5 Tabata-harjoitusta ja -harjoitusta - erittäin intensiiviset harjoitusohjelmat

Japanilaisen tutkijan, Dr. Izumi Tabata -nimelle nimetyt Tabata-tyyliset harjoitukset on tarkoitettu jäljittelemään tutkimuksia, jotka hän suoritti Tokion kansallisessa kuntoinstituutissa, Japanissa. Dr. Tabata ja hänen tiiminsä seurasivat kahta harjoittajaryhmää kuuden viikon ajan. Yksi ryhmä harjoitti tuntia, viisi päivää viikossa 70%: n intensiteetillä. Toinen ryhmä harjoitti neljää päivää viikossa, vain neljä minuuttia jaksoa, pyöräilemällä 20 sekunnin erittäin intensiivisen työn (170% vaivaa) ja 10 sekunnin lepoajan välillä. Kuuden viikon jakson lopussa molemmat ryhmät havaitsivat aerobisen, sydän- ja verisuonikapasiteetin lisääntymistä, mutta vain toisen ryhmän kohdalla anaerobinen kapasiteetti kasvoi. Pohjimmiltaan ryhmä, joka työskenteli vähemmän, korkean intensiteetin välein, päätyi asennukseen tutkimuksen lopussa.

Tässä on Tabata-temppu: Jos haluat matkia tohtori Tabata-tutkimusta todella, sinun on harjoiteltava 170%: n intensiteetillä. Useimmat ihmiset eivät ole tietoisia siitä, millainen tämä pyrkimys tuntuu, mutta pohjimmiltaan saat ajaa itsesi pidemmälle kuin luulet kykeneväsi neljän minuutin ajan. Joten, jos tunnet olosi hyväksi parin ensimmäisen kierroksen jälkeen, et todennäköisesti työskentele tarpeeksi kovasti. Jos löydät helpon hengityksen, et todennäköisesti työskentele tarpeeksi kovasti. Jos lihakset ja keuhkot eivät pala, et todennäköisesti työskentele tarpeeksi. Neljän minuutin harjoituksen tulisi antaa sinun tuntea värisemistäsi ja vietettyäsi.

Ennen kuin aloitat Tabata-harjoituksen

Muista: Sinun tulisi aloittaa kuntotasolla tai työskennellä korkeammalla intensiteetillä kuin puhumme täällä ennen sukellusta. Et halua vahingoittaa riskiä, ​​koska yritit liian paljon, liian aikaisin. Haluat myös varmistaa, että pidät jokaisesta harjoituksesta miellyttävän ja pystyt suorittamaan sen hyvällä muodolla ennen kuin yrität suorittaa ne ehdotetulla intensiteetillä.

On erityisen tärkeää, että jos sinulla on kroonisia vammoja tai nivelkipuja, säädä jokaisesta harjoituksesta tarpeen mukaan. Plyometrisiä (hyppäämisharjoituksia) ei tarvitse suorittaa hyppäämällä - voit sen sijaan aina siirtyä liikkeiden läpi. Jos tunnet jossain vaiheessa kipua, lopeta harjoitus tai korvaa toinen harjoitus sen sijaan.

Jos olet uusi kunto, on hyvä idea työskennellä ensin koulutetun ammattilaisen kanssa oikean muodon hallitsemiseksi ja loukkaantumisen todennäköisyyden vähentämiseksi..

Istunnon asettaminen

Tabata-istunnon asettaminen on helppoa. Tarvitset vain Tabata-ajastimen (ladattavia on paljon ilmaisia ​​sovelluksia) ja ennalta määrätyn sarjan neljä harjoitusta. Tabata-ajastimen käyttäminen on erityisen tärkeää, koska voit asettaa nämä 20-sekunnin ja 10-sekunnin väleillesi automaattisesti, jotta et aina katsele kelloa. Jos sinulla ei ole Tabata-ajastinta, katso jos voit tarttua ystävään ajoittain neljän minuutin sarjaasi.

