Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtua?

Ihmiset tyydyttävät usein yleisiä ruokavalimyyttejä ja tekevät myös virheen syömällä harvat kehon kalorit, jotka voivat johtaa puutteeseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja joissain tapauksissa ei-toivottuun bingingiin.

Laihdutus tehokkaasti on tärkeää, että syöt kalorienvajeella tavalla, joka sopii kehotyypillesi, aktiivisuustasollesi ja painollesi. Tätä varten sinun on määritettävä ihanteellinen kalorimääränne käyttämällä samoja tyhjänkestäviä menetelmiä, joita ravitsemusterapeutit käyttävät auttaakseen asiakkaitaan.

Kuinka määrittää tarvittava kalorimääränne

Kolme tärkeintä komponenttia tarvittavaa kaloriannosta määritettäessä ovat:

• Perusmetaboliasi (BMR)
• Aktiviteettitasosi
• Perushuoltotarvikkeesi

Vaihe # 1: Määritä BMR

BMR on päivittäin tarvitsemasi kalorimäärä varmistaaksesi, että elintärkeät elimesi, kuten sydän, keuhkot tai hermosto, kykenevät toimimaan riittävästi. Selvittääksesi kuinka monta kaloria sinun täytyy laihtua, ensin selvittää aineenvaihdunnan nopeus eli BMR. Kun olet selvittänyt BMR-arvosi, käytät tätä numeroa selvittääksesi sopivat kaloritarpeesi.

Selvittääksesi BMR-arvoasi voit käyttää yhtä näistä kahdesta tieteellisestä kaavasta:

1. Katch-McArdlen kaava
Tämän kaavan käyttämiseksi sinun on ensin tiedettävä kehosi rasvaprosentti. Tarkin tapa taata kehosi rasvaprosentti on saada DEXA-skannaus paikallisesta sairaalasta. Voit myös saada arvion kotona käyttämällä Accu-Measure-paksuja.

Tämä on kaksivaiheinen kaava. Ennen kuin saavut BMR: iin, sinun on ensin laskettava laiha kehon massa tai LBM:

LBM = [kokonaispaino (kg) x (100 - kehon rasvaprosentti)] / 100

Tätä voi olla vaikea selvittää, joten käytämme esimerkkiä. Mary, suhteellisen terve aikuinen nainen, haluaa tietää BMR-arvonsa. Hän tietää, että ruumiin rasvaprosentti on 24%. Hänen paino on 140 kiloa eli 63,6 kiloa.

Ensinnäkin hänen on selvitettävä laiha kehon massa. Yllä olevan laihamassamassakaavan avulla kaavan tulisi näyttää tältä:

• LBM = [63,6 kg * (100 - 24)] / 100

Tämän yhtälön ratkaistuaan hän saa vastauksen 48,336 kg, laiha kehon massa.

Syötä nyt Maryn laiha kehon massa Katch-McArdle-kaavaan:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Marian LBM on 48,336, joten hänen BMR on 1 414,06.

2. Mifflin-St. Jeor-kaava
Katch-McArdle-kaava on hyvä kaava, jos tiedät kehosi rasvaprosentin, mutta entä jos älä tietävät sen? Vaihtoehtoisesti voit käyttää Mifflin-St. Jeor-kaava keksiä BMR.

Mifflin-St. Jeor-kaava on seuraava:

• Naisille: BMR = 655 + [9,6 * paino (kg)] + [1,8 * korkeus (cm)] - [4,7 * ikä (vuotta)]
• Miehille: BMR = 66 + [13,7 * paino (kg)] + [5 * korkeus (cm)] - [6,76 * ikä (vuotta)]

Laske BMR: si syöttämällä painosi kilogrammoina ja pituutesi senttimetreinä. Jos et tiedä kuinka muuntaa pituutesi tai painosi kiloiksi tai senttimetreiksi, käytä online-muunnostyökalua. Anna sitten ikäsi ja ratkaise.

Otetaan esimerkiksi Lori, 22-vuotias nainen, joka on 68 tuumaa pitkä (172,72 cm) ja painaa 150 kiloa (68,18 kiloa). Koska hän on nainen, käytämme naisen kaavaa tähän yhtälöön.

• Syötä hänen tiedot kaavaan: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Lorin BMR on 1 517,02.

Kun olet laskenut BMR: n, selvitä aktiivisuuskertoimesi.

