Iltaiset rutiininomaiset ideat, jotka voivat johtaa parempaan työpäivään

Jos olet kuin monet ihmiset, syöt todennäköisesti päivällisen ja katsot sitten jotain. The Atlanticin mainitsemien Nielsen-tilastojen mukaan amerikkalaiset viettävät nyt yli puoli päivää vuorovaikutuksessa median kanssa.

Vaikka sohvalla jäähdyttämisellä ei ole mitään vikaa illalla, uudet tutkimukset osoittavat, että jos haluat olla parempi päivä huomenna, saatat haluta tehdä jotain erilaista tänään. Illalla tekemäsi on voima muokata ajatuksiasi, tunteita ja energiaa seuraavana päivänä.

Iltaohjelman kehittäminen, joka auttaa sinua saamaan enemmän energiaa ja ajattelemaan positiivisemmin työssä, voi tuoda monia tärkeitä etuja. Se voi parantaa maineesi työssä, auttaa sinua ajattelemaan luovammin tai olla tuottavampi tai antaa sinulle aloitteen, jonka sinun on pyydettävä korottamaan tai hakemaan ylennystä.

Joten mitä sinun pitäisi tehdä työn jälkeen? Ja mitä aktiviteetteja sinun tulisi välttää? Katsotaanpa.

Kuinka aktiviteetit vaikuttavat tuottavuuteen

Lehdessä Applied Psychology julkaistussa 2019 -tutkimuksessa tarkasteltiin 183 työntekijän iltaohjelmaa 10 työpäivän aikana. Tutkimuksen tarkoitus oli yksinkertainen: Tutkijat halusivat tutkia kuinka erilaiset toiminnot vaikuttavat ajatuksiin, tunteisiin ja käyttäytymiseen, joita ihmiset kokivat seuraavana päivänä..

Nämä työntekijät täyttivät kyselylomakkeen kolme kertaa päivässä. Aamulla he kuvailivat tunteitaan. Päivän puolivälissä he kuvasivat, minkä tyyppisiä ennakoivia käyttäytymismalleja he käyttivät, jos sellaisia ​​oli, kuten aloitteen tekeminen hankkeelle, tekeminen jotain positiivisen muutoksen aikaansaamiseksi työpaikalla tai tilanteen hallitseminen.

Illalla työntekijät kuvasivat mitä he tekivät työn jälkeen. Iltatoiminnassaan työntekijöiltä kysyttiin, antoiko jokainen aktiviteetti heille meisteritystä, kuten uuden kielen opiskelua tai urheilua, sekä miten tämä toiminta sai heidät tuntemaan. Heiltä kysyttiin myös, kuinka hyvin aktiviteetti auttoi heitä lievittämään stressiä ja irtaantumaan työstä.

Tutkijat havaitsivat, että työntekijöille, jotka osallistuivat toimintaan, joka antoi heille tuntemuksen mestaruudesta, oli enemmän motivaatiota luoda positiivinen muutos työssä seuraavana päivänä. He kertoivat myös olevansa rennompi, innostuneempi ja iloisempi kuin muut työntekijät.

Työntekijät, jotka osallistuivat työhön, esimerkiksi meditaatioon tai musiikin kuunteluun, joka auttoi heitä etääntymään, tunsivat olonsa rentoutuneiksi, mutta eivät kokeneet seuraavana päivänä samoja “omaksuta” tunteita, kuten jännitystä ja inspiraatiota..

Tutkijat havaitsivat myös, että vapaus valita illalla tekemäsi voi johtaa ennakoivampiin käyttäytymisiin ja positiivisiin tunteisiin seuraavana päivänä. Esimerkiksi ihmiset, joilla on monia työhön liittyviä velvollisuuksia, kuten ikääntyvien vanhempien tai pienten lasten hoitaminen, tuntevat vähemmän todennäköisyyttä seuraavana päivänä yksinkertaisesti siksi, että heillä on vähemmän vapautta valita, mitä he tekevät illalla..

Kuinka luoda parempi työpäivä tänä iltana

Tutkimus havainnollistaa tärkeätä seikkaa: TV: n edessä istuminen ja vegaaminen eivät todennäköisesti saa sinut tuntemaan olosi positiiviseksi ja innostuneeksi seuraavana päivänä töissä, mutta urheiluun osallistuminen tai uuden taiton oppiminen todennäköisesti.