Tabata-harjoituksia valittaessa on tärkeää huomata, että voit valita joko kehon painoharjoituksia tai laitteita sisältäviä harjoituksia. Jos valitset laitteita sisältäviä harjoituksia, haluat asettaa ne valmiiksi ja valmista, jotta et tuhlaa aikaa valmistelemalla asioita sarjojen välillä.

Kun teet neljän minuutin tabataa, selaa kahdeksan 20 sekunnin työkierrosta, ja jokaista työjaksoa seuraa 10 sekunnin lepo. Joten jos työskentelet neljän harjoitussarjan kanssa, suoritat jokaisen harjoituksen kaksi kertaa läpi. Esimerkiksi, jos teet sarjaa kyykkyjä, lungeja, pushups-ja rivejä, suoritat kyykkyä 20 sekuntia, levätä 10 sekuntia, suorittaa lunges 20 sekuntia, levätä 10 sekuntia, suorittaa pushups 20 sekuntia , lepää 10 sekuntia, suorita rivejä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja selaa sitten sarjan läpi toisen kerran.

Sen sijaan, että keksisit omia Tabata-harjoituksia, kokeile yhtä näistä viidestä Tabata-harjoituksesta, jotka voit tehdä helposti kotona. Muista vain viettää muutama minuutti lämmetäksesi ennen aloittamista, jotta et vaaranna vammoja harjoitussarjan aikana.

Tabata-harjoitus # 1

Suorita tämä harjoitus missä haluat. Haluat ehkä maton joihinkin harjoituksiin.

Harjoitus 1: Burpee

1. Aloita seisoma-asennossa.
2. Aseta kädet maahan kyykistyessäsi alas.
3. Potkaise jalat taaksepäin, kunnes olet lankkuasennossa.
4. Laske itsesi pykälään (tämä vaihe on valinnainen).
5. Hyppää jalat takaisin kyykkyasentoon.
6. Palaa seisomaan. Voit lisätä hypyn tähän vaiheeseen, jos haluat.
7. Jatka niin nopeasti kuin pystyt säilyttämään hyvän muodon 20 sekunnin aikavälilläsi.
8. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 2: Lunge korkealla polvilla

1. Lunge taaksepäin, nojaten vartaloasi hieman eteenpäin, jotta voit koskettaa maata etupolven kummallakin puolella.
2. Työnnä etukantaasi läpi kun palaat seisomaan, vetämällä takaosaa eteenpäin vartaloasi eteen korkean polven asentoon. Voit lisätä hypyn tähän vaiheeseen, jos haluat.
3. Suorita heti toinen halkaisu samalla puolella jatkamalla tätä jaksoa 20 sekunnin välein.
4. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 3: Tyttö

1. Aloita täysin pidennetyssä työntöasennossa kämmenet hartioiden alla ja vartalo muodostaen suoran. Aseta polvet tarvittaessa vapaasti maahan.
2. Taivuta kyynärpääsi ja laske rinta maahan pitäen vartalo kiinnittyneenä.
3. Työnnä kämmenten läpi ja palaa aloittaaksesi suorittamalla hyvässä muodossa olevia punnerruksia. Tarkista itsesi varmistamalla, että et lukitse kyynärpäitä liikkeen yläosaan ja pidät selkääsi koko ajan. Jos selkääsi alkaa heilahtaa, pudota polvet maahan. Jatka niin nopeasti kuin mahdollista koko 20 sekunnin ajan.
4. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 4: Lunge korkealla polvilla, vastakkaisella puolella

Suorita lunge uudelleen korkealla polvilla, tällä kertaa suorittamalla reunus vastakkaiselle puolelle. Suorita harjoittelu 20 sekuntia, lepää sitten 10 sekuntia ennen kuin toista sykli toisen kerran.

