Kuinka estää sydänsairauksia ja elää pidempään terveellisillä elämäntavoilla

CDC (Centers for Disease Control) ilmoittaa, että yli 11%: lla Yhdysvaltain väestöstä on tällä hetkellä sydänsairaus. Ja vaikka sanalla “syöpä” on voima iskeä pelkoon useimmissa ihmisissä, sydänsairaudet ovat itse asiassa johtava kuolinsyy ja vammaisuus Yhdysvalloissa. CDC: n mukaan joka neljäs kuolema Yhdysvalloissa johtuu sydänsairauksista. Terveyden ja ihmisten palveluiden laitos asettaa kuolemantapauksen kolmesta. Ja nämä luvut kiipeävät jatkuvasti liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja fyysisen passiivisuuden takia.

Terveyshaittojen lisäksi sydänsairaudet ovat myös kalliita. Lääketieteellisistä laskuista menettäneeseen työaikaan, kustannukset voivat vaihdella tuhansiksi vuosittain yhdelle henkilölle.

Sydäntautiin liittyvät tilastot ovat synkkää, mutta siellä on hyviä uutisia. Sydänsairaus on suurelta osin vältettävissä, ja vaikka sinulla olisi se diagnosoitu, voit tehdä paljon vahingon kääntämiseksi ja terveellisemmän elämäntavan tekemiseksi. Tässä on tarkempi kuvaus siitä, mikä sydänsairauksia aiheuttaa ja miten voit torjua sitä rikkomatta pankkia.

Mikä on sydänsairaus?

Sydänsairaus, jota kutsutaan myös sydän- ja verisuonitaudeksi, on kattotermi, joka sisältää useita erilaisia ​​sydän- ja verisuonitauteja, joista monet liittyvät ateroskleroosiin tai valtimoiden hitaaseen plakin kertymiseen valtimoissa ajan myötä. Tässä on kaksi yleisintä.

Sepelvaltimotauti

Sepelvaltimo sydänsairaus on yleisin sydänsairauden muoto. Se kehittyy, kun kolesterolia sisältävät talletukset, joita kutsutaan plakkiksi, kertyvät sydämen valtimoihin. Plakin muodostuessa valtimoiden kapenee, mikä tarkoittaa, että sydämen on työskenneltävä kovemmin, jotta veri virtaa kaikille kehon alueille. Ajan myötä verisuonet voivat jopa tukkeutua kokonaan.

Sepelvaltimotaudin oireita ovat:

• Rintakipu, joka tuntuu tyypillisesti rinnan keski- tai vasemmalla puolella ja jonka laukaisee usein fyysinen aktiviteetti tai emotionaalinen stressi
• Hengenahdistus

Kun sepelvaltimoiden kapenevat plakin seurauksena, ne voivat avautua. Tämän jälkeen plakin ympärille muodostuu verihyytymä, joka estää veren, joka yrittää päästä sydämeen. Sydän näkee nopeasti happea ja ravintoaineita, mikä johtaa sydänkohtaukseen.

Sydänkohtauksen oireita ovat:

• Paine, kireys, puristaminen tai kipu rinnassa
• Kipu tai kipeä selkä, vatsa, leuka, niska tai käsivarsi
• Pahoinvointi
• Huimaus tai huimaus
• Hengenahdistus
• hikoilu

On tärkeää ymmärtää, että vaikka rintakipu on sydänkohtauksen yleisin oire, American Heart Association (AHA) raportoi, että naiset kokevat miehiä todennäköisemmin muita epätyypillisiä oireita, kuten leuka- tai selkäkipuja. Naiset kokevat myös todennäköisemmin kuin miehet sydänkohtauksen ilman rintakipua.

Sydämen vajaatoiminta

Kongestiivista sydämen vajaatoimintaa (CHF) ilmenee, kun sydän ei pysty pumppaamaan verta tehokkaasti. CHF voi ilmetä kahdella tavalla.

