10 vahvuusharjoittelua naisille kotona ilman varusteita

Perinteisesti ihmisten voimaharjoittelu on käsipainoilla ja tankoilla, joita löydät yleensä kuntokeskuksista. Mutta entä jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille?

Onneksi voit silti harjoitella kotona ja hyödyntää säännöllisen voimaharjoituksen hyötyjä - ilman käsipainoja tai sauvoja.

Kuinka vahvistaa junaa kotona

Voit treenata kotona ilman perinteisiä tarvikkeita, kuten käsipainoja tai tankoita, saada vartalopainoharjoituksia vahvoiksi. Nämä ovat harjoituksia, joita suoritat omalla painollasi - esimerkiksi push-up.

Lisäksi voit sisällyttää myös tavallisia painonnostoja, kuten kyykkyjä ja taakkoja, käyttämällä jo omistamiasi taloustavaroita, mukaan lukien painotetut vesikannut tai kuntosalilaukut. Tämä lisää harjoitukseen lisäpainoa, jolloin siitä tehdään voimaharjoitteluharjoittelu, joka haastaa lihakset jatkuvasti.

Jos kamppailet samojen treenirutiinien kanssa, katso Aaptivia. Heillä on käytettävissä tuhansia harjoituksia ja ne lisäävät jotain uutta viikossa.

Tarvitsemasi esineet

Ennen kuin aloitat voimaharjoituksen, sinun on valmisteltava voimaharjoitteluvälineet. Tässä on mitä tarvitset vähintään näiden harjoitusten tekemiseen:

• Tyhjä kuntosalilaukku
• Kaksi tyhjää vesikannua
• Lika, hiekka tai kitty-pentue

Käytä likaa, hiekkaa tai roskia lisätäksesi kuntosalilaukun ja vesikannujen painoa. Täytä ne vain vähän aloittamiseksi, koska niiden täyttö täysin voi tehdä niistä liian raskaita. Kun näiden harjoitusten tekeminen on helppoa, voit lisätä painoa täyttämällä niitä vielä enemmän.

Voimaharjoittelu

Kaikki nämä harjoitukset toimivat yhdellä tai useammalla lihasryhmälläsi, mikä parantaa toiminnallista vahvuuttasi samalla lisäämällä aineenvaihduntaa. Parantamalla toimintakykyäsi sinulla on parempi kyky tehdä yksinkertaisia ​​tehtäviä, kuten nostaa raskaita laatikoita tai siirtää huonekaluja. Kokeile tehdä neljä tai enemmän näistä harjoituksista kolme kertaa viikossa aloittaaksesi.

1. Kyykky

• Tarvittava tuote: Painotettu kuntosalilaukku
• Toimineet lihakset: Yläpuolella oleva kyykky on yksi parhaimmista koko kehon harjoituksista, joita voit tehdä. Se kohdistuu pääosin nelinkertaisiin osiin, mutta kohdistuu myös luistoihin, selkärankoihin, alaselkään, hartioihin, trivapsiin ja vatsalihaksiin.

Kuinka tehdä se
Nouse ylös ja pidä kuntosalilaukkua pään yläpuolella tarttumalla pussiin päistä. Pidät tätä asentoa koko harjoituksen ajan. Pidä kädet suoraan. Jalkojesi tulee olla hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys.

Seuraavaksi työnnä lantiosi takaisin ja ala taivuttaa polvia kyykkyä varten. Pidä selkäsi aina suorana - vastusta roiskeesi. Jatka laskeutumista alaspäin kuvitellessasi, että yrität istua takaisin pieneen tuoliin.

Kun lonkat ovat yhdensuuntaiset polvinivelten kanssa, pidä asentoa sekunnin ajan. Nyt nouse takaisin ylös lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto. Voiman lisäämiseksi tavoittele vähintään 5 toistoa tekemättä enempää kuin 12. Kun pystyt helposti 12 toistoa, on aika lisätä paino pussiin..