Tabata-harjoitus # 2

Harjoitus 1: Vuorikiipeilijät

1. Pääset työntöasentoon kehon ollessa laajennettuna ja kämmenesi hartioidesi alla. Piirrä yksi polvi eteenpäin asettamalla varpaasi maahan melkein kuin olisit aloittamassa sprintissä. Tämä on lähtökohta.
2. Hyppää jalat edestakaisin koko 20 sekunnin ajan pitämällä abs ja lonkat kiinnittyneinä niin nopeasti kuin mahdollista. Jos olet liian väsynyt jatkamaan jalkojen hyppäämistä edestakaisin, voit sen sijaan askeltaa jalkasi edestakaisin. Vain varmista, että pidät kyynärpääsi lukittumattomilta ja keskityt pitämään abs-osaasi kiinni. Tämä auttaa estämään vammoja.
3. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 2: Hyppää kyykky

1. Istu seisomassa asennossa lantioasi taaksepäin, laskemalla itsesi kyykkyyn. Vartaloasi tulee pysyä kohdistettuna, vaikka nojaat eteenpäin, ja kantapään tulisi pysyä maassa. Nostamalla käsiäsi kehosi edessä kyykistyessäsi voit auttaa ylläpitämään kunnollista muotoa.
2. Räjäytä kyykkysi alimmasta kohdasta ylöspäin hyppääen ilmaan samalla kun heilutat käsiäsi takanasi.
3. Laskeudu pehmeillä polvilla (hieman taivutettuina) ja tee heti toinen kyykky. Jatka tätä jaksoa niin nopeasti kuin mahdollista hyvällä muodolla koko 20 sekunnin ajan. Kun väsyt, on houkutusta laskeutua “lukittuihin” polviin seisoma-asennossa. Tämä voi kuitenkin johtaa loukkaantumiseen. Suojaa nilkat, polvet, lonkat ja selkä laskeutumalla hiukan taivutetuilla nivelillä, polvet pysyvät lonkan leveydellä toisistaan.
4. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 3: Vuorikiipeilijät

Suorita toinen 20 sekunnin välinen vuorikiipeilijä, lepää sitten 10 sekuntia ennen kuin jatkat.

Harjoitus 4: Karhu kyykky

1. Aloita työntöasennossa siten, että vartalo muodostaa suoran kantapäästä päähän, kämmenesi hartioiden alla (kuvaa ei näytetä).
2. Taivuta polviasi ja siirrä painoasi taaksepäin, kuin olisit kyykyssä, niin että lantiosi siirtyvät kantapään yli, ylävartalo pysyy suorana ja polvet jäävät maasta.
3. Räjähtää eteenpäin, työntämällä jalkojenne läpi, palaa lankkuasentoon. Siirrä paino heti takaisin takaisin, jatkamalla kiertämistä 20 sekunnin ajan.
4. Lepota 10 sekuntia, ennen kuin pyöräilet sarjaa uudelleen.

Tabata-harjoitus # 3

Harjoitus 1: Luistelijat

Tämä harjoitus on jatkuvaa toimintaa. Paras tapa ajatella liikettä on kuvitella pikaluistelija, joka työntää luistimesta toiseen ja ylittää keskiviivan.

1. Aloita ”valmiustilaan” polvet hieman taipuisina. Taivuta kyynärpääsi ja aloita käsillä kehosi edessä, melkein kuin koripalloilija, joka pelaa puolustusta.
2. Hyppää sivusuunnassa oikealle asettamalla oikea jalkasi maahan ja ylittämällä vasen jalkasi vartaloasi takana, taivuttamalla molemmat polvia kääntämällä oikeaa käsivarsiasi vartaloasi taaksepäin ja saavuttamalla vasemmalla kädellä vartaloosi, koskettamalla maata edessäsi oikea jalka.
3. Hyppää heti vasemmalle räjähtäessäsi ylöspäin, istuttamalla tällä kertaa vasen ruoka, ylittämällä oikea jalkasi takana ja heiluttamalla vasenta kättäsi taaksepäin ja ulottuaksesi vasemman jalan yli ja eteen oikealla kädellä.
4. Jatka hypätä edestakaisin "luistella" niin nopeasti kuin mahdollista koko 20 sekunnin ajan. Jos olet liian väsynyt hyppäämään, siirry sen sijaan harjoituksen läpi.
5. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 2: Plank Jack

1. Aloita kyynärvarren tukemaan lankkuasentoon jalat yhdessä pitämällä vartalo suorana ja kireänä.
2. Hyppää jalat ulospäin pitäen tiukka vartaloasento. Hyppää jalat heti takaisin keskustaan, jatka hyppäämällä jalkojasi edestakaisin niin nopeasti kuin mahdollista 20 sekunnin ajan. Käytä mukavasti mattoa tai pyyhettä kyynärpään alla!
3. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 3: Sprinting ylös-alas

Tämä harjoitus on yhdistelmä nopeita jalkoja ja koko kehon työntöä.