Systolinen toimintahäiriö (tai vajaatoiminta) ilmenee, kun sydämesi on liian heikko tai jäykkä pumppaamaan riittävän voiman avulla veren ja hapen kiertämiseksi kehossa. Diastolinen toimintahäiriö (tai vajaatoiminta) ilmenee, kun sydämesi pumppaa normaalisti, mutta kammion seinät ovat liian jäykät päästämään tarpeeksi verta sydämenlyöntien väliin..

Mayo-klinikan mukaan sydämen vajaatoiminnan oireisiin sisältyy:

• Hengenahdistus
• Heikkous tai väsymys
• Turvotus jaloissa, nilkoissa tai jaloissa
• Nopea tai epäsäännöllinen syke
• Kyvyttömyys käyttää
• Jatkuva yskä tai hengityksen vinkuminen
• Vatsan turvotus
• Nopea painonnousu (nesteretentiosta)
• Ruokahaluttomuus tai pahoinvointi syöessään
• Lisääntynyt virtsaamistarve yöllä
• Keskittymisvaikeudet
• Äkillinen, vaikea hengenahdistus ja yskä vaaleanpunaista, vaahtoavaa limaa
• Rintakipu

Korkean verenpaineen riski

Verenpaine on se, kuinka paljon painetta veri kohdistaa valtimon seiniin joka kerta, kun sydän lyö. Kun tämä paine on normaalia korkeampi, sitä kutsutaan korkeaksi verenpaineeksi tai verenpaineeksi.

CDC: n mukaan jokaisella kolmesta aikuisesta Yhdysvalloissa on korkea verenpaine. Hälyttävää, että korkea verenpaine nousee myös lasten ja nuorten huonon ruokavalion, liikalihavuuden ja fyysisen passiivisuuden takia - CDC: n mukaan vuonna 2017 noin 4 prosentilla 12–19-vuotiaista lapsista oli korkea verenpaine..

Korkea verenpaine ei ehkä vaikuta vakavalta tilanteelta, koska sillä ei ole välittömiä oireita. Ajan myötä sydän kuitenkin vaurioituu kannasta, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen, munuaisten vajaatoimintaan tai aivohalvaukseen. Korkea verenpaine on yksi yleisimpiä sydänsairauksien syitä.

Sydäntaudin korkeat kustannukset

Sydäntaudilla ei ole vain terveysvaikutuksia; sillä on myös taloudellisia seurauksia.

AHA: n mukaan sydänsairaus maksoi Yhdysvalloille vuonna 2016 yli 555 miljardia dollaria terveyspalveluita, lääkkeitä ja menetti tuottavuuden. Toinen AHA-projektien raportti, jonka mukaan sepelvaltimotaudin kustannukset nousevat 100% vuosina 2015–2030.

AHA: n vuonna 2017 laatimassa tutkimuksessa todetaan, että kansallinen terveysinstituutti sijoittaa vain 4 prosenttia budjetistaan ​​sydän- ja verisuonisairauksien tutkimukseen, vaikka se on maan surkein ja kallein sairaus. Sydänsairaus oli kallein krooninen sairaus Medicare-palvelumaksu-ohjelmassa vuonna 2014, ja kustannusten odotetaan nousevan 1,1 biljoonaan dollariin vuoteen 2035 mennessä, kun lähes puolella kaikista amerikkalaisista odotetaan olevan jonkinlainen tauti.

Hinta yksittäisellä tasolla vaihtelee tilan vakavuuden mukaan. Kaiser Family -säätiön tutkimukset osoittavat, että keskiverto sydänsairaat ihmiset käyttävät 12 796 dollaria vuosittain hoitamaan sairauttaan - ja tämä ei sisällä rahaa, jota he menettävät vähentyneen tuottavuuden ja työpaikkojen vuoksi.

Kuinka omaksua sydänterveellinen elämäntapa

Ei ole epäilystäkään siitä, että numerot ovat hillitseviä, mutta on myös valoisa puoli. Kuka tahansa iästään tai nykyisistä terveystilanteistaan ​​huolimatta, voi ryhtyä välittömiin toimiin kohti sydämen terveellistä elämäntapaa. Vielä parempi, näiden muutosten ei tarvitse maksaa omaisuuksia.