Jos et pysty nostamaan lantiosi polvien nivelten suuntaan, aloita seinäkyynnillä rakentaaksesi voimaa. Muutoin, jos et mene täysin rinnakkain, se voi aiheuttaa stressiä nivelillesi ja vahingoittaa polvia. En mennyt rinnakkain, kun aloitin painonnosto ja loukkaantui vakavasti polviini. Itse asiassa minun piti lykätä nostoa kahdeksi kuukaudeksi, jotta se parantuisi.

2. Kuorma-auto

• Tarvittava tuote: Painotettu kuntosalilaukku
• Toimineet lihakset: Kuollut nostolaite on kiistatta yksi parhaimmista alavartalon harjoituksista, joka työntää suurimman osan selästä, liukumista, takaosat ja neloset.

Kuinka tehdä se
Aseta kuntosalilaukku jalkasi eteen. Seiso takana molemmat jalat lähellä toisiaan. Taivuta polvia ja työnnä lantiota takaisin tarttuaksesi kuntosalin laukkuihin. Varmista, että selkäsi on suora.

Aseta itsesi nyt seisoma-asentoon suoristamalla samalla selkä ja jalat. Muista pitää selkä suorana - älä anna sen iskua, koska se voi aiheuttaa vammoja. Kun olettaa suoran asennon, kiinni rintakehäsi ulos ja supista lapaluut. Tämä on yksi toisto. Tee vähintään viisi toistoa rakentaaksesi voimaa ja lihaksia. Kun olet tehnyt nämä toistot helposti, lisää painoa pussiin.

3. Kettlebell Swing

• Tarvittava tuote: Painotettu vesikannu
• Toimineet lihakset: Tämä on erinomainen alavartalon voimaharjoittelu, joka kohdistuu selkärankoihin, gluteihin, hartioihin ja vasikoihin. Saatat tuntea sen myös abs.

Kuinka tehdä se
Tartu vesikannun kahvaan molemmin käsin ja pidä sitä lantion alapuolella. Pidä kädet suoraan. Nojaa alas, taivuta ylävartaloasi hieman eteenpäin ja työnnä takaosa ulos pitämällä selkä suorana. Sen pitäisi näyttää siltä, ​​että yrität kyykyllä, mutta polvien tulee olla vain hieman taipuneet. Tämä on lähtökohta.

Nyt, käyttämällä paljon voimaa, kyykky nopeasti takaisin pystyasentoon työntämällä lantiota eteenpäin. Pidä kädet suorana, mutta älä nosta sitä ylös. Tämä toiminta toimii kuin vesikannen jousi, joka ajaa vesikanan eteenpäin. Haluat työntövoiman kuljettaa vesikanan rintatasoon. Älä nosta vesikannua käsivarressa - jalkojen ja lantion tulisi vain aloittaa vesikannu liikkumiseksi.

Kun vesikannu on saavuttanut rintatason, laske vartalo ja työnnä takaosa takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi rep. Toisin kuin muut voimaharjoitteluharjoitukset, voit käyttää suurempaa rep-etäisyyttä ketjukellon keinuilla - tavoitteena on 20 toistoa yleisohjeena.

4. Yhden jalan halkaistu kyykky

• Tarvittavat tuotteet: Kaksi painotettua vesikannua ja sohvapöytä tai tuoli polven korkeudella
• Toimineet lihakset: Toisin kuin tavallinen kyykky, tämä kyykkyvariantti painottaa enemmän gluteksen lihaksia - nämä ovat lihakset, jotka antavat sinulle kiinteän, pirteän pohjan. Se toimii myös neloset ja hamstringsit.

Kuinka tehdä se
Aluksi pidä vesikannua molemmissa kädessä ja pidä käsiäsi suoraan kehosi sivuilla. Kasvot pois sohvapöydältä tai tuolista. Nosta toinen jalkasi sohvapöydälle tai tuolille, jotta varpaasi lepää mukavasti pinnalla. Tämä on lähtökohta. Yksi jalka tulee työntää taaksepäin sohvapöydälle tai tuolille; toisen jalan tulee olla suora.