Vaihe 2: Määritä aktiivisuuskerroin

Valitettavasti ihmiset tekevät virheen ruokavaliossaan alle BMR: n, ajatellessaan, että kyseessä on päivittäin tarvitsemasi kalorimäärä. Tämä on yksinkertaisesti väärin - BMR määrittää kaloritarpeesi, jos olit koomassa tai riittävän varmistaaksesi elintärkeiden elinten kyky toimia terveellisesti. Et ole koomainen, joten käytät aktiivisuuskerrointa selvittääksesi kuinka monta kaloria todella tarvitset päivittäin.

Joten mikä on aktiivisuuskerroin? Se on kerroin, joka määrittää kuinka paljon kalori tarvitsee nousta yleisen aktiivisuustasosi seurauksena. Esimerkiksi Jill-kehonrakentaja työskentelee viisi tuntia päivässä, joten hänen kaloritarpeensa ovat korkeammat kuin vastaanottovirkailijan Jane, joka on paikallaan suurimman osan päivästä. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita tarvitset.

Tässä on aktiivisuustekijöitä:

• 1.2: Istuva (vähän tai ei lainkaan päivittäistä liikuntaa)
• 1,3–1,4: Kevyesti aktiivinen (vähän päivittäistä toimintaa, plus liikunta yksi-kolme kertaa viikossa)
• 1,5 - 1,6: Kohtalaisen aktiivinen (kohtalainen päivittäinen aktiviteetti, plus liikunta 3–5 kertaa viikossa)
• 1,7 - 1,8: Erittäin aktiivinen (aktiivinen päivittäinen elämäntapa, plus kovaa liikuntaa 6-7 kertaa viikossa)
• 1,9 - 2,0: Erittäin aktiivinen (kova, aktiivinen päivittäinen elämäntapa yhdistettynä päivittäiseen liikuntaan tai urheiluun)

Otetaan esimerkiksi Joanne, jonka BMR on 2 000 kaloria. Hän työskentelee hitaasti työpöydällä koko päivän eikä harrastele. Tämä pitää häntä istuvana, joten kerrotaan 2 000 kaloria 1,2: llä, mikä vastaa 2400 kaloria. Kerro vain BMR aktiivisuuskertoimella, joka vastaa läheisesti elämäntyyliäsi, ja lopputulos on ylläpitoannos, lukumäärä, joka tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseen.

Vaihe 3: Määritä painonpudotuskalorisi

Kun olet määrittänyt todellisen ylläpitotason, aiot käyttää tätä numeroa kalorien alijäämäsi selvittämiseen. Tämä varmistaa, että laihdutat turvallisesti ja tasaisesti.

Jos haluat laihtua tasaisesti, käytä 10%: n 20%: n sääntöä: Vähennä painoa vähentämällä 10% - 20% kaikesta kalorinsaannista. Otetaan esimerkiksi edellisessä esimerkissä oleva Joanne, jonka ylläpitoarvon arvioitiin olevan 2 400 kaloria. 10%, josta vähennetään 2400, on 2 160. Vähennä 20% ja saat numeron 1,920. Siksi hänelle turvallinen kalorien vajaus on välillä 1 920–2 160 kaloria.

Käyttämällä 10%: n 20% -sääntöä suurin osa ihmisistä menettää yhdestä kahteen puntaan viikossa - osa rasvasta ja osa vedestä ja lihaspainosta aktiivisuutesi ja proteiinien kulutuksen mukaan.

Lopullinen sana

Pyrkikää korkeintaan yhden tai kahden kilon tappioon viikossa, mikä varmistaa, että laihdutamme turvallisella, ylläpidettävällä painolla. Sen sijaan, että käytät yleensä mielivaltaisia ​​lukuja, kuten 1100 tai 1300 kaloria, selvitä todellinen tarvittava kalorimäärääsi ottamalla huomioon BMR ja aktiivisuustasosi varmistaaksesi, että et vaaranna terveyttäsi ja alittaa painonpudotuksesi pyrkimykset syömällä liian vähän.

Muista keskittyä myös terveelliseen syömiseen, kuluttaen enimmäkseen jalostamattomia, ravitsevia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tämä varmistaa, että pysyt terveenä samalla laihduttaa.

Kuinka määrität yleensä syömäsi kalorimäärän laihtuaksesi?