Tässä on joitain asioita, joita voit tehdä tänä iltana saadaksesi paremman työpäivän huomenna.

1. Aloita harrastus

Harrastuksen harjoittaminen illalla on yksi parhaista tavoista luoda produktiivisempi päivä huomenna. Mutta liian monella meistä ei ole lainkaan harrastusta. Menemme töihin; tulla kotiin ja tehdä askareita, huolehtia lapsistamme tai työskennellä toisessa työssä; ja sitten kaatuu sänkyyn, jossa heräämme ja aloitamme koko uuvuttavan syklin uudestaan ​​aamulla.

Harrastukset puolestaan ​​ovat jotain, mitä teemme vain siksi, että rakastamme niiden tekemistä. Ei ole tunnetta "pakko" tai velvollisuuksien tunnetta. Harrastukset ovat rentouttavia, hauskoja ja stimuloivia.

Ne tarjoavat myös useita tärkeitä terveyshyötyjä. Washington Postin mukaan harrastukset voivat auttaa alentamaan verenpainetta, hallitsemaan vihaa ja stressiä, parantamaan fyysistä ja psykologista toimintaa ja jopa parantamaan muistia.

Harrastukset voivat olla hienoja myös urallesi. Facebookin perustaja Mark Zuckerburg, jota lainataan CNBC: ssä, toteaa, että harrastukset osoittavat mahdollisille työnantajille, että sinulla on intohimoa ja ajaa. Jos olet valmis uranvaihtoon, saatat jopa pystyä muuttamaan harrastuksestasi yrityksen.

Mikä on ihanteellinen harrastuksesi?

Pysäytä ja miettiä mitä olet aina halunnut oppia, mutta et ole koskaan antanut aikaa. Joitakin suosittuja harrastuksia ovat:

Aktiiviset harrastukset / urheilu

• Running
• Puutarhanhoito
• Golfia
• tanssi
• Hiihto tai lumilautailu
• Seikkailu matkoilla
• vaellus
• Villi rehu
• Telttailu
• Ratsastus
• Jooga
• Geokätköily
• Sukellus
• Kalastus
• Tennis
• Lintujen tarkkailu
• Jousiammunta
• Kalliokiipeily
• Pyöräily
• Paintball

Taiteelliset / luovat harrastukset

• Gourmet-ruoanlaitto
• scrapbooking
• Kirjonta tai neulonta
• Valokuvaus
• Piirustus ja maalaus
• Keramiikka
• Kaunokirjoitus

Käsityöharrastukset

• Vanhojen huonekalujen palauttaminen
• Metalsmithing
• puun työstö

Elämätaitojen harrastukset

• Säilykkeet
• Kodin peruskorjaus
• Kotijarru ja viininvalmistus
• Klassisten autojen korjaaminen
• Leivonta
• Vapaaehtoistyö
• Selviytymistaitojen oppiminen

Pelit / henkisen haasteen harrastukset

• Pelata shakkia
• Tutkimusperheen sukututkimusta
• Soittimen soittaminen
• Rakenna malliautoja tai junia
• Stand-up-komedia tai improvisaatio

Tämä luettelo ei ole mitenkään tyhjentävä. Mikä tahansa aktiviteetti, joka innostaa ja kiinnostaa sinua, voi tehdä loistavasta harrastuksesta. Muista vain asettaa budjetti harrastuskuluihin, jotta et kuluta enemmän kuin sinulla on varaa.

2. Opi uusi taito

Journal of Applied Psychology -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan kaikki aktiviteetit, jotka auttavat antamaan sinulle mestaruuden tunteen, lisäävät todennäköisyyttä, että otat vastuun seuraavana päivänä töissä. Harrastukset sopivat laskuun täällä, mutta samoin oppii uusia taitoja tai tekniikoita, jotka parantavat elämääsi ja uraasi ja antavat sinulle paremman käsityksen kohtalostasi.

Joten miettiä tietoja ja taitoja, joita käytät säännöllisesti urallasi. Minkä näistä taidoista sinun on työskenneltävä tehdäksesi työsi paremmin? Mikä auttaisi jatkamaan uraasi tiellä?

