10 parasta käsipainoharjoitusta miehille ja naisille muodonmuutos

Lisäksi, oikein käytettynä, he saavat tuloksia - ja tästä syystä käsipainot ovat olleet olennainen niitti kuntoteollisuudessa jo vuosia. Voit kohdistaa lihaksia yksipuolisesti tai yhdessä, ja voit lisätä voimaa kuluttamatta paljon rahaa viimeisimpiin kuntolauseisiin. Joten sen sijaan, että ostaisit myöhäisillan infomercials-pölyn, pöly poista se vanha käsipainosarja ja laita ne työskentelemään tämän koko vartalon harjoitteluohjelman kanssa.

Harjoitukset käsipainoilla

Kun treenaa käsipainoilla, on tärkeää käyttää oikeaa muotoa. Aloita kevyellä painolla, joka on 5–15 kiloa, ja lisää sitten painoa kunkin harjoituksen vaikeuden perusteella. Haluat, että jokaisen sarjan viimeinen yksi tai kaksi toistoa on vaikea suorittaa.

1. Vaiheet

Lämmitä ja haasta alavartalon vahvuus yksinkertaisella tehostamisharjoituksella. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso penkin, askelman tai muun kohotetun, tukevan pinnan kanssa. Astu ylös ja alas penkistä tai askelta oikealla jalalla johtaen yhden minuutin ajan ennen siirtymistä vasemmalle jalkalle. Jatka kuusi minuuttia yhteensä.

2. Pikku kyykky

Vahvista koko alavartaloasi samalla kun parannat kyykkymuotoa suorittamalla pikarin kyykky.

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin kulmassa. Pidä käsipainoa pystysuoraan kätesi välillä ja kukista yläkello kätesi väliin rinnassa, ikään kuin ottaisit juoda pikarilla.
2. Käännä lantiosi taaksepäin ja istu taaksepäin ikään kuin aikoisit istua tuolilla, taivuttamalla polviasi ja laskemalla takapuoleni kohti lattiaa. Pidä käsipaino kiinnitettynä rintaasi eteen. Pidä pää eteenpäin, rinta ylöspäin ja korkokengät istutettu maahan.
3. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, yritä sovittaa kyynärpääsi vain polvien sisälle. Tämä auttaa sinua pitämään polvet linjassa varpaisi kanssa sen sijaan, että antaisit soljen sisäänpäin.
4. Käännä liike ja palaa seisomaan. Suorita 12-15 toistoa, lepää 30 sekuntia ja suorita sitten vielä kaksi sarjaa.

3. Side Lunge

Työskentele alavartaloasi keskittymällä erityisesti liukusiin, neliniin ja kiinnittimiin suorittamalla sivuhalkaisu.

1. Seiso jalat yhdessä, käsipaino kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Astu ulos sivulta vasemmalla jalalla, varpaisi kulma hiukan ulospäin ja tiputa lantiosi taaksepäin taivuttamalla vasenta polveasi pitämällä oikea jalka suorana. Varmista, että polvi pysyy linjassa varpaisi kanssa taivuttamalla vasenta jalkaa laskemalla lantiosi kohti lattiaa. Anna käsivarren roikkua luonnollisesti harjoituksen suorittamisen aikana.
3. Kun polvi on varvasten edessä, käännä liike ja paina itseäsi takaisin seisomaan.
4. Suorita 12 toistoa yhdeltä puolelta ennen vaihtamista vastakkaiselle puolelle. Lepota 30 sekuntia ja toista sitten.

4. Yhden jalan korotus

Työskentele tasapainosi ja koordinaatiosi suhteen vahvistaessasi kuminauhasi ja liukastumistasi yksipuolisesti.

1. Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan, käsipaino kummassakin kädessä, käsivarret roikkuvat alas suoraan reiden eteen ja kämmenesi vartaloasi kohti. Nosta yksi jalka varovasti maasta, siirtämällä painoasi, jotta olet tasapainossa toisella jalalla.
2. Pidä vartalo suorana, kärki eteenpäin lonkista, laskemalla vartaloa kohti lattiaa samalla kun nostat nostettua jalkaa takanasi, ikään kuin ruumiisi olisi heiluri. Anna käsipainojen ajaa alas jalkojen etuosaan, kun käsivarret ulottuvat luonnollisesti kohti lattiaa liikkeen aikana.
3. Kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa, kiristä takaköydet, luisto ja ydin. “Vedä” vartalo takaisin ylös seisomaan pystyyn käyttämällä jalkojasi liikkeen kääntämiseen. Vartaloasi tulee pysyä suorana koko liikkeen ajan.
4. Toista 8-10 kertaa yhdellä puolella ennen vaihtamista vastakkaiselle puolelle. Lepää 30 sekuntia ja suorita toinen sarja.

5. Vaihteleva rintapainike

Vahvista rintaasi ja trivapsia yksipuolisesti suorittamalla vuorotteleva rintapuristin.

1. Lepää takaisin penkillä tai matolla ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan hartioiden yläpuolella, kyynärpään taivutettu 90 asteen kulmaan, kämmenesi osoittavat kasvojasi kohti ja jalat istutettu tiukasti lattiaan.
2. Paina yhtä käsivarsi suoraan rinnan yläpuolelle, kunnes käsivarsi on suora, pysähtyen juuri ennen kyynärpään lukitsemista. Käännä liike ja palauta käsivarsi lähtöasentoon.
3. Toista vastakkaisella puolella ja jatka vuorotellen yhdeltä puolelta toiselle, kunnes olet suorittanut 10–12 toistoa kummallekin puolelle..
4. Lepota 30 sekuntia ja toista sitten vielä kaksi sarjaa.