1. Hanki lisää liikuntaa

Kehomme oli suunniteltu liikkumaan, joten on järkevää, että lisäämällä fyysistä aktiivisuutta elämääsi on dramaattinen, positiivinen vaikutus terveyteesi. Mutta kuinka paljon liikuntaa tarvitset?

AHA: n mukaan tarvitset vähintään 150 minuuttia viikossa keskivahvaa aerobista toimintaa. Harvardin kansanterveyskoulu määrittelee ”kohtalaisen voimakas” kaiken toiminnan, joka polttaa 3–6 kertaa enemmän kaloreita kuin sinä istuisit hiljaa. Se voisi olla raskasta puhdistusta, koiran kävelyä, kaksinkertaistaa tennistä, nurmikon leikkaaminen, puutarhanhoito tai pyöräretkelle meneminen.

Muista, että liikunnan ei tarvitse olla mukana kuntosalia, ja on paljon tapoja liikkua ilman kuntosalia. Voit tehdä sydänharjoituksia kotona, käydä reippaalla päivittäisellä kävelyllä, harjoitella joogaa kotona tai jopa oppia t'ai chi: tä. Kaikilla, jotka saavat sinut liikkumaan, on positiivinen vaikutus. Jos kamppailet motivaatiota pitävien harjoitusten kanssa, tarkista Aaptiv. Heillä on käytettävissä tuhansia harjoituksia ja ne lisäävät jotain uutta viikossa.

Jos et voi puristua 150 minuutissa keskivaikeaa harjoittelua, AHA: n mukaan voit valita 75 minuuttia voimakasta harjoittelua viikossa. Voimakkaita aktiviteetteja ovat vaellus ylämäkeen, lenkkeily vähintään 6 mph: n päässä, raskaiden tavaroiden kuljettaminen, jalkapallo- tai koripallopelaaminen, köyden hyppääminen, nopea uinti tai pyöräretkelle ajaminen vähintään 14 mph.

Joka päivä tavoitteesi tulisi olla liikkua enemmän, riippumatta siitä, kuinka tämä liike tapahtuu. Joitakin muita strategioita uppoaa harjoitus päiväeseesi ovat:

• Katkaise kaapeli tai pienennä katseltavan television määrää. Sen sijaan mennä kävelylle, leikkiä lasten kanssa ulkona tai järjestää talosi.
• Pysäköi kaukana kaupasta, kun olet tekemisissä, ja pysäköi kaukana toimistostasi ja kävele loput tietä.
• Ohita hissi ja siirry portaita.
• Osta budjettikohdistin, jos budjetissasi on tilaa. Nämä ovat hyviä motivaatiota. Haastan usein perhettä ja ystäviä kuntohaasteisiin Fitbit Versan kanssa.
• Aseta puhelimen hälytys menemään pois päältä joka tunti. Kun se tapahtuu, nouse ylös ja siirry. Tee joitain kyykkyjä, kosketa varpaitasi tai mene viiden minuutin kävelylle.
• Tapaa ystäviäsi kävelemään puistossa tai naapuruston ympäristössä juomien ja illallisten sijaan.
• Kun olet yrityspuhelussa, kävele toimistosi ympäri. Jopa seisomassa kaapissasi on parempi kuin istua.
• Kävele puhuaksesi kollegalle henkilökohtaisesti sen sijaan, että soittaisit tai käyttäisit pikaviestejä.

Jos olet elänyt istuvaa elämäntapaa, olet ylipainoinen tai lihava tai sinulla on muita terveysolosuhteita, et ehkä pysty saavuttamaan 75 tai 150 minuutin liikuntaa viikossa. Se on okei. Kaikkien on aloitettava jostakin, ja hitaasti aloittaminen on äärettömän parempi kuin ei aloittaminen ollenkaan. Ajan myötä kehosi vahvistuu ja voit liikkua pidempään aikaan.

2. Syö terveellistä sydäntä

Toinen tärkeä osa sydämen terveellisten elämäntapojen elämistä on syömisen seuraaminen ja terveellisempien valintojen tekeminen. Tietysti se on usein helpompaa sanoa kuin tehdä. Kun lisäät kokopäivätyön, perheen kasvattamisen ja asioiden hoitamisen vaatimukset, voi joskus tuntua mahdottomalta syödä jatkuvasti terveellisesti.

