020, se totesi vuoden 2018 raportissaan, että kustannukset ovat jo ylittäneet tulot. Ja se on tapahtunut useiden vuosikymmenien hienovaraisen edun jälkeen laihtumiseen. Vanhusten liigan vuonna 2018 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että sosiaaliturvaetuuksien todellinen ostovoima on laskenut 34% vuodesta 2000.

Lyhyesti sanottuna, jos haluat pitkän eläkkeelle ilman taloudellista stressiä, joudut säästämään enemmän laskuttaaksesi ylimääräisiä vuosia viettämättäsi ansaitsematta.

Pitkäikäisten eläkkeiden takana oleva matematiikka

Yksi eläketurvan suunnittelun perusteista on käsite turvallisista vetäytymisasteista tai siitä, kuinka suuren osan pesämunastasi voit vetää vuosittain elämäkulujen maksamiseksi. Klassinen turvallinen nostoaste on ”4%: n sääntö”, joka väittää, että voit vetää 4% alkuperäisistä eläkesäästöistään vuosittain minimoimalla riski, että rahaa loppuu alle 30 vuodessa. (Siinä on muutama enemmän vivahteita, kuten omaisuuden allokointi ja sallitut elinkustannusten korotukset, mutta pääsisältö on.)

4%: n sääntö koskee erityisesti 30-vuotista eläkettä. Entä jos jäädyt eläkkeelle 60-vuotiaana, noudata 4%: n sääntöä ja elät olla 97-vuotias?

Mitä kauemmin odotat elävänsä eläkkeellä, sitä vähemmän voit turvallisesti vetää eläkepesämunastasi vuosittain. Amerikkalaisen korkeakoulun professori Wade Pfau on suorittanut laajat katsaukset eläkekannan historiallisesta suorituskyvystä, ja yhdessä Forbesissa selostetussa tutkimuksessa hän tarkasteli rahaa loppuneiden tilien prosenttiosuutta nostoprosentin perusteella.

Niiden salkkujen kohdalla, jotka koostuvat 75%: n osakkeista (sijoitetut S&P 500: een) ja 25%: n joukkovelkakirjoista (sijoitetut keskipitkän ajan Yhdysvaltain valtion joukkovelkakirjoihin), kuinka suuri osuus salkkuista on säilynyt erilaisilla nostoasteilla, erilaisilla eläkkeelle siirtymisaikoilla:

Jos nostat vain 3% alkuperäisestä eläketilistäsi vuosittain, voit luottaa siihen, että se kestää vähintään 40 vuotta. Mutta jos peruutat kahdesti, tai 6% vuodessa, sinulla on 97%: n todennäköisyys, että se kestää 15 vuotta, 81%: n todennäköisyys, että se kestää 20 vuotta, ja kertoimet pienenevät sieltä.

Mitä pitkäikäisyys merkitsee eläke-säästöille

Se, kuinka kauan odotat elää eläkkeellä, määrää kuinka paljon voit vetää pois vuosittain. Ja kuinka paljon vedät vuosittain, määräytyy säästääksesi.

Näin voit laskea kuinka paljon säästät eläkkeelle siirtymiseen:

Vuotuiset menot x (100 / nostoprosentti) = Kohdepesämuna

Joten jos vuosittaiset menosi ovat 50 000 dollaria ja aiot vetää 4% vuodessa 30-vuotiseen eläkkeeseen, jaat 100: lla 4: llä 25: n saavuttamiseksi, kerroit sitten 50 000 dollaria 25: llä yhtä suurena kuin 1 500 000: n tavoitteena oleva pesämuna.

Vaihtoehtoisesti, jos aiot vetää 5% vuodessa, sinun täytyy säästää vain 1 000 000 dollaria (50 000 dollaria x 20 = 1 000 000 dollaria). Mutta et voi luottaa siihen, että pesimuna kestää niin kauan, jos vetää 5% verrattuna 4%: iin.

Juominen, tupakointi, bonbon-munching sohvaperuna, joka odottaa elävänsä vain 15 vuotta eläkkeelle jäämisen jälkeen, voi vetää pesimunansa vielä nopeammin, 6%: n verokannalla. Heidän täytyy vain säästää 833 333 dollaria voidakseen nostaa 50 000 dollaria vuodessa melkein varmasti, että heidän pesämunansa kestää vähintään 15 vuotta.

Mitä kauemmin aiot elää, sitä vähemmän voit vetää joka vuosi, ja mitä enemmän sinun on säästää eläkkeelle suhteessa menoihisi. Tässä on nopea visuaalinen huijauskortti siitä, kuinka paljon sinun pitäisi säästää eläkkeelle siirtymiseen eri ikäisissä.

Lopullinen sana

Haluatko elää pitkän, terveellisen elämän, mutta et ole varma, kuinka maksaa siitä? Kuluttaa vähemmän.

Vietä vähemmän nyt, kun olet nuori ja sopiva ja työskentelevä. Se vapauttaa enemmän rahaa säästääksesi ja sijoittamalla eläkkeelle, mikä puolestaan ​​kasvaa ja kasvaa nopeammin.

Vietä vähemmän myös eläkkeelle. Mitä vähemmän joudut vetämään vuosittain elinkustannuksia, sitä vähemmän sinun täytyy säästää kohdepesämunana.

Kuten yllä kuvatut käytökset, se on tuskin uutta neuvoa tai neuvoa, joka todennäköisesti tee ketään onnelliseksi. Kukaan ei halua kuulla, että heidän pitäisi syödä paremmin, liikuttaa enemmän, juoda vähemmän ja viettää vähemmän. Ja kukaan ei sano, että sinun täytyy tehdä se. Mutta niille, jotka ovat riittävän kurinalaisia ​​seuraamaan läpi, voit nauttia 12 - 14 vuotta pidempiä elinajanodotteista vähemmän kurinalaisissa ikäisissäsi - ja itse asiassa sinulla on siihen varaa..

Mitä aiot suunnitella pitkäksi, terveeksi, varakkaaksi eläkkeelle?