Kuinka käsitellä masennus ja ahdistus luonnollisesti ilman lääkitystä

Valitettavasti Yhdysvaltain taloudellisen epävakauden vuoksi meillä kaikilla ei ole varaa nähdä erikoisterapeutteja tai saada huipputeknistä hoitoa tuulellisen bluesin korjaamiseksi. Joten jos et pysty maksamaan tietäsi hyvää apua, mitä voida teet?

Älä vielä epätoivoon - on olemassa useita yksinkertaisia ​​tapoja parantaa mielialaa ilman lääkkeitä, kallista terapiaa tai erityisiä lääketieteellisiä hoitoja.

Tapoja käsitellä masennusta

1. Aloita kuntoilu

Hyvän lenkkeilyn tekeminen ei todennäköisesti mielessäsi ole - masennus voi jopa tehdä talosta poistumisen väsyttäväksi pyrkimykseksi. Mutta jos pystyt sitoutumaan siihen, teet itsellesi suuren suosion. Ihmiset, jotka liikkuvat useammin, ovat vähemmän masentuneita; päinvastoin, tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi tehdä ihmeellisiä asioita ihmisen huonolle mielialalle ja itsetuntoon.

Todiste
American Journal of Preventive Medicine -julkaisun vuonna 2005 tekemän tutkimuksen mukaan liikunta on välttämätöntä mielialan parantamiseksi. 20–45-vuotiailla aikuisilla, joilla oli masennusoireita, harjoitettiin 30 minuuttia kolmesta viiteen kertaa viikossa. Tutkijat tarkastelivat kuinka liikunta paransi mielialaa, ja tulokset olivat hämmästyttäviä: Heidän oireensa vähenivät jopa 50%.

Tutkimuksen osan kirjoittanut tri Madhukar Trivedi kertoi, että liikunnan vaikutukset masennukseen olivat jopa verrattavissa terapiaan tai masennuslääkkeisiin, joita käytetään yleisesti kliinisen masennuksen hoidossa. Nyt se on kohottavaa uutisia.

Suositus
Yllä olevassa tutkimuksessa osallistujat käyttivät aerobista liikuntaa mielialansa parantamiseksi, joten harkitse aerobisten harjoittelujen käyttöä tunteaksesi olevansa kohollaan. Sinun ei tarvitse harrastaa kuolemaan - vain muutama 30 minuutin harjoitus riittää vapauttamaan ne tunteelliset endorfiinit, jotka parantavat mielialaa ja itsetuntoa.

Parhaan helpotuksen saavuttamiseksi pidä kiinni maltillisesta liikunnasta matalan intensiteetin harjoituksen sijasta, mikä näyttää paremmalta masennuksen kaltaisten oireiden parantamisesta. Kävely, tanssi, pyöräily tai elliptisen valmentajan käyttö ovat joitain tapoja päästä tuon hyvää kohtalaista liikuntaa varten.

2. Luo oma tukiryhmä

Masennus kukoistaa itsenäisesti, mutta tukiryhmän olemassaolo joko verkossa tai offline-tilassa voi parantaa ihmisen masennusoireita huomattavasti. Pelkästään sillä kuulolla, että muut puhuvat ryhmästään ongelmistaan, voi olla syvällisiä vaikutuksia ihmisen masennuksen ennusteeseen.

Todiste
General Hospital Psychiatry -lehden raportin mukaan vuonna 2011 itseapuryhmät voivat olla yhtä tehokkaita kuin kognitiivinen käyttäytymisterapia masennuksen hoidossa. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on erittäin tehokas puheterapian tyyppi, joka opettaa masentuneita potilaita lopettamaan negatiivisen ajattelun ja oppimaan tapoja ajatella positiivisemmin.