Esimerkiksi hyvä viestintätaito on välttämätön jokaisessa ammatissa, ja siihen sisältyy liiketalouden kirjoitustaidot ja vieraat kielet (voit oppia uuden kielen Babbel). Jos viestintätaidostasi puuttuu, viettäminen illalla vahvistaaksesi niitä voi kannattaa huomattavasti. Voit ottaa kirjoituskurssin tai lukea kirjaa, kuten Bento Leal III: n "4 välttämätöntä avainta tehokkaaseen viestintään".

Jos et ole varma, mitkä taidot auttavat sinua nykyisessä roolissasi, keskustele pomoosi tai luotettavan kollegasi kanssa. Kysy heiltä, ​​mitkä taidoistasi - tai heikkouksista - joiden mielestä he voisivat käyttää jotakin työtä.

Se voi myös auttaa ajattelemaan tehtäviä tai vastuita, joita kohtaat työssäsi. Nämä haasteet viittaavat usein tieto- tai taitovajeeseen. Esimerkiksi, jos viikottaisen esityksen antaminen joukkueellesi saa sinut puhkeamaan kylmästä hikeestä, sinun on työskenneltävä julkisen puhumisen taitoasi. Jos sinulla on vaikeuksia työskennellä muiden kanssa, sinun kannattaa todennäköisesti oppia olemaan parempi kuuntelija tai tekemään yhteistyötä tehokkaammin. Konfliktien ratkaisutaidot ovat myös avain tehokkaaseen työskentelyyn ryhmässä.

Ammattitaitoasi hyödyttävät oppimistaidot kannattavat tulosta kahdella tavalla: Se tarjoaa itsestään tuntemuksen tunteen, joka johtaa positiivisiin tunteisiin ja omaksumisasenteeseen seuraavana päivänä, ja antaa sinulle työkalut, joita tarvitset menestyäksesi pitkällä aikavälillä.

3. Mene nukkumaan aikaisin

Tämä ei ole aivokas. Riittävän unen saaminen on välttämätöntä tuottavan, energisen päivän työssä. Kansallinen terveysvirasto kuitenkin ilmoittaa, että joka kolmas henkilö ei saa tarpeeksi unta, jonka sairauksien torjuntakeskukset määrittelevät vähintään seitsemän tuntia yössä.

Säännöllinen huono uni ja unen puute vaikuttavat myös kielteisesti terveyteesi. Ne on liitetty liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, heikentyneeseen immuunitoimintaan, heikentyneeseen hedelmällisyyteen, aivojen heikentyneeseen toimintaan ja diabetekseen. Säännöllinen unenpuute voi myös lyhentää elinajanodotetta.

Joten miten voit paremmin nukkua??

Sammuta laitteet ja himmennä valoja

Parhaan unen saavuttamiseksi lääkärit suosittelevat, ettet katso näyttöä ja mieluiten himmentävät kodin ylävalot kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puhelinten, tablettien ja televisioiden lähettämä sininen valo huijaa aivosi ajattelemaan, että se on edelleen päivänvaloa. Tämä puolestaan ​​vähentää aivojen vapauttamaa melatoniinimäärää. Melatoniini on kehosi unhormoni ja auttaa sinua saamaan syvän unen.

Kotisi ylävalaisimilla on sama vaikutus. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että altistuminen huonevalolle tukahdutti melatoniinin tuotannon 99%: lla tutkimuksen osallistujista ja lyhensi melatoniinin kestoa 90 minuutilla verrattuna himmeään valoon..

Saatat paremmin nukkua, jos sammutat kaikki kirkkaat valot ja vältät näytöitä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Leikkaa kofeiini

Julkaisussa Risk Management and Healthcare Policy julkaistun tutkimuksen mukaan 90% amerikkalaisista aikuisista kuluttaa kofeiinia päivittäin.

Nukkua paremmin rajoittamalla kofeiinin saanti enintään kolmeen 6 unssikuppiin päivässä. Ja älä kuluta kofeiinia klo 14.00 jälkeen, jotta se ei pitäisi sinua illalla. Muista, että kahvi ei ole ainoa kofeiinilähde; Ruoat ja juomat, kuten musta tee, suklaa, ja energiajuomat sisältävät myös kofeiinia.

Mene ulos

Altistuminen kirkkaalle ulkovalolle auttaa pitämään vuorokausirytmin terveenä ja toimimaan kunnolla. Se voi myös auttaa vähentämään masennusta ja vuodenaikojen mielialahäiriöitä.