Ellet kuulu kuuluisuuteen oman kokin kanssa, on vaikeaa - ja epärealistista - aloittaa yrittäminen syödä terveellisesti 100% ajasta. Sen sijaan, että pyrisit kohti tätä pelottavaa tavoitetta, olet motivoituneempi, jos ryhdyt pienempiin toimiin sisällyttääksesi parempia syömistapoja päiväsi. Tässä on joitain tapoja, joilla voit syödä terveellisemmin budjetilla.

Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Tästä ei ole päästä eroon; meidän kaikkien täytyy syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Tee yksinkertainen tavoite lisätä vihannes jokaiseen ateriaan ja valita väri sateenkaari, kuten purppura porkkana, tummanvihreä lehtikaali ja syvän punaiset punajuuret..

On paljon tapoja hiipiä lisää vihanneksia päiväsi:

• Perunalastujen sijasta tee lehtikaalihaketta tai ostaa pussia paistettuja kasvissippejä.
• Pyydä itseäsi syömään pieni kulho porkkana- tai selleripisteitä, ennen kuin voit nauttia makea välipala iltapäivällä.
• Tilaa pizza vihanneksilla.
• Syötä marinoituja vihanneksia välipalaksi.
• Lataa vihanneksia paikallisen viljelijän markkinoilta ja löydä uusia reseptejä niiden käyttämiseen viikon aikana.
• Syö vihanneskeittoa lounaaksi; tämä Cooking Lightin resepti on edullinen valmistaa ja täynnä vihanneksia.
• Syötä siruja guacamolilla, joka on täynnä sydänterveellisiä rasvoja.
• Tee aamiaiselle pinaatti-smoothie, kuten tämä pinaatti ja banaani-smoothie.
• Lisää ituja, kurkkua ja pinaattia kalkkunavoileipällesi.
• Grillaa viikonloppuna suuri määrä vihanneksia koko viikon ajan. Kesäkurpitsa, squash, munakoiso ja portabella-sienet kestävät hyvin grilliä.
• Juo vähänatriuminen V8 joka päivä; voit lisätä kuumaa kastiketa parantamaan makua.
• Raasta vihannekset perinteisesti liharaskaille resepteille, kuten tämä kasvispakattu lihamurekeresepti Cooking Lightilta.

Nämä strategiat on helppo toteuttaa yksi kerrallaan, ja siihen kaikki sinun täytyy keskittyä: yksinkertaisesti tehdä yksi pieni muutos kerrallaan.

Voit säästää tuotetta käymällä alennuskaupoissa ja päivittäistavarakaupoissa. Nämä kaupat myyvät usein hiukan vaurioituneita tai puutteellisia tuotteita ja muita elintarvikkeita. Voit saada kunnollisia tuotteita murto-osan normaalin supermarketin hinnasta, jos olet valmis leikkaamaan pehmeän paikan tai mustelman ja käyttämään ruokaa seuraavien parin päivän sisällä.

Voit myös katsoa USDA: n hedelmien ja vihannesten vähittäishintojen kaavion selvittääksesi, mitkä ruuat ovat edullisimpia.

Esimerkiksi hedelmät, kuten vesimeloni ja banaanit, maksavat huomattavasti vähemmän kuppia kohti kuin tuoreet karhunvatukat ja vadelmat. Porkkanat ja kaali ovat edullisempia kuin tuoreet parsat ja tomaatit. Vaikka voit varmasti tehdä hintavertailuja myymälässä, voi olla helpompaa nähdä hinnat kaavion muodossa, jotta voit tehdä budjettiasi vastaavia valintoja.

Kyllä, maksat todennäköisesti enemmän hedelmistä ja vihanneksista kuin pikaruoasta tai jalostetuista ruoista. Tuottaminen maksaa kuitenkin silti vähemmän kuin liha. Esimerkiksi työtilastoviraston mukaan naudanlihapaistin keskihinta toukokuussa 2019 oli 5,52 dollaria puntaa kohden, kun taas parsakaalin keskimääräiset kustannukset olivat 1,93 dollaria ja punta mansikoita 1,97 dollaria..