Omaapuryhmiin liittyneet potilaat tunsivat voivansa sitoutua ja auttaa muita samanlaisissa ongelmissa. Sellainen sidos, jota potilaat eivät yleensä saa terapeutilta tai lääkäriltä. Siellä on myös suhdekerroin - itseapuryhmien ihmiset voivat suhtautua paremmin muihin ryhmän jäseniin kuin terapeuteihin, jotka eivät ole koskaan kokeneet tautia omakohtaisesti.

Verkkoavusteiset ryhmät voivat myös olla erittäin hyödyllisiä. Johns Hopkinkin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkimus, jossa arvioitiin online-apuryhmien vaikutuksia masennukseen, osoitti, että ihmiset, jotka käyttivät näitä ryhmiä useammin, lopettivat todennäköisemmin masennuksen..

Suositus
Jos haluat saada lisätukea masennuksen aikana, harkitse liittymistä yhteisösi omatoimiseen ryhmään. Omaapuryhmät voivat olla melko tehokkaita lievittämään monia masennusoireita. Ne voivat myös auttaa sinua avautumaan ja ilmaisemaan tunteitasi ja sallivat sinun olla yhteydessä ihmisiin, kuten sinäkin.

Löydät offline-tilassa olevat itseapuryhmät paikallisesti masennuksen ja kaksisuuntaisen mielialan tuen liiton kautta. Jos kasvokkaisiin ryhmiin liittyminen on liian pelottavaa, harkitse verkkoreittiä - etsi online-tukiryhmää tukea ja ystävyyttä varten, kuten Psych Centralin masennusfoorumi..

3. Varmista, että nukut tarpeeksi

Masennuksella voi olla tuhoisia vaikutuksia unisi. Et joko saa tarpeeksi unta liiallisesta itsehuolesta tai et halua nousta sängystä, koska olet liian onneton.

Sattumalta nukkumistapojen muutokset voivat myös laukaista masennuksen kaltaisia ​​oireita, kuten ärtyneisyyttä, valtavia surun tunteita ja ahdistusta. Unen riittämättömyys ja kliininen masennus kulkevat usein käsi kädessä.

Todiste
Useat katsaukset ovat rakentaneet yhteyksiä unen puutteen ja masennuksen välillä. Esimerkiksi Pohjois-Teksasin yliopiston vuonna 2005 tekemässä tutkimuksessa kävi ilmi, että usein unettomuudesta kärsivillä ihmisillä oli jopa 17,35% todennäköisemmin masennus tai ahdistus..

Lisääntyneet unettomuudet lisäsivät myös masennuksen ja ahdistuksen oireita. Psykologian mukaan unettomuus voi myös laukaista masennuksen. Monissa tapauksissa pelkkä unemallien sääteleminen heikentää tai lievittää masentunutta mielialaa.

Suositus
Jos sinulla on lievä tai kohtalainen masennus, tutustu nukkumistapoihisi tiukasti. Ovatko ne epäsäännöllisiä? Onko sinulla vain neljä tuntia unta yössä ja olet jatkuvasti väsynyt? Jos näin on, harkitse suunnitelman laatimista riittävästi nukkumista varten, kuten mennä aikaisemmin nukkumaan tai leikata stimulantteja, kuten kofeiini, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta. Yritä myös välttää toimintoja, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista, kuten liikuntaa myöhään illalla ja syödä liikaa juuri ennen nukkumaanmenoa.

Tietyt lisäravinteet tai lääkkeet, kuten laihtumislisät, voivat myös sisältää aineosia, jotka voivat lisätä unettomuuden riskiä. Kysy lääkäriltäsi, voidaanko lääkitysohjelmaasi muuttaa tämän riskin vähentämiseksi.

4. Käytä lemmikkiterapiaa

Vaikka todisteet eivät ole selkeitä, viettämällä jonkin aikaa lemmikkieläimen kanssa, voi auttaa kirkastamaan henkilön mielialaa ja lievittämään masennusta. Se ei ole masennuksen parannuskeino, mutta monet ihmiset ovat ilmoittaneet tuntevansa itsensä motivoituneemmaksi ja onnellisemmaksi sitoutumisen jälkeen pörröiseen olentoon.