1. Aloita ”valmiustilaan” polvet hieman taipuisina, lonkan leveys toisistaan ​​ja kädet vartalon edessä, kyynärpään taivutetut ja kämmenet toisiaan kohti.
2. Juokse paikoillaan niin nopeasti kuin pystyt (ajattele ”nopeita jalkoja”) viiden askeleen jälkeen, pudota itsesi maahan ja työnnä itsesi takaisin seisomaan niin nopeasti kuin pystyt. Käynnistä heti nopea jalka uudelleen toistamalla jakso koko 20 sekunnin ajan.
3. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 4: Spider Plank Pushup

1. Aloita työntöasennossa kädet täysin ojennettuna ja kämmenesi hartioiden alla.
2. Kierrä oikeaa lonkkaasi hieman ulospäin vetäessäsi oikeaa polveasi kohti oikeaa kyynärpäätä. Laske itsesi painikkeeseen tämän liikkeen aikana, jos pystyt. On hyödyllistä osoittaa varvas ulospäin, pois vartalostasi hyvän muodon ylläpitämiseksi tämän liikkeen aikana.
3. Palaa aloituspaikkaan ja toista vastakkaisella puolella. Jatka tätä jaksoa niin nopeasti kuin mahdollista hyvällä muodolla koko 20 sekunnin välein.
4. Lepää 10 sekuntia ennen kuin harrastat harjoittelua toisen kerran.

Tabata-harjoitus # 4

Harjoitus 1: Tunkit

Tiedät tämän peruskoulusta.

1. Aloita jalat yhdessä, polvet hieman taipuneet ja kädet sivuillasi.
2. Hyppää jalat sivulle, kun käännät käsiäsi pään yli.
3. Hyppää jalat takaisin keskustaan ​​laskeessasi käsiäsi.
4. Jatka hyppyjakkien suorittamista niin nopeasti kuin mahdollista 20 sekunnin ajan.
5. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 2: Sivusuuntaiset liukumäet

1. Merkitse 10 jalkaa tilaa. Aloita ”valmiustilasta” tilan keskeltä jalkojen ollessa leveästi toisistaan, polvet hieman taipuneet, lonkat painettu hieman taaksepäin, kyynärpään taivutettu ja kädet vartalon edessä ja kämmenet toisiaan kohti.
2. Liu'uta jalat oikealle niin nopeasti kuin pystyt, istuttamalla oikea jalkasi 10 jalkaa olevan tilan reunaan, kun saavutat sen, ulottuen vartaloosi yli vasemmalla kädellä koskettamaan maata tilan reunalla..
3. Käännä liike taaksepäin ja liu'uta vasemmalle niin nopeasti kuin pystyt, istuttamalla vasen jalkasi tilan reunaan ja ulottamalla oikea käsi vartaloosi yli koskettamaan maata.
4. Jatka liu'uttamista sivusuunnassa edestakaisin 10 jalan tilan poikki koko 20 sekunnin ajan.
5. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 3: Vuorikiipeilijät

Suorita vuorikiipeilijöiden harjoittelu yllä kuvatulla tavalla koko 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 4: Sivusuuntaiset liukumäet

Suorita sivusuuntainen liuku uudelleen koko 20 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia ennen kuin harrastat harjoittelua toisen kerran.

Tabata-harjoitus # 5:

Tartu tähän Tabata-harjoitukseen tartumalla käsipainoihin suorittaaksesi harjoitukset kuvan osoittamalla tavalla.