Yritykset, kuten Farm Fresh To You, tekevät hedelmien ja vihannesten ostamisesta helppoa. Voit valita kaiken, mitä haluat, ja se toimitetaan kotiisi tai toimistoosi.

Vähennä sokerin saantia

San Franciscon Kalifornian yliopiston mukaan keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa nyt 57 kiloa lisättyä sokeria vuodessa; se on noin 17 tl päivässä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä korkeintaan 6 tl lisättyä sokeria päivittäin.

Harvard Health raportoi, että liikaa lisättyä sokeria voi lisätä dramaattisesti sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tutkimus tukee tätä; JAMA Internal Medicine -julkaisussa vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka saivat sokerista 17% - 21% päivittäisistä kaloreistaan, oli 38% suurempi riski kuolla sydänsairauksiin kuin niillä, jotka söivät vähemmän sokeria.

Sokerin eliminointi ruokavaliosta vaatii vaivaa, koska sokeri piiloutuu ruokaan kaikkialla. Muutama yksinkertainen muutos voi kuitenkin mennä pitkälle. Sinä pystyt:

• Lopeta sokerilla makeutettujen juomien, mukaan lukien hedelmämehu, juominen. Sen sijaan juo enemmän vettä tai teetä. Jos vesi ei houkuttele sinua, tee hedelmä- ja yrttivalmisteista vettä; kokeile joitain näistä upeista Cooking Light -reseptistä aloittaaksesi.
• Vältä viljapohjaisia ​​jälkiruokia, kuten evästeitä, kakkuja ja cupcakeja. Sen sijaan valitse terveellisempiä herkullisia herkkuja, kuten hedelmiä.
• Vältä hedelmäsäilykkeitä, varsinkin jos ne ovat raskas siirappia. Syötä sen sijaan tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä.
• Käytä leivonnassa makeuttamatonta omenakastiketta sokerin sijasta.

Syö enemmän kalaa

Kala on sydämellesi terveellisempi kuin punainen liha, varsinkin jos valitset kaloja, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja. Näitä ovat lohi, silli, taimen, makrilli, tonnikala ja sardiinit. Mayo Clinic raportoi, että omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään kehon tulehdusta. Pysyvä tulehdus voi vahingoittaa valtimoita sekä sydämesi ja johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen. Kala sisältää paljon muita ravinteita, joista puuttuu naudanlihaa, kuten D- ja B12-vitamiineja.

Tavoitteena kaksi annosta kalaa viikossa. Jos et halua syödä kalaa, ota omega-3-lisäravinne. Vaikka Harvard Healthin mainitsemassa tutkimuksessa omega-3-lisäravinteet eivät tarjoa kaikkia etuja, joita kalan syöminen tarjoaa, yhden gramman päivässä ottaminen vähentää sydänkohtauksia 28% tutkimuksen osallistujista.

Kalan hinta vaihtelee riippuen siitä, mistä syöt ja missä asut. Esimerkiksi lohifileen keskimääräinen kiloa kohden laskettu hinta voi olla yli kaksi kertaa tilapian hinta. Ja jos asut Tyynenmeren luoteisosassa, maksat lohesta paljon vähemmän kuin jos asut esimerkiksi Michiganissa.

Syö enemmän sydänterveellisiä jyviä

Koko jyvät ovat loistavia sydämellesi. BMJ: ssä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että täysjyväkulutus liittyy vähentyneeseen sepelvaltimo- ja syöpäriskiin. AHA: n mukaan syömällä enemmän täysjyviä voi vähentää sydänsairauksien riskiä 25–28 prosenttia.

Koko jyvät ovat hyvä kuitulähde, mikä voi auttaa parantamaan veren kolesterolitasoa. Se voi myös auttaa estämään veritulppien muodostumista, jotka johtavat sydänkohtaukseen. Tapoja sisällyttää enemmän täysjyviä ruokavalioosi ovat:

• Syötä kaurajauho (kotitekoinen, ei välitön) aamiaiseksi. Lisää tuoreet hedelmät ja pähkinät maun lisäämiseksi.
• Osta täysjyvävehnäleipää valkoisen leivän sijasta.
• Syötä välipalaksi täysjyväkeksejä tai ilma-aukolla varustettua popcornia sirujen sijasta.
• Osta täysjyväpastat ja tortillat.
• Kokeile kokkijyvien, kuten ruskean riisin, quinoan, ohran, farro- tai bulgarvehnän, keittämistä.