Jos työskentelet toimistossa koko päivän, tee aikaa poissaoloon työn aikana tai sen jälkeen. Syö lounasta ulkona tai mene kävelylle heti, kun työpäiväsi on ohi.

Työpaikan valaistustyyppi voi myös vaikuttaa siihen, kuinka hyvin nukut yöllä. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan sinisellä rikastettu valkoinen valo paransi valppautta, mielialaa, suorituskykyä ja unen laatua verrattuna normaaliin valkoiseen valoon. Tämän tyyppisen valon sisällyttäminen työtilaan, olipa kyseessä toimiston ylävalo tai työpöydän lamppu, voi johtaa suurempaan tuottavuuteen ja parempaan nukkumiseen yöllä. Etsi Amazonista esimerkiksi INLIFE-energialamppu.

Harjoittele

Yksi parhaimmista tavoista varmistaa, että nukut pitkään ja hyvin, on saada tarpeeksi liikuntaa. JAMA: ssa julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllinen, kohtalaisen voimakas liikunta paransi merkittävästi osallistujien unen laatua ja kestoa.

Varmista vain, että et harjoita oikein ennen nukkumaanmenoa; Joillekin ihmisille liikunta on niin stimuloivaa, että se voi tosiaan vaikeuttaa heidän nukahtamista. Vältä harjoittelua alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Pro-vinkki: Jos yrität löytää harjoitusta, joka saa sinut motivoituneeksi, kokeile Aaptiv. Heillä on tuhansia harjoituksia, ja yli 30 uutta luokkaa lisätään viikossa. Tilaa Aaptiv.

Taistele unettomuutta luonnollisesti

Jos sinulla on vielä unihäiriöitä, kokeile joitain luonnollisia uniapuvälineitä unettomuuden torjumiseksi. Esimerkiksi melatoniinin ottaminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla kaikki mitä tarvitset nukkumaan paremmin yöllä. Saatat myös nukkua paremmin ripottelemalla tyynylle laventelin eteeristä öljyä tai sekoittamalla sitä veden kanssa makuuhuoneesi aromaterapiahajottajassa. Laventeli tunnetaan hyvin luonnollisena uniapuna.

4. Suunnittele päiväsi eilen

Kuinka monta kertaa olet maannut hereillä yöllä ajatellen kaikkea mitä sinun täytyy tehdä seuraavana päivänä? Tämäntyyppinen huolenaihe ei ole tuottavaa ja aiheuttaa stressiä.

Sen sijaan, että pidät tehtäväluetteloa päässäsi, vie jonkin aikaa suunnitella päiväsi juuri ennen nukkumaanmenoa. Tunnista kolme tärkeintä prioriteettia, jotka haluat saavuttaa huomenna, ja tee luettelo sitoumuksista, kuten kokouksista tai koulun noutoista. Se antaa sinulle tunteen hallita sitä, mitä on tehtävä ja vapauttaa huolestumisesta, että unohdat jotain tärkeää.

5. Lehti

Monien menestysvalmentajien ja tuottavuusasiantuntijoiden mielestä yön kirjoittaminen päiväkirjaan on tärkeä tapa - ts. Tapa, joka on niin voimakas, että se johtaa lukuisiin muihin positiivisiin, muuttuviin käyttäytymisiin.

Iltapäiväkirjaaminen voi auttaa sinua irrottautumaan työstäsi ja käsittelemään päivän stressiä ja turhautumisia - mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua nukkumaan paremmin, koska et vajele kaikkia näitä tunteita yön aikana. Sen avulla voit tunnistaa ajatukset ja tunteet, joita et tiennyt tietoisesti. Sen avulla voit tunnistaa merkitykselliset tavoitteet ja luoda suunnitelman niiden toteuttamisesta. Se voi myös auttaa sinua katsomaan elämääsi toisesta näkökulmasta ja tunnistamaan asioita, joita on muutettava.

Voit lisätä lehden positiivisia vaikutuksia kirjoittamalla muutaman minuutin siitä, mistä olet kiitollinen. Kiitollisuus voi lisätä onnellisuuttasi ja auttaa sinua ymmärtämään kuinka runsas elämäsi todella on. Kirjoita öisen ilmoituksen lopussa kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka elämänmuutos tämä yksinkertainen käytäntö voi olla.