Taivuta hitaasti suora jalka alas kyykkyyn varmistaen, että polvi ei mene varpaiden ohi tuolilla. Tuolille tai sohvapöydälle tuetun jalan tulisi myös olla taipunut ja laskea. Jatka kyykystä alas, kunnes tuolin tai sohvapöydän jalan polviosuus melkein koskettaa lattiaa. Pidä sitä sekunnin ajan. Palaa takaisin lähtöasentoon suoristamalla etujalasi. Tämä on yksi toisto. Tee tämä vähintään viisi toistoa.

5. Vasaran kiharat

• Tarvittavat tuotteet: Kaksi painotettua vesikannua
• Toimineet lihakset: Tämä siirto toimii pääasiassa hauislihas, yksi käsivarren päälihaksista.

Kuinka tehdä se
Pidä vesikannu molemmissa käsissä ja pidä käsiäsi suoraan sivuillasi. Pidä ranteet suorana käsivarren kanssa. Tämä on lähtökohta.

Supista hauislihas hitaasti ja käytä käsivartta nostaaksesi kannuja ylöspäin curling-liikkeellä. Kun käsi on melkein kosketuksissa käsivarsi kanssa, pysäytä ja pidä asentoa sekunnin ajan puristamalla hauislihaa. Laske vesikannut varovasti takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto. Jatka 5–12 toistoa.

6. Yläpainike

• Tarvittava tuote: Painotettu kuntosalilaukku
• Toimineet lihakset: Tämä harjoitus toimii tricepsissä, deltanauhoissa ja ansoissa, joten se on erinomainen tapa vahvistaa käsiäsi ja selkääsi. Sinun on myös kiristettävä ydinsi, jotta suoritat tämän harjoittelun onnistuneesti.

Kuinka tehdä se
Seiso suorassa jaloissa olkapäät ollessa erillään toisistaan. Työnnä rintaasi ylöspäin, ikään kuin paisutaan sitä ulos. Tartu kiinni kuntosalikassasi sen päistä ja aseta se etuhartioiden yli niin, että se lepää kaulusluunasi. Tämä on lähtökohta.

Purista seuraavaksi gluteesi - tämä auttaa sinua vakauttamaan sinua - ja työnnä pussi suoraan ylöspäin. Saatat joutua siirtämään päätäsi taaksepäin samalla kun painat sitä ylöspäin varmistaaksesi, että se nousee suorassa linjassa. Pidä kuntosalilaukkua pään yläpuolella käsivarret suoraan muutama sekunti ennen kuin laske laukku takaisin harteillesi. Tämä on yksi toisto. Jatka enintään 12 toistoa.

Painonnosto

Toisin kuin yllä luetellut harjoitukset, sinun ei tarvitse vesikannuja tai kuntosalilaukkuja näiden harjoitusten suorittamiseen. Ne voidaan valmistaa minimaalisella varusteella - yleensä kaikki mitä tarvitset on tuoli. Jos haluat kuitenkin vaikeuttaa sitä, voit käyttää kannuja tai laukkuja. Kokeile lisätä pari näitä harjoituksia voimaharjoitteluohjelmaasi, tekemällä ne kolme kertaa viikossa.

7. Hyppää kyykky

• Tarvittavat tuotteet: Painotetut vesikannut (valinnainen)
• Toimineet lihakset: Tämä harjoitus toimii ensisijaisesti mönkijöitä, joita seuraa tuuletus, takaosat ja vasikat.

Kuinka tehdä se
Seiso suorassa ja pidä jalat paikallaan olkapäät toisistaan. Tuo lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi kuin yrität istua tuolilla. Muista pitää selkä suorana - sen ei pitäisi pyöriä tai mennä eteenpäin.

Kun lonkka-nivelet ovat polvien suuntaisia, hyppää mahdollisimman korkealle ja suorista vartalo suorittamalla kanavoimalla suurin osa voimasta jalkojesi pallojen läpi. Laskeuduttuaan kyykkyy heti alas viemällä lonkat taaksepäin ja taivuttamalla polvia. Tämä on yksi toisto. Jatka 5–12 toistoa.

Tämän harjoittelun vaikeuttamiseksi kuljeta kummassakin kädessä painotettuja kannuja ja pidä niitä sivuillasi samalla kun hyppäät. Lisäksi voit pitää painotetun kannen pään yläpuolella, mikä myös selvittää abs.