Todiste
Kalifornialaisen psykologin, tohtorin Teri Wrightin mukaan lemmikkieläimet voivat auttaa lievittämään masennuksen oireita saaden ihmiset tuntemaan haluavansa tai tärkeänsä. Masentuneet ihmiset tuntevat usein olevansa maailmalle toivomattomia tai näkymättömiä, joten vain lemmikin omistaminen voi muuttaa joitain masentuneen ihmisen ajatuksia itsestään..

Esimerkiksi koirat ovat omistajiensa mukaan riippuvaisia ​​ruuasta ja leikistä, ja ovat uskomattoman uskollisia. Lemmikkieläimet auttavat myös masentuneita ihmisiä tuntemaan olonsa vähemmän yksinäiseksi, koska useimmat lemmikit, etenkin koirat, nauttivat siteistä ja viettävät aikaa omistajiensa kanssa. Lisäksi eläimillä näyttää olevan synnynnäinen kyky saada hymy ihmisten kasvoihin antiikkiensa ja käyttäytymisensä kanssa.

Suositus
Harkitse lemmikin ottamista pariksi, jos olet valmis sitoutumaan - se tarkoittaa, että käytät aikaasi ja resurssejasi eläimen kasvattamiseen ja hoitoon. Lemmikkieläimet kuten kissat, pienet koirat ja kanit ovat hyviä seuraeläimiä, joista on helppo huolehtia ja ruokkia. Jotkut väittävät, että suuret koirat ovat parhaat eläimet tähän tarkoitukseen.

Harkitse vapaaehtoistyötä koirien, kissojen tai muiden eläinten hoidosta eläinsuojissa. Paljon eläinsuojia voi käyttää apuasi, ja nämä eläimet rakastavat sinua ja kiinnostavat sinua vastineeksi. Lisäksi kyky auttaa avuttomia on todella hieno tunne!

5. Hae apua koulun tai yhteisöterapeutinilta

Vaikka aiemmat suositukset auttavat vähentämään masennuksen oireita, nämä suositukset eivät välttämättä korvaa terapiaa. Masennuksen asiantuntijat suosittelevat terapiaa tehokkaana, pitkäaikaisena keinona lievittää kaikenlaista masennusta, joten kannattaa aina saada apua, jos tarvitset sitä ja jolla on varaa siihen..

Ota välitöntä ja kohtuuhintaista apua harkitse ensin koulu- tai yliopistoterapeutteja. Monissa yliopistoissa on terapeutteja, jotka voivat auttaa ihmisiä selviytymään mielialaongelmista, kuten masennus, alennetulla tai ilmaisella hinnalla. Yhteisöterapeutit voivat myös tarjota liukuvaan palkkioasteikkoon vähemmälle kärsiville, jotta avun saaminen olisi helpompaa.

Lopullinen sana

Monet meistä ovat kokemassa kovia aikoja, sekä taloudellisesti että henkisesti, mutta on parasta, että et unohda tällaisia ​​ongelmia. Masennuksen sivuuttaminen vain pahentaa sitä, vaikuttaa kykyysi tehdä työsi, olla sosiaalisessa elämässä tai tuntea olosi onnelliseksi.

Riippumatta siitä, miten jatkat, yritä saada apua. Jos sinulla on sairausvakuutus, soita palveluntarjoajallesi selvittääksesi, kattaako se mielenterveysongelmia. Saatat saada pääsyn alueesi kokeneempiin ja pätevämpiin terapeuteihin, jotka voivat auttaa masennuksen voittamisessa kohtuulliseen hintaan. Jos ei, tee parhaasi taudin torjumiseksi. Toki, et ehkä luule sen olevan riittävän vakava, mutta jokainen ansaitsee olla onnellinen - myös sinut.