Harjoitus 1: Kyykky Paina

1. Aloita seisoma-asennossa, jalat lonkan päässä toisistaan ​​pitäen kiinni käsipainoista olkakorkeudella.
2. Istu taaksepäin ja taivuta polvia laskemalla itsesi täyteen kyykkyyn.
3. Kun palaat seisomaan, paina käsipainot pään yläpuolelle täyspuristukseksi.
4. Kyyky heti takaisin taas alaspäin laskemalla käsipainot olkakorkeuteen saavuttaessasi kyykkyliikkeen pohjan.
5. Jatka kyykkyä ja painat koko 20 sekunnin ajanjakson ajan, liikkuen niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon. Vältä kyynärpään lukitsemista painokoneen yläosaan ja muista pitää paino keskittynyt korkoosi yli kyykkyn aikana. Varmista myös, että vartalo on tiukka ja hyvin kohdistettu koko liikkeen ajan. Et halua, että selkäsi heilahtaa kiusallisesti.
6. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 2: Pussirivi

1. Aloita työntöasennossa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Siirrä painoasi hieman oikealle vetämällä vasenta käsipainoa ylöspäin rintaasi kohti, puristamalla olkaterääsi suorittaessasi riviä, nostamalla käsipainoa, kunnes se saavuttaa rintakorkeuden.
3. Palauta käsipaino maahan ja suorita rivi vastakkaiselle puolelle.
4. Palauta käsipaino maahan ja suorita täysi työntö ennen palaamista aloittamiseen.
5. Jatka pyöräilyä tämän liikesarjan läpi niin nopeasti kuin pystyt hyvässä kunnossa koko 20 sekunnin ajan.
6. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 3: Kyynärvarsi laajennetulle lankulle

1. Aloita kyynärvarren lankun asentoon tasapainottamalla vartaloasi käsivarsilla ja varpailla.
2. Istuta toinen kämmen maahan ja aloita työntäminen itseesi ennen toisen kämmenen istuttamista maahan, laajentamalla itseäsi täysin pidennettyyn lankkuasentoon (tai työntöasentoon)..
3. Taivuta toinen kyynärpää ja aseta käsivarsi maahan laskemalla itseäsi niin, että voit asettaa toisen käsivartesi maahan palaamalla kyynärvarren tukemaan lankun asentoon.
4. Jatka itsesi asettamista ylös ja alas käsivarsilevystä pidennetylle lankulle koko 20 sekunnin ajan. Laske tarvittaessa polvet maahan, jotta pysyt hyvässä kunnossa.
5. Lepää 10 sekuntia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen.

Harjoitus 4: Lunge-hyppy

1. Astu seisoma-asennosta yksi jalka taaksepäin ja laske itsesi alaspäin.
2. Räjähdy ylöspäin matalasta syvyydestä asettamalla vaihtamalla jalat ilmaan siten, että laskeutuessasi voit heti laskea itsesi vastakkaisen puolella olevaan kallioon. Varmista, että laskeudut “pehmeillä” (hieman taivutettuilla) polvilla.
3. Jatka hyppäämistä edestakaisin 20 sekunnin ajan. Jos hyppysilppuista tulee liian vaikeita, suorita sen sijaan kävelykierrokset.
4. Lepota 10 sekuntia, ennen kuin jakso toistetaan toisen kerran.

Lopullinen sana

Tabata-harjoitukset ovat loistava vaihtoehto, kun olet lyhyessä ajassa etkä halua vaihtaa itseäsi kotiharjoitteluun. Vaikka et voi työskennellä tässä mainituilla intensiteetteillä, korkean intensiteetin intervalliharjoituksen periaate pysyy samana, jopa hieman alhaisemmilla intensiteetteillä. Kokeile hiukan pidempää harjoitusta hiukan vähemmän intensiivisillä aikaväleillä saman tyyppisten tulosten saavuttamiseksi. Harjoittele esimerkiksi 20 minuuttia, vuorotellen yhden minuutin välein 90%: n rasituksella ja yhden minuutin välein 70%: n rasituksella. Asia on työntää itseäsi ja venyttää aerobisia ja anaerobisia järjestelmiäsi koko kunto-ohjelman aikana.

Mikä on suosikki tapasi harjoitteluun, kun olet lyhyessä ajassa? Oletko kokeillut Tabata-rutiinia aiemmin?