6. Virtaviivaista rutiiniasi

Jos sinulla on pitkä työmatka tai useita lapsia päästäksesi ulos ovesta, aamuohjelman virtaviivaistaminen on välttämätöntä. Kaikki mitä voit tehdä illalla valmistautuaksesi seuraavalle päivälle, kannattaa viettämääsi aikaa.

Yritä esimerkiksi ottaa suihkussa illalla ensimmäisen sijaan aamulla. Valmista ruskeapussilounas, työskentele lasten kanssa saadaksesi kouluun kaikki tarvitsemansa reppuihin ja laita työlaukku autosi. Voit myös harkita siirtymistä kapselikaapiin, jotta pukeutuminen olisi nopeaa ja helppoa.

Varautuminen aamulla aamulla on yksi varakkaiden ja menestyvien ihmisten tapa. Virtaviivaistettu aamurutiini voi helpottaa heräämistä aikaisin ja hiipimistä treenissa, meditoinnissa tai terveellisen aamiaisen tekemisessä. Nämä ovat kolme toimintaa, joilla voi olla voimakas, positiivinen vaikutus työpäiväsi.

Ajan löytäminen, kun olet saanut täyden levyn

Aikaa harrastaa harrastamista tai oppia jotain uutta on hyvä ja hyvä, kun sinulla on aikaa varata. Mutta kuten Journal of Applied Psychology -tutkimus havaitsi, ihmisillä, joilla on korkeat ulkoiset velvoitteet, kuten hoitajilla tai toista työtä tekevillä, ei usein ole vapautta valita, mitä he tekevät illalla. Kun olet yksinhuoltaja, esimerkiksi kotitalouksien vuoristossa, on uskomattoman vaikea astua pois ja omistaa tarpeitasi aikaa.

Toinen tutkimus, joka julkaistiin Journal of Occupational Health Psychology -lehdessä, tukee tätä ja totesi, että ihmisillä, joilla on paljon vastuita työn ulkopuolella, oli seuraavana päivänä vähemmän voimaa ja sitoutumista työhön verrattuna henkilöihin, joilla on vähemmän velvoitteita..

Joten jos sinulla on jo täysi lautanen, mitä voit tehdä?

Yksi strategia on ryhmittyä jonkun muun kanssa samassa tilanteessa. Esimerkiksi, jos olet vanhempi, joka tarvitsee epätoivoisesti tunnin illalla, ota yhteyttä toisen vanhemman kanssa ja vaihda lapsia: He tarkkailevat lapsiasi maanantaina ja palautat suosion torstaisin. Tämä strategia ei anna sinulle tuntia joka ilta, mutta se on alku. Jos sinulla on vaikeuksia löytää muita vanhempia, tarkista Meetup; useimmissa kaupungeissa on vanhemmuusryhmiä, mukaan lukien yksinhuoltaja Meetup-ryhmät.

Toinen strategia on tarkastella sitä, missä sinulla on tunti vapaa normaalista velvoitteestasi. Monille ihmisille se saattaa olla heidän lounasaika työtään. Sen sijaan, että tuhlata aikaa mennä lounaalle, pakata terveellinen lounas kotoa ja käytä ylimääräistä aikaa harrastaaksesi tai oppia jotain uutta. Vaikka se ei välttämättä tarjoa samoja etuja, jotka saisit tekemällä aktiviteettia illalla, tekemällä itsellesi jotain aikaa, voit silti rentoutua ja tuntea olosi täytetyksi.

Lopullinen sana

Tutkimukset osoittavat, että illalla tekemäsi voi vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka hyvin suoritat työtä seuraavana päivänä, samoin kuin siihen, kuinka onnellinen ja innoissasi olet prosessissa. Harjoitteluun tai uraan liittyvien taitojen oppimiseen tarvittavan ajan antaminen antaa sinulle itsetuntemuksen tunteen ja tunteen, että hallitset elämääsi.

Täyttävästä illasta saamasi energia ja positiiviset tunteet voivat myös antaa sinulle aseman ja aloitteen, jonka tarvitset tehdäksesi parhaasi työssäsi. Ajan myötä se auttaa vahvistamaan mainetta ja mahdollisesti avaamaan ovet korotukseen, ylennykseen tai uuteen työhön.

Mitä teet rentoutuaksesi ja saavuttaaksesi tyydytyksen tunteen työn jälkeen?