6. Käsipaino rivi

Vahvista selkää suorittamalla käsipainorivi. Voit suorittaa tämän harjoituksen lattialla, mutta jos sinulla on pääsy penkkiin, askelmaan tai tukevaan tuoliin, voit lisätä liikkeen liikettä.

1. Polvistu maassa tai penkillä, polvet suoraan lantion alla ja kämmenet istutettu maahan hartioiden alle. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi kämmenellä sisäänpäin, ja vedä oikea jalkasi takanasi, asettamalla jalkasi pallo lattialle ja pitämällä polvi suorana lisävakauden lisäämiseksi. Jos käytät penkkiä harjoituksen suorittamiseen, anna oikean käsivarren roikkua olkapäältä, vain penkin ulkopuolelle. Jos suoritat harjoituksen lattialla, lepää käsipaino maassa.
2. Purista tästä asennosta oikea lapaluu ja taivuta kyynärpääsi vetääksesi sitä suoraan vartaloosi ylöspäin pitämällä käsivarsi lähellä sivuasi.
3. Kun olet vetänyt käsipainon niin lähelle vartaloasi kuin mahdollista, käännä liike ja palaa alkuasentoon.
4. Toista 10–12 kertaa yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle puolelle. Lepota 30 sekuntia ja toista sitten vielä kaksi sarjaa.

7. Käänteinen perho

Vahvista selkää ja hartioita suorittamalla käänteinen käsipainolentä.

1. Seiso jalat yhdessä, käsipaino kummassakin kädessä.
2. Käännä lantiosi taaksepäin, polvet hieman taipuneet ja laske rintaasi kohti lattiaa. Kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa, anna käsivarren roikkua suoraan alas hartioiltasi kämmenesi sisäänpäin. Tämä on lähtökohta.
3. Purista lapaluita yhdellä liikkeellä yhdessä vetämällä kädet ylös ja ulos sivuille, jolloin kyynärpään taipuvat luonnollisesti “taipuessa” asentoon nostettaessa käsiäsi.
4. Kun käsipainot ovat suunnilleen rintakorkeudessa, käännä liike ja palaa aloittamaan. Toista 10–12 kertaa, lepää 30 sekuntia ja suorita sitten toinen sarja.

8. Tricepsin takapotku

Vahvista tricepsisi suorittamalla tricepsi-paluu. Voit suorittaa tämän harjoituksen lattialla tai penkillä.

1. Polvistu lattialle polvillasi lantion alla ja kämmenet istutettu maahan suoraan hartioiden alle. Pidä käsipainoa oikeassa kädessä kämmenellä sisäänpäin. Saavuta oikea jalkasi takana, suoristamalla polvi ja istuttamalla jalkasi pallo maahan lisävakauden saavuttamiseksi.
2. Purista oikea lapaluu ja vedä käsivarsi suoraan ylös ja sivullesi taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Olkavartesi tulee olla oikeanpuoleisen suuntasi ja kyynärvarren tulee ripustaa alas kohtisuoraan vartaloosi nähden, jotta käsipaino olisi rintaosan kanssa yhdensuuntainen. Tämä on lähtökohta.
3. Pidä olkavarsi paikallaan, jatka kyynärpääsi painamalla käsipainoa taaksepäin kohti lonkkaasi. Kun kyynärpääsi on suora, käännä liike ja palaa aloittamaan.
4. Toista 10 - 12 kertaa yhdellä puolella ennen vaihtamista. Lepo 30 sekuntia, toista sitten toinen sarja.

9. Sivusuuntainen korotus

Vahvista hartioita sivuttaiskorotuksella.

1. Seiso jalat lonkan päässä, polvet hieman taipuneet ja käsipaino molemmissa käsissä.
2. Olkavartesi ollessa kiinni sivuillasi, taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa siten, että pidät käsipainoja suoraan vartalon edessä vyötärön korkeudella kämmenesi sisäänpäin. Tämä on lähtökohta.
3. Pitämällä 90 asteen kulmaa kyynärpään ääressä, vedä käsivarsi olkapäilläsi ylös ja ulos sivuille. Pysäytä, kun olkavartesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja käännä liike kääntämällä takaisin alkuun.
4. Toista 10–12 kertaa, lepää 30 sekuntia ja suorita sitten toinen sarja.

10. Vasaran kiharat

Vahvista hauissi ja käsivartesi yksinkertaisella vasaralla käpertymisharjoituksella.

1. Seiso jalat yhdessä, polvet hieman taipuneet, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi, kämmenesi sisäänpäin.
2. Pidä olkavartesi kiinni sivuillasi vedäksesi hauislihaksellasi käsipainot ylös hartioita kohti.
3. Kun kädet saavuttavat olkakorkeuden, käännä liike ja laske käsipainot takaisin sivuillesi.
4. Toista 10–12 kertaa, lepää 30 sekuntia ja suorita sitten toinen sarja.

Lopullinen sana

Voimavoittojen näyttämiseksi suorita 8-10 harjoitusohjelmaa vähintään kaksi päivää viikossa peräkkäisinä päivinä. Kun vahvistut, lisää käsipainojen painoa siten, että kunkin sarjan viimeinen yksi tai kaksi toistoa on erittäin vaikea suorittaa. Pidä mielessä, että tietyt lihasryhmät ovat vahvempia kuin toiset, joten on hyvä idea, että käytettävissä on useita sarjan käsipainoja, joiden paino on eripituinen. Voit ostaa käsipainoja noin 1–4 dollaria painoa kohden tai voit etsiä säädettävän käsipainojoukon, jonka avulla voit muuttaa yhden käsipainoparin painon noin 200–300 dollaria, sarjan kokonaispainosta riippuen. (esim. Bowflex SelectTech 552 säädettävät käsipainot).

Harjoitteletko käsipainoilla? Mikä on suosikkiharjoituksesi?