8. Push-Up

• Tarvittavat tuotteet: Ei mitään
• Toimineet lihakset: Tämä harjoitus toimii pääasiassa rinnassa, mutta toimii myös tricepsissä ja hartioissa, mikä tekee siitä hyvän ylävartaloharjoituksen.

Kuinka tehdä se
Aloita laittamalla jalat ja kädet lattialle. Pidä kädet sijoitettuna hiukan yli hartia-osaan sormenpäät eteenpäin. Pidä selkä suorana. Tämä on lähtökohta.

Seuraavaksi taita kädet ja laske hitaasti, kunnes rinta koskettaa juuri lattiaa. Pidä asentoa sekunnin ajan. Kun olet pitänyt sitä, suorista kätesi uudelleen palataksesi lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto. Jatka enintään 12 toistoa. Jotta se olisi vaikeampaa, kokeile laittaa kuntosali tai oppikirja selällesi lisätäksesi lisäpainoa.

9. Tuoli laskee

• Tarvittava tuote: Vankka tuoli
• Toimineet lihakset: Se toimii pääasiassa trivapsilla, samoin kuin rintarauhoilla ja rintakehällä.

Kuinka tehdä se
Aloita asettamalla tukeva tuoli takana. Kasvot tuolin istuimelta ja laita kädet istuimen reunaan, olkapäät etäisyydellä toisistaan. Pidä kädet suorana ja taivuta polvia niin, että olet melkein istuvassa asennossa tuolin edessä. Tämä on lähtökohta.

Taivuta käsiäsi hitaasti 90 asteen kulmaan laskemalla koko vartaloasi. Kun olet saavuttanut tämän kulman, pidä sitä sekunnin ajan, ennen kuin suoristat käsiäsi uudelleen ja jatkat aloitusasentoa. Tämä on yksi toisto. Tavoitteena on, että vähintään viisi toistoa alkaa, mutta älä ylitä tusinaa. Lisää vaikeuksia asettamalla painava oppikirja tai kuntosalilaukku syliisi.

10. rypistyvät

• Tarvittavat tuotteet: Ei mitään
• Toimineet lihakset: Tämä harjoitus toimii ensisijaisesti abs.

Kuinka tehdä se
Aloita, makaa sileälle, kovalle pinnalle selkänsä ollessa maassa. Pidä jalat taivutettuina ja aseta kädet rintaan tai pään taakse. Tämä on lähtökohta.

Kuvittele nyt vetäväsi vatsanappasi takaisin selkärankaasi. Kutista vatsalihakset ja nosta lapaluita supistumisen aikana. Pidä kaula suorana ja älä vedä kaulaasi eteenpäin kädelläsi. Pidä tätä asentoa pari sekuntia. Sinun pitäisi tuntea lievää palovammaa nenässasi.

Laske selkä hitaasti lähtöasentoon. Tämä on yksi toisto. Jatka enintään 12 toistoa. Pidä sitä vaikeampana pitämällä jotain painavaa rinnassa, kuten oppikirjaa tai kuntosalia.

Lopullinen sana

Voimaharjoittelu on hyvä idea kaikille. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kokeile sekoittaa voimaharjoitteluharjoitukset painonnostoihin ja tee ne korkeintaan kolme kertaa viikossa. Enemmän ei välttämättä ole parempi voimaharjoitteluun liittyvissä kysymyksissä - itse asiassa liian paljon harjoittelua voi vahingoittaa vahvistusprosessiasi. Jos haluat parantaa myös sydän- ja verisuoniterveyttäsi tai laihtua, harkitse sydän- ja verisuoniharjoittelua, kuten kävelyä tai juoksua, lisäämällä rasvaa..

Tietenkin hyvä painonpudotusruokavaliosuunnitelma auttaa myös - mieluiten kaloripohjainen ohjelma, joka koostuu hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta proteiinista.

Teetkö voimaharjoittelusta prioriteetin? Jos ei, mikä estää sinua saamasta säännöllistä vastusharjoittelua?

(valokuvallisuus: Shutterstock)