Jos aterioiden valmistelu vie sinulle aikaa, upea vaihtoehto on aterian toimituspalvelu, kuten HelloFresh. He lähettävät sinulle kaikki ainesosat määrätyn määrän aterioita varten ja sinun täytyy vain valmistaa ne. Ei enää mennä ruokakauppaan ja käsitellä lisättyä vaivaa.

3. Lopeta tupakointi

Tupakoitsijat hengittävät tupakasta melkein 7000 kemikaalia, joista 70: n tiedetään aiheuttavan syöpää. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos raportoi, että tupakointi vahingoittaa melkein kaikkia kehon elimiä. Ja American Cardiology College ilmoittaa, että tupakointi vahingoittaa sydäntäsi:

• Verisuonten paksuneminen ja kaventuminen
• Triglyseridien (erään tyyppinen rasva veressä) nostaminen
• Laskevat HDL (tai “hyvää”) kolesterolia
• Veren tekeminen tahmeaksi ja hyytymistä todennäköisempi, mikä voi estää veren virtauksen sydämeen ja aivoihin
• Vaurioittaa verisuonia linjaavia soluja
• Edistää plakin muodostumista verisuonissa ja jopa plakin repeämää

Vaikka e-savukkeiden ajateltiin aikoinaan olevan tavallista tupakkaa turvallisempia, lääkärit ja tutkijat ymmärtävät nyt, että ne voivat olla yhtä haitallisia sydämelle.

Tupakoinnin lopettamisesta on monia taloudellisia etuja, ja jos haluat parantaa sydämen terveyttä, lopettaminen on välttämätöntä.

4. Vähennä stressiä

Tutkimukset osoittavat, että stressi vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen ja lisää sydänsairauksien riskiä.

Scandinavian Journal of Work, Environment & Health -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan työpaikoissaan kovaa stressiä kokeneilla ihmisillä oli 50% suurempi riski saada sepelvaltimo sydänsairaus. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin European Heart Journal -lehdessä, todettiin, että stressi on tärkeä sepelvaltimotaudin ratkaiseva tekijä työikäisissä väestöryhmissä..

Lääkärit eivät ole varmoja siitä, miten stressi ja sydänsairaudet liittyvät toisiinsa. He tietävät kuitenkin, että kroonista stressiä kokevat ihmiset käyttäytyvät usein käyttäytymiseen, joka voi johtaa sydänsairauksiin, kuten tupakointi tai alkoholin liiallinen juominen, ylensyöminen, liikunnan tai nukkumisen riittämättömyys tai huumeiden käyttö. Pitkäaikainen stressi nostaa myös verenpainetta, mikä vaurioittaa valtimoiden seiniä ajan myötä.

Stressi, etenkin pitkän ajan kuluessa, ei ole hyvä sydämellesi tai kehollesi. Oppiminen käyttämään stressinhallintatekniikoita, kuten visualisointi tai syvä hengitys, voi auttaa laskemaan sykettäsi stressitilanteessa. Lisäksi meditaation oppiminen ja johdonmukaisesti meditoiminen voi auttaa sinua laskemaan stressitasojasi merkittävästi ajan myötä.

Lopullinen sana

Maailman terveysjärjestön mukaan sydänsairaus on johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa ja muuallakin maailmassa. Se on myös kallista.

Vaikka sydänsairauksia ei voida estää kokonaan, on olemassa useita helppoja tapoja vähentää sairastumisriskiäsi ja lievittää vaurioita, jos sinulla jo on se. Terveellisempien valintojen tekeminen, kuten liikunnan lisääminen ja enemmän kalojen, vihannesten ja kokonaisten jyvien syöminen voi olla pitkä matka vähentää riskiäsi.

Mitä teet pitääksesi sydämesi terveenä ja vahvana?